Как стать антихрупким: примите хаос, работайте лучше

Книга Antifragile Нассима Николаса Талеба (@nntaleb) и ее идеи последние полгода крутились у меня в голове и повлияли на то, как я думаю о беге, физических упражнениях, о том, что есть, как жить... По сути, это одна из лучших книг о здоровье и фитнесе, которые я читал, даже несмотря на то, что ее тема - риск и вероятность.

Центральным посылом книги является простая идея, которую лучше всего объяснить, ответив на следующий вопрос:

'Что противоположно хрупкости?'.

Большинство людей ответит что-то вроде надежный, жизнестойкийили сильный. Но эти слова не совсем подходят.

Если хрупкое означает то, что может сломаться или ослабнуть от стресса, то противоположное - то, что выигрывает от стресса или расстройства, что Талеб называет антихрупким.

Когда эта идея укоренится, ее можно будет применить в самых разных областях - включая фитнес, диету и образ мышления.

В этой статье я расскажу, как мы можем применить антихрупкость в беге. Вкратце о том, что нас ждет впереди, вот как я различаю хрупких и антихрупких бегунов:

Хрупкий бегун - это тот, кто развил в себе способность бегать в течение длительных периодов времени, но не более того. В их тренировках не уделялось должного внимания нескольким группам мышц, и в результате диапазон их реальных возможностей узок, они страдают от различными дисбалансами и подвержены травмам..

Что такое антихрупкость?

Для дальнейшего определения термина 'антихрупкость' . . .

Хрупкий: что-то, что является хрупким, будет ослабевать или сломаться когда подвергается стрессу. Подумайте о яйце - чтобы оно не разбилось, его нужно хорошо защитить. Любой неожиданный удар или падение - и для вашей скорлупки все кончено.

Прочность: прочные вещи могут подвергаться сильным ударам без особых повреждений. Прочные вещи часто рассчитаны на определенный износ и будут служить долгое время... но в конце концов в конечном итоге деградируют. Чем больше нагрузка, тем быстрее она разрушается. Большинство высококачественных товаров, которые мы покупаем, обычно прочны - они устойчивы к износу, но не разрушаются.

Антихрупкость: то, что является антихрупким на самом деле выигрывает от того, что его бросают или подвергают нагрузкам. Классический пример - гидра из греческой мифологии: каждый раз, когда вы отрубаете одну голову, на ее месте вырастают две... делая ее более сильным и свирепым противником.

N.B. Антихрупкость часто имеет предел - напряжение до определенного момента полезно, но экстремальные нагрузки могут привести к разрушению - как мы увидим.

То есть вы хотите сказать, что стресс в нашей жизни может быть полезен?

Да, именно так. В данном случае 'стресс' означает некие трудности или борьбу с ними.

Без стресса наши мышцы, способности и сила воли атрофируются.

Вспомните культуриста, который внезапно перестал поднимать вес, или людей будущего из пиксаровского фильма WALL-E: их тела атрофировались из-за отсутствия стресса.

Примеры антихрупкости

Концепция антихрупкость поначалу может показаться довольно теоретическим и абстрактным, пока вы не поймете, в скольких сферах его можно применить.

Большинство физических объектов попадают в категорию хрупких или прочных, в то время как организмы и системы (успешные), скорее всего, будут антихрупкими.

Хотя в книге подробно рассказывается о том, как все - от этики, финансовых рынков до бизнес-моделей - может быть антихрупким, в рамках данного поста я сосредоточусь на аспектах, связанных с бегом - будь то тренировки, диета или образ мышления.

Иллюстрация антихрупкости: Мышцы человека

Наверное, лучше всего проиллюстрировать антихрупкость на примере ваших мышц.

Возьмем обычного здорового человека, который любит отжиматься.

Каждый раз, когда она отжимается, она создает нагрузку на мышцы верхней части тела - она подвергает их стрессу.

Когда она заканчивает тренировку, она уходит и берет время на восстановление, ест пищу, которая помогает восстановить мышцы. И каков же конечный результат?

Мышцы становятся сильнее.

Если бы наше тело было хрупким, то каждое отжимание наносило бы мышцам необратимый вред.

Помните определение: 'хрупкий' - это тот, кто не поддается стрессу или расстройству?

Наша мышечная система антихрупкой - Она получает пользу от стресса (до определенного момента).

Иммунная система

Наша иммунная система, если она функционирует правильно, является антихрупкой.

Когда мы подвергаемся воздействию вируса, наш организм может несколько дней бороться с ним. Но в конце концов он (обычно) выясняет, как уничтожить вирус, и в будущем приобретает иммунитет к этому штамму вируса.

