Полезны ли бананы для снижения веса? 3 способа, как бананы могут помочь вам сбросить вес
Один из самых распространенных советов по снижению веса - есть больше фруктов и овощей.
Фрукты и овощи, как правило, содержат относительно мало калорий, но при этом богаты витаминами и клетчаткой. Высокое содержание воды в них может сделать их более сытными, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Это, в свою очередь, может способствовать снижению веса, позволяя вам съедать меньше пищи.
Однако некоторые люди, стремящиеся похудеть, опасаются высокого содержания сахара в некоторых фруктах, особенно бананов.
Так полезны ли бананы для похудения? Или же бананы вызывают увеличение веса? Сколько калорий содержится в банане?
Поскольку бананы - один из самых популярных и легкодоступных фруктов в продуктовом магазине, полезно знать, полезно ли есть бананы для похудения.
В этой статье мы поговорим о питании бананов, калорийности бананов и сахаре, а также о том, помогает ли употребление бананов похудеть или бананы приводят к набору веса.
Мы рассмотрим:
- Факты о питании бананов
- Полезны ли бананы для снижения веса?
- Приводят ли бананы к набору веса?
Давайте начнем!
Факты о питании бананов
Бананы, как правило, считаются здоровой пищей. В среднем банане среднего размера содержится 105 калорий, 90% которых поступает из углеводов. По весу банан на 75 % состоит из воды.
Точная питательность банана зависит от спелости и размера фрукта, но вот факты питания для среднего банана среднего размера (118 граммов):
- Калории: 105
- Углеводы: 27 грамм (14 грамм сахара и 3,2 грамма клетчатки)
- Калий: (422 мг) 9% от DV
- Витамин B6: 33% от DV
- Витамин C: 11% от DV
- Медь: 10% от DV
- Марганец: 14% от DV
- Магний: 8% от DV
Бананы также содержат ряд полезных фитонутриентов и антиоксидантов, таких как допамин и катехин.
Полезны ли бананы для снижения веса?
Есть несколько способов, с помощью которых употребление бананов может способствовать потере веса. Вот несколько потенциальных преимуществ бананов для похудения:
#1: Бананы содержат клетчатку
Количество клетчатки в банане составляет около 7 % от вашей дневной нормы, что для 105 калорий в банане является приличным количеством клетчатки в калориях.
Клетчатка играет множество важнейших ролей в организме, особенно в плане разжижения стула, питания полезных бактерий в кишечнике, а также способствует регулярной работе кишечника, снижая риск возникновения запоров.
Клетчатка также повышает сытость и помогает дольше оставаться сытым, что потенциально способствует потреблению меньшего количества калорий.
Кроме того, существует множество доказательств того, что рацион с высоким содержанием клетчатки связан со снижением риска развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет 2 типа, некоторые воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.
Кроме того, доказано, что потребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском ожирения и может способствовать снижению массы тела.
Например, в одном из исследований в течение 20 месяцев отслеживались особенности питания 252 женщин.
Хотя это всего лишь корреляция и не обязательно доказывает причинно-следственной связирезультаты показали, что вес женщин снизился примерно на 0,55 фунта (0,25 кг), а процент жира в организме - примерно на 0,25 % на каждый дополнительный грамм клетчатки, съеденный в день.
Исследователи обнаружили, что снижение набора веса и жировой массы, вызванное употреблением большего количества клетчатки, не зависит от других потенциальных факторов, таких как физическая активность и потребление пищевых жиров, что означает, что преимущества в снижении веса действительно объясняются употреблением большего количества клетчатки.
Исследователи пришли к выводу, что польза клетчатки для потери жира объясняется главным образом тем, что она повышает сытость и тем самым снижает общее потребление калорий в течение дня.
Учитывая пользу клетчатки для здоровья, любые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, потенциально улучшают здоровье пищеварительной системы и могут помочь вам похудеть.
Хотя бананы содержат не так много клетчатки, как большинство овощей и некоторые другие фрукты, содержание клетчатки в бананах, безусловно, поможет вам достичь суточной нормы клетчатки, и это один из способов, которым бананы могут помочь в потере веса.
#2: Бананы содержат устойчивый крахмал
Если вы когда-нибудь ели зеленый банан, а не желтый или даже коричневый, вы прекрасно знаете, что спелость банана влияет на его вкусовые качества.
