Руководство по диете Abs: Наш эксперт оценивает привычки питания, укрепляющие сердечник

Почти каждый хочет иметь крепкий, рельефный пресс - а может быть, даже шестипалый.

Поэтому идея диетического плана Abs, обещающего сделать ваш пресс рельефным за шесть недель, звучит привлекательно, не так ли?

Но работает ли план диеты Abs, и действительно ли вы получите пресс за шесть недель? Что можно есть во время диеты Abs, и помогут ли эти продукты уменьшить количество жира в организме и процент жира в организме?

В этом руководстве мы обсудим, что включает в себя диета Abs, как ей следовать, что можно и что нельзя есть, а также потенциальные преимущества и недостатки диеты Abs, чтобы вы могли решить, подходит ли она вам для получения тех мышц живота, о которых вы всегда мечтали!

Давайте же приступим!

Что такое диета Абс?

Диета Абс может показаться обычной диета для похудения которой может придерживаться каждый, кто хочет получить шесть кубиков или подтянутый живот.

Однако официальная программа Abs Diet - это специальная фирменная диета, созданная бывшим редакционным директором журнала Men's Health, Дэвидом Цинценко.

Цинценко утверждает, что диета Abs поможет вам получить более плоский живот, более крепкий пресс и, возможно, даже шестипалый, всего за шесть недель, а также предотвратить боли в спине, жить дольше, лучше спать и наслаждаться лучшей сексуальной жизнью.

Возможно, это совпадение, но диета Abs, кажется, имеет сродство с числом шесть. Это шестинедельная диета для похудения, при которой вы едите шесть раз в день с целью, как мы надеемся, получить пресс (или, по крайней мере, плоский, подтянутый живот).

Кроме того, вы следуете плану питания только шесть дней в неделю, а седьмой день является встроенным 'день обмана."

Помимо плана питания диеты Abs, существует план упражнений диеты Abs, который является неотъемлемой частью общей диеты и включает в себя 20-минутную тренировку, которую вы должны выполнять не менее трех дней в неделю, пока придерживаетесь диеты Abs для похудения.

Краеугольным камнем диетического плана Abs является употребление небольших, частых порций пищи с определенными 'суперпродуктами', которые, как сообщается, выбраны для того, чтобы помочь сделать ваш живот плоским и придать вам пресс с шестью кубиками.

Как уже упоминалось, существует также 20-минутная Abs план упражнений для диеты, который нужно выполнять не менее трех раз в неделю.

Как следовать плану снижения веса Abs Diet?

Следуя этому плану питания, вы должны принимать пищу три раза и три раза перекусывать равномерно в течение дня, что в целом означает прием пищи примерно каждые два часа.

Во время диеты Абс не нужно считать калории, а запрещенных продуктов сравнительно немного, что дает диетологам достаточную свободу в выборе блюд без ощущения скованности и ограничений.

Также нет ограничений по макронутриентам, которые вы употребляете в пищу, поэтому вы можете включать углеводы, белки и полезные жиры в рецепты диеты Abs по своему усмотрению, исходя из своих предпочтений и потребностей.

Вот несколько важных рекомендаций, которых следует придерживаться:

• План диеты Abs поощряет потребление цельных, натуральных, необработанных овощей, фруктов, цельного зерна, постных белков, здоровых жиров и добавок из порошка сырого протеина.
• Протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью программы в качестве приема пищи или перекуса.
• Употребление воды настоятельно рекомендуется, цель - выпивать восемь стаканов в день.
• Неподслащенные напитки, такие как зеленый чай, травяной чай и диетическая газировка, рекомендуются вместо напитков, подслащенных сахаром.
• Обезжиренное молоко и молоко с низким содержанием жира также разрешены в качестве напитков.
• По возможности следует избегать алкоголя.

Хотя в этом плане питания очень мало продуктов с особыми ограничениями, есть 12 'продуктов питания для диеты Abs', которые вы должны включать в свои приемы пищи или перекусы.

Согласно правилам плана питания Abs, вы должны употреблять как минимум два продукта с каждым приемом пищи или перекусом.

Предлагается не придерживаться одной и той же горсти продуктов, а чередовать их, чтобы каждый день получать понемногу каждого из них.

В качестве дополнительного питания рекомендуется использовать смузи Abs diet.