В этом и заключается вся идея вакцинации - подвергнуть нашу иммунную систему воздействию небольшого количества болезни, чтобы она адаптировалась и научилась бороться с ней, став сильнее.

Давайте рассмотрим другой пример из мира физических упражнений...

Бег против ходьбы

Возьмем пример из книги:

В этом примере Талеб использует пример ходьбы против бега. бег на милю чтобы показать, почему стресс - это хорошо. Из двух братьев в этом примере оба приходят к месту назначения в одно и то же время, но бегун (а также имеющий больше свободного времени) подвергает свое тело большей нагрузке, двигаясь с большой скоростью, поэтому, скорее всего, получит больше преимуществ в физической форме и силе, чем ходок.

(N.B.: Как человек, ежедневно проходящий 10 - 15 км пешком, я убежден, что есть много преимуществ, которые вы не получите от бега. Вышесказанное иллюстрирует, что чем острее стрессовый фактор (или скорость), тем больше пользы для здоровья или силы. Похоже, что Талеб также является ярым любителем ходьбы).

Антихрупкость означает введение случайного хаоса: Сказка о двух сестрах

Весь принцип антихрупкости заключается в том, что стресс, или хаос, вносится в систему неравномерно или непредсказуемо.

Например, допустим. есть две сестры, каждая из которых пробегает по 30 миль в неделю.

Сестра А пробегает ровно 4,28 мили каждый день, обязательно в комфортном темпе, чтобы составить свои 30 миль за 7 дней.

Сестра Б, напротив, бегает только 3 дня в неделю, но очень разнообразит свои тренировки - в понедельник она проводит скоростную сессию, в среду - тренировочную пробежку по холмам в минималистичной обуви, а в выходные - 18-мильную пробежку.

Кто из сестер - самый хрупкий бегун?

Очевидно, это сестра Б: она сочетает свои тренировки с различными нагрузками (скорость, холмы, дистанция).скорость, холмы, дистанция), в результате чего она становится быстрее, подтянутее и менее подвержена травмам (к тому же она, скорее всего, получает больше удовольствия).

Сестра А, с другой стороны, скорее всего, остановилась в своей физической форме и с трудом может пробежать намного дальше или быстрее, чем при ежедневных тренировках. Оназастряла в канавке' своей повседневной жизни (хроническая) тренировки, которую ее организм определил как базовый уровень - и она будет более склонна к травмам и потере энтузиазма.

Похожие статьи: Каково идеальное тело марафонца?

Бегуны могут быть хрупкими!

Если вы дочитали до этого места, то, как бегун или спортсмен, вы, вероятно, думаете, что все это потрясающе. Все эти упражнения и километры, которые вы наматываете на тренировках, автоматически делают вас все более и более хрупким.

К сожалению, это не совсем так.

Сестра А - яркий пример того, как бегуны могут ошибиться в своем тренировочном плане.

На самом деле, бегуны на дистанции могут быть особенно хрупкими.

Среди наблюдателей бытует стереотип, что бегуны на дистанции сильны только в одной области, а во всем остальном - полный отстой. И, к сожалению, в этом есть доля правды.

Прежде чем мы начнем разбираться с тем, как стать антихрупким бегуном, давайте разберемся с причинами, по которым о бегунах сложилось такое плохое мнение.

Почему бегуны склонны к хрупкости

1.Бегуны склонны к устойчивому состоянию активности

Бег на дистанции - это устойчивый режим: постоянное однонаправленное движение с низким и средним уровнем нагрузки, которое длится часами.

Возможно, самый большой недостаток бега на дистанции заключается в том, что это довольно стабильная деятельность.

Как только вы переходите на дистанции свыше 15 км, вы начинаете бежать с постоянной, комфортной для вас скоростью. Это означает, что ваше тело подвергается довольно равномерной, неизменной нагрузке на протяжении всей тренировки.

Обычно нет ни спринтов, ни перерывов, ни больших подъемов - только постоянная нагрузка.

И хотя это имеет ряд преимуществ с точки зрения повышения выносливости (то есть способности пробежать еще больше в следующий раз), есть и минусы, которые следует учитывать.

В первую очередь это отсутствие больших стрессовых нагрузок - бегуны на дистанции обычно держат уровень нагрузки на уровне 50-70 % от максимального.

Для антифранжировки необходимо большее разнообразие - некоторые виды бега должны выполняться на уровне 50-70%, другие (более короткие интервальные забеги) на 80-90%.

Бег на дистанции укрепляет одни мышцы, а другие игнорирует. Это означает, что в итоге у вас будут сильные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия Например, вы создаете дисбаланс в своей кинетической цепи.

