Альтернативное однодневное голодание: Руководство для начинающих по голоданию каждый день

Чередование дней (ADF) - это разновидность прерывистого голодания, которая предполагает голодание каждый второй день. Оно предлагает те же преимущества для здоровья, что и прерывистое голодание, но в некоторых случаях даже более гибкое.

Но работает ли чередование дней для потери веса? Улучшит ли голодание через день состав тела и здоровье? Каковы плюсы и минусы голодания ADF по сравнению с прерывистого голодания с ежедневным голоданием?

В этом руководстве мы расскажем, что такое голодание по дням, как следовать этому подходу к питанию и каковы преимущества и эффекты прерывистого голодания.

Мы расскажем о следующем:

Давайте погрузимся!

Что такое чередующееся дневное голодание?

Чередование дней, также называемое сокращенно ADF, - это подход к диете прерывистого голодания, при котором неделя рассматривается в макромасштабе, а не каждый день в отдельности.

В самом строгом смысле диета с чередованием дней подразумевает голодание каждый второй день, а затем употребление того, что вы хотите съесть и когда вы хотите съесть это в дни, когда вы не поститесь ('пиршественный день').

Например, если вы придерживаетесь диеты чередования дней для похудения, в понедельник вы можете питаться нормально, то есть стараться есть питательную, хорошо сбалансированную пищу с регулярными приемами и перекусами в течение дня.

Затем, на следующий день, во вторник, вы будете поститься в течение 24 часов.

В среду вы вернетесь к обычному питанию.

Эта схема будет продолжаться всю неделю, чередуя 24-часовые периоды голодания с днями приема пищи.

Учитывая структуру голодания каждый второй день, диету с чередованием дней иногда называют 'диетой каждый второй день', которую придумала доктор Криста Варади.

Что такое модифицированное чередующееся дневное голодание?

Хотя некоторые люди, придерживающиеся диеты чередования дней, действительно постятся каждый второй день, воздерживаясь от всей калорийной пищи и напитков, существуют различные версии диеты чередования дней, которые все же попадают под зонтик ADF-голодания.

Например, наиболее распространенный вариант чередования дней предполагает модифицированный пост каждый второй день с некоторым количеством разрешенных калорий.

Вместо строгого 24-часового водное голодание каждый день, диетчики съедают около 500 калорий в день голодания, выбирая конкретные продукты и график питания. график которые подходят именно им.

Потребление всего 500 калорий в день все равно значительно ниже общих суточных энергозатрат или потребности в калориях как для мужчин, так и для женщин.

Это означает, что вы все равно будете испытывать значительный дефицит калорий, если будете соблюдать модифицированное голодание с жестким ограничением калорийности каждый второй день, а не водное голодание.

Обоснование заключается в том, что этот вариант делает голодание ADF более устойчивым и доступным для людей, которые не могут представить себе водное голодание каждый день с практической или эмоциональной точки зрения.

Существуют и другие итерации и модификации чередования дней голодания, которые могут требовать полного водного голодания несколько дней в неделю, но частота может быть не совсем такой, как каждый второй день.

Например, вы можете придерживаться своей обычной диеты в течение двух дней, а затем поститься каждый третий день, хотя это и не является технически чередование дней.

Как следовать диете чередования дней голодания

Как уже говорилось, официальная чередование дней голодания диета предполагает водное голодание каждый второй день, а затем обычное питание в не постные дни.

Итак, что это значит, голодание каждый второй день?

Технически, когда вы поститесь, вы не должны употреблять никаких продуктов или напитков, содержащих калории, - полное ограничение калорий.

Это означает, что вы можете пить несладкий чай или травяной чай, сельтерскую или газировку, простую воду, таблетки электролитов в воде, если они несладкие, и черный кофе.

Если вы хотите следовать модифицированному плану чередования дней голодания, вы можете решить чередовать обычное питание в один день и потребление 500 калорий или 20-25 % от вашей дневной потребности в энергии в 'постные дни'.

