Анаболические и катаболические состояния: Метаболизм в деталях

Понять, как работает ваш метаболизм, может быть непросто, если вы не уделяли много времени изучению биохимии и физиологии со времен учебы в школе.

Однако, несмотря на то, что детали полного понимания того, как работает метаболизм вашего организма, могут быть очень сложными, знакомство с основами анаболического и катаболического состояния может быть чрезвычайно полезным для понимания того, как работает ваше тело и как скорректировать свою диету и упражнения для достижения ваших целей в физическом развитии.

Но что что такое анаболическое состояние? Что такое катаболическое состояние? Лучше ли находиться в катаболическом или анаболическом состоянии? В чем разница между катаболизмом и анаболизмом?

В этой статье мы обсудим основы мышечного метаболизма, поможем отличить анаболическое состояние от катаболического и что вызывает катаболическое или анаболическое состояние.

Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим следующее:

• Что такое метаболизм?
• Что такое анаболическое и катаболическое состояние?
• Являются ли физические упражнения анаболическими или катаболическими?

Давайте погрузимся!

Что такое метаболизм?

Прежде чем мы углубимся в специфику разграничения катаболического и анаболического состояния, давайте сделаем несколько шагов назад и обсудим, что такое анаболическое состояние, что такое катаболическое состояние, а также основы метаболизма в целом.

Мы часто думаем, что метаболизм - это быстрый или медленный процесс, который просто определяет, теряем мы вес или набираем вес.

Хотя это правда, что ваш метаболизм оказывает значительное влияние на изменение вашего веса, наше типичное представление об обмене веществ в обыденной речи - это очень упрощенная версия гораздо более сложного термина.

Метаболизм - это совокупность биохимических реакций в вашем организме.

Таким образом, метаболизм помогает организму получать и высвобождать энергию.

Метаболизм в значительной степени регулируется гормонами.

Анаболические и катаболические процессы обычно связаны с разными наборами гормонов.

Анаболизм в первую очередь связан с тестостеронэстроген, гормон роста и инсулин.

С другой стороны, гормоны, связанные с катаболизмом, включают кортизол, эпинефрин, глюкагон и цитокины.

Заболевания щитовидной железы, PCOS, диабет или другие расстройства, влияющие на гормоны, могут повлиять на общий метаболизм.

Что такое анаболическое и катаболическое состояние?

В рамках всеобъемлющего понятия 'метаболизм' существуют катаболические и анаболические процессы.

То, находитесь ли вы в состоянии катаболизма против анаболизма или анаболизма против катаболизма, имеет отношение к общему перекосу при рассмотрении вашего метаболизма.

Как правило, люди, которые стремятся изменить свое телосложениелибо за счет потери жира, либо за счет наращивания мышц, в основном интересуются тем, в каком состоянии находится их мышечный метаболизм - анаболическом или катаболическом или анаболическом.

Другими словами, анаболические и катаболические процессы будут происходить одновременно, но если катаболизма происходит больше, чем анаболизма, то вы находитесь в состоянии катаболизма, а если анаболические процессы в продуктах питания опережают катаболические, то вы находитесь в состоянии общего анаболизма.

Анаболизм

Итак, что же такое анаболизм или анаболический процесс?

Анаболизм, или анаболический процесс, - это процесс, при котором более мелкие молекулы собираются в более крупные. Таким образом, анаболическое состояние или анаболизм приводит к росту тканей, наращиванию мышц или образованию более крупных биомолекул в вашем теле.

Примером анаболического процесса является образование гликогена в мышцах и печени из молекул глюкозы, поступающих в кровь.

Молекулы глюкозы собираются в более крупные молекулы гликогена, которые затем служат формой хранения углеводов в организме.

Мышечный анаболизм приводит к мышечному росту или гипертрофии..

Катаболизм

Катаболизм является противоположностью анаболизма.

В процессе катаболизма большие молекулы распадаются на составные части. Катаболический процесс может способствовать высвобождению энергии или обеспечению питательными веществами.

Например, переваривание съеденной пищи - это катаболический процесс. Макронутриенты (углеводы, белки и жиры) расщепляются на составные части, чтобы питательные вещества могли быть усвоены и использованы организмом.

Крупные молекулы углеводов, называемые полисахаридами, расщепляются до простых сахаров, таких как глюкоза, которые затем попадают в кровь и используются клетками для производства энергии.

Белки расщепляются до аминокислоты путем разрыва пептидных связей. Жиры расщепляются до молекул глицерина и свободных жирных кислот.

Другим примером катаболического процесса является гликолиз. Гликолиз - это путь получения энергии, который происходит в цитозоле клеток, расщепляя молекулу глюкозы на более мелкие молекулы (пируват или лактат) вместе с АТФ, которая является полезной клеточной энергией.

Мышечный катаболизм означает разрушение мышечной ткани.

Анаболические или катаболические упражнения?

Напряженная тренировка вызывает мышечный катаболизм, потому что, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышечных клеток, чтобы генерировать АТФ или энергию, необходимую для поддержания тренировки, некоторое количество белка также расщепляется.

Единственной формой хранения белка в организме является мышечная ткань. Поэтому, когда вы расщепляете белок во время тренировки, вы подвергаетесь мышечный катаболизм.

В большинстве случаев белок обеспечивает менее 10 % от общего количества калорий, необходимых вам во время тренировки.

