Окончательные тренировки для мужчин: 8 лучших упражнений для рельефного живота

Все мы хотим иметь крепкий сердечник.

Сила ядра жизненно важна для того, чтобы поддерживать правильную осанку, предотвращения болей в пояснице и других травм, улучшения механики движений и оптимизации спортивных результатов.

По этой причине как начинающие, так и продвинутые тяжелоатлеты часто ищут хорошие тренировки для укрепления и рельефности ядра.

Но каковы лучшие упражнения для мышц живота для мужчин?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений на пресс для мужчин, чтобы вы могли собрать лучшие тренировки на пресс для мужчин и получить рельефный и сильный корпус, о котором вы всегда мечтали:

• Гиревой пуловер 'мертвый жук
• Жим одной ногой
• Вращательный импульс
• Наклон на BOSU
• Трехсторонний подъем ног в висе
• Cable Kneeling Crunch
• V Ups с отягощением и тягой
• Сплит-скват Вращательный бросок настенного мяча

Давайте начнем!

Лучшие упражнения на пресс для мужчин

Вот некоторые упражнения, которые следует включить в лучшие тренировки на пресс для мужчин:

#1: Гиревой пуловер 'мертвый жук

Гиря - одно из лучших упражнений на пресс для начинающих, которое помогает укрепить глубокие мышцы ядра и улучшить стабильность позвоночника.

Вы можете усовершенствовать это упражнение, если добавив гирю или гантелью и выполнять пуловер с этим весом.

Внешнее сопротивление превратит упражнение с весом тела в более эффективное упражнение для укрепления мышц ядра.

Вот шаги для выполнения этого функционального упражнения для мышц живота против вращения:

1. Лягте на спину, согнув колени до 90 градусов, голени параллельны полу, а руки направлены прямо к потолку и держат гирю.
2. Вдохните, напрягая мышцы пресса, и медленно опустите одну ногу к полу, пока носок почти не коснется пола, одновременно отводя гирю назад за голову к полу, не касаясь его.
3. Другую ногу и руку держите в исходном положении.
4. Поднимите ногу с гирей в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
5. Выполните 10-15 раундов на обе ноги.

#2: Жим одной ногой

Лучшая тренировка пресса для мужчин включает в себя упражнения против вращений, потому что одна из ключевых функций пресса и ядра - стабилизировать туловище и позвоночник во время движения конечностей.

Не позволяйте рукам тянуться внутрь к точке опоры.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для мышц брюшного пресса:

1. Закрепите эластичную ленту с ручкой в точке крепления на уровне груди.
2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к ленте.
3. Держите ручку ленты у грудины. Вы должны быть достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы в исходном положении лента была сильно натянута и пыталась подтянуть вас к точке крепления.
4. Встаньте на ближайшую к якорю ногу, подняв другую ногу от земли.
5. Включите в работу мышцы пресса и ягодиц, когда будете выжимать рукоятку прямо перед грудиной.
6. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте стороны.

#3: Вращательный импульс

Это упражнение похоже на жим паллофа с точки зрения позиционирования, но вместо того, чтобы выталкивать ленту прямо, вы начнете в конечном положении (руки прямо от груди), а затем сделаете небольшие импульсы в противоположную сторону, отрываясь от точки опоры.

Держите корпус напряженным и задействуйте косые мышцы чтобы не допустить скручивания туловища во время вращения рук.

Локти должны оставаться прямыми все время.

Выполните 25-50 импульсов, а затем поменяйте сторону.

#4: Наклоны на BOSU

Это одно из наших лучших упражнений для мышц живота для мужчин (да и для всех остальных) направлено на проработку поверхностных и глубоких основных мышц. Особенно оно активизирует прямую мышцу живота и стабилизаторы нижней части спины.

Чтобы выполнить это упражнение для мышц живота:

1. Встаньте в стойку на предплечьях планка Положите предплечья на плоскую сторону мяча BOSU, а пузырьковую сторону опустите на пол. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы. Все ваше тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до ступней.
2. Упритесь в предплечья, когда будете наклонять BOSU по направлению к груди, а затем по направлению от тела.
3. Медленно пройдите вперед-назад (чем медленнее, тем лучше) 20 раз.

#5: Трехсторонние подъемы ног в висе

Лучшие тренировки на пресс для мужчин включают в себя упражнения на пресс, подобные этому, которые прорабатывают все волокна прямой мышцы живота, особенно труднодоступные нижние мышцы, а также внутренние и внешние косые мышцы.

Убедитесь, что для подъема ног вы используете только мышцы пресса. Не раскачивайте тело и не используйте импульс для помощи.