Большинство данных свидетельствуют о том, что не имеет значения, когда и как вы разделите свои 500 калорий в дни голодания с ограничением калорийности. ¹Ходди, К. К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., & Варади, К. А. (2014). Выбор времени приема пищи во время чередования дней голодания: Влияние на массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением. Obesity, 22(12), n/a-n/a. https://doi.org/10.1002/oby.20909

По сути, независимо от того, решите ли вы съесть все калории за один прием пищи во время обеда или ужина или равномерно распределите их в течение дня, физиологические эффекты будут примерно одинаковыми.

Что касается что что можно есть в обычные дни питания при соблюдении диеты чередования дней голодания, оптимальным вариантом являются здоровые, питательные и калорийные продукты.

Исследования не выявили, что соотношение макронутриентов не влияет на то, сколько жира вы теряете при соблюдении чередования дней голодания.²Клемпель, М. К., Крогер, К. М., & Варади, К. А. (2013). Чередование дневного голодания (ADF) с диетой с высоким содержанием жиров приводит к такой же потере веса и кардиопротекции, как и ADF с диетой с низким содержанием жиров. Metabolism, 62(1), 137-143. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.07.002

Другими словами, похоже, что люди теряют одинаковое количество жировой массы и общего веса независимо от того, придерживаются ли они высокожировой или низкожировой диеты при ежедневном голодании.

Наконец, как и в случае с любой другой диетой для похудения, при соблюдении однодневного голодания настоятельно рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями.

Исследования показали, что те, кто сочетают физические упражнения с диетой ADF теряют больше веса, чем те, кто не ведет активный образ жизни.³S, B., Mc, K., Cm, K., Jf, T., & Ka, V. (2013, 1 июля). Чередование дневного голодания и физических упражнений на выносливость в сочетании снижают массу тела и благоприятно изменяют уровень липидов в плазме крови у людей с ожирением. Obesity (Silver Spring, Md.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23408502/.

Кроме того, физическая активность обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья и снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, поэтому она должна стать основой вашего здорового образа жизни независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты прерывистого голодания для снижения веса, поддержания веса или просто улучшения здоровья.

Преимущества чередования дней голодания

Протокол чередования дней голодания 'Диета каждый другой день' был изучен достаточно широко.

Во многих отношениях некоторые из тех же преимуществ, что и у диеты прерывистого голодания, применимы к режиму голодания в разные дни, даже если вы не проводите строгое водное голодание каждый день, а снижаете калорийность рациона примерно до 20-25 % от реальной потребности в энергии.⁴Варади, К. А., Бхутани, С., Черч, Э. К., и Эмп; Клемпель, М. К. (2009). Краткосрочное модифицированное чередование дней голодания: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Американский журнал клинического питания, 90(5), 1138-1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380

Кроме того, если вы действительно поститесь 24 часа каждый день, возможно, есть дополнительная польза от чередования дней голодания по сравнению с ограниченным по времени прерывистым голоданием с периоды голодания и консолидированным приемом пищи каждые 24 часа.

Причина, по которой диета с чередованием дней может иметь дополнительные преимущества по сравнению с обычными протоколами прерывистого голодания, заключается в том, что некоторые преимущества голодания на самом деле реализуются только при длительном голодании.

В зависимости от конкретного графика диеты прерывистого голодания вы, возможно, не будете поститься достаточно долго, чтобы получить некоторые преимущества длительного голодания.

Например, если вы придерживаетесь диеты 14/10 или 16/8 диеты прерывистого голоданиянапример, при диете 14/10 или 16/8 простое голодание в течение 14-16 часов в день, безусловно, принесет определенные преимущества, но некоторые физиологические эффекты голодания действуют в течение более длительного периода времени.

Это означает, что, начав прием пищи через 14-16 часов после начала голодания, вы выйдете из состояния голодания и не сможете ощутить некоторые преимущества 24-часового голодания.

Вот некоторые из основных преимуществ диет с чередованием дней:

#1: Чередование дней голодания может быть более легким для поддержания

Некоторые люди считают, что одним из преимуществ чередования дней голодания по сравнению с диетами с прерывистым голоданием, в которых пост и прием пищи происходят каждый день, является то, что придерживаться чередования дней голодания легче.