Зеленый банан (когда кожура выглядит зеленой) имеет более терпкий или кислый вкус по сравнению с бананом с желтой кожурой, а когда кожура становится коричневой, банан становится особенно спелым и сладким, а то и кашеобразным.
Вкус бананов разной степени спелости отличается не только по вкусу, но и по фактической текстуре и структуре углеводов внутри банана.
По мере созревания банана крахмал и целлюлоза начинают расщепляться до простых сахаров, поэтому желтые бананы слаще недозрелых зеленых.
Больший процент углеводов в желтом банане приходится на простые сахара, в то время как в недозрелом зеленом банане большая часть углеводов все еще связана с более сложными молекулами крахмала.
Часть этого крахмала, называемого 'резистентным крахмалом', состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, соединенных между собой, которые не поддаются перевариванию.
В случае с простыми сахарами многие из этих химических связей уже расщеплены естественным образом внутри фрукта, что, по сути, запускает процесс пищеварения для вашего организма.
Таким образом, когда вы едите желтый банан или другой продукт с высоким содержанием простых сахаров, вашей пищеварительной системе не нужно прилагать столько усилий, чтобы расщепить пищу, и глюкоза (сахар), содержащаяся во фрукте, быстрее попадает в кровь.
Недозрелые зеленые бананы, в которых содержится больше резистентного крахмала и меньше простых сахаров, перевариваются дольше.
Устойчивые крахмалы действуют в организме как растворимая клетчаткапомогает замедлить всасывание сахара в банане. Это предотвращает скачки и последующие падения уровня сахара в крови и способствует сытости.
Исследования показывают, что устойчивые крахмалы могут принести и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и ускоренное сжигание жира.
Поэтому одним из важных факторов, которые следует учитывать, пытаясь решить, полезны ли бананы для похудения, является спелость банана.
Недозрелые или зеленые бананы принесут вашему организму больше пользы для похудения, чем желтые и, конечно, перезрелые коричневые бананы.
#3: Бананы имеют низкий гликемический индекс
Спелость банана также влияет на гликемический индекс фрукта, который, в свою очередь, влияет на то, полезны ли бананы для похудения или бананы вызывают набор веса.
Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, которая измеряет относительную степень повышения сахара в крови после употребления того или иного продукта.
Чем выше процентное содержание простых сахаров в пище, тем выше гликемический индекс, потому что сахара в пище быстро перевариваются и поступают в кровь.
Низкогликемическими считаются продукты с гликемическим индексом 55 или меньше. Гликемический индекс 56-69 - это продукты со средним гликемическим индексом, а продукты с высоким гликемическим индексом имеют ГИ 70 и выше.
Хотя большинство людей считают бананы жирными из-за высокого содержания углеводов и сахара, на самом деле гликемический индекс банана составляет всего 42-62 (из 100), в зависимости от степени спелости.
Таким образом, бананы могут быть низкогликемической пищей (или среднегликемической).
Чем спелее банан, тем выше его гликемический индекс, но если вы выбираете недозрелые зеленые бананы, это обеспечит вам стабильный поток выброса сахара в кровь и поможет повысить сытость.
Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с низким гликемическим индексом может со временем способствовать снижению веса.
Кроме того, есть исследования, позволяющие предположить, что употребление бананов может улучшить регуляцию уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и гиперхолестеринемией.
Исследователи обнаружили, что диетическое вмешательство, включающее добавление 9 унций (250 граммов) бананов к завтраку участников, привело к значительному снижению уровня сахара и холестерина в крови всего через четыре недели.
Вызывают ли бананы увеличение веса?
Как и любой другой продукт, бананы могут вызвать увеличение веса, если употреблять их в избытке. Поскольку в одном банане содержится около 105 калорий, если вы потребляете много бананов, что приводит к избытку калорий (съедаете больше калорий в день, чем сжигаете), вы будете набирать вес.
Однако в рамках диеты с ограничением калорийили любой другой диеты, где вы находитесь в дефицит калорийбананы не приведут к увеличение веса.
Если вы обеспокоены набором веса и стремитесь заканчивать каждую неделю с дефицитом калорий, ознакомьтесь с нашей статьей,Что такое дефицит калорий и лучший ли это способ сбросить вес,для получения дополнительной информации.
