5 лучших направлений для высотных тренировок в мире
За последние десятилетия успех кенийских и эфиопских спортсменов был обусловлен многими факторами. Одним из них является тот факт, что они живут и тренируются на высоте.
На большой высоте организм вынужден увеличивать количество красных кровяных телец, чтобы удовлетворить возросшую потребность в кислороде. Это, в свою очередь, приводит к увеличению способности переносить кислород и, как следствие, к повышению уровня выносливости.
Для тех, кому не посчастливилось жить на высоте, использование специальных тренировок в высотных лагерях стало нормой для элитных спортсменов. Пола Рэдклифф - одна из самых известных британских спортсменок, которая регулярно тренировалась на высоте в Фонт-Ромеу, Франция.
В этой статье мы рассмотрим преимущества тренировок на высоте, как спланировать поездку на высоту, лучшие места для высотных тренировок в Африке, Европе и США, а также рассмотрим альтернативные варианты ближе к дому.
Мы обсудим:
- Каковы преимущества тренировок на высоте?
- Как лучше спланировать поездку в высотный центр?
- Сколько времени вы должны провести на высоте?
- Лучшие места для высотных тренировок
- Существуют ли альтернативные методы?
Каковы преимущества тренировок на высоте?
Проще говоря, кислород, вдыхаемый нами из воздуха, влияет на энергию, которую получают наши мышцы, помогая нам выполнять физическую активность. Кислород переносится по организму внутри красных кровяных телец (гемоглобина) и помогает молекулам в наших мышечных волокнах выполнять свои функции.
Чем выше высота над уровнем моря, тем ниже атмосферное давление, а значит, организму сложнее переносить кислород в кровь.
В ответ на это мозг запускает реакцию в виде повышенной выработки гормона эритропоэтина (EPO), побуждая организм производить больше красных кровяных телец, чтобы улучшить транспортировку доступного кислорода.
Когда спортсмен возвращается на уровень моря, это увеличение количества красных кровяных телец в сочетании с более высоким атмосферным давлением означает, что организм способен лучше переносить кислород, чем раньше, и аэробная способность спортсмена аэробная способность увеличивается.
Как лучше спланировать поездку в высотный центр?
Самое главное, что нужно помнить, когда вы отправляетесь на высоту, - это то, что поначалу вам следует облегчить себе задачу.
Один из ключевых моментов - дать себе достаточно времени на акклиматизацию.
Очень заманчиво в первый же день выйти на улицу и бежать в своем обычном тренировочном темпе. Однако вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к более тонкому воздуху. Вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость, но эти ощущения пройдут по мере того, как ваше тело будет постепенно приспосабливаться к новой среде.
Поэтому мы рекомендуем первый день провести на прогулке, чтобы вы могли расслабиться. Затем вы можете начать лёгкий бегНо мы не рекомендуем проводить тяжелые тренировки в первую неделю.
Если вы останетесь на вторую неделю, то сможете постепенно вводить немного больше интенсивности в свои пробежки - темповые пробежки в темпе полумарафона, но не быстрее. Только если вы находитесь там 3 недели и более, стоит пытаться выполнять интервальные тренировки.
Ирландский марафонец Грег Робертс провел 4 недели на высоте в Итене, Кения, в 2010 году. Он вспоминает, что во время второй недели он провел несколько скоростных тренировок, 'Это были тренировки для легких, и после них я задыхался. Оглядываясь назад, я должен был подождать хотя бы до третьей недели, прежде чем приступать к таким интервалам'.
Важно помнить, что вы, скорее всего, не сможете достичь тех же сплитов, к которым привыкли на уровне моря, поэтому советую вам бегать без часов на некоторых занятиях и использовать уровень усилий в качестве ориентира.
Еще одним важным моментом является прием железосодержащих добавок во время тренировок на высоте. До и во время пребывания на высоте вам следует употреблять богатые железом продукты, такие как красное мясо, бобы, брокколи и другую зелень. Это позволит вам получить максимальную отдачу от увеличения количества красных кровяных телец.
Как долго вы должны находиться на высоте?
Вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к высоте, и многие преимущества пребывания на высоте проявляются только после длительного периода.
Существуют исследования которые показывают, что не увеличивается количество эритроцитов в крови не увеличивается в течение первых 7-10 дней, поэтому спортсмены обычно предпочитают проводить на высоте не менее 3 недель.
По словам Ари Нуммела на семинаре, который он проводил для Европейской атлетической ассоциации, если человек находится на высоте 1-2 недели, он, скорее всего, увидит увеличение массы гемоглобина на 1-2. Если он пробудет на высоте 3 недели, то прирост составит 4 %, а если более 4 недель, то этот показатель может дойти до 7 %.
Есть данные, что повышение уровня гемоглобина, вызванное тренировками и жизнью на высоте, начинает снижаться. Поэтому лучшее время для участия в соревнованиях - первая неделя или в течение 2 недель после возвращения на уровень моря.
