Абдукция и аддукция, сравнение и объяснение + 9 упражнений, которые стоит попробовать
Хотя большинство людей не уделяют столько времени и внимания укреплению мышц, отвечающих за аддукцию и абдукцию плеча и бедра, эти движения по-прежнему важны для функционального движения.
В этой статье мы обсудим абдукцию и аддукцию, а также то, как укреплять мышцы которые приводят и отводят плечо и бедро.
Мы рассмотрим:
- Что такое абдукция и аддукция?
- Что такое абдукция?
- Что такое аддукция?
- Какие мышцы задействованы в абдукции и аддукции?
- Лучшие упражнения для абдукции и аддукции
Давайте начнем!
Что такое абдукция и аддукция?
Упражнения на аддукцию и абдукцию считаются разновидностью латерального тренинга, поскольку оба движения тела происходят во фронтальная плоскость.
Фронтальную плоскость можно представить как стекло, которое делит ваше тело на переднюю и заднюю части, так что с одной стороны вы видите лицо, грудь и живот, а с другой - спину, попу, затылок и т. д.
Вы можете наблюдать абдукцию и аддукцию во фронтальной плоскости с видом спереди или сзади тела, то есть вы можете наблюдать, как кто-то делает упражнение на абдукцию или аддукцию, если вы стоите перед ним лицом к лицу или позади него.
И абдукция, и аддукция - это движения, которые описываются относительно средней линии тела, или невидимой линии, проходящей по центру вашего тела и разделяющей его на правую и левую половины.
То, как конечность движется по отношению к средней линии тела, определяет, выполняете ли вы аддукцию или абдукцию.
Кинезиологи, персональные тренеры, биомеханики и другие специалисты по физическим упражнениям используют так называемую 'анатомическую позицию', которая служит исходным положением тела, из которого затем можно описать другие движения.
Что такое абдукция?
Абдукция возникает, когда конечность отводится от центра тела.
В анатомическом положении ваши руки обычно находятся по бокам. При абдукции плеча вы поднимаете руки в обе стороны от средней линии тела, как бы формируя гигантскую букву Т.
При абдукции правого бедра вы отводите правую ногу вправо, в сторону от другой ноги.
Нормальный диапазон движения для абдукции плеча составляет 150 градусов, а нормальный диапазон движения для абдукции бедра - 40 градусов.
Что такое аддукция?
Аддукция - это движение, обратное абдукции. Оно подразумевает перемещение конечности к средней линии тела.
После того как вы отвели плечо в сторону, чтобы получилась буква Т, вы можете отвести его и вернуть в анатомическое положение, чтобы оно лежало вдоль боковой поверхности туловища.
Вы также можете сгибать конечность прямо из анатомического положения. Для этого нужно переместить конечность по средней линии тела к конечности на противоположной стороне.
Например, чтобы привести правое бедро в анатомическое положение, перенесите весь свой вес на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и проведите ее через все тело к внешней стороне левой стопы.
Затем, чтобы вернуть ногу в исходное положение, вы разводите бедро.
Нормальный диапазон движения при разгибании плеча составляет 30 градусов, а при разгибании бедра - 20 градусов.
Какие мышцы участвуют в абдукции и аддукции?
Основные группы мышц, отвечающие за абдукцию плеча, включают супраспинатус в группе мышц вращательной манжеты, дельтовидные мышцы плеча (в основном средняя часть), трапециевидную мышцу в верхней части спины и переднюю серратусную мышцу.
Основные группы мышц, отвечающие за абдукцию бедра, расположены в ягодичных мышцах и боковых поверхностях бедра, такие как средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и латеральная фасция. Мышцы, помогающие этим основным движителям при отведении бедра, включают в себя пириформис, сарториус и верхние волокна верхней ягодичной мышцы.
Основными группами мышц, отвечающими за аддукцию в нижней части тела, являются аддукторы - мышцы, расположенные вдоль внутренняя часть бедра. Группа мышц-аддукторов включает в себя малую, длинную и прямую мышцы, а также грацилис.
Аддукция плеча в первую очередь контролируется latissimus dorsi - большой веерообразной мышцей, которая тянется по всей длине спины от плеча до плеча, а затем сужается, прикрепляясь к позвоночнику. Трапециевидная мышца также способствует горизонтальному отведению плеча.
Поскольку эти термины звучат так похоже, часто бывает трудно запомнить, какое движение является абдукцией, а какое аддукцией.