И по мере того как вы продолжаете бегать, этот дисбаланс становится все более выраженным - некоторые мышцы в итоге выполняют больше своей доли работы, а другие вообще перестают включаться в работу. Что происходит дальше?

В 90% случаев это заканчивается травмой колена или бедра. Большинство травм колена у бегунов на самом деле являются проблемами с выравниванием, вызванными дисбалансом кинетической цепи в области бедра/таза, который обычно является результатом того, что вы слишком много бегаете, не делая ничего для устранения этого дисбаланса.

2. Бегуны стремятся только бегать (пренебрегая всеми остальными видами деятельности)

Это печальный факт, который особенно характерен для новичков в беге на длинные дистанции, которые подсаживаются на бег и делают его единственной формой тренировок.

Но когда вы бегаете и только бегаете, вы пренебрегаете некоторыми важными частями тела, которые не только могут улучшить ваши беговые показатели, но и просто являются частью гобелена всесторонне развитого, устойчивого к травмам человека.

Чтобы понять, является ли бегун на дистанции хрупким или нет, спросите его, как он тренируется.

Если они посмотрят на вас с недоумением - или еще хужеотшучиваются, что от кросс-тренинга нет никакой пользы, - можете считать их хрупкими и знать, что, скорее всего, приличную часть своей будущей беговой карьеры они проведут дома, восстанавливаясь после травм, а не на улице, наслаждаясь жизнью.

N.B.: наше определение кросс-тренинга - это любая форма упражнений, дополняющая ваш основной вид деятельности, которым в данном случае является бег.

Кросс-тренинг является основополагающей частью репертуара бегуна-антихрупкого человека - на самом деле, хорошие бегуны на дистанции часто включают в свой недельный календарь столько же занятий в тренажерном зале, сколько и беговых сессий.

Бегуны, которые не занимаются кросс-тренингом, в итоге имеют хронически напряженные или слабые мышцы (чаще всего это бедра и подколенные сухожилия) и части тела, которыми они полностью пренебрегают - верхняя часть тела является ярким примером.

Сильная верхняя часть тела (корпус, грудь, плечи, спина и руки) играет большую роль в выносливости бегуна на дистанции.

Итак, как же бегуну использовать кросс-тренинг и антихрупкость? К этому я перейду через секунду.

Антихрупкость бега на дистанции

Многие люди, занимающиеся спортом (например, крысы тренажерного зала, спринтеры на короткие дистанции), смотрят на дистанционный бег с некоторой отстраненностью - они видят более худое телосложение и странные привычки в питании и решают, что марафонцы - это чудаки, которые мучают свое тело ради небольшой практической пользы.

Но спросите любого, кто участвовал в спартанском забеге или других подобных соревнованиях, которые включают в себя смесь силовой работы и выносливости, и они скажут вам, что именно бегуны на выносливость, которые занимаются кросс-тренингом, показывают лучшие результаты.

Тяжелоатлеты очень слабы на выносливость. - Обычно им хватает 20-30 минут непрерывных усилий, прежде чем они выдохнутся и захотят сделать перерыв (и, как правило, посмотреться в зеркало).

Конечно, они могут отжиматься в четыре раза больше своего веса, но, скорее всего, их могут обогнать их дети.

И будь то упорные охотники потомки которых мы являемся, или герои древних войн, мифов или более поздних времен (см. книгу Криса Макдугалла 'Прирожденные герои'), мы можем найти примеры того, что выносливость (и особенно бег) была заметной способностью нашего вида на протяжении всей истории.

Как я уже упоминал выше, устойчивый характер бега на дистанции можно отнести к несколько хрупким в долгосрочной перспективе - если это единственная форма физической нагрузки, которой вы занимаетесь.

Но каждый раз, когда вы бежите на длинную дистанцию, вы подвергаете острой нагрузке несколько систем, что, если вы не переусердствуете, может укрепить эти системы, и в следующий раз вы сможете бежать дольше.

На самом деле, у бега на дистанции есть несколько преимуществ, направленных против хрупкости:

• При беге низкой и средней интенсивности в качестве топлива используется большее количество накопленного жира (в то время как при высокоинтенсивных тренировках используется больше углеводы) - поэтому бег на дистанции повышает способность организма использовать жир в качестве эффективного источника топлива (см. мою статью 'Приключения на кето и бег подробнее об этом).

• Пороги мышечного истощения и аэробной способности повышаются, что позволяет вам в следующий раз пройти большее расстояние.

