5 лучших упражнений на аддукторы для укрепления мышц аддукторов

Аддукторы часто недорабатывают в силовых тренировках, и многие люди даже не знают, как их укреплять.

В этой статье мы расскажем, как построить тренировку аддукторов, и дадим вам пошаговые инструкции по выполнению лучших упражнений на аддукторы для наращивания массы и силы в ногах:

• Казачьи приседания
• Сгибание бедра на тросе
• Боковые выпады
• Приседания сумо
• Копенгагенские планки

Погружаемся!

Как укрепить аддукторы

Аддукторы - это группа из пяти мышц, которые проходят вдоль внутренней стороны бедра. бедра от паха вниз к колену.

Мышцы берут начало в нижней части таза на лобке и ишиасе, а затем вставляются в нижнюю часть бедренной кости, чуть выше колена.

К приводящим мышцам относятся длинная приводящая мышца (adductor longus), короткая приводящая мышца (adductor brevis), большая приводящая мышца (adductor magnus), грацилис (gracilis) и пектинеус (pectineus).

Все вместе аддукторы разводят ногу, то есть помогают подвести ногу внутрь к средней линии тела.

Например, представьте себе, что вы делаете прыжки, вытягивая ноги в стороны. Затем аддукторы помогают вернуть ноги обратно под тело.

Некоторые из аддукторов помогают выполнять и другие функции, такие как сгибание и внутреннее вращение бедра.

Выполняя упражнения на аддукторы для увеличения силы, работайте до 2-6 сетов, 3-5 повторений за сет и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Если ваша цель - гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять три сетов каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, для 8-12 повторений.

5 лучших упражнений на аддукторы для укрепления мышц аддукторов

Вот некоторые из лучших упражнений для аддукторов, которые следует выполнять во время тренировок:

#1: Казачьи приседания

Казачьи приседания - это не только одно из лучших упражнений для аддукторов, но и вариация приседаний также укрепляет абдукторы - мышцы, противостоящие аддукторам.

Вы можете включить эту вариацию приседаний в свои тренировки на аддукторы, но она также может стать отличным разминочным упражнением для силовой тренировки ног в целом, поскольку обычно выполняется с весом тела и активизирует ваши аддукторы, абдукторы и бедра, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Казачьи приседания в конечном итоге являются отличным упражнением для улучшения подвижности бедер и укрепления большинства мышц нижней части тела.

При этом, когда вы выполняете упражнения на аддукторы тренировки для ногвы можете добавить сопротивление к этому упражнению, взяв в руки гантель или гирю для еще более эффективного укрепления аддукторов.

Вот шаги, как выполнять это упражнение для аддукторов:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, развернув пальцы ног наружу, как при выполнении приседаний сумо, но расширьте стопу так, чтобы ноги находились на ширине плеч.
2. Перенесите вес преимущественно на одну ногу, отведя бедра назад и приседая. Опираясь на эту ногу, выпрямите противоположную ногу в сторону, поставив пятку на пол, а пальцы направьте к потолку.
3. В нижнем положении нажмите на согнутую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и потяните вытянутую в сторону ногу в исходное положение.
4. Выполните от 6 до 12 повторений на одну сторону, а затем поменяйте ноги или чередуйте ноги с каждым повторением, если вы новичок.

#2: Cable Hip Adduction

Тросовый тренажер также может быть эффективным инструментом для укрепления аддукторов.

При выполнении этого упражнения для аддукторов на тросовом тренажере лучше всего начать с низкого веса и постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Обратите внимание, что это упражнение для укрепления аддукторов можно выполнять и с лентой сопротивления, если у вас есть манжета на лодыжку, которую можно закрепить на карабине, и подходящая низкая точка опоры.

