Окончательная тренировка рук с гантелями: 9 упражнений для развития силы

Каждый хочет иметь сильные руки.

Независимо от того, хотите ли вы иметь массивные мышцы, которые всплывают при сгибании, или хорошо очерченные, подтянутые руки, которые выглядят подтянутыми даже в расслабленном состоянии, вам необходимо выполнять упражнения для рук, чтобы достичь своих целей в физическом развитии.

Тренировки для рук бывают разных форм и размеров, от использования веса тела для наращивания силы до использования тренажеров для наращивания мышц. Сегодня мы расскажем вам, как выполнять тренировку верхней части тела с гантелями.

В нашем руководстве мы расскажем о том, как построить тренировку рук с гантелями, и дадим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений с гантелями для рук:

1. #1: Отжимания с гантелями
2. #2: Скручивания гантелей-пауков
3. #3: Разгибания гантелей над головой
4. #4: Жим гантелей Арнольда
5. #5: Скручивания гантелей с молотом
6. #6: Череподробители с гантелями
7. #7: Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны
8. #8: Жим тате
9. #9: Жим гантелей на руках

Погружаемся!

Как составить программу тренировки рук с гантелями

Существуют различные способы укрепить руки. Например, вы можете использовать ленты сопротивлениятросы, силовые тренажеры, штанги, упражнения с весом тела и гири.

Однако пара гантелей - один из самых распространенных и универсальных тренажеров для тренировки рук.

Тренировка рук с гантелями включает в себя упражнения с гантелями для групп мышц рук, в том числе бицепсов на передней части плеч, трицепсов на задней части плеч и трицепсов на передней части плеч. трицепсы на задней поверхности рукдельтоиды в плечах и мышцы предплечья.

Структура тренировки с гантелями для рук в отношении повторений, сетов и весов гантелей зависит в первую очередь от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировки.

Для увеличения силовых показателей доведите тренировку до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают функцию отслеживания движений через приложение JRNY.

Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и выполнения.

Лучшие тренировки для рук с гантелями

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для рук:

#1: Отжимания с гантелями

Отжимания с шестигранными гантелями позволяют получить более глубокую амплитуду движения.

В этом варианте вы также будете выполнять попеременные выпады на одну руку, чтобы дополнительно проработать задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Вот шаги по выполнению этого упражнения гантель упражнение для рук:

1. Возьмитесь за рукоятки шестигранных гантелей, расположенных чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях и опустите грудную клетку чуть выше земли, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали ровно на земле.
3. Надавливая на руки, поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы.
4. Затем перенесите вес на правую руку, а левую оторвите от земли, сгибая локоть, чтобы поднять гантель вверх вдоль туловища. Следите за тем, чтобы бедра и плечи были прижаты к полу, задействуя ягодицы и пресс.
5. Медленно опустите вес обратно, а затем выполните еще одно отжимание.¹Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). Важность мышечной силы: Тренировочные соображения. Спортивная медицина, 48(4), 765-785.
6. Чередуйте руки для выполнения ряда после каждого отжимания.

#2: Паучьи скручивания с гантелями

Одно из лучших упражнений с гантелями для рук, которое люди часто не включают в свои тренировки с гантелями, - это паучьи скручивания.

Преимущество выполнения паучьих скручиваний перед различными видами разгибаний с гантелями заключается в том, что, поскольку вы лежите, вы не можете случайно схитрить и использовать импульс или другие мышцы, чтобы помочь поднять гантели.

Таким образом, паучьи разгибания - это отличное изолирующее упражнение для бицепсов.

Вот шаги для выполнения этого разгибания на бицепс:

1. Установите регулируемую скамью под наклоном около 45° по отношению к полу. Под таким наклоном должна быть установлена вся скамья, а не только ее спинка.
2. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ваше тело находилось в положении планки, наклоненной на 45° относительно земли.
3. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вперед.
4. Сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы поднять гантели на уровень плеч до полного сокращения бицепсов. Верхняя часть рук и плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
5. Сделайте паузу и задержитесь на 1-2 секунды.
6. Медленно опустите гантели обратно, пока ваши руки не повиснут прямо, прежде чем начать следующее повторение.

#3: Разгибания гантелей над головой

Разгибание на трицепс с гантелями - одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов.

Вот порядок действий:

1. Встаньте или встаньте на колени с хорошей осанкой, чтобы торс был вертикальным, спина прямой, ягодицы и пресс задействованы, а грудь гордо поднята.
2. Возьмитесь обеими руками за внутреннюю часть гантели так, чтобы ваши ладони обхватывали внутреннюю часть торцевой головки гантели или были плотно прижаты к ней. Рукоятка и другая сторона гантели должны свисать вниз. Выпрямите руки до упора вверх.
3. Согните руки в локтях, удерживая верхнюю часть рук прижатой к боковой поверхности головы возле ушей.
4. Опустите гантель как можно дальше, сгибая только локти, чтобы они были слегка направлены наружу.
5. Мощным жимом через руки вытяните гантель прямо над головой в исходное положение.

#4: Жим гантелей Арнольда

Жим Арнольда - отличное упражнение, которое следует включить в тренировку с гантелями, чтобы проработать плечи.

