Продвинутый план тренировок на 5 км + руководство по достижению PR

Пройти свою первую 5 км - невероятное достижение и веха в беге, о которой мало кто из бегунов когда-либо забывает.

Однако в нашем неустанном стремлении всегда быть в погоне за следующей большей цельмногие бегуны вскоре переходят от 5k к забегам на более длинные дистанции, такие как 10k, полумарафоны и даже полные марафоны.

Несмотря на то, что в повышении выносливости для преодоления более длинных дистанций есть определенная польза, еще одна совершенно ценная цель бега - улучшить свое время в забеге на 5 км с помощью продвинутого плана тренировок на 5 км.

Однако, если вы опытный бегун, у которого за плечами уже достаточно много километров, может быть сложно найти такой план тренировок, который будет достаточно сложным, чтобы не только помочь вам почувствовать, что вы радуетесь и прогрессируете как опытный бегун, но и поможет вам добиться PR в 5 км.

В этой статье мы составили план продвинутых тренировок на 5 км для опытных бегунов, которые хотят достичь PR на 5 км.

Итак, если вы пробежали пару или несколько десятков 5 км за свою жизнь и хотите повысить интенсивность тренировок, чтобы пробежать 5 км быстрее, попробуйте этот 8-недельный план продвинутых тренировок для 5 км.

Мы обсудим:

Кому стоит использовать продвинутый план тренировок на 5 км?

Продвинутый план тренировок 5k

3 совета для достижения PR в беге на 5 км

Давайте начнем!

Кому стоит использовать продвинутый план тренировок на 5 км?

Этот 8-недельный продвинутый план тренировок на 5 км рассчитана на опытных бегунов, которые до этого пробежали хотя бы пару забегов на 5 км, а то и больше, а также забеги на более длинные дистанции.

Вам должно быть комфортно бегать 5-6 дней в неделю, пробегая не менее 25-30 миль в неделю и имея возможность пробегать 7 миль.

Слишком быстрое увеличение пробега и интенсивности может привести к травмам.

В связи с этим 8-недельный план продвинутых тренировок на 5 км рассчитан на то, чтобы быть именно продвинутым, поэтому в нем есть две скоростные тренировки в неделю (интервальная тренировка на дорожке и пороговый или темповый бег, который можно проводить на любой местности).

Если в последнее время вы не занимались скоростными тренировками, будьте осторожны и не переходите к слишком интенсивным занятиям.

Прислушивайтесь к своему организму, и если вам нужно сократить количество повторов или темповую пробежку, смело делайте это.

И наконец, мы настоятельно рекомендуем дополнить этот продвинутый план тренировок на 5 км 2-3 силовыми тренировками для всего тела в неделю, включая плиометрию.

Силовые тренировки помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы, соединительные ткани, кости и суставы.

Это снижает относительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат при беге и позволяет вам иметь более более мощный беговой шаг.

Кроме того, силовые тренировки помогают предотвратить мышечный дисбаланс, что, в свою очередь, оптимизирует вашу экономичность бега и снижает риск травм.

Продвинутый план тренировок на 5 км

Этот 8-недельный план продвинутой тренировки на 5 км включает в себя кросс-тренинг, скоростные тренировки на дорожке, забеги на общие дистанции, пороговые тренировки и темповые забеги, длительные забеги и дни отдыха.

Длинные забеги должны проходить в легком, разговорном темпе (обычно на 90-120 секунд медленнее, чем ваш целевой темп бега), как и обычные забеги на дистанцию.

Пороговые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога или точки, в которой ваш организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается.

На сайте Лактатный порог возникает примерно на 83-88% от вашего VO2 maxэто примерно тот темп, который вы можете поддерживать при максимальной нагрузке в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между темпом бега на 10 км и 15 км.

Темповые пробежкиэто специфические пороговые тренировки, которые подразумевают поддержание порогового усилия в течение 20 минут или более.

Темповые и пороговые тренировки заставляют метаболическую систему очищать организм от побочных продуктов обмена веществ и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт, а также заставляют сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях.

Эти тренировки также заставляют вас сохранять психическую стойкость, чтобы продолжать двигаться, когда вам некомфортно, или 'быть комфортным, будучи некомфортным'.

Дни отдыха и кросс-тренинга важны для восстановления и позволяют вашим ногам отдохнуть от нагрузок во время бега.

Люди занимаются на подвесных тренажерах.

