Как улучшить подвижность лодыжки + 12 упражнений для подвижности лодыжки

Если вы часто занимаетесь спортом, то у вас часто бывают тугие лодыжки. Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде и гребля, повышают мышечный тонус икроножных мышц в состоянии покоя и могут вызвать тугоподвижность лодыжек.

Силовые тренировки, направленные на развитие нижней части тела, также могут привести к затягиванию мышечно-сухожильных и связочных структур вокруг лодыжки, ограничивая подвижность лодыжки и диапазон движения.

Но что же вызывает тугие лодыжки, и, что более важно, как вы можете улучшить подвижность лодыжки? И какие лучшие упражнения для подвижности лодыжек?

В этой статье мы обсудим подвижность голеностопа, распространенные причины тугих лодыжек и лучшие упражнения для увеличения подвижности голеностопа.

Мы рассмотрим:

• Что вызывает тугие лодыжки?

• Как улучшить подвижность лодыжек: 12 упражнений для подвижности лодыжек

Давайте погрузимся!

Что вызывает тугие лодыжки?

Прежде чем мы обсудим, как улучшить подвижность голеностопа, важно рассказать не только о причинах тугоподвижности лодыжек, но и о том, как определить, туго ли у вас лодыжки.

Голеностопный сустав способен выполнять довольно много движений.

Дорсифлексия голеностопа подразумевает подъем пальцев ног к потолку, а плантарфлексия - противоположное движение, при котором пальцы ног направлены вверх, как при нажатии на педаль газа в автомобиле.

Лодыжка также способна к эверсии и инверсии.

Эверсия, противоположное движение, предполагает поворот подошвы стопы в сторону от средней линии тела.

Лодыжка также может в определенной степени обеспечивать вращение стопы.

Когда мы говорим о 'тугих' лодыжках, это означает, что ваш диапазон движения (ROM) меньше, чем обычно..

Причины тугих лодыжек могут быть разными. Голеностоп - сложный сустав, включающий в себя мышечно-сухожильные соединения, а также связки, хрящи, суставную капсулу, сами кости, фасции, нервы и кровеносные сосуды.

Если любая из этих тканей, помимо костей, туго натянута, то есть имеет пониженную эластичность или растяжимость, допустимый диапазон движения в голеностопном суставе будет ограничен, и ваши лодыжки будут чувствовать себя туго и функционально будут работать с недостаточной подвижностью.

Существуют различные первопричины тугоподвижности структур голеностопа.

Часто плохая подвижность голеностопа вызвана напряжением икроножных мышц, поскольку группа икроножных мышц прикрепляется к пяточной кости, охватывая расстояние от задней поверхности колена через лодыжку до подошвы стопы. Если ахиллово сухожилие или икроножные мышцы напряжены, у вас будет ограниченный диапазон движения при дорсифлексии.

С другой стороны, если мышцы переднего отдела голени, такие как передняя большеберцовая, напряжены, у вас может быть ограничена амплитуда движений и плантарная рефлексия. Мышцы голени часто особенно напряжены у бегунов и велосипедистов.

Поскольку суставы в нижней части тела связаны между собой кинетической цепью, при напряженных бедрах или коленях также часто возникают тугие лодыжки.

Как улучшить подвижность голеностопа: 12 упражнений для подвижности голеностопа

Сайт лучшие способы улучшить подвижность лодыжек растягивать мышцы и сухожилия, контролирующие лодыжки, а именно икры, ахилловы сухожилия и голени, а также выполнять упражнения на подвижность голеностопа несколько дней в неделю, чтобы привести нервно-мышечную систему в норму и поддерживать все структуры в голеностопном суставе здоровыми, эластичными и подвижными.

#1: Растяжка голеностопного сустава

Существует несколько различных способов растяжки икроножных мышц и ахилловых сухожилий. Вы можете использовать клин или наклонную доску, опустить пятки на ступеньку или упереться в стену, прижав ноги к спине так, чтобы почувствовать хорошую растяжку в икрах.

Для того, чтобы конкретно воздействовать на подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие, вы можете слегка согнуть колено, когда опираетесь на стену, что позволит лучше проработать эти ткани.

#2: Круги в голеностопе

Одно из самых простых упражнений для подвижности голеностопа - круги в голеностопе. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа.

Просто поднимите одну ногу от земли и выполняйте небольшие круги стопой по часовой и против часовой стрелки. Постарайтесь продержаться 30 секунд в каждом направлении, а затем поменяйте сторону.

#3: Алфавиты на лодыжках

Разновидностью кругов на лодыжках является рисование алфавита ногой. Вы можете использовать скоропись или стандартные буквы.

Выполните весь алфавит 2-3 раза на каждую лодыжку.

#4: Баланс на одной ноге

Хотя мы склонны считать упражнение на баланс одной ногой упражнением на стабильность голеностопа, а не на подвижность, все микродвижения, которые приходится совершать голеностопу при попытке сбалансировать, на самом деле растягивают и мобилизуют структуры в капсуле сустава и более мелкие связки и сухожилия в голеностопе.

