Советы экспертов о том, как скорректировать план тренировок после травмы или болезни

Большинство бегунов подтвердят, что их лучшие результаты и самые большие улучшения происходили после длительных кусков последовательных тренировок.

Когда вы проводите длительные тренировки без перерывов из-за болезни, травмыи т. д., вы можете постоянно прогрессировать в движении вперед, не теряя позиций из-за перерывов.

Однако, как бы нам всем ни хотелось никогда больше не болеть и не травмироваться, к сожалению, болезни и травмы в какой-то момент становятся неизбежными (ну, может быть, не травмы если вы тренируетесь с умом).

Если вы вынуждены взять перерыв в беге или тренировках, как вернуться к занятиям, когда вам станет лучше?

Если вы вернетесь к тренировкам, которые вы делали до травмы или болезни, скорее всего, окажутся слишком тяжелыми для вашего организма, в зависимости от того, как долго вы были неактивны. Как же скорректировать свой тренировочный план после перерыва, чтобы восстановить свою физическую форму?

В этом руководстве мы обсудим, как скорректировать свой тренировочный план после перерыва, связанного с травмой или болезнью, а именно как вернуться к тренировкам после недельного перерыва, месячного перерыва и т. д.

Как скорректировать план тренировок после перерыва из-за травмы или болезни

Давайте перейдем к практическим советам о том, как скорректировать свой тренировочный план после перерыв из-за травмы или болезни.

Хотя это и не жесткие правила, следующие рекомендации могут быть использованы для того, чтобы помочь вам определить, как вернуться к бегу после перерыва из-за травмы или болезни:

Если вы взяли 1-3 дня отпуска

Если вы взяли перерыв на день или двато вам не придется корректировать свой тренировочный план и вы сможете сразу же вернуться к тренировкам, если будете чувствовать себя на все 100%.

В этот момент вы не потеряли форму, а наоборот, ваше тело немного лучше отдохнуло и готово к работе.

Чтобы выйти на пробежку, нужно подождать не менее 24 часов (в идеале - 48-72) после того, как спадет температура. Если у вас рвота и сильный понос, убедитесь, что вы гидратация активно употребляя жидкости и электролиты перед тем как начать бегать.

Если вы чувствуете себя полностью нормально и у вас просто небольшое недомогание или немного нездоровится, вы можете возобновить свой тренировочный план с прежнего уровня.

Если день вашего возвращения к бегу выпадает на тяжёлая тренировкаОднако, возможно, вам стоит перенести тренировку на день или около того и заменить ее на день бега на дистанцию; просто вернитесь к своим 'морским ногам'.

Если вы взяли 4-7 дней перерыва

Вообще говоря, если вы взяли перерыв в тренировках на 4-7 дней из-за травмы или болезни, вы можете возобновить свой тренировочный план с того места, на котором остановились, как и в случае с перерывом всего в несколько дней.

Перерыв в беге менее недели не окажет никакого влияния на ваши аэробный физическую форму (VO2 max) или мышечную силу и выносливость. Другими словами, вы будете в той же форме, что и до прекращения тренировок.

Прислушивайтесь к тем же советам, что и при возвращении после лихорадки, респираторных заболеваний и рвоты.

Если вы взяли перерыв от недели до 10 дней

Если вы взяли отпуск на неделю или около того, то вполне естественно начать беспокоиться о том, что вы потеряли физическую форму и больше не будете в хорошем состоянии.

Будьте уверены, исследования показывают, что вы не теряете физическую форму, если не выбываете из строя по крайней мере на две недели или около того.

Однако если у вас была болезнь или травма, из-за которой вы отдыхали 7-10 дней, то велика вероятность, что это была не просто легкая болезнь или боль, так что вы можете ожидать, что в первый раз вы будете чувствовать себя не лучшим образом.

Хотя сам по себе перерыв в тренировках на 7-10 дней не обязывает вас корректировать свой тренировочный план, поскольку ваша физическая форма еще не ухудшилась, обычно стоит провести первые 1-2 дня легче, чем обычно.

Снизьте темп или просто бегать по усилиям и времени, а не по расстоянию. Также можно сократить дистанцию. Не делайте скоростная тренировка или длительная пробежка-просто придерживайтесь легкого базового бега.

Остановитесь и пройдитесь, если почувствуете усталость или заметите такие симптомы, как головокружение, одышка или боль. Сосредоточьтесь на восстановлении, для чего увлажнение и употребляя высокобелковый перекусите или съешьте питательный обед.

Попробуйте повторить попытку на следующий день, ориентируясь на состояние своего тела.

Если вы взяли перерыв на 2 недели

Когда вы достигнете примерно двухнедельного перерыва в беге, вы начнете вступать на территорию, где аэробная подготовка уже в некоторой степени утрачена.

Исследования показывают, что после двух недель бездействия вы теряете около 5-7 процентов от своего VO2 max.

Это не обязательно много, но это может повлиять на то, как вы чувствуете себя во время бега. Ваш частота сердечных сокращений и частота дыхания будут выше, чем раньше при аналогичном субмаксимальном темпе.

В результате после двухнедельного перерыва вам придется скорректировать свой тренировочный план.

Потратьте целую неделю на то, чтобы вернуться к прежней скорости, в прямом и переносном смысле. Возможно, вам даже понадобятся полные две недели, в зависимости от причины, по которой вы взяли перерыв в беге.

