Ахилловый тендинит у бегунов: Успешное лечение и продолжение бега

Вы замечаете боль или чувствительность в задней части голени?

Ахиллово сухожилие - распространенная область травмы у бегунов, а ахилловый тендинит у бегунов претендует на трон второй по распространенности травмы опорно-двигательного аппарата, связанной с бегом, с ошеломляющим показателем заболеваемости от 9,1 до 10,9 %.

Ахиллов тендинит у бегунов может прогрессивно ухудшаться, если его не лечить, и в итоге вы можете лишиться возможности бегать на значительный период времени. По этой причине эффективное лечение требует соблюдения структурированной реабилитационной программы.

В этой статье вы найдете современные научные данные об ахилловом тендините у бегунов и получите инструменты, которые помогут вам оценить и вылечить эту проблемную травму.

Ахилл был бесстрашным героем, который терпел поражения из-за уязвимости своей ахиллесовой пяты. Продолжайте читать, пока мы обсуждаем следующие вопросы и убедимся, что вы избежите тех же ошибок, что и он:

• Что такое ахиллов тендинит для бегунов?
• Причины ахиллова тендинопатия
• Симптомы и диагностика ахиллова тендинопатия
• Можно ли бегать с ахилловым тендинопатом Тендинопатия?
• Как эффективно лечить ахилловый тендинит Тендинопатия

Давайте попрыгаем!

Что такое ахилловый тендинит для бегунов?

Ахиллово сухожилие - самое сильное сухожилие в человеческом теле. Оно помогает стопе сгибаться и отвечает за способность ходить, бегать, прыгать и стоять.

Сухожилие способно противостоять большим растягивающим усилиям. Оно соединяет мышцы gastrocnemius и soleus с пяточной костью.

Это состояние более точно описывается как ахиллова тендинопатия, поскольку 'итис' означает воспаление, которое присутствует не всегда. Вместо этого фактической причиной является физическое повреждение и дегенерация коллагеновых волокон самого ахиллова сухожилия.

Ахиллова тендинопатия часто является результатом чрезмерного использования, при котором чрезмерное сжатие во время многократного накопления и высвобождения энергии приводит к неуправляемому стрессу для сухожилия.

Существует два типа ахиллова тендинита:

• Инсерционная ахиллова тендинопатия подразумевает повреждение нижней части сухожилия, где оно крепится к пятке. Компрессия считается критическим фактором при инсерционной тендинопатии.

• Неинсерционная ахиллова тендинопатия - это повреждение в средней части сухожилия. Растягивающая нагрузка считается критическим фактором при неинсерционной тендинопатии.

Полезно также разделить степени тендинопатии, с которыми вы можете столкнуться. Cook и Purdump предложили выделять три стадии:

Стадия 1: Реактивная тендинопатия

Реактивное сухожилие - это невоспалительная пролиферативная реакция клеток. Это происходит в результате сжимающей или растягивающей перегрузки. Во время этой фазы сухожилие утолщается, чтобы уменьшить нагрузку и увеличить жесткость. Сухожилие может вернуться к своему нормальному состоянию.

Стадия 2: разрушение сухожилия

Эта стадия часто является естественным развитием реактивной тендинопатии, если вы продолжаете часто перегружать ахилл. На этой стадии в сухожилии увеличивается количество сосудов и вырабатывается белок, но в результате повышается жесткость и снижается адаптивность.

Стадия 3: Дегенеративная тендинопатия

На этой стадии у сухожилия плохой прогноз, большинство изменений уже необратимы. В сухожилии наблюдается гибель клеток. Часто встречается у пожилых и молодых людей, постоянно испытывающих чрезмерные перегрузки.

Причины ахиллова тендинопатия

Как уже говорилось ранее, ахиллова тендинопатия возникает в результате чрезмерного напряжения, передающегося через сухожилие. Наиболее распространенной причиной является чрезмерное использование и последующая перегрузка сухожилия.

Некоторые причины, такие как слабость икроножных мышц, чрезмерная пронацияи недостаточная амплитуда движений в голеностопном суставевсе они связаны с развитием проблем с ахиллом.

К другим известным факторам риска относятся:

• Ожирение
• высокое кровяное давление
• Быстрые изменения объема нагрузки
• Диабет II типа
• Семейная история тендинопатии
• Неподходящая обувь для бега

Симптомы и диагностика тендинопатии ахилла

Чтобы точно диагностировать ахиллову тендинопатию, обратитесь к врачу.

Обычно можно заметить потерю мышечной массы (атрофию), отек, асимметрию и покраснение кожи, также известное как эритема.

При пальпации сухожилия может наблюдаться локальная болезненность.

Вы также можете ощущать потерю амплитуды движений, особенно при дорсифлексии лодыжки (пальцы ног вверх) и подъеме пятки.

Можно ли бегать с ахилловой тендинопатией?

Ответ не является однозначным: 'да' или 'нет'. можночасто отличается от того. следует ли.

В первую очередь следует взять несколько дней перерыва в беге. Так вы сможете оценить состояние боли и принять взвешенное решение.

Большинство людей обнаруживают, что их симптомы начинают улучшаться в течение 12 недель. Однако риск повторного обострения высок. Вы можете повлиять на время восстановления благодаря своему активному участию в процессе выздоровления.

Самая распространенная ошибка, которую совершают бегуны, - это слишком быстрое возвращение к бегу.