Вот шаги для этого упражнения на пресс, которое следует включить в лучшие тренировки для мужчин:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний, ладони направлены вперед.
2. Повисните в полностью вытянутом положении, удерживая верхнюю часть тела и туловище как можно более неподвижными.
3. С помощью мышц пресса подтяните колени к груди в подтянутом положении. Продвинутые спортсмены могут держать колени прямыми и подтягивать ноги так, чтобы их тело образовывало букву L.
4. Задержите ноги в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите их.
5. Затем выполните то же движение, но вместо того, чтобы поднимать колени или ноги прямо к середине груди, наклоните их под углом к правому плечу.
6. Медленно опустите, а затем поднимитесь к правому плечу.
7. Все три направления вместе составляют одно повторение.
8. Выполните 12-15 повторений.

#6: Кранчи с тросом на коленях

Кранчи с тросом на коленях - это эффективное упражнение с тросом на живот для мужчин. Тросовый тренажер обеспечивает напряжение во всем диапазон движения чтобы укрепить и сформировать мышцы пресса.

Вот шаги по выполнению этого упражнения на тросе для лучшей тренировки мышц брюшного пресса для мужчин:

1. Установите шкив на максимальное значение и закрепите веревку.
2. Встаньте на колени примерно в 3 футах перед тросовым тренажером, взяв конец троса в каждую руку, чтобы занять нужное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь поднята, плечи расслаблены и опущены, а ягодицы напряжены.
3. Сожмите пресс как можно сильнее, чтобы опустить туловище и голову к полу.
4. Задержитесь в нижнем положении, напрягая мышцы пресса, на 3-5 секунд.
5. Медленно, насколько это возможно, вернитесь в исходное положение, сопротивляясь тяге весового стека.
6. Выполните 8-15 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренировки.

#7: Подтягивания с отягощением и тягой

Подтягивания - одно из лучших упражнений на нижний пресс для мужчин. Вы можете добавить утяжелители на лодыжки и взять в руки гантели или мячи, чтобы увеличить интенсивность и укрепить мышцы брюшного пресса.

Подтягивания активизируют глубокие мышцы ядра и прямую мышцу живота по всей длине.

Вот шаги:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, удерживая между двумя руками гантели или мячи, а на лодыжках - утяжелители.
2. С помощью мышц пресса одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, складывая тело в бедрах в букву V.
3. Затем продвигайтесь дальше, поднимая вес в руках к пальцам ног.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело обратно на пол не не касаясь его полностью, прежде чем приступить к следующему повторению.
5. Выполните 10-15 повторений.

#8: Вращательные броски настенного мяча с раздельными приседаниями

Для укрепления вашего ядра, нижняя часть телаи плечиПопробуйте использовать это упражнение с медицинским мячом в своих тренировках для мышц живота.

Вам нужно будет удерживать изометрическое В нижней части тела при выполнении выпада происходит изометрическое сокращение, что приводит в движение квадрицепсы и ягодицы, в то время как туловище и руки находятся в динамическом движении.

Такая диспропорция бросает вызов вашей устойчивости и силе ядра.

Вот шаги для выполнения этого функционального упражнения для всего тела:

1. Возьмите мяч с медикаментами за грудину, локти должны быть направлены в стороны.
2. Отойдите от стены на расстояние около 3 футов и поверните тело на 90 градусов относительно стены.
3. Опуститесь в положение раздельного приседания, согнув каждое колено на 90 градусов.
4. Выпрямите руки так, чтобы мяч находился прямо перед вами.
5. Затем сделайте мах руками в сторону внешней стороны бедра, двигаясь по дуге вниз, сохраняя руки прямыми.
6. Задействуйте мышцы пресса и косые мышцы, чтобы с силой повернуть туловище, сохраняя статичное положение выпада, и поднимите руки вверх и к стене, направляя мяч к стене.
7. Поймайте мяч на отскоке и контролируйте импульс, направляя руки по дуге назад к противоположному бедру. Все это время держите в напряжении корпус и ягодицы.
8. Выполните 15-20 быстрых повторений, двигаясь с максимально возможной силой, а затем поменяйте сторону.

Вот и все! Наши лучшие упражнения для тренировки мышц живота для мужчин.

Чтобы оптимизировать функциональную силу вашего ядра, постарайтесь выбрать несколько упражнений, которые направлены на различные мышцы ядра в ваших тренировках на пресс. Если вы занимаетесь несколько раз в неделю, по возможности выбирайте разные упражнения в разные дни.

Чтобы узнать больше идей для тренировок на пресс, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.