• Доказано, что длительные сердечно-сосудистые нагрузки укрепляют сердце и повышают эффективность доставки кислорода через кровь к мышцам.

Существует огромное количество других, менее признанных эффектов (некоторые положительные, некоторые нейтральные), которые возникают, когда вы вносите в свой еженедельный календарь точечную нагрузку в виде 20-мильной пробежки. Но главное, на чем я хотел бы остановиться, - это то, что бег на длинные дистанции может стать острым стрессовым фактором для многих систем вашего организма, что может принести пользу антихрупкости.

Как стать антихрупким бегуном

Существует 3 шага к тому, чтобы стать антихрупким бегуном:

i) силовые тренировки с поднятием тяжестей (лучше тяжелых),

ii) выполняйте короткие, быстрые интервальные пробежки,

iii) включите в тренировки хаос и другие стрессовые факторы.

Сбалансированный бегун-антихрупкий должен быть силен в нескольких областях:

• сила выносливости, развиваемая длительными забегами,

• мышечная сила, которая делает нас травмобезопасными и более сильными бегунами, развиваемая с помощью силовых тренировок,

• скорость и адаптивность, развиваемые с помощью скоростных тренировок и других видов тренировок с сопротивлением (которые также дополняют выносливость и мышечную силу).

Шаг 1: Силовые тренировки для антихрупких бегунов

Бегуны и так получают достаточно сердечно-сосудистых упражнений, поэтому, когда приходит время отправиться в спортзал, не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

И помните, что речь идет не о том, чтобы получить спортивную фигуру, а о том, чтобы стать травмобезопасным, крепким как орех бегуном с пуленепробиваемыми ногами.

Мы хотим сфокусироваться на улучшении силовых показателей - поэтому делайте упор на более тяжелые нагрузки, а не на высокие повторения.

Комплексные упражнения для силы бегуна

Если вы ищете силовые упражнения, которые дают максимальный результат при затраченных усилиях, остановитесь на комплексных упражнениях.

Это силовые упражнения, которые одновременно задействуют множество мышц и суставов для достижения максимального эффекта.

Тот парень, выполняющий одноручные разгибания с тяжелой гантелью? Конечно, его бицепс немного вырастет. Но на этом все. Он не задействует больше мышц и не прорабатывает ничего, что могло бы принести пользу в других сферах.

Именно поэтому комплексные упражнения так эффективны - они прорабатывают сразу несколько групп мышц и, как правило, направлены на фундаментальные.

К комплексным упражнениям, на которые стоит обратить внимание, относятся:

• Дедлифт

• Приседания

• Выпады

• Выпады с гирями (и большинство других упражнений с гирями)

• Подтягивания

• Отжимания.

Упражнения с максимальным одноповторным подъемом

На самом деле, в идеале вы должны сосредоточиться на упражнениях, в которых вы можете работать на одноповторный максимум (найти максимальный вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение); это фактически поддерживает Талеб, который занялся тяжелой атлетикой после изучения концепций Антихрупкости на арене силового тренинга.

Классические упражнения с отягощениями, которые соответствуют философии одноповторного максимума, - это жим лежа, приседания и жим лежа.

Важно отметить, что каждое из этих упражнений требует хорошего понимания техники, требует времени для тренировки перед выполнением максимального количества повторений и может привести к травме при неправильном выполнении. Поэтому, если вы еще не знакомы с ними, включайте их в тренировку с меньшими весами и большим количеством повторений, а затем постепенно увеличивайте вес, когда вам станет легче.

Шаг 2: Интервальные/скоростные тренировки

Сайт другой кардинальный грех многих бегунов на дистанции - пренебрежение скоростной работой.

Вместо этого они привыкают к тому, что комфортный длительный бег.

Это ведет к хрупкости: тело бегуна привыкает к медленному темпу и спустя месяцы или годы не может от него оторваться. У них развивается хроническая зажатость или слабость в различных мышцах, и вскоре они обнаруживают, что единственное, что они действительно могут делать, - это комфортные длительные пробежки.

Это противоположность антихрупкому бегуну, который должен быть способен на множество тренировок по первому требованию - будь то комфортный длительный бег, сложная горная сессия или поход в тренажерный зал для отработки приседаний.

Короткие, быстрые интервальные пробежкитренируют анаэробные процессы, заставляют работать быстро сокращающиеся мышцы, повышают лактационный порог, экономичность бега, силу, базовую скорость, выносливость... Я могу продолжать.

Шаг 3: Внесите хаос в ваши пробежки

Помните пример двух сестер, который я привел в самом начале?