Например, вы можете приготовить смузи для диеты Abs из порошка сывороточного протеина, малины, черники, простого греческого йогурта с низким содержанием жира, арахисового масла и детского шпината.

Однако рецепты смузи для диеты Abs не должны превышать 8 унций на порцию, и вы можете употребить только одну порцию в качестве еды или перекуса.

Чтобы помочь диетологам запомнить 12 продуктов питания, входящих в план диеты Abs, Дэвид Цинценко в книге о диете Abs ловко перечислил их так, чтобы из них складывались буквы диетической программы (ABS DIET POWER), как показано ниже:

Список продуктов питания диеты Абс

• Миндаль и другие орехи
• Фасоль и бобовые (чечевица, нут, черные бобы и т.д.)
• Шпинат и другие зеленые овощи (капуста, брокколи, мангольд, свекла, кресс-салат)
• Молочные продукты (нежирное или с низким содержанием жира молоко, йогурт, нежирный сыр)
• Мгновенная овсянка (только несладкая простая)
• Яйца
• Индейка и другие виды постного мяса (куриная грудка, нежирная рыба, морские гребешки, тунец, нежирная говядина и т.д.)
• Арахисовое масло (и другие ореховые масла, например миндальное)
• Оливковое масло
• Цельнозерновые хлебцы и крупы
• Порошок экстра-протеина (сыворотки)
• Малина и другие ягоды (черника, ежевика, клубника, ягоды асаи)

Диета Abs рекомендует исключить из своего плана питания некоторые продукты, в том числе следующие:

• Алкоголь
• Жирное мясо, включая жирные куски говядины и свинины, бекон, баранину, колбасу, вяленое мясо, мясные деликатесы и т. д.
• Обработанная еда из микроволновки, например, замороженные ужины
• Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, белый рис, макароны, крекеры, упакованная смесь для блинов и т. д.
• Подслащенные хлопья (включая подслащенную овсянку и подслащенную гранолу) и другие подслащенные углеводы, такие как печенье, батончики, крекеры и т. д.
• Любые продукты с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, такие как сок, конфеты, фруктовые закуски, подслащенный йогурт и т. д.
• Любые продукты с трансжирами, такие как маргарин, обработанные кексы, пироги и т. д.
• Сладкие лакомства, такие как пирожные, печенье, пончики и т. д.

Помимо ограничений на некоторые группы нездоровых продуктов и необходимости включать в каждый прием пищи или перекус не менее двух энергетических продуктов, план диеты Abs предусматривает размеры порций.

Вы также должны потреблять не более одной-двух порций на каждую группу продуктов в каждый прием пищи, чтобы помочь контролировать общие порции и калории.

Зинченко говорит, что вся ваша порция должна помещаться на одной стандартной обеденной тарелке, не нагромождаясь большими кусками.

Зинченко советует 'мужчинам' (The Abs Diet книга, похоже, ориентирована на мужчин, но может быть применима к любому полу) часто съедают в два раза больше пищи, чем они думают, особенно когда едят сладости, жирную пищу и зерновые.

Однако, несмотря на то, что некоторые люди действительно не осознают, что размер их порций завышен, некоторые исследования показали, что исследования показали. что память на еду у мужчин в целом точна.¹Conway, J. M., Ingwersen, L. A., & Moshfegh, A. J. (2004). Точность запоминания рациона питания с помощью пятиступенчатого многопроходного метода USDA у мужчин: Наблюдательное валидационное исследование. Journal of the American Dietetic Association, 104(4), 595-603. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.01.007

В любом случае, в разделе 'Советы по диете Абс' говорится, что вы должны измерять размеры порций всех ваших блюд и закусок, особенно рецептов диеты Абс, содержащих арахисовое масло и орехи (или другие жиры), а также овсянку, коричневый рис, хлеб, макароны (или другие продукты с высоким содержанием углеводов).

По словам создателя диеты Зинченко, цель маленьких, частых приемов пищи вместо трех больших приемов заключается в том, что три больших приема пищи создают энергетический дисбаланс между приемами пищи, который ассоциируется с 'более толстым телом'.

Он говорит, что небольшие частые приемы пищи не только повышают сытость и снижают риск переедания, но и помогают поддерживать баланс между поступлением и расходом энергии, что способствует максимальной потере жира на животе и максимальным набор мышечной массы.