Кроме того, улучшив стабильность голеностопа, вы с меньшей вероятностью подвернете или свернете лодыжку, что предотвратит воспалительные процессы, которые, безусловно, могут снизить подвижность голеностопа.

Чтобы выполнить это простое упражнение на подвижность и устойчивость голеностопа, встаньте прямо, с хорошей осанкой, с задействованным ядром и ягодицами. Поднимите одну ногу с земли и попытайтесь балансировать на одной ноге в течение 30-60 секунд.

Новички могут облегчить это упражнение, вытянув руки в стороны в виде гигантской буквы Т, а продвинутые могут закрыть глаза во время выполнения упражнения, что уменьшает визуальную обратную связь и значительно усложняет балансирование.

Вы также можете выполнять упражнение, стоя на неустойчивой поверхности, например, на подушке, свернутом полотенце или доске для вобблинга.

#5: Подъемы икр на ступеньку

Выполняя подъемы на икры со свисающими со ступеньки пятками, вы сможете перейти к плантарфлексии, а также получить хорошую растяжку при дорсифлексии, когда пятки свисают вниз.

Поднимитесь на носки так высоко, как только сможете, а затем опуститесь вниз, опуская пятки к ступеньке как можно глубже.

Повысьте сложность этого упражнения для голеностопа, выполняя подъемы икры на одну ногу. Когда вы станете сильнее, вы сможете добавить дополнительный вес, взяв в руки гантель.

#6: Ходьба на пятках и ходьба на носках

Ходьба на пятках укрепляет мышцы голени и улучшает амплитуду движения и дорсифлексию, а ходьба на носках укрепляет мышцы задней поверхности (икры).

Держа руки на бедрах, сделайте 50-100 шагов вперед, шагая на носках, а затем вернитесь обратно, шагая на пятках. Выполните от 2 до 3 сетов.

#7: Шагающие выпады

Статические и шагающие выпады повышают силу, устойчивость и подвижность голеностопа.

Главное - держать всю переднюю часть стопы на земле.

Почувствуйте растяжение в ахилловом сухожилии и икроножных мышцах задней части стопы, вдавливая мячик стопы в землю и позволяя пятке подниматься вверх.

#8: Наклоны к воббл-доске

Воббл-доски - это деревянные доски с небольшой полоской дерева внизу по центру доски, поднимающей платформу доски от земли. Вам нужно балансировать, чтобы удержаться на доске и не упасть.

Вы можете улучшить подвижность голеностопа, поставив одну ногу на доску так, чтобы полоска баланса проходила перпендикулярно стопе. Попробуйте удержать равновесие на доске, не держась за нее.

Если это слишком сложно, вы можете просто поставить ногу на доску и наклоняться вперед-назад, чтобы проработать всю амплитуду движения голеностопа. Наклоняя доску вперед, вы растягиваете голени, а отводя ногу назад - икры.

#9: Сопротивление плантарфлексии и дорсифлексии голеностопного сустава

Вы можете укрепить мышцы, контролирующие плантарфлексию и дорсифлексию лодыжек, и одновременно растянуть эти ткани, используя лента сопротивления.

Чтобы укрепить мышцы голени, привяжите ленту сопротивления к устойчивой опоре, а затем перекиньте ее через верхнюю часть стопы. Потяните пальцы ног к голени. Выполните три сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

Чтобы укрепить мышцы плантарфлексии, обвяжите ленту вокруг нижней части мяча стопы и потяните ручки к телу. Затем направьте пальцы ног от себя, как будто нажимаете на педаль газа в автомобиле. Выполните три сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

#10: Баундинг

Баундинг можно представить как преувеличенный скиппинг. Это плиометрическое упражнение для голеностопа не только растянет и укрепит ваши лодыжки, но и улучшит способность этих мышц быстро генерировать силу.

Выполните базовое движение, но при этом мощно оттолкнитесь каждой ногой, используя руки, чтобы поднять тело в воздух. Стремитесь максимизировать вертикальную высоту, а не горизонтальное движение.

#11: Боковые подскоки на одной ноге

Это упражнение для улучшения подвижности, устойчивости и укрепления голеностопа.

Положите веревку или используйте линию между двумя плитками. Держа основные мышцы напряженными, поднимите одну ногу от земли и прыгайте взад-вперед по линии из стороны в сторону как можно быстрее другой ногой в течение 30-60 секунд. Затем поменяйте сторону.

#№ 12: Прокатывание пены

Наконец, прокатывание пены или использование мяча для лакросса для проработки тканей в переднем, заднем и боковом отделах голени обеспечивает форму самомиофасциального релиза, который может помочь увеличить кровообращение, диапазон движения и мобилизовать напряженные ткани. Вы также можете использовать массажный пистолет с наконечником в виде мягкого поролонового шарика, чтобы проработать ткани, окружающие лодыжку, на 360°.

Как и мышечная сила, подвижность может быть вопросом 'использовать ее или потерять', поэтому важно постоянно выполнять упражнения на подвижность голеностопа в своей тренировочной программе, чтобы оптимизировать диапазон движения голеностопа и функциональные движения.

Для получения более подробной информации о диапазоне движений для всех ваших суставов, ознакомьтесь с нашим руководством: Нормальный диапазон движения для каждого сустава..