В расписании тренировок сестры Би была хорошая степень хаоса - вместо того чтобы повторять один и тот же заурядный маршрут каждый день, она все смешивала. У нее были скоростные тренировки, тренировки в гору и длительные забеги.

Бегуны-антихрупкие люди ценят возможность разнообразить свои тренировки и добавлять в них новые элементы.

Вот несколько моих любимых способов внести хаос в бег:

Бег по холмам - Бег по холмам становится все менее популярным, особенно когда все пытаются набрать быстрый темп на Strava. Но если вы хотите развить силу, выносливость и повеселиться, пробегитесь по нескольким холмам на тропе (и забудьте на время о своем темпе).

Бегайте на уставших ногах. Обычный план тренировок гарантирует, что у вас будет достаточно времени на восстановление между тренировками, но иногда стоит проявить себя с другой стороны. Отправляйтесь на тяжелую пробежку, когда ваши ноги все еще восстанавливаются - будь то после жима лежа или после интервальной тренировки. Привыкание к бегу на уставших ногах повысит вашу выносливость и сослужит вам хорошую службу в соревнованиях на длинные дистанции (ультра и т.д.).

Бегайте в минималистичной обуви время от времени - только после того, как вы попробуете минималистическую обувь в стиле 'босикомвы поймете, как много поддержки и пользы мы получаем от наших амортизирующих, прыгучих кроссовок. Минималистическая обувь лишает нас всех этих бонусов и заставляет бежать только на своих двоих. Минималистичный бег больше задействует ваши икры и может положительно повлиять на вашу походку. Но это и более тяжелая работа.

Бег с рюкзаком или утяжеленным жилетом - Обжора? Попробуйте бегать с утяжеленным жилетом, чтобы увеличить нагрузку. Вашему телу придется больше работать, чтобы сдвинуть лишние килограммы, а это означает повышенную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Бегайте, когда некомфортно жарко - летом большинство бегунов бегают либо рано утром, либо вечером, чтобы избежать дневной жары. Если вы хотите разнообразия, дождитесь полудня в жаркий день и наденьте кроссовки. Вам будет трудно дышать в привычном темпе, и вы будете вынуждены сбавить темп, пока ваш организм адаптируется и научится терморегуляции в жарком климате. Но если вы сможете привыкнуть к бегу в жаркую погоду, вы почувствуете преимущества зимой. (То же самое можно сказать и о влажной погоде, когда труднее дышать - как человек, который много лет тренировался в Мумбаи, я могу подтвердить преимущества регулярных тренировок в сауне).

Бегайте на пустой желудок (а лучше в кетозе) - Многие эксперты скажут вам, что для хорошего бега вам нужно топливо, а топливо - это углеводы. Я в целом придерживаюсь этой точки зрения и рекомендую большинству бегунов (особенно тем, кто следует плану подготовки к марафону) получать много углеводов. Однако я также провел много времени. бегу в кетозеЯ являюсь большим сторонником использования кетоза для ускорения адаптации к жиру (что уже хорошо известно многим элитным бегунам-ультрамарафонцам). Почему вы должны рассмотреть возможность периодических пробежек на пустой желудок или в кетозе? Потому что иначе ваш организм привыкнет получать стандартный пакет углеводов перед пробежкой и начнет считать, что спортивное питание и гели - это просто образ жизни, и со временем их эффективность может снизиться. Именно поэтому я принимаю энергетические гели только тогда, когда хочу выступить. Внесите немного стресса, отправившись на пробежку, когда в баке нет топлива.

Сделайте что-то, что расширит границы ваших возможностей - Бег может стать утомительным для некоторых из нас, как только вы достигнете определенного уровня. Если вы преодолели несколько стандартных дистанций, таких как 10 км и полумарафон, то легко регрессировать в своих тренировках, когда вам кажется, что вы уже сделали это. Вот тогда-то и приходит время сделать что-то смелое и амбициозное - поставить новую цель, которая будет мотивировать вас продолжать тренировки в течение следующих нескольких месяцев или более. Для меня это было самостоятельные многодневные забеги в странных странах (которые, по сути, становятся проверкой вашей хрупкости). Может быть, для вас это пробежать 5 км за 20 минутили пробежать марафон из списка ведра. Что бы это ни было, сделайте свою цель дерзкой - вы заставите себя напрячься, чтобы достичь ее.

Короче говоря, если вы хотите стать антихрупким бегуном, пришло время принять его:

• неопределенность,

• разнообразные беговые и функциональные тренировки,

• бег в условиях различных ограничений или стрессовых факторов,

• силовые тренировки,

• щедрые периоды отдыха (когда есть настроение),

• и чувство приключения в подходе к беговым соревнованиям.