Упражнение позволяет выполнять большой диапазон движений, максимально увеличивая время напряжения и прорабатывая все отделы дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.²МакМахон, Г. Е., Морс, К. И., Берден, А., Винвуд, К., и Эмп; Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с сопротивлением на размер мышц, подкожный жир и силу. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318297143a

Вот шаги по выполнению этого упражнения для жима от плеч с гантелями:

1. Сядьте прямо на скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч, ладони направлены от тела.
2. Выжмите гантели прямо вверх над головой, выпрямив локти. Во время выполнения упражнения локти должны быть направлены вперед.
3. Медленно начинайте сгибать руки в локтях, чтобы вернуть гантели к плечам, при этом во время опускания вращайте руки так, чтобы локти оказались перед телом, а не расходились в стороны.
4. Конечное положение должно напоминать положение боксера с поднятыми перед лицом перчатками, так чтобы гантели находились перед вашим телом, а ладони были обращены к лицу.
5. Поверните ладони в сторону от тела, возвращая гантели к плечам, чтобы начать следующее повторение.

#5: Скручивания гантели-молота

Нейтральное положение хвата молотковые разгибания лучше задействует мышцы предплечья и одновременно прорабатывает бицепсы, поэтому это упражнение отлично подходит для включения в тренировку рук с гантелями.

Вот как выполнять разгибания молота:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягите бицепсы, чтобы разгибание гантелей до плеч, сохраняя нейтральное положение запястий.
3. Медленно опустите гантели обратно.

#6: Скручивания черепа с гантелями

Разминание черепа - это классическое упражнение на трицепс, и вы можете легко добавить его в свои тренировки с гантелями, используя всего одну гантель.

Вот шаги для этого упражнения с гантелями:

1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь обеими руками за внутреннюю часть одной гантели так, чтобы ваши ладони были прижаты к внутренней стороне торцевой головки. Гантель должна быть вертикальной.
2. Выпрямите руки до упора над головой.
3. Вытяните руки прямо над грудью, как в конечном положении жима лежа.
4. Направьте локти так, чтобы опустить гантель назад ко лбу, двигая только нижними руками. Верхние руки должны оставаться полностью неподвижными и перпендикулярными скамье для жима лежа, локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Нижняя часть гантели должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы сократите трицепсы, чтобы выжать ее обратно и вернуться в исходное положение.

#7: Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны

Это отличное упражнение с гантелями для ваших дельтовидных мышц.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии, поднимите прямые руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву T.
3. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
4. Медленно опустите руки обратно вниз.
5. Затем поднимите руки перед собой и поднимите их так, чтобы они снова оказались параллельны полу в конечном положении, но на этот раз перед грудью, а не в стороны.
6. Медленно опуститесь обратно.
7. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

#8: Тейт-прессы

Одно из лучших упражнений с гантелями на трицепс - жим Тейта, созданный и названный в честь Дэйва Тейта, основателя EliteFTS.

Личный рекорд Тейта в жиме лежа составляет 610 фунтов, что свидетельствует о том, что это упражнение с гантелями для трицепса стоит добавить в тренировку рук с гантелями.

Вот как выполняется это упражнение для рук с гантелями:

1. Лягте спиной на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и выжмите их прямо вверх так, чтобы они оказались над грудью, как в конечном положении жима гантелей от груди. Ладони должны быть направлены в сторону от тела, как при жиме от груди или жиме лежа. Это исходное положение.
3. Медленно опускайте гантели к середине груди, разводя локти в стороны и сводя руки друг к другу, поворачивая гантели так, чтобы они были вертикальны: одна направлена к груди, другая - к потолку. В конечном положении ладони должны быть направлены под углом 45° от тела.
4. Не допускайте, чтобы гантели касались груди. Сохраняйте напряжение без отдыха.
5. Задержитесь в нижнем положении на три секунды.
6. С помощью трицепсов разведите локти и верните руки в исходное положение, подняв их над грудью.

#9: Жим гантелей на руках

Одно из лучших упражнений с гантелями для рук, которое развивает мышечную выносливость плеч и верхней части рук и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений, - это жим гантелей.

Это упражнение также отлично подходит для разминки перед тренировкой с гантелями.

Особенно если вы выполняете удары для разминки, выбирайте легкие веса и сосредоточьтесь на скорости для кардио и увеличения подвижности плечевого пояса, а не на силе и мощи.

Однако вы также можете включить удары в тренировку рук с гантелями, используя более тяжелые веса, но убедитесь, что вы разогрелись и двигаетесь в более медленном темпе, фокусируясь на взрывной силе, а не на скорости.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди возле грудины.
2. Выпрямитесь так, чтобы одна нога была впереди другой, напрягите корпус, задействуйте ягодицы и держите грудь поднятой.
3. Выжмите каждую гантель прямо перед собой, держа руки параллельно полу. Полностью разгибайте каждую руку, а затем возвращайте ее в грудную клетку.
4. Чередуйте руки во время удара.
5. Делайте быстрые и мощные удары в течение 30-60 секунд.

Хотя гантели - отличный способ укрепить руки, если у вас нет никакого оборудования, но вы хотите проработать бицепсы, прочтите наш гид по лучшим домашним тренировкам для бицепсов без оборудования. здесь.

Ссылки

• 1
  Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). Важность мышечной силы: Тренировочные соображения. Sports Medicine, 48(4), 765-785.
• 2
  Макмахон, Г. Е., Морс, К. И., Берден, А., Винвуд, К., и Эмп; Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с сопротивлением на размер мышц, подкожный жир и силу. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318297143a