Здоровы ли яичные белки? Факты о питании: Яичные белки и цельные яйца
Решите, будет ли полезнее съесть целое яйцо с желтком или отделить яйцо и съесть только белок - это постоянный спор.
Полезны ли яичные белки? Полезны ли яичные белки для вас? Являются ли яйца полезны ли они вообще? И лучше ли есть яичные белки, чем целые яйца?
В этом руководстве по питанию мы сравним питание яичными белками и целыми яйцами, обсудим, что лучше - целые яйца или только яичные белки, и ответим на ваш вопрос, полезны ли яичные белки?
Мы рассмотрим:
- Полезны ли яйца для вас?
- Полезны ли яичные белки для здоровья? Факты о питании яиц
Давайте начнем!
Полезны ли яйца для вас?
Прежде чем мы попробуем ответить на вопросы, полезны ли яичные белки для вас и рассмотрим некоторые различия и преимущества, которые можно получить, употребляя яичные белки по сравнению с цельными яйцами или желтки по сравнению с яичными белками, полезно ответить на главный вопрос: 'Полезны ли яйца для вас?'.
Как и в случае со многими другими продуктами и диетическими концепциями, в диетологическом сообществе нет однозначного мнения о том, полезны или вредны яйца, поскольку у разных людей разные потребности в питании, факторы риска заболеваний и общий состав рациона.
Более того, многие из самых питательных продуктов все еще 'полезны' только в умеренных количествах.
Если вы изучаете разницу между пользой яиц с желтком и просто яичного белка, то, скорее всего, знаете, что существует определенный спор о том, полезны или вредны цельные яйца.
С одной стороны, многие специалисты по питанию и диетические рекомендации говорят о том, что яйца считаются здоровой пищей.
Яйца являются натуральными и представляют собой полноценный источник белкаЭто означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислоты.
С другой стороны, некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в цельных яйцах, поскольку одно целое крупное яйцо содержит 186 мг холестерина.
Поскольку суточная норма холестерина составляет не более 300 мг, это означает, что в одном яйце содержится почти две трети рекомендуемой суточной нормы холестерина, а большинство людей съедают более одного яйца за раз.
Исторически сложилось так, что употребление большого количества холестерина в пищу вызывало серьезные опасения, но по результатам последующих исследований выяснилось, что холестерин не так уж вреден для здоровья, как считали специалисты по питанию.
Тем не менее, все еще существуют некоторые доказательства, указывающие на связь между холестерином потреблением холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, огромное проспективное исследование опубликованном в 2021 году, в течение 16 лет наблюдали за 521 120 участниками.
Результаты показали, что потребление холестерина, связанное с употреблением цельных яиц (яичного желтка и яичного белка), было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин.
Каждые дополнительные 300 мг холестерина в день были связаны с повышением риска смертности от рака на 24 %, сердечно-сосудистых заболеваний - на 16 % и смертности от всех причин - на 19 %.
Рассматривая относительный вклад потребления холестерина в риск заболеваний и смертность, исследователи обнаружили, что потребление холестерина способствовало 49,6 % риска смертности от рака, 62,3 % увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний и 63,2 % увеличения смертности от всех причин.
Еще одно масштабное исследование опубликованное в Journal of the American Medical Association в 2019 году, было посвящено изучению того, связано ли потребление холестерина из яиц с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
В этом обзоре были объединены данные шести проспективных когортных исследований в США, в которых приняли участие в общей сложности 29 615 взрослых, а медиана наблюдения составила 17,5 лет, что свидетельствует о том, что это действительно долгосрочное и масштабное исследование.
Результаты этого исследования показали, что потребление яиц действительно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин дозозависимым образом: каждая дополнительная половина яйца, съеденная в день, ассоциировалась со значительно более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Несмотря на то, что это относительно недавние исследования и к тому же огромные проспективные исследования, по данным Американской ассоциации сердца (AHA), диетический холестерин не обязательно повышает уровень холестерина, поскольку организм уже производит холестерин эндогенно.
В целом все большее число специалистов в области питания и здравоохранения согласны с мнением AHA о том, что диетический холестерин не представляет собой серьезной проблемы с точки зрения повышения уровня холестерина в сыворотке крови.
