Кислотный рефлюкс при беге? 4 причины + полезные советы по предотвращению

Бег может быть связан с неприятными ощущениями, такими как одышка, чувство тяжести в ногах или огня, а также тошнота или как будто вам нужно бежать в туалет.

Хотя это встречается реже, некоторые бегуны также испытывают кислотный рефлюкс при беге или то, что можно назвать изжогой при беге.

Но что вызывает изжогу во время тренировки? Нормально ли испытывать кислотный рефлюкс во время тренировки? Что вы можете сделать, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс при беге?

В этой статье мы обсудим симптомы изжоги, вызванной физической нагрузкой, распространенные причины изжоги или кислотного рефлюкса при беге, а также советы по предотвращению изжоги при беге или физических нагрузках.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое изжога, вызванная физическими упражнениями?
• Что вызывает кислотный рефлюкс во время бега или тренировки?
• Почему у меня возникает изжога при беге?
• Как предотвратить кислотный рефлюкс во время бега

Давайте погрузимся!

Что такое изжога, вызванная физическими упражнениями?

Кислотный рефлюкс, вызванный упражнениями, или изжога, - это кислотный рефлюкс (обычно называемый 'изжогой'), возникающий во время тренировок в результате самой физической активности.

Поскольку содержимое желудка имеет высокую кислотность, желудочный сок, выделяющийся в пищевод во время тренировки, может вызывать ощущение жжения в груди, что и проявляется как 'изжога'.

К другим симптомам кислотного рефлюкса при беге или физических нагрузках относятся тошнота, отрыжка, чувство полноты, вздутие или вздутие живота, боль в горле, ком в горле, кашель или общее жжение или дискомфорт в желудке.

Что вызывает кислотный рефлюкс во время бега или тренировки?

Существует несколько факторов, которые могут способствовать возникновению кислотного рефлюкса во время бега или изжоги во время тренировки.

В целом, кислотный рефлюкс обычно возникает, когда содержимое желудка, включающее частично переваренную пищу, желудочную кислоту и пищеварительные ферменты, движется в 'неправильном направлении', то есть эти жидкие и полутвердые вещества движутся вверх по пищеводу, а не вниз по пищеварительному тракту в тонкий кишечник.

В нормальных и здоровых условиях пищеварительный тракт представляет собой односторонний или однонаправленный путь от рта вниз через задний проход.

Однако в случае кислотного рефлюкса нижний пищеводный сфинктер, обычно называемый LES, позволяет пище и жидкости проходить обратно в пищевод, а не герметично закрывает место соединения пищевода и желудка.

LES - это мышечная лента, которая окружает конец пищевода и должна функционировать как односторонний клапан, предотвращающий обратный ток содержимого желудка в пищевод.

Однако LES может стать слабой, или когда она расслаблена, избыток кислого содержимого желудка может подниматься в пищевод, вызывая изжогу во время бега или тренировки.

Существуют различные факторы риска кислотного рефлюкса, вызванного физическими нагрузками, или кислотного рефлюкса в целом, включая ожирение, беременность и переедание.

В частности, при ожирении или беременности избыточное давление или полнота в брюшной полости, вызванные растущим плодом, избытком висцерального жира или переполненным содержимым желудка после обильного приема пищи, могут заставить полутвердое содержимое желудка подняться обратно в пищевод.

Обратите внимание, что, хотя это не обязательно вызовет кислотный рефлюкс во время бега, слишком быстрое лежание после еды также может стать причиной кислотного рефлюкса.

Поэтому, если вы испытываете изжогу во время тренировки, выполняя такие упражнения, как жим лежа жим лежажим лежа, упражнения для брюшного пресса или основные упражнения лежа, или йога в положении лежа, вы можете испытывать кислотный рефлюкс во время тренировки, если вы недавно ели.

Определенные диетические предпочтения и образ жизни также могут повысить риск возникновения изжоги во время тренировки.

Например, исследования показывают, что кофеин, газированные напитки, цитрусовые, помидоры, другие кислые продукты, табак или курение сигарет также могут увеличить риск возникновения кислотного рефлюкса во время бега или в целом, как и прием некоторых лекарств, например антибиотиков.

Почему у меня возникает изжога при беге?

Итак, теперь давайте рассмотрим вопрос более конкретно: 'Почему у меня возникает изжога при беге?'.

Во-первых, важно отметить, что если вы испытываете тошноту и изжогу во время бега, то вы не одиноки.

Исследования показывают, что до 83 % марафонцев жалуются на различные симптомы со стороны ЖКТ, связанные с бегом, а это может быть вздутие животагазы, отрыжка, тошнота, распирание желудка и изжога во время бега.

