Аэробные и анаэробные тренировки, сравнение
Когда многие бегуны начинают готовиться к забегам, они сталкиваются с информацией об аэробных и анаэробных тренировках.
В этом посте Адам Рабо разбирает эти два термина и объясняет, почему в любом хорошем тренировочном плане вам нужны оба типа тренировок.
Многие бегуны не слишком задумываются о том, какой тип бега они совершают - они просто бегают - Но, зная немного о различных типах бега и их влиянии, мы можем тренироваться гораздо эффективнее.
В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое аэробный бег
- Преимущества аэробного бега
- Примеры аэробных тренировок
- Что такое анаэробный бег
- Преимущества анаэробного бега
- Примеры анаэробных тренировок
- Зачем нужны аэробные и анаэробные тренировки в вашем беговом плане
- Пример недели, включающей аэробные и анаэробные тренировки
Готовы?
Приступаем!
Что такое аэробный бег?
Аэробный буквально означает 'с кислородом'.
Аэробный бег - это бег, при котором наш организм использует кислород в качестве основного источника энергии.
Аэробный бег является очень важным компонентом для бегунов на дистанции - забеги в значительной степени являются аэробными упражнениями.
Марафон на 97-99% является аэробным.
Аэробный и анаэробный энергетический вклад
| Дистанция | % аэробный | % анаэробный |
|---|---|---|
| Марафон | 97.5 | 2.5 |
| Полумарафон | 97.5 | 2.5 |
| 10k | 90 | 10 |
| 5k | 84 | 16 |
| 1 миля | 80 | 20 |
Поскольку бег на дистанции - это в первую очередь аэробная нагрузка, мы хотим, чтобы большинство наших пробежек работали на аэробную систему.
Вы можете увидеть, что в некоторых тренировочных планах это называется 'создание базы'. Это означает, что во время тренировочных забегов вы должны оставаться аэробными, чтобы развивать аэробные возможности. Последовательное выполнение таких забегов подготовит ваше тело к анаэробным занятиям, которые вы добавите в тренировочный процесс, когда будете приближаться к забегу.
Преимущества аэробного бега
У аэробного бега есть множество преимуществ.
- Увеличение количества капилляров: Капилляры снабжают кровью мышцы. Чем больше у вас капилляров, тем больше крови поступает к мышцам во время тренировок или бега. Бег на дистанции - это один из единственных видов физической активности которая приводит к такому увеличению!
- Усиление работы митохондрий: Митохондрии преобразуют жиры и углеводы в топливо.
- Улучшение аэробных возможностей: Аэробная способность это то, насколько эффективно ваше тело может использовать кислород. Повышение аэробной способности позволит вам бегать в более быстром темпе, сохраняя при этом аэробную активность.
- Сжигайте жиры вместо углеводов: Когда организм сжигает жир, уровень сахара в крови и энергии остается постоянным. В организме хранится гораздо больше жира, чем углеводов, а это значит, что у вас будет больше энергии для сжигания.
- Низкий стресс для организма: Аэробный бег - это меньший стресс для организма, чем анаэробный. Это дает организму время на восстановление после тяжелых тренировок.
Примеры тренировок с аэробными нагрузками
Хорошая новость заключается в том, что основную часть ваших тренировок должны составлять аэробные пробежки. Около 80 % вашего недельного пробега должно быть аэробным. Аэробные пробежки - это легкие пробежки в обычном темпе. Эти пробежки могут быть короткими или длинными. Главное, чтобы темп был легким, чтобы ваше тело могло сжигать кислород:
- легкая 3-мильная пробежка, чтобы восстановление после тренировки,
- A длительная пробежка 18-20 миль для подготовки к марафону,
- Умеренный бег на 6-10 миль.
Как же узнать, занимаюсь ли я аэробным бегом?
Есть несколько различных способов определить, занимаетесь ли вы аэробным бегом. Самый простой - разговорный тест.
Если вы занимаетесь аэробным бегом, вы должны быть в состоянии вести беседу с партнером по бегу, не задыхаясь между фразами.
Что касается бегунов, которые бегают в одиночку? Попробуйте поговорить вслух с самим собой. Вы можете процитировать слова песни или любимый отрывок из книги. Вы должны быть в состоянии произнести 3-4 предложения, не задыхаясь.
Более точный способ узнать, занимаетесь ли вы аэробным бегом или нет, - использовать частоту сердечных сокращений. Вы можете отслеживать его с помощью часов или путем измерения пульса и подсчета. Общее правило - вычесть свой возраст из 180. Так, 30-летний бегун должен поддерживать пульс на уровне не выше 150 ударов в минуту.
Это позволит вам поддерживать аэробный режим бега.
Что такое анаэробный бег?
Анаэробный означает 'без кислорода' и является противоположностью аэробной тренировки.
Когда наш бег переходит порог от аэробного к анаэробному, мы начинаем сжигать углеводы в противовес кислороду. Наше тело также начинает вырабатывать побочный продукт под названием лактат, или молочная кислота.
Если рассматривать аэробный бег как тренировка для марафонато анаэробный бег - это бег на 100 метров.
Он быстрый, взрывной и сжигает гликоген вместо кислорода.
Хотя дистанционные забеги в основном являются аэробными, это не значит, что анаэробные тренировки не важны.
Преимущества анаэробного бега
У анаэробного бега есть несколько преимуществ. К ним относятся:
- Повышение лактационного порога: Занятия анаэробным бегом улучшают способность организма справляться с молочной кислотой. Повышая свой лактационный порог, вы сможете бежать быстрее, прежде чем молочная кислота начнет образовываться в мышцах, и ваш организм сможет лучше ее перерабатывать.
