Три этапа высотной акклиматизации: Как правильно акклиматизироваться на высоте
Летом 2021 года я переехал из Уинстон-Салема, Северная Каролина, в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. При этом я перешел от жизни и тренировок на высоте 1 000 футов к 6 500 футам над уровнем моря.
В течение следующих нескольких недель и месяцев я провел много времени, изучая и выясняя, как правильно акклиматизироваться к высоте.
Если вы планируете посетить, участвовать в гонках или переехать в высокогорную местность, лучше знать, чего ожидать и как это повлияет на вас и ваш бег.
В этой статье мы поможем вам получить знания, советы и рекомендации по правильной акклиматизации к высоте, чтобы она не повлияла на вас.
Более конкретно, мы рассмотрим:
- Как высота влияет на вашу физиологию
- Высотная акклиматизация: Сколько времени требуется для акклиматизации к высоте?
- Каковы 3 этапа акклиматизации к высоте?
Готовы?
Давайте прыгать!
Как высота влияет на вашу физиологию
Большинство из нас в общих чертах понимает, почему тяжело путешествовать и заниматься спортом на большой высоте. Распространенный ответ - с увеличением высоты в воздухе становится меньше кислорода. С технической точки зрения это неверно.
Количество кислорода в воздухе остается неизменным - 21 %, независимо от того, находитесь ли вы на уровне моря или на вершине Эвереста. Меняется только давление воздуха, а это значит, что с увеличением высоты над уровнем моря вы вдыхаете меньше воздуха.
Вот отличный видеоролик, объясняющий этот процесс.
Ваше тело реагирует на высоту некоторыми немедленными изменениями, а затем более длительными. Давайте рассмотрим каждое из них подробнее:
Непосредственные изменения
Первое изменение, которое происходит в вашем теле, - это то, что оно начинает гипервентиляция. Ваше тело получает меньше кислорода, поэтому его реакция заключается в том, чтобы заставить вас дышать быстрее, чтобы доставить больше кислорода.
Ваше тело также увеличит частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Увеличение частоты сердечных сокращений ускоряет движение крови по телу, позволяя ей доставлять кислород к тканям. Повышение кровяного давления также способствует ускорению движения крови по телу.
Ваш организм увеличит метаболизм, вырабатывая больше эпинефрина и адреналина.
Эти два гормона также помогут справиться с повышенным кровяным давлением и частота сердечных сокращенийо которых мы говорили выше.
И наконец, ваш организм будет терять жидкость.
Хотя это может быть негативным фактором, приводящим к обезвоживанию, это также уменьшит объем плазмы. О том, почему это положительный фактор, мы поговорим в следующем разделе.
Долгосрочные изменения
Если вы знакомы с профессиональными бегунами или другими выносливыми спортсменами, то, возможно, знаете, что они проводят периоды в высокогорных лагерях во время тренировок. Это делается для того, чтобы они могли воспользоваться преимуществами долгосрочных изменений, о которых мы сейчас поговорим.
Мы уже упоминали о потере жидкости. Это приводит к уменьшению объема плазмы. Почему это является преимуществом?
Снижение объема плазмы крови приводит к повышению концентрации эритроцитов, или гематокрита, и гемоглобина. Чем больше они увеличиваются, тем больше кислорода поступает в ткани.
Помимо повышения концентрации эритроцитов, ваш организм также начнет производить больше красных кровяных телец. Это фактически увеличивает производство вещества, о котором вы, возможно, слышали в негативном смысле: EPO.
Наши тела естественным образом вырабатывают этот препарат, повышающий работоспособность, и мы можем увеличить его производство на больших высотах. Не волнуйтесь, ваши показатели будут в пределах допустимого диапазона, если вам придется проходить тест на наркотики.
Ваше тело также увеличит количество капилляров. Капилляры - это крошечные кровеносные сосуды, по которым кислород доставляется к тканям. Больше капилляров - больше крови, а значит, больше кислорода.
Интересное замечание: бег на дистанцию и виды спорта на выносливость - одни из немногих, которые могут заставить ваше тело увеличить производство капилляров.
Высотная акклиматизация: Сколько времени требуется для акклиматизации на высоте?
Итак, как долго длится акклиматизация на высоте?
Большинство людей могут путешествовать на высоте до 8 000 футов без необходимости акклиматизации. Если вы путешествуете выше, Центр безопасности дикой природы утверждает, что для акклиматизации на высоте обычно требуется 1-3 дня. После этого ваше тело начнет чувствовать себя нормально на этой высоте.
Хотя это может быть актуально для пеших прогулок или походыНо для бега я обнаружил, что все обстоит несколько иначе.
Когда я жил на уровне моря и переехал в Колорадо-Спрингс (6 000 футов), я заметил, что мои беговые показатели снизились. При беге в легком темпе я чувствовал себя вполне нормально, только слегка повышенный пульс и частота дыхания.
Когда я увеличил темп, я заметил, что мне приходится работать гораздо интенсивнее, и я уже не мог бежать в том же темпе, что и на уровне моря.
Когда я переехал в Колорадо, прошло, наверное, 6-8 недель, прежде чем я почувствовал, что вернулся к привычным для меня показателям на уровне моря.
Акклиматизация на высоте может проходить у всех по-разному. Лучше всего не спешить несколько дней и постепенно посмотреть, как ваше тело справляется с высотой.