Обманные приемы пищи в диете Абс

Раз в неделю вы можете устроить себе 'жульничество', во время которого вы можете есть так часто или редко, как вам хочется, без необходимости придерживаться шестиразового питания по обычной программе.

Вам также не обязательно есть какие-либо продукты питания; вы можете есть любые продукты и порции по своему усмотрению.

На самом деле, в 'чит-день' диеты Abs диетологи рекомендуют выбирать продукты, которых им не хватает или хочется, а не пытаться придерживаться обычных рецептов диеты Abs или суперпродуктов.

Цинценко считает, что чит-день не только полезен с психологической точки зрения, поскольку дает передышку, способствующую соблюдению диеты, но и помогает ускорить метаболизм.²Коэльо до Вале, Р., Питерс, Р., и Эмп; Зееленберг, М. (2016). Преимущества плохого поведения в отдельных случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. Журнал потребительской психологии, 26(1), 17-28. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Существует некоторые свидетельства которые указывают на обоснованность этой концепции.

Постоянное ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма в результате процесса, известного как адаптивный термогенез.

Вводя дни с повышенной калорийностью, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудения, но периодически употребляете углеводы, вы можете предотвратить снижение скорости метаболизма.

Тренировочный маршрут диеты Abs

Программа тренировок для диеты Abs состоит из трех компонентов:

1. Силовые тренировки для наращивания мышц всего тела должны проводиться три раза в неделю с сильным акцентом на ноги. Это должна быть круговая тренировка без отдыха между упражнениями.
2. Упражнения на пресс должны выполняться не менее двух раз в неделю. Упражнения для живота включают обычные кранчи, боковые планки и обратные кранчи, которые он называет подъемами согнутых в коленях ног.
3. Кардио по крайней мере в два из трех дней, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Рекомендуемые упражнения включают бег, езду на велосипеде и плавание. Вы также должны провести одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю.

Работает ли план диеты Abs?

В целом, диета Abs имеет ряд плюсов и минусов.

Питание небольшими частыми порциями помогает контролировать аппетит и может быть привлекательным для людей, которые не любят чувствовать себя обделенными в еде, когда пытаются похудеть и с трудом перебиваются от приема пищи к приему без перекусов.

Изучение размеры порций также полезно для контроля веса.

План питания Abs Diet исключает алкоголь, обработанные продукты, избыток сахара, соли, жареной пищи и т. д., которые, как было доказано, вызывают различные проблемы со здоровьем и приводят к увеличению веса.³Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain

Компонент сердечно-сосудистых и укрепляющих упражнений также важен для снижения веса а также для снижения веса и поддержания общего здорового образа жизни и хорошего самочувствия.

Однако, несмотря на то, что многие продукты диеты Abs действительно полезны для здоровья, нет достаточного количества доказательств того, что эти 'суперпродукты' обеспечат вам пресс всего за шесть недель или что они обладают особыми свойствами, помогающими сделать ваш живот более плоским, чем другие питательные, необработанные, богатые питательными веществами продукты.

Более того, для того, чтобы действительно похудеть на диете Abs, вы должны быть в дефицит калорий.

Простое питание и слежение за порциями не обязательно приведут к потере веса, не говоря уже о прессе с шестью пуантами.

Кроме того, еженедельные 'жульнические' дни могут сработать для некоторых, но они также могут свести на нет дефицит калорий, который вы создаете в течение недели, если вы заходите слишком далеко в своих 'жульничествах'.

Если вы хотите похудеть, снизить риск заболеваний и улучшить общее состояние здоровья, обратитесь к зарегистрированному диетологу, нутрициологу и врачу, чтобы подобрать оптимальную диету и программу упражнений.

Ссылки

• 1
  Конвей, Дж. М., Ингверсен, Л. А., и Эмп; Мошфег, А. Дж. (2004). Точность запоминания рациона питания с помощью пятиступенчатого многопроходного метода USDA у мужчин: Наблюдательное валидационное исследование. Journal of the American Dietetic Association, 104(4), 595-603. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.01.007
• 2
  Коэльо ду Вале, Р., Питерс, Р., и Эмп; Зееленберг, М. (2016). Преимущества плохого поведения в отдельных случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. Журнал потребительской психологии, 26(1), 17-28. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
• 3
  Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain