Объяснение анаэробного порога + 6 тренировок, которые помогут его повысить

Существует множество концепций тренировок, с которыми должны ознакомиться спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Общим примером является VO2 max.

Другим важным физиологическим показателем для бегунов, велосипедистов, триатлонистов и других спортсменов на выносливость является анаэробный порог.

Итак, что такое анаэробный порог? Как повысить анаэробный порог и почему это важно?

В этой статье мы расскажем об определении анаэробного порога, о том, как его измерить, а также приведем примеры тренировок для анаэробного порога, которые помогут вам повысить его для улучшения показателей выносливости.

Мы рассмотрим:

• Что такое анаэробный порог?

• Как измерить анаэробный порог

• В чем разница между анаэробным порогом и лактатным порогом?

• Как улучшить анаэробный порог: Тренировка анаэробного порога

Давайте попрыгаем!

Что такое анаэробный порог?

Для начала давайте рассмотрим определение анаэробного порога, чтобы четко понять, что это такое:

Анаэробный порог - это интенсивность тренировки, при которой ваш организм переходит от способности производить энергию преимущественно аэробным путем обмена веществ к необходимости производить больше энергии за счет анаэробного гликолиза, что приводит к значительному накоплению лактата в крови, метаболическому ацидозу и увеличению частоты дыхания для выведения избыточного углекислого газа.

По мнению исследователей, анаэробный порог является одной из наиболее значимых физиологических переменных в видах спорта на выносливость. Он также может называться лактатным порогом, вентиляционным анаэробным порогом, началом накопления лактата в крови, началом накопления лактата в плазме, точкой отклонения сердечного ритма и максимальным лактатным состоянием.

С практической точки зрения все они относятся к одной и той же точке интенсивности или темпа тренировки, но при этом рассматривают несколько разные физиологические показатели того, что меняется в этой точке.

Как правило, в большинстве видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, велоспорт и триатлон, анаэробный порог является ключевым показателем вашего потенциала, поскольку темп, который вы можете поддерживать на уровне анаэробного порога или чуть ниже него, является темпом, который вы сможете поддерживать в гонках на выносливость.

Превышение этого темпа, когда вы пересекаете анаэробный порог, приведет к быстрой и значительной усталости, в результате чего вы 'упадете' или выдохнетесь, ваши ноги будут гореть, а тело кричать, чтобы вы остановились или замедлились.

Согласно исследованиюанаэробный порог - концепция, разработанная Карлманом Вассерманом, - определяется как точка отклонения в резком увеличении концентрации лактата в крови при избыточном выделении углекислого газа в легких во время прогрессивного теста с физической нагрузкой.

Физиологический принцип, лежащий в основе анаэробного порога, заключается в том, что при повышении интенсивности тренировки до определенного уровня вы не можете принять и доставить достаточное количество кислорода к работающим мышцам с той скоростью, с которой они в нем нуждаются.

Этот относительный недостаток кислорода заставляет мышцы увеличить скорость анаэробного гликолиза.

Это, в свою очередь, увеличивает скорость образования лактата и ионов водорода и их последующую концентрацию в мышцах.

Присутствие ионов водорода снижает pH в мышцах и крови, что требует повышения буферности крови и выделения углекислого газа.

Когда концентрация углекислого газа увеличивается, его нужно выдыхать больше, поэтому вам приходится дышать тяжелее и быстрее.

Как измерить анаэробный порог

Существует несколько различных способов измерения анаэробного порога или лактационного порога, некоторые из которых являются оценочными, а другие - более прямыми лабораторными оценками.

Вот несколько наиболее распространенных способов оценки анаэробного порога:

Стабильная частота сердечных сокращений

Если вы тренируетесь как спортсмен на выносливость, один из лучших способов приблизительно определить анаэробный порог - это измерить среднюю частоту сердечных сокращений или среднюю частоту сердечных сокращений во время длительного забега, например, бега на 10 км или полумарафона или велогонки на 30 км.

Тест с градуированной физической нагрузкой

Золотым стандартом измерения анаэробного (лактатного) порога является тест с градиентной нагрузкой в лаборатории физиологии упражнений с измерением лактата крови. Это инвазивная процедура, которая включает в себя бег на беговой дорожке с возрастающей интенсивностью, в то время как образцы крови берутся через разные промежутки времени.

Затем концентрация лактата в крови наносится на график в зависимости от интенсивности тренировки.

Точка, в которой увеличение концентрации лактата в крови перестает быть линейным, а переходит в экспоненциальный рост, считается вашим лактатным порогом, или, если хотите, анаэробным порогом.

Существуют также разновидности этого протокола, такие как тест Мадера, в котором лактатный порог автоматически 'достигается' и определяется, когда уровень лактата в крови достигает 4 ммоль/л.

Тест Конкони

Этот тест с градуированной физической нагрузкой не измеряет напрямую анаэробный или лактатный порог, поскольку не берется анализ крови на лактат. Конечно, это делает тест гораздо менее инвазивным и более простым в исполнении, но результаты будут менее точными.

Вместо того чтобы опираться на фактические данные о концентрации лактата в крови, тест Конкони просто измеряет частоту сердечных сокращений в разные промежутки времени по мере увеличения интенсивности тренировки. Анаэробный порог' определяется после построения графика зависимости частоты сердечных сокращений от нагрузки и выбора точки отклонения, в которой тенденция переходит от линейной зависимости к тенденции с более значительным наклоном.

