Окончательное руководство по тренировке ловкости: 11 упражнений, чтобы стать более ловким

Тренировка ловкости - важный аспект физической подготовки, снижения риска травм и улучшения спортивных результатов.

Но что такое упражнения на ловкостьи какие упражнения на ловкость лучше всего выполнять? Как следует выполнять упражнения для тренировки ловкости, если вы - обычный спортсмен, а не участник спортивных соревнований?

В этом руководстве по упражнениям мы расскажем о том, как улучшить ловкость, и дадим инструкции по некоторым из лучших упражнений для тренировок на ловкость, независимо от того, на каком этапе фитнес-путешествия вы находитесь и как вам нравится двигать своим телом.

Мы рассмотрим:

• Что такое тренировка ловкости?
• Каковы лучшие упражнения на ловкость?

Давайте начнем!

Что такое тренировка ловкости?

Тренировка ловкости включает в себя выполнение упражнений на ловкость, упражнения на ловкость и тренировки на ловкость для улучшения ловкости, которая может быть описана как способность быстро и точно менять направление координированно менять направление движения.

Хотя определенная степень ловкости требуется для большинства видов физической активности и даже для некоторых видов повседневной жизни, упражнения, требующие отличных навыков ловкости, включают такие виды спорта, как футбол (футбол), теннис, баскетбол, бадминтон и другие виды спорта, требующие бега по полю или площадке, ведения мяча и уклонения от защитников.

Бокс и другие боевые искусства, гимнастика, катание на коньках, лыжах, скейтбординг, велосипед BMX, некоторые виды танцев и скакалка также относятся к видам спорта, требующим высокой ловкости.

Хотя другие распространенные виды физических упражнений, такие как бег, езда на велосипеде, ходьба и поднятие тяжестей, не требуют такой степени ловкости, как многие соревновательные командные виды спорта, тренировки на ловкость все равно важны для спортсменов-любителей, поскольку они могут снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Даже некоторые из этих видов упражнений, которые обычно не считаются 'упражнениями на ловкость', все равно требуют навыков ловкости.

Например, бег по тропе и пешие прогулки требуют хорошей ловкости и работы ног, чтобы вы могли аккуратно и плавно перемещаться по камням, корням и неровной поверхности тропы, не спотыкаясь и не падая, не снижая темпа и не теряя равновесия во время бега или похода.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития ловкости?

Как и в большинстве других аспектов фитнеса и спортивных достижений, 'лучшие упражнения на ловкость', которые следует добавить в ваши персональные тренировки на ловкость, зависят от типов упражнений, которые вы обычно выполняете, и от целей, которые вы ставите перед собой, тренируя ловкость.

Например, если вы занимаетесь футболом, лучшая стратегия повышения ловкости будет включать более специфические для данного вида спорта упражнения на ловкость, такие как упражнения с зигзагообразными конусами во время ведения футбольного мяча.

С другой стороны, советы о том, как улучшить ловкость пожилого человека, будут касаться упражнений на ловкость для начинающих или функциональных упражнений на ловкость, чтобы снизить риск травм и оставаться в безопасности во время общих фитнес-тренировок и повседневной жизни.

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки ловкости и способы повышения ловкости:

Упражнения с лестницей для ловкости

Одним из классических инструментов для тренировки ловкости является лестница для ловкости.

Упражнения с лестницей на ловкость полезны для всех спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, а также для бегунов, танцоров, боксеров, пеших туристов и других спортсменов, которым в своем виде спорта необходимо быстро и точно работать ногами.

Существует множество упражнений на ловкость, которые можно выполнять с помощью лестницы для ловкости. Как правило, это мягкая складная 'лестница', сделанная из нейлоновых ремней, как лямки, которыми затягивают рюкзак.

Лестница для начинающих обычно имеет длину от 6 до 10 футов, но более продвинутые спортсмены могут использовать более длинные лестницы или соединять несколько лестниц вместе для более интенсивных тренировок на ловкость.

Положив лестницу на землю, вы можете выполнять различные упражнения с лестницей, например, следующие:

#1: Подскоки на одной ноге по лестнице

В этом упражнении с лестницей для начинающих просто перепрыгивайте с одного конца лестницы на другой на одной ноге, стараясь приземляться ровно на открытое пространство, а не на перекладины лестницы (ремни).

Старайтесь приземляться на мячик стопы и используйте икроножные мышцы и ягодицы, чтобы подтянуться и приземлиться на следующее место.

Оставайтесь на одной и той же ноге на каждом ящике лестницы, а затем повернитесь в другую сторону, используя другую ногу.

#2: Плетение лестницы на одной ноге

Это упражнение на ловкость немного сложнее.

Вы будете выполнять те же действия, но вместо того, чтобы прыгать прямо вперед, переплетайтесь с лестницей во время прыжка.

Другими словами, во время первого прыжка запрыгните в центр лестницы, а затем прыгните вправо, чтобы ваша правая нога оказалась на внешней стороне лестницы.

Затем снова запрыгните в следующую коробку и снова выйдите из нее.

Пройдите весь путь на правой ноге, а затем вернитесь на левую ногу.