В некоторых более строгих графиках прерывистого голодания окно приема пищи довольно мало.

Это может затруднить проведение тренировок, а каждый день испытывать чувство голода и нехватку энергии может быть физически и эмоционально некомфортно.

Кроме того, с социальной точки зрения, у вас могут быть встречи с друзьями или торжественные мероприятия, когда вы хотите поесть в компании других людей.

Однако если вы придерживаетесь диеты прерывистого голодания и время приема пищи для общения приходится на период голодания, а не на период приема пищи, вы не сможете насладиться трапезой с друзьями или любимыми людьми.

Напротив, если вы придерживаетесь схемы голодания ADF, преодолеть эту психологическую преграду будет проще.

Вы будете знать, что каждый второй день у вас будет полная свобода есть тогда, когда вы хотите. Это может облегчить планирование более интенсивных или длительных тренировок, общественных мероприятий и т. д.

Однако важно отметить, что психология и логистика питания, голодания, снижения веса и диет очень индивидуальны.

Вы можете обнаружить преимущества голодания раз в два дня по сравнению с прерывистым голоданием в определенный промежуток времени каждый день, исходя из того, как работает ваш собственный разум и логистика вашей собственной жизни.

Исследования показали, что долгосрочное соблюдение диеты чередования дней с голоданием, при которой калории сокращаются до 25 % от суточной потребности в энергии каждый день, не приводит к лучшей долгосрочной приверженности, чем умеренное, ежедневное ограничение калорий, например, традиционные диеты с ограничением калорийности.⁵Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936

#2: Диета ADF может способствовать потере веса

Исследования показали, что прерывистое голодание может уменьшить количество жира в организме, улучшить композицию тела и способствовать общему снижению веса, доводя вас до идеального, здорового веса.

Однако, несмотря на то, что исследования, посвященные протоколам чередования дней голодания, также способствуют снижению веса и потере жира, большинство данных свидетельствуют о том, что чередование дней голодания не улучшает результаты потери веса и жира по сравнению с обычными диетами с ограничением калорийности, которые предполагают ежедневное сокращение калорий на умеренную величину.⁶Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936

Более того, исследования⁷Дас, С. К., Гилхули, К. Х., Голден, Дж. К., Питтас, А. Г., Фусс, П. Дж., Читхэм, Р. А., Тайлер, С., Цай, М., Маккрори, М. А., Lichtenstein, A. H., Dallal, G. E., Dutta, C., Bhapkar, M. V., DeLany, J. P., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2007). Долгосрочное влияние двух диет с ограничением энергии, различающихся по гликемической нагрузке, на соблюдение режима питания, состав тела и метаболизм в CALERIE: рандомизированное контролируемое исследование продолжительностью 1 год. Американский журнал клинического питания, 85(4), 1023-1030. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.1023не обнаружили, что вы потеряете больше жира на животе (висцерального жира), типа вредного жира в организме, который сильно связан с ожирением и ухудшением показателей здоровья по сравнению с обычными диетами с ежедневным ограничением калорийности.

#3: Диеты с чередованием дней голодания могут контролировать голод

Результаты клинических исследований, проведенных с использованием чередования дней голодания, относительно того, как эти диеты влияют на чувство голода по сравнению с традиционными диетами для похудения, неоднозначны.

Некоторые исследования показали, что люди привыкают поститься каждый второй день и со временем обнаруживают, что чувство голода в дни голодания снижается, что делает голодание в альтернативные дни более легким, чем в начале диеты.⁸Клемпель, М. К., Бхутани, С., Фитцгиббон, М., Фрилс, С., & Варади, К. А. (2010). Адаптация диеты и физической активности к чередованию дней модифицированного голодания: последствия для оптимальной потери веса. Nutrition Journal, 9(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-35

Другие исследования показали, что уровень голода остается неизменным при таких формах прерывистого голодания.⁹Lk, H., Sr, S., Ck, M., Sd, A., & E, R. (2005, 1 января). Альтернативное дневное голодание у людей, не страдающих ожирением: Влияние на массу тела, состав тела и энергетический метаболизм. Американский журнал клинического питания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/