Каковы 3 этапа акклиматизации к высоте?
Высотная акклиматизация - это процесс постепенного приучения вашего организма к большим высотам, чтобы он мог адаптироваться. Как правило, это необходимо только в том случае, если человек путешествует на высоту около 10 000 футов (3000 метров) или выше.
Чтобы эффективно акклиматизироваться на большой высоте, вы можете следовать трехэтапному процессу высотной акклиматизации: подготовка, подъем и спуск.
#1: Подготовка
Подготовительный этап высотной акклиматизации - это подготовка организма к переходу на большую высоту путем постепенного приобщения к ней.
Например, если вы готовитесь к забегу Leadville 100, который начинается на высоте 10 000 футов над уровнем моря и имеет высшую точку 12 500 футов, вы можете прилететь в Денвер, штат Калифорния, и остаться там на несколько дней.
Денвер, город-высотка, расположен на высоте 5 280 футов. Остановившись на день или два на этой высоте, вы сможете акклиматизироваться, прежде чем отправитесь в Лидвилл (Leadville), расположенный на высоте 10 000 футов над уровнем моря.
Первые несколько дней на высоте также важно не напрягаться, пока организм адаптируется. Слишком сильные нагрузки в самом начале могут привести к тому, что оставшееся время вы потратите на восстановление. Для мест, расположенных на еще большей высоте, например, гималайских вершин, еще важнее потратить время на подготовку.
Базовый лагерь на вершине Эвереста находится на высоте 20 000 футов. Большинство альпинистов, совершающих восхождение на эту вершину, прилетают в Катманду, расположенный на высоте 4 500 футов. Затем они проводят несколько дней/недель в пешем походе до базового лагеря, чтобы дать организму акклиматизироваться к большой высоте. Там они проводят несколько дней, совершая короткие походы и акклиматизируясь, прежде чем начать восхождение на гору.
#2: Восхождение
При восхождении лучше помнить, что обычно не стоит спать на высоте более 1 600 футов в день. Кроме того, на каждые 3 300 футов подъема вам придется провести дополнительный день на этой высоте, чтобы акклиматизироваться.
На Эвересте альпинисты обычно тратят время на подъем в лагеря 1, 2 и 3, остаются там на день или два, а затем спускаются обратно. Этот процесс позволяет им придерживаться этих правил и акклиматизироваться к большой высоте, поскольку они пытаются подготовиться к восхождению на вершину.
#3: Спуск
Вы добрались до вершины. Тяжелая работа закончена, и теперь осталось только спуститься. Хотя спуск может показаться самой легкой частью, ваше тело все еще напряженно работает на большой высоте. Вы должны быть уверены, что не переусердствуете в этот период.
Если вы в Колорадо покоряете 14-вершинную гору (так называют пик высотой более 14 000 футов), уделите несколько минут на вершине, чтобы отдохнуть и насладиться видом, прежде чем начать спуск.
Прошлым летом я пробежал два марафона: Leadville Marathon и Марафон Пайкс Пик. Оба марафона включали в себя крутой подъем на вершину высотой более 13 000 футов (13 км на Mosquito Pass в Leadville и 14 км на Pikes Peak в Pikes Peak Marathon).
В обоих забегах на вершине был пункт помощи с еда и гидратация для бегунов. Я не торопился, чтобы набрать калории и отрегулировать дыхание и сердцебиение, прежде чем начать спуск вниз.
Если вы путешествуете на высоте более 10 000 футов, возможно, вам стоит обратить внимание на симптомы AMS, HAPE и HACE.
AMS
AMS - это острая горная болезнь. В самой легкой форме АМС может ощущаться как похмелье. Симптомы могут включать головную боль, головокружение, боли в мышцах и тошноту.
Симптомы обычно начинаются через 24-48 часов после прибытия на большую высоту и проходят по мере акклиматизации. Несмотря на то, что в целом можно смягчить проявления AMS, не торопясь подниматься на высоту и не напрягаясь в первые несколько дней пребывания на высоте, это заболевание может поразить любого человека с любым уровнем физической подготовки.
HAPE
HAPE означает высотный отек легких. Это скопление жидкости вокруг легких, очень опасное, если не угрожающее жизни. Это самая распространенная причина смерти от высотной болезни.
Симптомы HAPE включают одышку в состоянии покоя, кашель, снижение работоспособности при выполнении физических упражнений и заложенность в груди. Если есть подозрение, что человек страдает от HAPE, лучше как можно быстрее спустить его с высоты.
HACE
HACE - это высотный отек головного мозга. Это скопление жидкости вокруг мозга и наиболее тяжелая форма высотной болезни. Она опасна для жизни, и человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью. немедленно.
Симптомы включают потерю сознания, лихорадку, атаксию и учащенное сердцебиение. Если предполагается, что человек страдает от ВАСЭ, его следует перевести на более низкую высоту и обеспечить дополнительным кислородом.
Хотя высотная болезнь может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, ее можно смягчить, если постепенно увеличивать высоту и уделять время правильной акклиматизации.
При правильном планировании вы сможете правильно акклиматизироваться на большой высоте, чтобы наслаждаться пребыванием в горах.
Список лучших мест для тренировок на высоте вы найдете в нашем руководстве: 5 лучших мест для высотных тренировок в мире.