По общему правилу, бегайте на одну-две минуты на милю (45-90 секунд на километр) медленнее, чем ваш обычный темп.

Кроме того, пробегайте примерно 50-75 % дистанции или времени, которые вы пробежали бы до перерыва, постепенно увеличивая этот процент в течение первой недели по мере возможности. Это поможет предотвратить болезненность мышц и приучить ваши ноги к бегу.

Если вы сделали перерыв на 3-4 недели

Аэробная производительность (VO2 max) начинает стремительно снижаться уже через две недели, поэтому к 3-4 неделям перерыва в беге можно ожидать, что ваш VO2 max снизится как минимум на 7%.

Данные свидетельствуют о том. что детренированность Это приводит к быстрому снижению максимального поглощения кислорода (V̇O2max), объема крови, эффективности вентиляции, увеличению зависимости от углеводного обмена во время тренировки, снижению уровня гликогена, снижению лактатного порога, уменьшению плотности капилляров и активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, а также к изменениям в гормонах.

Кроме того, данные свидетельствуют о том. что вы начинаете терять мышечную силу уже после трех недель бездействия.

Мышцы, сухожилия, связки, суставы и кости в ваших ступняхногах, руках и сердечник придется приспосабливаться к нагрузкам и стрессам, связанным с бегом, поскольку некоторые адаптации в этих тканях теряются после 3-4 недель простоя.

Когда вы думаете о том, как скорректировать свой тренировочный план после перерыва из-за травмы или болезни, именно в этот период - 3-4 недели перерыва - необходимо внести значительные изменения.

Ожидайте, что потребуется не менее двух недель, чтобы вернуться к прежнему объему и интенсивности, если вы не тренировались три недели, и три недели, чтобы вернуться к полноценным тренировкам после месячного перерыва.

В зависимости от вашего предыдущего уровня физической подготовки и общего плана тренировок, эта цифра может быть несколько более консервативной, чем окажется в итоге, но это хорошее эмпирическое правило, чтобы установить разумные и здоровые ожидания.

Слишком агрессивное возвращение может привести к травме.

Если вы взяли перерыв на 1-3 месяца

После месяца отдыха из-за травмы или болезни вам придется, по сути, заново начинать свою тренировочную программу, восстанавливая базу.

Одно из исследований исследование изучались последствия четырех недель бездействия (менее 2 часов в неделю) после 18-недельной тренировочной программы, кульминацией которой стал Бостонский марафон 2016 года. Бостонский марафон у 21 бегуна-мужчины.

Из наиболее заметных изменений можно отметить снижение объема плазмы крови в среднем на 6 %, толщины стенок левого желудочка на 8,1 %, снижение массы левого желудочка на 10,3 % и уменьшение площади правого предсердия на 8,2 % после четырехнедельного перерыва в тренировках.

В другом исследовании было показано, что VO2 max упал на 16 % ниже первоначального значения, достигнутого во время тренировок, после 8 недель бездействия.

Однако он стабилизировался, и на 12-й неделе бездействия не было отмечено дальнейшего заметного снижения VO2 max.

Более того, хотя VO2 max значительно снизился (на 16 %), через 12 недель бездействия он все равно был выше, чем у малоподвижных контрольных испытуемых, которые никогда не тренировались.

Таким образом, хотя аэробная выносливость падает быстро, через два месяца или около того потери в физической форме замедляются.

Снижение VO2 max во время тренировок было связано с уменьшением ударного объема, объема плазмы и силы мышечных волокон желудочков.

Все это говорит о том, что после 1-3 месяцев перерыва из-за болезни или травмы следует начинать тренировки медленно.

Возьмите примерно 3 недели для месячного перерыва и 4-5 недель для 2-3-месячного перерыва, чтобы восстановить форму и вернуться к тренировкам.

В течение первой недели просто бегайте каждый второй день. На второй день начните бегать 2 дня подряд, а затем сделайте перерыв.

Первые 2 недели должны быть только базовыми, аэробными пробежками. Бегайте как минимум на 1-2 минуты на милю медленнее, чем ваш прежний темп, а недельный объем не должен превышать 50% или менее от того, что было в вашем предыдущем тренировочном графике.

Например, если ваш предыдущий график тренировок составлял в среднем 30 миль в неделю, а пик пришелся на 45 миль в неделю, первые 2 недели бегайте не более 15 миль в неделю.

Затем прислушайтесь к правило 10 % (не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе), если вы чувствуете усталость или одышку во время пробежек. В противном случае вы можете увеличить пробег на 15 % или около того.

На третьей неделе вы можете вернуться к фартлекам, темповые пробежки, холмыи страйдыпостепенно возвращаясь к прежним темпам и интенсивности по мере их переносимости.

Если перерыв составил более 3 месяцев

В этот момент поздравьте себя с возвращением к бегу, но начните тренировки, как если бы вы были новичком.

Бегайте не чаще, чем раз в два дня, сохраняя небольшой километраж и легкий уровень нагрузки.

Прежде всего, когда вы пытаетесь понять, как скорректировать свой тренировочный план после болезни или травмы, убедитесь, что вы слушаете свое тело и используете физические сигналы, чтобы определить, сколько вы можете бегать и когда вам нужно сократить нагрузку.

Будьте осторожны, терпеливы и наслаждайтесь путешествием.

Если вам нужны рекомендации и планы тренировок, ознакомьтесь с нашими ресурсами, посвященными планам тренировок.