Хотя исследования на людях ограничены, исследования на животных показывают, что голодание каждый второй день приводит к снижению уровня грелина, гормона голода в дни голодания, и повышению уровня лептина, гормона сытости.¹⁰Варади, К. А., Худак, К. С., & Хеллерштейн, М. К. (2009). Модифицированное чередование дней голодания и кардиопротекция: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жира в рационе. Metabolism, 58(6), 803-811. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.01.018

Эти гормональные изменения, вызванные голоданием через день, могут облегчить длительное соблюдение голодания ADF для достижения лучших результатов в снижении веса.

Исследования на людях также показали, что диета с чередованием дней голодания повышает уровень нейротрофического фактора, полученного из мозга (BDNF), который играет роль в энергетическом балансе и весе тела.¹¹Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., Martin, B., MacLean, P. S., Melanson, E. L., & Troy Donahoo, W. (2016). Рандомизированное пилотное исследование, в котором сравнивается чередование нулевого калорийного голодания с ежедневным ограничением калорийности у взрослых с ожирением. Obesity, 24(9), 1874-1883. https://doi.org/10.1002/oby.21581

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы действительно изучить, как режим питания ADF влияет на чувство голода, сытости, гормональный контроль аппетита и потерю веса.

Доказательстваесть Установлено, что модифицированная диета ADF с употреблением 500 калорий в дни голодания, похоже, уменьшает чувство голода и делает его более терпимым с физической и эмоциональной точек зрения.¹²Lk, H., Sr, S., Ck, M., Sd, A., & E, R. (2005, 1 января). Альтернативное дневное голодание у людей, не страдающих ожирением: Влияние на массу тела, состав тела и энергетический метаболизм. Американский журнал клинического питания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/

Хорошей новостью является то, что большинство данных свидетельствуют о том, что АДФ не увеличивает компенсаторное переедание так, как это делают традиционные диеты для снижения веса с ограничением калорийности. Компенсаторное питание - это перегрев после ограничения калорий.¹³Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011

Компенсаторный прием пищи вредит усилиям по снижению веса, поскольку он может свести на нет созданный вами дефицит калорий.¹⁴Keim, N. L., Stern, J. S., & Havel, P. J. (1998). Связь между концентрацией циркулирующего лептина и аппетитом во время длительного умеренного энергетического дефицита у женщин. Американский журнал клинического питания, 68(4), 794-801. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.794

#4: Диеты ADF могут сохранить мышечную массу

Один из минусов диеты - потенциальное уменьшение мышечной массы. Поскольку мышечная масса требует больше калорий в день, когда вы теряете мышечную массу, скорость метаболизма снижается. Это может усложнить процесс снижения веса.

Некоторые исследования¹⁵Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936Авторы обнаружили, что чередование дней голодания может способствовать сохранению сухой массы тела в большей степени, чем ежедневное ограничение калорийности, хотя некоторые исследования этого не обнаружили.

#5: Альтернативное дневное голодание может улучшить здоровье

И наконец, хотя многие люди придерживаются диеты чередования дней для похудения, есть и польза для здоровья от голодания каждый второй день.

Результаты чередования дней голодания могут улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить симптомы и риск развития диабета 2 типа за счет уменьшения массы висцерального жира, инсулина быстрого приготовления и инсулинорезистентности.¹⁶Барноски, А. Р., Ходди, К. К., Унтерман, Т. Г., & Варади, К. А. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

Оно также может улучшить здоровье сердца и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, например, повысить уровень холестерина. (Снижение общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов).¹⁷Варади, К. А., Бхутани, С., Черч, Э. К., и Эмп; Клемпель, М. К. (2009). Краткосрочное модифицированное чередование дней голодания: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Американский журнал клинического питания, 90(5), 1138-1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380

Прерывистое голодание также может способствовать аутофагии - процессу очищения клеток.¹⁸Алирезай, М., Кемболл, К. К., Флинн, К. Т., Вуд, М. Р., Уиттон, Дж. Л., и Эмп; Киоссес, В. Б. (2010). Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Autophagy, 6(6), 702-710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376

Не уверены, подходит ли вам чередование дней голодания? Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диете прерывистого голодания здесь.