Однако с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки вклад белка в обеспечение АТФ для поддержания тренировки может увеличиться на 15% или около того, в зависимости от вашего питания и интенсивности и продолжительности тренировки.

Например, во время длительной марафонской тренировки мышечный катаболизм будет больше, чем во время короткой легкой пробежки.

Мышечный катаболизм также может наступить после интенсивной тренировки, особенно тяжелой или интенсивной силовой тренировки.

Мышечные волокна повреждаются, когда их перегружают тяжелым сопротивлением и тренировками с большим объемом.

Если вы находитесь в здоровом балансе между катаболическими и анаболическими процессами, то поврежденные мышцы будут восстанавливаться за счет анаболических процессов.

Синтез мышечного белка - это анаболический процесс, который включает в себя сборку новых репаративных белков из доступных строительных блоков аминокислот. Эти репаративные белки доставляются к местам повреждения мышц, где они могут быть вставлены в поврежденные участки мышечных волокон.

Таким образом, анаболический процесс синтеза мышечного белка способствует укреплению и наращиванию мышечных волокон, что приводит к общему увеличению размеров и силы мышц.

Это происходит потому, что мышечные волокна становятся толще, а значит, более эластичными и способными создавать большую силу, а также увеличиваются в размерах.

Как уже говорилось, пока вы находитесь в здоровом, сбалансированном метаболическом состоянии, ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировки.

Однако если вы находитесь в состоянии общего катаболизма, то мышцы будут подвергаться большему катаболизму как во время тренировки, так и в состоянии покоя.

Как же это происходит? Что вызывает катаболизм в организме?

Прежде всего, важно повторить, что в организме всегда одновременно происходят анаболические и катаболические процессы.

То, находитесь ли вы в состоянии катаболизма против анаболизма или анаболизма против катаболизма, может меняться в течение дня.

Например, после приема пищи или перекуса в организм поступают 'ресурсы', которые нужно использовать для получения энергии.

Хотя сначала должен произойти катаболизм, чтобы использовать питательные вещества и энергию, содержащиеся в съеденной вами пище, вскоре после этого вы перейдете в анаболическое состояние, потому что у организма теперь много энергии для создания более крупных молекул, клеток и тканей и участия в репаративных процессах или процессах роста.

Если вы давно не ели или после интенсивной тренировки потратили много энергии, вы находитесь в состоянии катаболизма, пока не подзаправитесь и не обеспечите организм дополнительными питательными веществами.

Интенсивные физические тренировки диета с дефицитом калорий или низким содержанием жиров, или сочетание обоих факторов (как это наблюдается при относительном энергетическом дефиците в спорте (RED-S), может повлиять на выработку гормонов и, как следствие, на анаболическое и катаболическое состояние.

Например, одно исследование В исследовании изучался гормональный анаболический и катаболический баланс у культуристов, тренирующихся к соревнованиям. Изучалось влияние диеты и калорийности питания на мышечный метаболизм и гормональный баланс.

Некоторые мужчины-бодибилдеры тренировались и потребляли свою обычную пищу, в то время как другие были посажены на диету с ограничением калорий, чтобы попытаться уменьшить количество жира в организме. Такую диету можно назвать 'режущей'.

Бодибилдеры, сидевшие на 'режущей' диете, потеряли значительное количество как жира, так и сухой массы тела или мышечной ткани по сравнению с бодибилдерами, придерживавшимися диеты с достаточным количеством калорий.

Более того, у бодибилдеров, ограничивавших калории, значительно снизился уровень инсулина, тестостерона и гормона роста, особенно по мере того, как продолжалось ограничение калорийности рациона.

Эти результаты свидетельствуют о том, что анаболические пути и анаболические гормоны были нарушены в результате сокращения калорий и неудовлетворения энергетических потребностей.

В частности, при низком уровне тестостерона и гормона роста нарушается рост и восстановление мышц, а также общий здоровый оборот клеток, восстановление тканей и уровень энергии.

Кроме того, когда вы находитесь в состоянии катаболизма, вам гораздо сложнее поддерживать мышечную массу, а процент жира в организме может увеличиться.

Адипозная ткань, в которой хранится жир, менее метаболически активна, чем мышечная. Поэтому при недостаточном потреблении калорий в течение длительного периода времени мышечная ткань будет расходоваться на энергию, что приведет к увеличению относительного процента жира в организме.

Более того, поскольку при недостаточном потреблении калорий метаболизм замедляется, чтобы помочь сохранить энергию и лучше использовать поступающие калории, накопление жира в организме может увеличиться даже при небольшом избытке калорий.

Поэтому, хотя культуристы, желающие снизить вес и сбросить жир делают для того, чтобы сбросить жир, необходимо обеспечить определенный катаболизм, следует использовать стратегии питания, чтобы предотвратить катаболизм мышц и относительную нехватку анаболических гормонов.

Данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышц в условиях дефицита калорий является потребление 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жиров и оставшаяся часть из углеводов.

Кроме того, исследования показывают, что не стоит пытаться терять более 0,7 % жира в неделю. Так, например, если вы весите 75 кг, это означает 75 x 0,007 = 0,525 кг или 1,2 фунта потери жира в неделю.

Чтобы узнать больше о том, как нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по поддержке мышечного роста здесь.