- Улучшение беговая форма и экономичность: Анаэробные пробежки улучшат вашу беговая форма что позволит вам бежать более эффективно. Это улучшит скорость передвижения и уменьшит время контакта с землей.
- Помогают снизить травматизм: Анаэробный бег укрепляет мышцы и суставы, что делает вас менее склонным к травмам. Дополнительное преимущество улучшенной экономичности бега заключается в том, что вы реже получаете травмы.
Примеры анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки должны быть подобраны с учетом конкретной дистанции.
Например, марафонцу не поможет анаэробная тренировка, рассчитанная на бегуна на 800 м, а бегун на 800 м не получит необходимого стимула от марафонской тренировки.
Давайте рассмотрим несколько примеров для разных беговых дистанций.
Два небольших замечания:
Многие из этих тренировок могут/будут выполняться на 400-метровой дорожке.
Все анаэробные тренировки должны сопровождаться правильной разминкой и заминкой, чтобы снизить вероятность травм.
Миля:
Разминка8-10х200м с восстановлением 200м ходьбы. Повторы должны выполняться в темпе 800-1600 м (а 6-минутный милер будет выполнять их за 42-45 секунд).
Разминка
5k:
Разминка
5-6x1000 м с восстановлением 200 м ходьбы. Повторения должны выполняться в темпе около 5 км (20 минут 5 км. 20 минут 5 км бегун будет бежать 4 минуты на 1000 метров).
Разминка
10k:
Разминка
6х миль с восстановлением 400 м ходьбы. Повторения должны выполняться в темпе около 10 км (а 45 минут 10 км бегун пробежит каждую милю за 7:15).
Зарядка
Полумарафон или марафон:
Разминка
10 раз по 1 миле с восстановлением 1-2 минуты. Количество повторений должно быть около полумарафонского темпа (полумарафонец за 1:45 пробежит 8 минут на каждую милю).
Зарядка
Страйды
Анаэробные тренировки можно выполнять и в базовой фазе. Самый простой способ сделать это - включить в тренировку страйды 2-3 раза в неделю после некоторых пробежек. Страйды - это контролируемые спринты, выполняемые на 70-80% от вашей максимальной скорости. Они могут составлять от 50 до 100 ярдов. Между каждым из них следует отдыхать несколько минут. Менее опытный бегун должен начать с 4 и довести до 8-10 за тренировку. Страйды дадут вам анаэробный толчок, не нагружая ваши ноги настолько, что вам придется восстанавливаться на следующий день. Они также являются отличным дополнением к разминке перед более тяжелыми тренировками, такими как упомянутые выше.
Аэробные и анаэробные тренировки: почему в вашем плане должны быть и те, и другие
Так почему же вам нужны и аэробные, и анаэробные тренировки в вашем тренировочном плане?
Аэробные тренировки призваны помочь вам повысить выносливость.
Это поможет вам бегать дольше, а ваше тело станет эффективнее сжигать топливо. Анаэробные тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам бежать быстрее.
В дополнение к этому, она улучшит вашу силу, улучшит механику и повысит способность вашего тела перерабатывать лактат ..
Если бы вы посмотрели на тренировку профессионального бегуна на 800 метров, то обнаружили бы базовую фазу с большим количеством аэробных пробежек между тяжелыми анаэробными тренировками, необходимыми для того, чтобы пробежать полмили как можно быстрее. С другой стороны медали, если вы посмотрите на тренировку профессионального марафонца, то увидите, что один или два раза в неделю он выполняет анаэробные тренировки, чтобы улучшить свою скорость и силу.
Несмотря на то, что их специализации находятся на противоположных сторонах спектра дистанций, их тренировочная неделя будет выглядеть очень похоже. Отличаться будут только сами тренировки и общий объем.
Хороший тренировочный план будет следовать принцип 80/20.
Идея заключается в том, что 80% ваших пробежек должны быть легкими, или аэробными, а 20% - тяжелыми, или анаэробными. Следуя этому принципу, план тренировок на 40 миль в неделю будет включать 8 миль анаэробного бега и 32 мили аэробного бега.
Соблюдение этого соотношения 80/20 поможет вам избежать перетренированности. Анаэробные тренировки тяжелы для организма, и вам нужно время, чтобы восстановиться после них. День или два аэробного бега между анаэробными тренировками позволяют организму восстановиться и подготовиться к следующей анаэробной тренировке.
Бывают случаи, когда этот принцип не нужен, например, вы можете не проводить анаэробные тренировки в течение нескольких недель после большого забега или в начале базовой фазы. В остальном же, это разумный принцип, которому стоит следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Пример тренировочной недели с сочетанием аэробных и анаэробных тренировок.
Вот пример тренировочной недели для марафонца, пробегающего около 50 миль в неделю:
Воскресенье - 12-мильный забег (аэробный) Понедельник - 4 мили легко
Вторник - разминка, 2х3 мили темп в полумарафонском темпе с 1 милей легкой пробежки между повторениями, разминка (~10 миль, 6 анаэробных)
Среда - 4 мили легко
Четверг - разминка, 16x400 м в темпе 5 км с восстановлением 200 м бегом, заминка (~10 миль, 4 анаэробные).
Пятница - 4 мили легко
Суббота - 6 миль легко
Общий пробег - 50 мильОбщий анаэробный пробег - 10 мильОбщий аэробный пробег - 40Процент анаэробного пробега - 20
Аэробные и анаэробные тренировки очень важны для бегунов, если они хотят получить максимальную отдачу от своих тренировок и стать более быстрыми и сильными бегунами.
Как вы используете аэробные и анаэробные тренировки в своих тренировках? Расскажите нам об этом ниже!