Ссылки

• 1
  Hoddy, K. K., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., & Varady, K. A. (2014). Выбор времени приема пищи во время чередования дней голодания: Влияние на массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением. Obesity, 22(12), n/a-n/a. https://doi.org/10.1002/oby.20909
• 2
  Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Чередование дневного голодания (ADF) с диетой с высоким содержанием жиров приводит к такому же снижению веса и кардиопротекции, как и ADF с диетой с низким содержанием жиров. Metabolism, 62(1), 137-143. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.07.002
• 3
  S, B., Mc, K., Cm, K., Jf, T., & Ka, V. (2013, 1 июля). Чередование дневного голодания и физических упражнений на выносливость в сочетании снижают массу тела и благоприятно изменяют уровень липидов в плазме крови у людей с ожирением. Obesity (Silver Spring, Md.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23408502/.
• 4
  Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Краткосрочное модифицированное чередование дней голодания: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Американский журнал клинического питания, 90(5), 1138-1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380
• 5
  Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
• 6
  Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
• 7
  Дас, С. К., Гилхули, К. Х., Голден, Дж. К., Питтас, А. Г., Фусс, П. Дж., Читэм, Р. А., Тайлер, С., Цай, М., Маккрори, М. А., Lichtenstein, A. H., Dallal, G. E., Dutta, C., Bhapkar, M. V., DeLany, J. P., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2007). Долгосрочное влияние двух диет с ограничением энергии, различающихся по гликемической нагрузке, на соблюдение режима питания, состав тела и метаболизм в CALERIE: рандомизированное контролируемое исследование продолжительностью 1 год. Американский журнал клинического питания, 85(4), 1023-1030. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.1023
• 8
  Клемпель, М. К., Бхутани, С., Фитцгиббон, М., Фрилс, С., & Варади, К. А. (2010). Адаптация диеты и физической активности к чередованию дней модифицированного голодания: последствия для оптимальной потери веса. Nutrition Journal, 9(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-35
• 9
  Lk, H., Sr, S., Ck, M., Sd, A., & E, R. (2005, January 1). Alternate-day Fasting in Nonobese Subjects: Влияние на массу тела, состав тела и энергетический метаболизм. Американский журнал клинического питания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
• 10
  Varady, K. A., Hudak, C. S., & Hellerstein, M. K. (2009). Модифицированное чередование дней голодания и кардиопротекция: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жира в рационе. Metabolism, 58(6), 803-811. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.01.018
• 11
  Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., Martin, B., MacLean, P. S., Melanson, E. L., & Troy Donahoo, W. (2016). Рандомизированное пилотное исследование, в котором сравнивается чередование нулевого калорийного голодания с ежедневным ограничением калорийности у взрослых с ожирением. Obesity, 24(9), 1874-1883. https://doi.org/10.1002/oby.21581
• 12
  Lk, H., Sr, S., Ck, M., Sd, A., & E, R. (2005, January 1). Alternate-day Fasting in Nonobese Subjects: Влияние на массу тела, состав тела и энергетический метаболизм. Американский журнал клинического питания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
• 13
  Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
• 14
  Keim, N. L., Stern, J. S., & Havel, P. J. (1998). Связь между концентрацией циркулирующего лептина и аппетитом во время длительного умеренного энергетического дефицита у женщин. Американский журнал клинического питания, 68(4), 794-801. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.794
• 15
  Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
• 16
  Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
• 17
  Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Краткосрочное модифицированное чередование дней голодания: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Американский журнал клинического питания, 90(5), 1138-1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380
• 18
  Алирезай, М., Кемболл, К. К., Флинн, К. Т., Вуд, М. Р., Уиттон, Дж. Л., и Эмп; Киоссес, В. Б. (2010). Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Autophagy, 6(6), 702-710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376