Полезен ли яичный белок? Факты о питании яиц
Оценка того, полезны ли яйца для здоровья или вредны, частично сводится к анализу фактов о питании яиц.
По данным центрального сайта USDA FoodData Central, в одном большом цельном курином яйце, сваренном вкрутую, содержится 78 калорий, 6,3 грамма белка, 5,34 грамма жиранезначительное количество углеводов и сахара, а также небольшое количество минералов, таких как натрийкальций, магний, калий, фосфор, цинк, железо и селен.
Цельные яйца также содержат такие полезные питательные вещества, как витамин А, витамин D и фолат, а также антиоксиданты холин, лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.
Как уже говорилось, основные споры о том, вредны ли яйца, ведутся вокруг количества холестерина в яйце. Одно целое крупное яйцо содержит 186 мг холестерина, причем весь он содержится в желтке.
Но как соотносятся белок и желток? Являются ли яичные белки полезны?
В следующей таблице приведены данные о питательности яичных белков и яичных желтков, как с точки зрения содержания питательных веществ в желтке одного яйца среднего размера, так и с точки зрения питательности яичного белка в одном яйце среднего размера, а также в 100 г яичных желтков и яичных белков.
Таким образом, эта таблица сравнения питательности яиц поможет вам понять точные факты о питательности яичного желтка и яичного белка из одного яйца, а также сравнить яблоки с равным объемом яичных желтков и яичных белков, поскольку яичный белок составляет более значительную часть или больший объем яйца, чем яичный желток.
| Информация о питании | На белок яйца среднего размера (58 грамм) | На 100 грамм яичного белка | На один желток из яйца среднего размера (58 грамм) | На 100 грамм яичного белка |
| Энергия ккал (калории) | 15 | 43 | 52 | 347 |
| Жир (г) | следы | след | 4.7 | 31.3 |
| Насыщенный жир (g) | след | след | 1.3 | 8.8 |
| Мононенасыщенные жиры (г) | след | след | 1.8 | 12 |
| Полиненасыщенные жиры (г) | след | след | 0.8 | 5 |
| Углеводы (г) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Сахар (г) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Белок (g) | 3.8 | 10.8 | 2.5 | 16.4 |
| Соль (мг) | 160 | 460 | 20 | 130 |
Как видно, яичный желток содержит больше общего жира, насыщенного жира и калорий, чем яичный белок.
Яичные белки содержат больше натрия и белка, чем желтки.
Другое различие между питанием цельным яйцом и питанием яичным белком заключается в микроэлементах. Яичный белок содержит очень мало витаминов и минералов.
В приведенной ниже таблице сравниваются различия между питанием яичным белком и цельным яйцом с точки зрения микроэлементов для одного обычного крупного куриного яйца:
| Питательные вещества | Яичный белок | Цельное яйцо |
| Витамин A | 0% от DV | 27% от DV |
| Витамин B12 | 0% от DV | 19% от DV |
| Витамин B2 | 11% от DV | 18% от ДВ |
| Витамин B5 | 1% от DV | 15% от DV |
| Витамин D | 0% от DV | 19% от DV |
| Холин | 0% от DV | 27% от DV |
| Селен | 8% от DV | 27% от DV |
Однако, если посмотреть на данные о питательности яиц в 100 граммах белков и желтков, можно заметить, что желтки содержат больше белка на грамм, чем белки, хотя у большинства людей белок ассоциируется с белковой частью яйца.
По данным британского сайта Egg Info, среднее содержание белка в яичных желтках и яичных белках на 100 граммов составляет 16,4 грамма белка в желтках против 10,8 грамма белка в яичных белках.
Основная причина, по которой люди употребляют яичные белки для получения белка, заключается в том, что яичный белок является очень очень постный источник белка.
Например, в большом яйце на белок приходится около 18 калорий и 4 грамма белка.
Кроме того, с точки зрения объема, поскольку яичный белок - это большая часть целого яйца, яичный белок содержит около 67% белка, содержащегося в яйце.
В целом, яйца могут быть отличным и полезным продуктом для завтрака.
Выбор между целыми яйцами и яичными белками зависит от ваших потребностей в калориях, целей питания, а также от опасений по поводу холестерина и потенциального риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы ищете другие варианты низкоуглеводных здоровых идеи для завтракаознакомьтесь с нашим руководством здесь.