Формула оценки

Очень грубую оценку анаэробного порога можно сделать, взяв 85-90 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Теоретически этот метод хорошо работает, поскольку анаэробный порог соответствует этому диапазону частоты сердечных сокращений для большинства тренированных людей.

Однако точность этого метода будет зависеть от того, как вы определите свой максимальный сердечный ритм.

Если у вас есть реальное измерение максимальной частоты сердечных сокращений, полученное в ходе полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений, то это будет хорошо работать для получения достаточно точной оценки анаэробного порога.

Однако использование таких методов оценки максимальной частоты сердечных сокращений, как 220-age, по своей сути будет гораздо менее точным, поскольку в этих формулах имеется большое стандартное отклонение или погрешность.

В чем разница между анаэробным порогом и лактатным порогом?

Анаэробный порог и лактатный порог часто используются как взаимозаменяемые понятия, они возникают примерно при одном и том же уровне интенсивности, и оба представляют собой максимальный темп, который вы можете поддерживать в течение длительного времени, прежде чем наступит значительная усталость.

Реальная разница между анаэробным порогом и лактатным порогом заключается главным образом в способе их измерения. Лактатный порог определяется по концентрации лактата в крови во время выполнения градуированной физической нагрузки, в то время как анаэробный порог - по изменению потребления кислорода и выдыхаемого углекислого газа.

Большинство спортивных ученых и физиологов считают, что лактатный порог - это точка, в которой концентрация лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Как повысить анаэробный порог: Тренировка анаэробного порога

Для того чтобы повысить анаэробный порог, необходимо работать в двух направлениях.

По сути, вам нужно снизить выработку лактата, что напрямую повышает анаэробный порог, и повысить скорость выведения и использования лактата организмом, а также буферизации кислоты (ионов водорода), что происходит за счет улучшения анаэробной физической формы и эффективности.

Если говорить о первой руке - скорости выработки лактата, - то вам необходимо повысить свою аэробную эффективность, чтобы вы могли более эффективно и быстро принимать, доставлять и использовать кислород во время тренировок высокой интенсивности.

По сути, это означает увеличение вашего VO2 max или аэробной мощности.

Если вы сможете удовлетворить потребность мышц в кислороде в более быстром темпе, вы сможете продолжать поставлять АТФ, или клеточную энергию, через аэробные метаболические пути, а не переключаться на анаэробный гликолиз, который, в свою очередь, производит побочные продукты в виде водорода, что в конечном итоге вызывает усталость.

Тренируясь для повышения анаэробного порога, вы должны сосредоточить около 85-90 % своих тренировочных усилий на улучшении аэробных возможностей и около 10-15 % - на анаэробных тренировках.

Анаэробные тренировки должны быть интенсивными и включать в себя повторения одинаковой длины (а не лесенку или пирамидку) с полным отдыхом между ними. Эти тренировки должны быть направлены на повышение вашей анаэробной выносливости с течением времени, но при этом увеличивая продолжительность, в течение которой вы можете выполнять упражнения с максимальной мощностью.

Чтобы убедиться, что вы нацелены только на анаэробную систему, а не играете в мутную середину или 'серую зону', это должны быть сверхинтенсивные, быстрые, короткие интервалы.

Например, отличная тренировка для повышения анаэробной выносливости - найти небольшой крутой холм. После разминки спринтуйте с максимальным усилием вверх по склону в течение 10 секунд. В конце интервала отметьте, где вы заканчиваете подъем.

Полностью восстановитесь и повторите.

Продолжайте повторять упражнения с полным восстановлением до тех пор, пока вы не сможете достичь финишной отметки за 10 секунд.

Это сигнал к тому, что тренировка закончена.

Как только вы проведете тренировку, в которой сможете сделать 10 повторений на своей дистанции, вы будете готовы к следующей тренировке.

На следующей тренировке увеличьте время спринта до 12 секунд, но сохраните интенсивность такой же высокой.

И снова, когда вы сможете сделать все 10 повторений с максимальным усилием и достигнете 12-секундного максимума, вы можете увеличить время следующей тренировки до 14 секунд.

Разделите эти тренировки как минимум на неделю.

Многие тренеры советуют выполнять более длительные субмаксимальные интервалы на уровне или выше анаэробного порога - это лучший способ улучшить способность мышц выводить лактат и буферную кислоту, чтобы вы могли продолжать тренироваться при высокой нагрузке.

При таких типах тренировок с анаэробным порогом отдых должен быть примерно таким же, как и сам интервал, для начинающих и около 75 % для продвинутых атлетов.

Вот несколько примеров:

• 6 x 800 метров с 3 минутами отдыха

• 4 x 1000 метров с 3 минутами отдыха

• 4 x 1200 метров с 4 минутами отдыха

• 5 x 4 минуты с 3 минутами отдыха (4 минуты для начинающих)

• 4-5 x 5 минут с 4 минутами отдыха

Анаэробные пороговые тренировки должны быть включены в ваши еженедельные тренировки (как правило, один раз в неделю), но не пренебрегайте важностью развития аэробной базы..

Чтобы узнать, как улучшить аэробную базу, ознакомьтесь с нашим руководством Бегайте медленно, чтобы бегать быстро.