3 совета для достижения PR в беге на 5 км

Следуя этому продвинутому плану тренировок на 5 км вместе с силовыми тренировками, вы сможете эффективно повысить свою физическую форму и достичь нового рекорда в беге на 5 км.

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам пробежать 5 км быстрее и достичь нового PB в 5 км.

#1: Работайте над темпом

Если вы склонны к слишком резким забегам, поработайте над тем, чтобы сразу же выбрать стабильный темп. Бегайте равномерные отрезки или даже отрицательные отрезки-может помочь вам пробежать 5 км быстрее.

#2: Настройте свою диету

Как только вы позаботитесь об основах тренировок, достижение PR в беге на 5 км сводится к дополнительным улучшениям, которые вы можете получить от своего тела, оптимизировав свой образ жизни - то, что вы делаете, когда не бежите.

Например, вы должны питаться полноценно, употребляя минимально обработанные продукты и широкий ассортимент здоровых натуральных продуктов, пить много воды и ограничить употребление алкоголя и газировки.

Поработайте над тем, чтобы подобрать время для бега и приема пищи таким образом, чтобы вы чувствовали себя энергичными и сытыми, а не раздутыми и полными. Сосредоточьтесь на углеводах перед пробежкой и балансе белков и углеводов для подзарядки после нее.

#3: Включите в свой распорядок дня упражнения на подвижность, устойчивость, гибкость и баланс

Подвижностьупражнения на подвижность, устойчивость, гибкость и упражнения на равновесиеТакие упражнения, как прокатывание пены, упражнения на одной ноге, упражнения на пресс, динамическая растяжка, йога, пилатес и массаж, помогут предотвратить травмы и позволят вам чувствовать себя гибким и свободным, а не зажатым и напряженным.

Рассматривайте эти методы как 'предтренировочные' практики, укрепляющие ваше тело, чтобы снизить риск травм при беге.

Они являются отличным дополнением к тренировочному плану, особенно когда вы нагружаете свое тело и стремитесь к PR.

Воспринимайте себя как бегуна, а не просто как человека, который бегает. Когда вы делаете все мелочи правильно, они могут сложиться в единое целое и помочь вам достичь PR в беге на 5 км.

Нажмите на наш мобильность и проприоцепция чтобы вы могли начать дополнительные тренировки.

Скачайте 8-недельный план продвинутой тренировки 5K бесплатно:

Продвинутый план тренировок на 5 км + руководство по достижению PR 1

Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

Открыть руководство по данному плану (PDF)

Открыть версию этого плана для печати

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - не забудьте завершить процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов на 5k, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

План тренировок на 5 км: Продвинутый

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Кросс-тренировка: 30-45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в темпе 5k с пробежкой 200 м.	Бег на дистанцию: 3 мили (5 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 5 x 4 минуты в темповом темпе	Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км)	Длинный бег: 7 миль (11 км)
Кросс-тренировка: 40-45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 800 м в темпе 5k с пробежкой 200 м.	Бег на дистанцию: 4 мили (7 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 4 x 5 минут в темповом темпе	Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м шагов	Длинный бег: 8 миль (12-13 км)
Кросс-тренировка: 45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой.	Бег на дистанцию: 5 миль (8 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе	Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75-метровые пробежки.	Забег на 5 км на время
Кросс-тренировка: 45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в мильном темпе с 200 м бега трусцой	Бег на дистанцию: 5 миль (8 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе	Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 10 миль (16 км)
Кроссовая тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 5 x 1200 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой	Бег на дистанцию: 6 миль (10 км)	Отдых	Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе	Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м планки	Длинный бег: 10-12 миль (16-19 км)
Кросс-тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6-8 x 600 м в мильном темпе с 200 м бега трусцой	Бег на дистанцию: 7 миль (11 км)	Отдых	Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе	Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 бега по 75 м.	Длинный бег: 10 миль (16 км)
Кросс-тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 800 м в темпе 5k с 200-метровой пробежкой; 4 x 200 в темпе мили.	Бег на дистанцию: 6-7 миль (10-11 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе	Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75-метровые пробежки.	Длинная пробежка: 6 миль (10 км)
Кроссовая тренировка: 30-40 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 800 м в темпе 5k с 200-метровой пробежкой.	Легкий бег: 4 мили (6 км)	Отдых	Встряска: 20 минут и 4 x 75 м бега	5k	Отдых

Другие предлагаемые планы тренировок на 5 км

План тренировок Couch To 5k(4-недельные, 6-недельные, 8-недельные и 10-недельные планы)
3-недельный план тренировок Tune-Up 5k
Продвинутый план тренировок на 5 км