Один из приятных способов запомнить аддукцию и абдукцию - ассоциировать абдукция с похищением инопланетянами. Ваши руки будут разводиться в стороны, как будто вас затягивают в НЛО.
При аддукции вы 'добавляете' конечность обратно к телу после того, как она была смещена в сторону.
Лучшие упражнения на абдукцию и аддукцию
Несмотря на то, что большую часть жизни мы живем в направлении вперед-назад - ходим вперед, сидим вперед и т.д., - мы выполняем несколько повседневных движений, которые происходят в боковом направлении или во фронтальной плоскости, например, отводим ногу в сторону, чтобы выйти из машины, протягиваем руку в сторону, чтобы положить что-то на полку, обходим камень на тропинке и т.д.
Помните, что тренировки на абдукцию и аддукцию помогают укрепить мышцы во фронтальной плоскости, обеспечивая большую стабильность и баланс суставов и снижая риск возникновения мышечного дисбаланса и последующих травм.
Вот несколько лучших упражнений для укрепления мышечных групп абдукторов и аддукторов бедра и плеча:
Упражнения для абдукции плеча: Боковые подъемы гантелей или резистивной ленты
Самый простой способ проработать мышцы, участвующие в абдукции плеча, - выполнять боковые подъемы с гантелями, но если у вас нет доступа к гантелям, вы можете также использовать лента сопротивления с ручками.
Для выполнения абдукции плеч с лентой встаньте на центр ленты и возьмите в каждую руку по рукоятке на конце ленты. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны, как гигантскую букву Т.
Если сопротивление ленты слишком велико для одновременной работы обеих рук, используйте более легкую ленту или выполняйте одностороннее отведение плеч, чередуя одну руку за другой.
При работе с гантелями напрягите мышцы, втяните плечи и держите грудь поднятой. Позвоночник должен быть нейтральным. На вдохе поднимите гантели в стороны, снова формируя большую букву Т.
Медленно опустите гантели обратно. Выполните 10-12 повторений.
Упражнения для аддукции плеч: Подтягивания на латах, подтягивания и подтягивания с прямыми руками
Существует несколько упражнений, которые эффективны для абдукции плеч, в том числе подтягиванияПодтягивания на латах и подтягивания на прямых руках. Выполнение всех этих упражнений в своей тренировке будет наилучшим способом обеспечить всестороннюю функциональную силу для мышц-разгибателей верхней части тела.
Если вы еще не достаточно сильны для подтягиваний, начните с подтягиваний на латах, используя тренажер для подтягиваний на латах или резиновую ленту, закрепленную на перекладине для подтягиваний. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и задействовать ягодицы, чтобы тянуть руки вниз и внутрь по направлению к телу (сведение и разведение рук).
Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний или резиновую ленту, подвешенную под коленями или ступнями, чтобы облегчить выполнение подтягиваний, одновременно развивая силу ваших ягодиц, верхней части спины и плеч.
Упражнения для абдукции бедра: Ракушки моллюсков, подъемы ног лежа на боку и боковая ходьба с лентой
Любое упражнение которое включает в себя разведение ног в стороны, укрепляет абдукторы бедра. Хорошими примерами являются 'ракушки' с лентой сопротивления, подъемы ног на боку с утяжелителями или без них, а также боковые шаги с лентой сопротивления.
Упражнения для аддукции бедра: Разведение ног в стороны и выпады со скручиванием
Укрепить аддукторы ног не так-то просто. Скручивания выпады и боковые выпады являются хорошими вариантами, а также вы можете лечь на бок с грузом на лодыжкеСогните одно колено перед собой, а затем поднимите ногу, лежащую на полу (колено прямое), как можно выше.
Несмотря на то что в большинстве силовых тренировок основное внимание уделяется упражнениям на сгибание и разгибание, таким как приседания, мертвые тяги, скручивания, отжимания и т. д., не менее важно включать в свой тренировочный процесс упражнения на абдукцию и аддукцию.
Хотя список упражнений на абдукцию и аддукцию, конечно, не такой обширный, как на сгибание и разгибание, это во многом объясняется тем, что при тренировке абдукции и аддукции задействованы только плечи и бедра.
Помните, что если вы не будете целенаправленно работать над укреплением мышц, контролирующих аддукцию и абдукцию плеч и бедер, вы можете развить мышечный дисбаланс что может привести к травмам как во время занятий спортом, так и во время повседневных движений.
Если вы ищете другие варианты упражнений, которые можно добавить к силовым тренировкам для тренировки всего тела, ознакомьтесь с нашим Полный список комплексных упражнений.