Вот шаги по выполнению этого упражнения тросовый тренажёр упражнение на аддукторы:

1. Наденьте манжету на лодыжку на используемый вами тросовый шкив или ленту сопротивления и установите шкив в самое нижнее положение или закрепите ленту сопротивления в каком-нибудь устойчивом месте, которое находится всего в паре дюймов от земли.
2. Встаньте сбоку от троса или ленты сопротивления так, чтобы ваше тело находилось под углом 90° к точке крепления, а нога, которую вы тренируете, была ближе всего к тренажеру. Это означает, что манжета на лодыжке должна быть закреплена на ноге, которая находится рядом с тросовым тренажером.
3. Вы можете зафиксировать свое тело, вытянув руку, расположенную ближе всего к тренажеру, или держась за стену или удобное место, если вы используете ленту сопротивления.
4. Поднимая рабочую ногу, перенесите вес на противоположную ногу (ту, что находится дальше от троса).
5. Держа корпус и ягодицы напряженными и сохраняя правильную осанку, потяните ногу от шкива через среднюю линию тела к внешней ноге. Следите за тем, чтобы рабочая нога оставалась прямой.
6. Медленно верните ногу в исходное положение.
7. Выполните от 8 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

#3: Боковые выпады

Упражнения на укрепление аддукторов обычно включают в себя боковые движения, так как аддукторы помогают вернуть ногу в центр тела после того, как она была отведена в сторону.

Боковые выпады - отличный способ разогреться перед тренировкой аддукторов. Он также может стать отличной альтернативой разминочному упражнению для аддукторов, если вы не обладаете достаточной подвижностью бедер для выполнения приседаний.

Однако вы также можете сделать боковые выпады более сложными, чтобы они действительно стали эффективным упражнением для укрепления аддукторов.

Новички могут выполнять это упражнение как с весом тела Упражнение для аддукторов, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует добавлять сопротивление. Лучше всего работает удержание одной гири или гантели.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для аддукторов:

1. Встаньте прямо, держа гантель вертикально между двумя руками или гирю за рог на уровне груди.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, перенося вес на правую ногу при сгибании правого колена. Левое колено держите прямым, а стопу пронируйте так, чтобы внутренняя часть стопы прилегала к полу.
3. Задействуйте аддукторы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 6-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#4: Приседания сумо

Приседания сумо помогают активизировать аддукторы, поэтому это хорошее упражнение, чтобы добавить его к тренировкам для аддукторов ног.

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены в стороны примерно на 45 градусов, бедра развернуты наружу. Во время выполнения упражнения держите корпус в напряжении, грудь поднятой, а спину прямой.
2. Держите одну гантель вертикально между двумя руками или гирю за рог.
3. Отведите бедра назад, как бы откидываясь назад, чтобы сесть на стул.
4. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 4-15 медленных повторений.

#5: Копенгагенские планки

Одно из самых эффективных упражнений для аддукторов - копенгагенская планка. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления косых и глубоких мышц ядра.

Хотя это упражнение для укрепления аддукторов относится к продвинутым, его можно модифицировать для новичков, как описано ниже.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для аддукторов:

1. Лягте на бок, сложив ноги и сведя плечи.
2. Вы должны расположиться так, чтобы ваше тело лежало на полу перпендикулярно длинной стороне скамьи для жима.
3. Включите в работу ягодицы и пресс, а если вам нужна помощь в поддержке тела или балансировке, положите руку перед телом на пол.
4. Опирайтесь верхней ногой на скамью. Новички могут ставить колено на скамью, а по мере того, как вы будете становиться сильнее, убирайте все больше ноги, чтобы на скамью опиралась только лодыжка. Вам нужно будет регулировать расстояние от скамьи до пола в зависимости от уровня вашей силы.
5. Встаньте в боковую планку, опираясь предплечьем на руку, расположенную под телом, и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток.
6. Нижняя нога должна оторваться от пола и упереться в нижнюю часть силовой скамьи, а нога, находящаяся сверху (на скамье), должна упереться в скамью, чтобы активизировать аддукторы.
7. Задержитесь на 30-60 секунд.

Вот и все! Наша тренировка для аддукторов для вашего следующего похода в спортзал!

Чтобы узнать, как добиться максимального прироста мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.