Помимо вышеупомянутых причин кислотного рефлюкса во время тренировки, вот некоторые дополнительные факторы, которые могут вызвать кислотный рефлюкс при беге:

#1: Бег слишком рано после еды

Как правило, наиболее распространенной причиной изжоги во время бега является бег слишком рано после еды.

По сути, если вы отправляетесь на пробежку или начинаете тренировку слишком рано после еды, то к моменту начала занятий в вашем желудке будет оставаться много непереваренной пищи и пищеварительных ферментов.

Особенно когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, пищеварительная система, по сути, отключается, чтобы должным образом снабдить работающие мышцы кровью, богатой кислородом и питательными веществами.

Характер кровообращения меняется, чтобы отвести кровь от желудка и пищеварительного тракта, чтобы ее больше поступало к мышцам, легким и сердцу.

Поскольку во время тренировки приток крови к органам пищеварения минимален, желудок и кишечник не получают ресурсов, необходимых для нормальной работы пищеварительного тракта, поэтому пищеварение, по сути, прекращается.

Поэтому непереваренная пища будет находиться в желудке до тех пор, пока вы не прекратите бегать или заниматься спортом и не восстановите кровообращение в желудке.

Если в вашем желудке все еще много пищи, потому что вы вышли на пробежку слишком рано после едыто содержимое желудка может попасть обратно в пищевод.

#2: Толкание желудка

Энергичные, высокоэффективные упражнения, такие как бег, вызывают механические толчки всего пищеварительного тракта, включая желудок.

Поскольку во время физической активности нижний пищеводный сфинктер несколько расслабляется, толчки при движении вверх-вниз и удары при беге могут позволить кислому желудочному содержимому проскочить через LES и вызвать кислотный рефлюкс при беге.

#3: Повышенное внутрибрюшное давление

Помимо механических толчков, еще одной причиной изжоги, вызванной физическими упражнениями, является то, что упражнения сами по себе повышают внутрибрюшное давление.

Когда вы занимаетесь спортом, особенно при беге с высокой интенсивностью, в брюшной полости повышается внутрибрюшное давление,

Это означает, что на содержимое желудка оказывается большее давление.

При повышении внутрибрюшного давления содержимое желудка и кислые пищеварительные соки могут прокладывать себе путь через LES в пищевод, что приводит к кислотному рефлюксу при беге.

Так почему же это происходит?

Когда вы бегаете или занимаетесь спортом, вы задействуете основные мышцы и одновременно дышите с большей глубиной и силой.

Это заставляет диафрагму сильнее вдавливаться в брюшное пространство.

В то же время основные мышцы, такие как прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, и особенно поперечная мышца живота (глубокая мышца, опоясывающая весь торс, как корсет), сокращаются сильнее и быстрее, еще больше уменьшая открытое пространство или объем в брюшной полости.

По сути, высокоинтенсивный бег сжимает брюшную полость и сдавливает органы, расположенные в брюшной полости, включая желудок.

Это давление может заставить содержимое желудка подниматься обратно в пищевод, что приводит к изжоге во время тренировки.

#4: Употребление неправильной пищи перед бегом

Как уже говорилось, кислые продукты, такие как цитрусовые, плавленые сыры, кофе, апельсиновый сок и газировка, могут увеличить вероятность возникновения кислотного рефлюкса во время бега, поскольку эти продукты являются кислыми и могут раздражать слизистую оболочку желудка.

Это может вызвать чувство жжения, которое во время тренировки проявляется как изжога.

Как предотвратить кислотный рефлюкс во время бега

В конечном итоге, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс во время бега, старайтесь следить за тем, что вы едите перед пробежкой и как долго вы ждете после еды, чтобы бежать.

Убедитесь, что при небольшом перекусе вы оставляете около 60 минут до пробежки, а при большом приеме пищи - не менее 2-3 часов, в зависимости от количества еды, а также длины и интенсивности пробежки.

Избегайте продуктов-триггеров, которые могут усугубить состояние, таких как томатные продукты, цитрусовые и другие кислые продукты, например, уксус, жирная пища, алкоголь и кофе, особенно перед пробежкой, хотя по возможности и в любое время.

Если во время бега вы испытываете кислотный рефлюкс или гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), которые продолжаются в течение почти всего дня, вам следует поговорить с вашим лечащим врачом о возможных вариантах лечения.

Существуют лекарства и изменения в образе жизни, которые могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ.

Если вы испытываете изжогу во время тренировки и хотите найти потенциальный способ подавить тошноту во время занятий, ознакомьтесь с нашим руководством о пользе имбирных жевательных конфет здесь.