Алкоголь после тренировки: 3 неблагоприятных эффекта от употребления алкоголя после тренировки
Если задуматься, то большинство людей скажут, что алкоголь и физические упражнения не всегда хорошо сочетаются.
Занятия спортом после выпивки или с похмелья могут ухудшить вашу работоспособность и быть крайне некомфортными, а то и опасными.
Но что насчет алкоголя после тренировки? Можно ли пить после тренировки? Каковы последствия употребления алкоголя после тренировки?
В этой статье мы обсудим последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы помочь вам решить, не саботирует ли ваш напиток после тренировки ваши результаты.
Мы рассмотрим:
- Можно ли пить алкоголь после тренировки?
- Последствия употребления алкоголя после тренировки
- Сколько алкоголя можно пить после тренировки?
- Советы по снижению последствий употребления алкоголя после тренировки.
Давайте попрыгаем!
Можно ли пить алкоголь после тренировки?
Пить пиво после тренировки или любой другой вид напитка после тренировки звучит довольно нелогично.
Мы склонны считать, что все посетители тренажерных залов, бегуны и фанатики фитнеса - помешанные на здоровье люди, которые редко балуют себя едой или напитками, не способствующими улучшению их здоровья.
Однако многие спортсмены, занимающиеся спортом и участвующие в соревнованиях, любят иногда (или часто!) выпить, как и обычные люди, которые не занимаются спортом.
Более того, исследование показало, что в целом спортсмены, часто занимающиеся спортом, употребляют больше алкоголя, чем те, кто не занимается спортом.
Помимо этих более официальных возможностей выпить после тренировки, многие люди, которые занимаются спортом после работы, после тренировки хотят выпить бокал вина или холодного пива.
Выпитый после тренировки бокал или два обычно переносится организмом с минимальными негативными последствиями, если вы выполняете все необходимые действия по восстановлению организма после тренировки, например, полностью обезвоживаете его и пополняете запасы белков и углеводов.
Тем не менее, употребление большого количества алкоголя после тренировки может негативно сказаться на восстановлении организма, общем состоянии здоровья и потенциальных достижениях в фитнесе.
Последствия употребления алкоголя после тренировки
Один из распространенных вопросов, который задают люди, желающие выпить после тренировки, звучит так: 'Не испортит ли употребление алкоголя после тренировки испортит её?'
Другими словами, сводит ли употребление алкоголя после тренировки на нет потенциальную пользу или пользу от тренировки?
Вот некоторые последствия употребления алкоголя после тренировки:
#1: Алкоголь ухудшает рост и восстановление мышц
Несмотря на то что существует множество исследований о влиянии употребления алкоголя перед тренировкой, не так много исследований о влиянии употребления алкоголя после тренировки.
Тем не менее, было проведено несколько исследований, которые указывают на то, что алкоголь может ухудшить процесс восстановления и синтез мышечного белка.
Результаты этих исследований не сулят ничего хорошего тем, кто не хочет пить алкоголь после тренировки, чтобы свести на нет тяжелую работу, которую они только что проделали в спортзале.
Например, в одном из исследований изучалось влияние употребления алкоголя на скорость синтеза миофибриллярного белка (также называемого синтезом мышечного белка, или МФБ) после напряженных тренировок.
МФС - это процесс, в ходе которого мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восстанавливаются и утолщаются, что приводит к росту мышц и увеличению силы.
В ходе исследования испытуемые были разделены на три группы: группа, употреблявшая 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки, группа, употреблявшая 25 г сывороточного протеина плюс алкогольные напитки сразу после тренировки, и группа, употреблявшая равное количество калорий углеводов вместо протеина плюс алкоголь сразу после тренировки.
Все группы принимали высокоуглеводную пищу через 2 часа после тренировки.
После тренировки у всех испытуемых увеличилась скорость МПС, но скорость синтеза миофибриллярного белка была значительно снижена в обеих группах, принимавших алкоголь, по сравнению с группой, принимавшей только сывороточный протеин.
В группе, принимавшей алкоголь после тренировки плюс протеин, уровень МПС снизился на 24 %, а у тех, кто употреблял алкоголь вместе с углеводами вместо протеина, МПС снизился на 37 %.
Таким образом, хотя эти результаты не свидетельствуют о том, что употребление алкоголя после тренировки полностью полностью сводит на нет пользу от тренировки (поскольку MPS все равно был выше исходного уровня), они указывают на то, что употребление алкоголя после тренировки ослабляет потенциальный прирост мышечной массы.
Более того, синтез миофибриллярного белка необходим не только для гипертрофии (роста мышц), но и для восстановления и регенерации мышц.
Поэтому употребление алкоголя сразу после тренировки может помешать процессу восстановления и последующей производительности на следующий день. Если ваши мышцы не успели полностью восстановиться, вы не сможете тренироваться так же интенсивно.
В другом исследовании были получены аналогичные результаты: мужчины особенно сильно снижали синтез мышечного белка, когда употребляли алкоголь после тренировки, по сравнению с женщинами.