Грег Робертс, вернувшись из Кении, ждал конца третьей недели, прежде чем принять участие в забеге на 5 миль в Дублине. Он показал результат гораздо ниже ожидаемого. Позже он обсудил это со своим тренером и сказал: 'Я чувствовал, что пропустил время, когда эффект был заметен, и должен был участвовать в забеге в течение двух недель после возвращения на уровень моря'.
Лучшие места для высотных тренировок
#1: Фонт-Ромеу, Франция (1800 м над уровнем моря)
В этом центре высотной подготовки есть легкоатлетическая дорожка, плавательный бассейн и полностью оборудованный тренажерный зал.
Центр расположен между красивыми лесными тропами и является любимым местом Полы Рэдклифф.
Одним из преимуществ этого центра является то, что ближайший испанский город Пуигсерда находится менее чем в 25 минутах езды на машине, так что вы можете попробовать лучшее из двух миров и отведать как французскую, так и испанскую кухню.
Кроме того, из Фонт-Ромеу в Перпиньян (где много международных рейсов) ходит автобус за €1.
#2: Сьерра-Невада, Испания (2320 м)
Этот центр высоких достижений, расположенный в районе Моначиль горного массива Сьерра-Невада в Испании, стал домом для многих лучших триатлонистов мира.
Хавьер Гомес и действующая олимпийская чемпионка Кристин Блюмменфельт проводят здесь длительные тренировки. Он находится в двух часах езды от аэропорта Малаги и в 75 минутах от Гранады. ()
#3: Итен, Кения (2400 м)
В книге 'Бег с кенийцами' автор Адхарананд Финн берет свою семью в путешествие всей жизни, когда они переезжают в Итен, Кения. Многие считают это место меккой кенийского бега.
Лорна Киплагат и ее муж организуют поездки для начинающих бегунов, желающих испытать кенийский путь. У них есть центр с современными тренажерными залами и номерами. Они также проводят семинары, на которых известные кенийские спортсмены прошлого и настоящего делятся своими идеями и опытом о том, как добиться максимальных результатов.
#4: Соединенные Штаты - Боулдер (1621 м)
Боулдер, расположенный в американском штате Колорадо, называют меккой для элитных бегунов на дистанции. В настоящее время он является признанной базой для многих лучших в мире бегунов, триатлетов и велосипедистов.
Однако только после того, как Фрэнк Шортер (золотой медалист Олимпийских игр 1972 года в марафоне) решил тренироваться здесь в 1970 году во время подготовки к Олимпийским играм, он и другие бегуны начали открывать для себя преимущества тренировок на высоте.
Позже Крисси Веллингтон (4-кратная чемпионка мира Ironman) тренировалась здесь на протяжении всей своей триатлонной карьеры.
#5: Соединенные Штаты - Флагстафф 2106 м.
Это любимое место ирландского марафонца Стивена Скаллиона.
Здесь есть несколько организаций, которые помогают организовывать тренировочные лагеря и предоставляют полный спектр услуг, чтобы удовлетворить потребности как элитных спортсменов, так и амбициозных бегунов, которые впервые хотят испытать высотные тренировки.
Существуют ли альтернативные методы?
Для тех, кому не подходит трехнедельный отпуск и поездка в один из высотных центров, есть и другие способы, более близкие к дому, которые могут дать вам некоторые преимущества, которые дает пребывание на высоте.
Использование высотных палаток имитирует сон на высоте, поскольку вы будете подвержены гипоксии (воздух с низким содержанием кислорода).
Hypoxico - одна из самых известных компаний, предоставляющих такие палатки, и они могут рассчитывать на поддержку олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса, который предоставил положительный отзыв об использовании их продукции.
Помимо 4-недельного пребывания в Кении, Грег Робертс использовал высотную палатку во время подготовки к Дублинскому марафону 2010 года. Он использовал ее в течение 4 недель в январе 2009 года, а затем 6 недель в мае-июне 2010 года.
Перед поездкой в Кению он использовал палатку на самых высоких настройках, чтобы помочь себе акклиматизироваться к тому, с чем ему предстояло столкнуться.
Его главной целью было улучшить восстановление после длительных забегов, и он отмечает, 'В целом недостаток кислорода показался мне тяжелым, и только примерно на третьей неделе я обнаружил преимущества тренировок, такие как более быстрое восстановление и ощущение, что я могу бежать весь день'.
Его 2010 год был успешным, и он пробежал огромный PBS - 67:23 в полумарафоне и 2:21:18 в марафоне.
Заключительные мысли
Мы представили здесь краткое описание преимуществ высотных тренировок, рассказали о том, как лучше подготовиться к путешествию, куда поехать, и рассмотрели альтернативные варианты.
Однако если вы хотите получить более подробное представление о высотных направлениях, упомянутых в этой статье, вы можете приобрести копию отличной книги 'Записки с высоты' Элизабет Иган.