#3: Вперед и назад

Это упражнение на ловкость поможет вам отработать координацию движения назад и точность при тренировке ловкости.

Подпрыгивайте на каждой ступеньке лестницы правой ногой, затем продолжайте движение вперед и подпрыгивайте на правой ноге назад, стараясь приземлиться точно в коробку позади вас, не глядя.

#4: Высокие колени

Для этого кардиоупражнения на ловкость выполните высокие подъемы коленей в лестнице, стараясь поднять колени как можно выше и приземляясь на каждую клетку лестницы обеими ногами, прежде чем перейти к следующей клетке.

Вы можете прогрессировать в любом из этих упражнений с лестницей для ловкости, выполняя больше раундов без остановки, переплетаясь и используя стороны лестницы для тренировки боковых прыжков и боковой ловкости, и даже закрывая глаза и используя повязку на глазах по мере того, как вы прогрессируете в своей ловкости.

#5: Боковые прыжки

Тренировки на ловкость также должны включать в себя упражнения на боковую подготовку для выполнения перекрестных движений и смены направления движения с боку на бок в спорте и повседневной жизни.

Включение боковых упражнений в тренировки на ловкость может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, тренируя тело, чтобы стабилизировать бедер и туловища в другой плоскость движения (фронтальная плоскость), чем во многих обычных упражнениях (сагиттальная плоскость).

Спрыгните с лестницы на одной ноге, делая боковые подскоки на протяжении всего пути, и спрыгните обратно на той же ноге, а затем поменяйте стороны для следующего раунда.

#6: Кариока

Сайт упражнение 'кариокатакже называемая 'виноградной лозой', является отличным упражнением на ловкость.

Вы можете выполнять это упражнение как с лестницей, так и без нее; с лестницей упражнение становится сложнее, потому что вам нужно быть максимально точным и не наступать на канаты ногами.

Вот шаги для выполнения кариоки:

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы и ягодицы, поднимите грудь, слегка согните колени и поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Нажмите на левую ногу, чтобы оттолкнуться, занося ее за правую ногу, скрещенную позади тела, когда вы переносите вес на левую ногу.
3. Отведите правую ногу еще дальше вправо (в сторону) так, чтобы вы стояли прямо, обеими ногами в стойке, аналогичной исходной позе.
4. Затем скрестите левую ногу перед телом перед правой ногой, подтяните колено к груди и перенесите на него свой вес.
5. Снова сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы переместиться в сторону.
6. Продолжайте шагать вправо по этой схеме, попеременно перемещая левую ногу сначала за, а затем перед правой, пока не достигнете конца запланированного расстояния вправо (30-80 метров или около того).
7. Для возвращения обратно поменяйте направления, начиная с постановки правой ноги за левую, шага левой ногой влево, а затем постановки правой ноги перед левой.

#7: Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку могут показаться детской забавой, но на самом деле это отличное упражнение для тренировки ловкости.

Отрабатывайте быструю работу ног, представляя себя боксером, когда пытаетесь прыгать на одной ноге, двигаться или бежать трусцой во время прыжков на скакалке, выполнять двойные подтягивания, двойные голландские подтягивания, если вас несколько человек, и другие быстрые упражнения со скакалкой.

#8: Прыжки на одной ноге

Если вы тренируете ловкость дома, можно использовать обычную лестницу, а для прыжков на одной ноге можно использовать более короткий плио-бокс в спортзале или бордюр на улице.

Запрыгивайте на коробку и спрыгивайте с нее на одной ноге. Используйте руки для придания импульса и обязательно сгибайте колено при приземлении, чтобы смягчить приземление.

Доведите количество повторений до 10-20 на каждую ногу, а затем поменяйте стороны.

Продвигайте это упражнение на ловкость, выполняя также боковые прыжки, стоя лицом к степперу под углом 90°.

#9: Прыжки с бокса

Прыжки с бокса не только развивают взрывную силу, но и являются плиометрия могут улучшить ловкость.

При выполнении плиометрики и тренировок на ловкость думайте больше о скорости и точности, чем о силе.

Вы можете использовать более короткий бокс и прыгать вверх и вниз с него как можно быстрее, постоянно выполняя повторения без ущерба для своей формы.

#10: Перепрыгивания с боку на бок

Перепрыгивание с боку на бок через линию или плоскую скакалку на земле - хорошее упражнение на ловкость для начинающих, которое можно выполнять прямо дома. Это упражнение на ловкость также увеличивает силу мышц бедра, таких как ягодичная мышца, и улучшает устойчивость во фронтальной плоскости..

Новички, выполняющие это упражнение для тренировки ловкости, могут начать с прыжков на обеих ногах вместе, поскольку это обеспечивает большую устойчивость и требует меньшего баланса.

Продвинутые спортсмены должны переходить к боковым прыжкам на одной ноге, которые требуют большей активации ядра, координации и задействования мелких стабилизирующих мышц в лодыжках и бедрах.

Вы можете перепрыгнуть через невысокий барьер, например конус. по мере того, как вы будете становиться сильнее..

Чтобы дополнить свои тренировки на ловкость, ознакомьтесь с нашими руководство по пенопластовому раскатыванию для ног, чтобы помочь вашей подвижности.