Аэробная развязка, объяснено: What It Is And How To Use It In Training

Даже опытные бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость могут не знать, что такое аэробная развязка и почему аэробная развязка важна для спортсменов на выносливость. спортсменов на выносливость.

В конце концов, если вы не изучаете физиологию упражнений или не занимаетесь тренировками на выносливость, велика вероятность, что аэробная развязка не является метрикой или концепцией, с которой вы познакомились, несмотря на часы в неделю, которые вы тратите на ведение журнала своих тренировок.

Итак, что такое аэробная развязка и почему она важна? Как вы можете использовать аэробную развязку в своих тренировках как спортсмен на выносливость?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, что означает аэробный спад, почему аэробный спад важно понимать бегунам и спортсменам на выносливость, а также как предотвратить аэробный спад в своих тренировках.

Мы рассмотрим:

• Что такое аэробная развязка?
• Почему аэробная разгрузка важна?
• Как узнать, происходит ли аэробная развязка?

Давайте начнем!

Что такое аэробная разгрузка?

В двух словах, аэробная разгрузка - это явление, при котором ваш сердечный ритм во время тренировки отклоняется от того, который вы обычно держите при той мощности велосипеда или темпе/скорости бега, которые вы поддерживаете во время тренировки.

Как можно догадаться, аэробная развязка возникает, когда теряется аэробная 'связь'.

Тренеры по выносливости и физиологи считают пульс 'связанным', когда частота сердечных сокращений во время аэробной тренировки идет параллельно темпу или мощности, когда вы поддерживаете стабильный темп или стабильную мощность.

По сути, то, что мы наблюдаем в научных исследованиях и в бесчисленных наблюдениях за спортсменами на тренировках, заключается в том, что частота сердечных сокращений во время тренировки коррелирует с интенсивностью довольно линейно.

Как только вы достигаете аэробного устойчивое состояние при субмаксимальной нагрузке (ниже анаэробного порога), ваш пульс должен оставаться относительно постоянным, пока вы поддерживаете одинаковый темп бега, скорость езды на велосипеде или мощность велосипеда.

Поэтому, если вы построите график, на котором будет показан ваш пульс в течение минуты во время стабильной нагрузки, средняя частота сердечных сокращений должна идти параллельно средней относительной величине проценту от вашего VO2 max или мощности, которую вы производите.

Именно это означает, что частота сердечных сокращений и скорость, усилие или мощность на тренировке на выносливость связаны.

Аэробная развязка возникает, когда показатели пульса отклоняются от этой параллельной зависимости, даже если скорость бега или мощность остаются неизменными.

Например, марафонцы иногда знакомы с концепцией сердечного дрейфа.

Дрейф сердца - это явление, при котором частота сердечных сокращений увеличивается, хотя скорость бега и/или уровень интенсивности или нагрузки в беге или тренировке остаются неизменными.

Существуют различные причины, по которым происходит сердечный дрейф, но наиболее распространенная из них (по крайней мере, если говорить о сердечном дрейфе во время марафонского бега) связана с обезвоживанием.

Дрейф сердца это пример аэробной развязки.

По сути, если построить график частоты сердечных сокращений во время бега относительно средней скорости бегуна, то наступит момент, когда параллельные отношения, в которых эти показатели были 'связаны', отклонятся друг от друга, и частота сердечных сокращений начнет увеличиваться быстрее, чем изменение темпа бега.

Этот момент, когда значение пульса или линия тренда начинает отклоняться вверх и в сторону от параллельной зависимости с темпом или выходной мощностью, и есть то место, где эти показатели становятся разобщенными, поэтому мы можем сказать, что именно здесь произошло аэробное разобщение.

Часто считается, что аэробная развязка происходит только тогда, когда частота сердечных сокращений начинает расти, когда вы пытаетесь поддерживать определенный темп или выходную мощность на тренировке на выносливость.

Однако аэробная развязка также происходит, если вы пытаетесь удержать пульс в определенной целевой пульсовой зоне и вынуждены снижать мощность или замедлять скорость бега или езды на велосипеде, чтобы оставаться в пределах этой зоны. чтобы оставаться в зоне пульса.

Чтобы оставаться в целевой зоне пульса и не испытывать его повышения, вам придется замедлить или снизить уровень интенсивности.

В любом случае взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и темпом/мощностью работы разрывается, поскольку параллельная связь утрачена.

Почему важна аэробная развязка?

В приведенном примере с сердечным дрейфом у марафонца график частоты сердечных сокращений относительно темпа бега действительно показал бы аэробную развязку, но в целом сердечный дрейф в основном вызван обезвоживанием.