Поскольку гормональные профили мужчин и женщин сильно отличаются, и у мужчин выше уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, возможно, употребление алкоголя после тренировки оказывает более заметное влияние на МПС у мужчин.
#2: Алкоголь подавляет гормон роста человека и тестостерон
Гормон роста человека - один из ключевых гормонов, способствующих рост мышц и положительной адаптации к тренировкам, такой как увеличение силы, повышение плотности костей, увеличение клеточного обмена и восстановления.
Тренировки на сопротивлениев частности, стимулируют секрецию гормона роста человека.
Однако есть данные, что употребление алкоголя после тренировки может подавлять эндогенную выработку гормона роста человека, а также тестостерона, ослабляя положительный эффект тренировок на сопротивление на рост мышц и силовую адаптацию.
#3: Алкоголь может снижать восполнение запасов гликогена
Есть также некоторые доказательства того. что употребление алкоголя сразу после тренировки на выносливость может ухудшить ресинтез гликогена.
Упражнения на выносливость истощают запасы гликогена в мышцах и печени, так как молекулы гликогена расщепляются до глюкозы и окисляются для выработки АТФ, которая служит топливом для мышц.
После тренировки прием пищи или перекус с высоким содержанием углеводов обеспечивает организм молекулами глюкозы, которые соединяются между собой и образуют новые молекулы гликогена.
Этот гликоген затем может пополнить истощенные запасы гликогена в печени и мышцах.
Хорошая новость заключается в том, что, хотя исследования показывают, что скорость ресинтеза гликогена может замедлиться в краткосрочной перспективе к 24 часам после тренировки, запасы гликогена возвращаются к норме, если в течение этого периода восстановления употреблялось адекватное питание.
Сколько алкоголя можно пить после тренировки?
Наверное, нет ничего удивительного в том, что количество алкоголя, которое вы употребляете после тренировки, играет значительную роль в том, насколько выпитое после тренировки повлияет на ваше тело и помешает вашим успехам.
Чем больше вы выпьете, тем более пагубными будут последствия.
Выпитое после тренировки пиво может не оказать практически никакого эффекта, если сочетать его с достаточным количеством белков и углеводов для подпитки организма.
Например, одно исследование показало, что употребление 28 г алкоголя после тренировки, что примерно эквивалентно двум бутылкам пива, не влияет на скорость синтеза белка в печени.
С другой стороны, другое исследование показало, что употребление 71 г алкоголя, что примерно эквивалентно количеству, содержащемуся в пяти кружках пива, значительно снижает скорость синтеза белка в печени.
Есть еще несколько моментов, которые следует учитывать при употреблении алкоголя и его влиянии на эффективность тренировок.
Хотя нет никаких данных о временной составляющей - пьете ли вы после тренировки, перед ней или в какой-то другой момент дня - исследования показали, что спортсмены, употребляющие алкоголь хотя бы раз в неделю, получают более чем в два раза больше травм, чем непьющие.
Было бы чревато предположениями утверждать, что это причинно-следственная связь, но разумно предположить, что тот факт, что алкоголь может ухудшить восстановление мышц может иметь отношение к повышенному риску травм.
Наконец, не забывайте, что алкоголь может обезвоживать организм, особенно если вы употребляете напитки с высоким содержанием алкоголя (ABV).
Ваши клетки и ткани нуждаются в жидкости после тренировки, чтобы восполнить потерянную с потом.
Обезвоживание может негативно сказаться на восстановлении после тренировки, поэтому если вы собираетесь пить алкоголь в качестве подкрепления после тренировки, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды и электролитов вместе с алкогольным напитком.
Советы по снижению последствий употребления алкоголя после тренировки
Вот несколько советов, как уменьшить негативные последствия употребления алкоголя после тренировки:
#1: Сосредоточьтесь на жидкости
Как уже говорилось, алкоголь сильно обезвоживает организм, поэтому хорошим правилом является запивать каждый алкогольный напиток 8-12 унциями воды, чтобы компенсировать мочегонный эффект алкоголя.
#2: Подождите хотя бы час
Первый час сразу после тренировки - самый важный период восстановления.
По возможности постарайтесь воздержаться от употребления алкоголя в течение этого золотого часа. Это позволит вашим мышцам начать процесс восстановления до того, как вы добавите алкоголь в уравнение.
#3: Сосредоточьтесь на питании после тренировки
Если вы собираетесь пить алкоголь после тренировки, убедитесь, что вы просто добавляете его в свой посттренировочный рацион, а не использовать его в качестве замены чего-то более питательного.
Пейте много гидратирующей воды или электролитных напитков и ешьте достаточное количество белков и углеводов во время послетренировочный прием пищи или перекус.
И наконец, несмотря на то, что пара стаканчиков после тренировки, скорее всего, не окажет существенного влияния на улучшение вашей физической формы, постарайтесь не превращать это в ежедневную привычку.
О том, как правильно перекусить бегунам, читайте в нашем руководство по правильной заправке после следующей тренировки.