Бегать можно только в том случае, если ахилл не обостряется ни до, ни во время, ни после. Если у вас острая тендинопатия и вы чувствуете боль при ходьбе или сразу после начала бега, то, скорее всего, вашему организму не помешает отдых.

Продолжение занятий бегом при тендинопатии ахилла может замедлить процесс заживления и затянуть течение травмы.

Однако травмы не бывают простыми, и при обострении организм часто справляется с небольшими нагрузками.

Если у вас неострая ахиллова тендинопатия, полный покой не обязателен.

Если симптомы слабо выражены и не ухудшаются при нагрузках, то, конечно, можно значительно снизить объем бега.

Как эффективно лечить ахиллову тендинопатию

Конкретная программа реабилитации при тендинопатии ахилла зависит от ряда факторов, поэтому вам следует обратиться за помощью к специалисту.

При прохождении реабилитации следует учитывать такие факторы, как инсерционная или неинсерционная тендинопатия, а также степень повреждения сухожилия.

Реабилитация должна быть комфортной; ни в коем случае не нужно подвергать организм чрезмерным нагрузкам. Продолжая заниматься спортом, мы увеличиваем способность организма к нагрузке/напряжению.

Не торопитесь, прогрессирование - это процесс. То, что две недели назад было некомфортным упражнением, сейчас может показаться комфортным. Это и есть увеличение возможностей нашего организма.

Фаза 1: Уменьшение боли

Если ваша травма острая, вы можете использовать RICE (отдых, лед, компрессия и повышение высоты), чтобы сразу же снять боль.

Отдых - постарайтесь как можно дольше не нагружать ногу. Опять же, это включает в себя отказ от бега в течение нескольких дней!

Лед - прикладывайте лед или какой-нибудь холодный компресс на 20 минут три раза в день. Это поможет уменьшить боль в области.

Компрессия - Вы можете носить компрессионной Чтобы увеличить приток крови, можно надеть на сухожилие компрессионную одежду. Это уменьшит отек. Вы можете использовать компрессионные носки, бинты или ленту, чтобы обмотать область.

Приподнимите - Наконец, снимите нагрузку и приподнимите ногу. По возможности она должна быть выше уровня груди, поэтому вам может понадобиться лечь и подпереть ногу подушкой. Цель состоит в том, чтобы кровь не скапливалась в лодыжке и как можно быстрее возвращалась к сердцу, чтобы уменьшить отек.

Изометрическая Изометрическая нагрузка на сухожилия - хорошо изученное средство для лечения тендинопатии.

Было установлено, что изометрическая нагрузка на сухожилия оказывает болеутоляющее воздействие на сухожилия, одновременно поддерживая определенную базовую силу.

Изометрическое поднятие икры - отличное упражнение, которое можно использовать.

Поднимитесь на носки, задерживаясь на 40-60 секунд, и повторите 4-5 раз.

Если сухожилие сильно раздражено, попробуйте опустить обе ноги вниз, удерживая меньшее время или меньшее количество повторений.

Фаза 2 - Улучшение силы

Какой уровень нагрузки вам подходит, зависит от стадии и тяжести вашего заболевания, а также от того, насколько уверенно вы владеете тренировки с сопротивлением.

Стремитесь выполнять упражнения с достаточной нагрузкой в среднем положении мышцы. Избегайте упражнений с большим весом в положениях, где может произойти компрессия сухожилий.

Эксцентрические (удлиняющие) упражнения считаются золотым стандартом реабилитации сухожилий со времен исследований Альфредсона и др. (1998). В последнее время исследования подчеркивают важность включения концентрической (укорачивающей) фазы упражнений с тяжелым медленным сопротивлением.

Многообещающие результаты реабилитации ахиллова тендинопатия были получены в работе Jonsson et al. (2008), где использовалась программа эксцентрической нагрузки. Однако они избегали нагрузки в дорсифлексии.

Тренировки с тяжелым и медленным сопротивлением должны проводиться в среднем диапазоне движения.

По мнению Kongsgaard et al. (2010), программа тренировок с тяжелым и медленным сопротивлением может выглядеть следующим образом:

Четыре сета по 15-6 повторений, которые начинаются с 15 максимальных повторений и прогрессируют до 6 максимальных повторений в течение 12 недель.

Попробуйте шестисекундные подъемы икры: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Добавляйте вес по мере необходимости.

Тяжесть будет меняться по мере роста вашей силы; предписанное упражнение должно быть сложным и не вызывать боли в сухожилии.

Фаза 3 - Функциональная реабилитация

К этому моменту вы, возможно, уже вернулись к бегу. Постепенное возвращение к привычной деятельности, наряду с силовой фазой, часто бывает достаточно для реабилитации тендинопатии.

Однако бег вызывает высокий уровень ударной нагрузки. Во время бега активируется цикл растяжения-укорочения сухожилия. При достаточной мышечной силе следует избегать повторной деформации.

Поэтому рекомендуется функциональная реабилитация.

A плиометрический Плиометрические приседания с выпрыгиванием - отличное упражнение, которое начнет имитировать те нагрузки, которым в конечном итоге будет подвергаться ахилл.

Попробуйте выполнить три сета по 15 повторений.

Помните, что всегда важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы правильно диагностировать травму и составить план действий с упражнениями, соответствующими вашей индивидуальной ситуации. чтобы начать реабилитацию!

Чтобы узнать о некоторых упражнениях для укрепления ног в домашних условиях, нажмите здесь.