Как уже упоминалось, частота сердечных сокращений во время стабильных аэробных упражнений должна быть относительно постоянной для человека, тренированного на выносливость.

Частота сердечных сокращений - это один из двух компонентов сердечного выброса, второй - ударный объем.

Сердечный выброс - это количество крови, перекачиваемой сердцем в минуту, поэтому уравнение для сердечного выброса выглядит так: Q = HR x SV.

Если ваша аэробная подготовка и выносливость развиты, сердечный выброс должен быть стабильным при заданной субмаксимальной нагрузке, а это значит, что пока ударный объем остается постоянным, частота сердечных сокращений при данной нагрузке должна оставаться постоянной.

Основная причина, по которой мы видим, что сердечный выброс возникает во время марафона или длительной тренировки на выносливость, заключается в том, что по мере того, как спортсмен спортсмен обезвоживаетсяобъем плазмы крови уменьшается, поэтому ударный объем, или количество крови, перекачиваемой за каждый удар сердца, уменьшается.

Чтобы компенсировать уменьшение объема крови, перекачиваемой с каждым ударом, сердце должно сокращаться больше раз в минуту, чтобы сердечный выброс не уменьшался.

Таким образом, мы видим тенденцию к увеличению частоты сердечных сокращений на последних этапах марафона, длительного бега или длительной тренировки на выносливость если спортсмен не смог достаточно увлажниться для поддержания нормального уровня гидратации.

Аэробная развязка вне случаев сердечного дрейфа из-за обезвоживания может дать представление об уровне вашей аэробной подготовки и готовности к дальнейшим тренировкам.

Теоретически, если ваша аэробная выносливость и кардиореспираторный фитнес не могут поддерживать темп или уровень мощности, которые вы пытаетесь поддерживать без снижения частоты сердечных сокращений, это хороший признак того, что вам нужно развивать свою аэробную выносливость для этого темпа или уровня мощности.

Например, представьте себе сценарий, в котором бегун пытается выдержать восьмиминутный темп на полумарафоне.

Бегуну нужно добраться до места, где уровень усилий для поддержания темпа восемь минут на милю будет ниже анаэробного порога, чтобы частота сердечных сокращений, мышечная и метаболическая усталость не привели к аэробной развязке, истощению и, в конечном итоге, к необходимости замедлиться.

Вы можете наблюдать за тем, как долго вам удается удерживать пульс и темп на одном уровне, прежде чем пульс начнет дрейфовать вверх.

Отключение пульса значительно раньше, чем 13,1 мили, указывает на то, что спортсмену необходимо больше развивать аэробную базу и работать над развитием аэробной выносливости на этом уровне нагрузки.

Как узнать, происходит ли аэробный спад?

Для того чтобы определить аэробную развязку в своих тренировках, вам необходимо использовать монитор сердечного ритма вместе с фитнес-часами.

Если вы занимаетесь бегом, то определить аэробную развязку можно с помощью беговых часов с GPS, которые отслеживают ваш темп и/или мощность бега вместе с частотой сердечных сокращений.

При езде на велосипеде для выявления аэробного рассогласования лучше всего использовать мощность велотренажера вместе с данными о пульсе, поскольку мощность является более постоянным показателем, чем скорость при езде на свежем воздухе, так как на велосипеде существенно сказываются подъемы и спуски с холмов.

Вы можете использовать концепцию аэробной развязки для оценки своей текущей аэробной физической формы или аэробных способностей, пытаясь определить, как долго вы можете удерживать определенный темп бега или функциональную пороговую мощность (процент от FTP) на велосипеде, прежде чем произойдет развязка сердечного ритма.

Большинство тренеров по выносливости рекомендуют бегунам оценивать аэробные способности через аэробный спад, пытаясь удерживать 75-85% порогового темпа как можно дольше, а велосипедистам - 65-75% от FTP.

Более подготовленным и опытным спортсменам следует ориентироваться на верхнюю границу этих диапазонов.

Чем дольше частота сердечных сокращений сочетается с мощностью или устойчивой подпороговой работой, тем лучше ваша аэробная подготовка.

Периодическая переоценка того, как долго ваш пульс остается связанным с темпом/ФТП, или того, как долго вы можете поддерживать мощность или темп езды на велосипеде или бега при заданной частоте пульса, поможет вам оценить, действительно ли ваша тренировочная программа эффективно улучшает вашу аэробную форму.

Подробнее о мощности бега как полезной метрике в тренировках вы можете узнать здесь здесь.