The Ultimate Ab Workout: Выполняйте эти 10 упражнений ежедневно для быстрых, твердых мышц пресса
Все мы хотим иметь крепкий пресс. Даже если вы не настолько худы, чтобы видеть четко очерченные, рельефные мышцы пресса, просто возможность почувствовать под животом твердый и крепкий пресс может значительно повысить уверенность в себе.
Кроме того, крепкий пресс - это первый шаг к созданию сильного и функционального ядра.
Сила ядра жизненно важна для того, чтобы поддерживать правильную осанку, предотвращения болей в пояснице и других травм, улучшения механики движений и оптимизации физических нагрузок, будь то бег, езда на велосипеде, пешие прогулки или поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Но какие упражнения на пресс следует включать в тренировку на пресс? Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для тренировки мышц брюшного пресса?
В этом руководстве мы приведем полный комплекс упражнений на пресс, чтобы вы могли получить твердый пресс дома или в тренажерном зале, а также дадим пошаговые инструкции к каждому из следующих упражнений:
- Опускания бедра
- Отжимания Человека-паука
- Русский твист
- Перекрестные подъемы в гору
- Отбивы с медицинским мячом
- V-Ups
- Удержание медведя с касаниями плеч
- Часы на высокой планке
- Стеклоочистители с гантелями
- Антиротационные импульсы
Погружаемся!
The Ultimate Ab Workout: 10 упражнений для быстрых и твердых мышц живота
Мы разработали эту тренировку для мышц живота с минимальным количеством тренажеров, так что вы можете выполнять большинство упражнений, если занимаетесь дома, или все упражнения, если у вас есть доступ к гантелям и другим тренажерам.
Никаких отговорок! Мы позаботимся о вас!
Готовы проработать пресс? Давайте посмотрим на нашу тренировку для мышц живота:
#1: Выпады на бедрах
Это продвинутое продолжение боковой планки, которое еще больше укрепляет ваши косые мышцы.
Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для мышц живота:
- Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга.
- Прижмитесь к предплечью так, чтобы оказаться в боковая планка бедра и туловище оторвались от земли.
- Опустите бедра назад, чтобы нижняя часть бедра коснулась пола. Затем сожмите косые мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.
#2: Отжимания Человека-паука
Это сложное функциональное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, косые мышцы, пресс, бедра и ягодицы.
- Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. При этом поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и бедро, и выведите ногу вперед так, чтобы правое колено поднялось к правому локтю.
- Задержитесь в опущенном положении, держа ногу за локоть.
- Отжимайтесь, возвращая ногу в исходное положение.
- Чередуйте ноги с каждым повторением, стремясь выполнить 8-12 повторений на каждую сторону.
#3: Русское скручивание
Это отличное упражнение для мышц пресса, нижней части спины, косых мышц и глубоких мышц ядра.
Вот шаги для этого упражнения:
- Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, держа между двумя руками мяч или гантель.
- Отклоните туловище назад и поднимите ноги от земли, задействовав мышцы пресса при переходе в V-образную позу. Начинающие могут не выпрямлять колени, а держать их согнутыми в подтянутом положении.
- Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы вес оказался над полом по ту сторону бедер.
- Затем повернитесь в другую сторону.
- Продолжайте медленно и контролируемо вращаться вперед-назад в течение 30-45 секунд.
#4: Маунтин клаймберы с кроссовером
Это сложное упражнение для кардиотренажеров, которое дополнительно задействует пресс и косые мышцы.
Вот шаги для этого упражнения для мышц живота:
- Встаньте в позицию для отжиманий, напрягая мышцы пресса и ягодиц и концентрируя вес на руках.
- Попеременно подводите каждое колено под грудь, скрещивая тело так, чтобы правое колено было направлено к левому локтю, а левое - к правому. Сожмите косые мышцы.
- Продолжайте бегать таким образом, двигаясь как можно быстрее, в течение 30-60 секунд.
#5: Отбивы на медицинском мяче
Это функциональное упражнение для мышц брюшного пресса прорабатывает все ядро и верхнюю часть тела.
Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для мышц живота:
- Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа мяч или гантель прямо перед собой на уровне груди.
- Держа руки прямыми и укрепляя корпус, переместите вес в левую нижнюю часть тела, а затем в правую верхнюю, как будто энергично прорезая диагональную линию через все тело.
- Выполните 12 отбивов, а затем переключитесь с правого нижнего на левый верхний.
#6: V Ups
Это упражнение отлично подходит для нижнего пресса.
Вот шаги для этого упражнения для тренировки мышц живота:
- Лягте на спину, вытянув руки над головой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.
- С помощью сердечника одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, складывая корпус на бедрах в букву V.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело обратно на пол не не касаясь его полностью.
- Затем поднимитесь обратно.
- Выполните 10-15 повторений.
#7: Удержание медведя с отведениями плеч
Это отличное функциональное упражнение, которое также укрепляет ягодицы, плечи и ноги.
Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для мышц живота:
- Встаньте на колени на четвереньки в положении 'стол-стол'.
- Опустите вес на руки так, чтобы колени оторвались от земли, но пальцы ног оставались на месте.
- Удерживая это положение, задействуйте мышцы корпуса, а правой рукой коснитесь левого плеча.
- Медленно верните правую руку в исходное положение, а затем повторите с левой рукой. Держите спину ровно, как столешницу.
- Чередуйте стороны, выполняя по 10-15 повторений на каждую сторону.
#8: Высокие часы на планке
Вам понадобится небольшая петля лента сопротивления для этого упражнения на пресс, которое также прорабатывает плечи.
Вот шаги для этого упражнения для тренировки мышц живота:
- Встаньте в позицию для отжиманий, бедра должны быть на одной линии с телом, а на запястья наденьте петлевую ленту. Поддерживайте напряжение в ленте.
- Держа тело как можно более неподвижным и устойчивым, по одной руке за раз переходите в каждую позицию часов: правая рука на 1:00, затем вернитесь в нейтральное положение. Затем дойдите до 2:00 и вернитесь в нейтральное положение. Когда вы дойдете до 6:00, переключитесь на движение левой руки до 7:00, 8:00 и так далее.
- Выполните пять полных циклов.
#9: Стеклоочистители с гантелями
Это отличное упражнение для косых мышц и нижнего пресса.
Вот шаги для этого упражнения:
- Лягте на спину, ноги прямые, руки подняты над грудью, в каждой руке по гантели. Держите руки в таком положении.
- Держа ноги вместе и колени прямыми, с помощью мышц пресса поднимите ноги вверх так, чтобы тело приобрело форму буквы L, а стопы оказались в воздухе перпендикулярно полу.
- Держа колени прямыми, опустите ноги вместе вправо, пока они не повиснут над землей, не касаясь ее.
- Поднимитесь в верхнее положение, а затем опуститесь влево.
- Выполните 10-15 медленных повторений на каждую сторону.
#10: Антиротационные импульсы
Это отличное упражнение для тренировки мышц живота, если у вас есть доступ к ленте сопротивления.
Вот шаги для этого упражнения:
- Закрепите ленту с ручкой за дверным проемом или неподвижным предметом так, чтобы она находилась на уровне груди. Вы можете изменять сложность с помощью ширины и толщины ленты. Новичкам лучше использовать более тонкую ленту, чтобы облегчить упражнение, а по мере укрепления можно переходить к более широкой и толстой ленте. Упражнение можно выполнять стоя или стоя на коленях.
- Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к точке крепления ленты, поэтому она должна быть справа или слева от вашего тела.
- Возьмитесь за рукоятку ленты, вытянув прямые руки перед собой. В исходном положении вы должны быть достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы на ней было значительное натяжение.
- Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, отводя ленту от точки крепления примерно на шесть дюймов, а затем возвращая ее в исходное положение. Например, если лента закреплена с левой стороны, делайте импульсы с вытянутыми руками вправо примерно на 6 дюймов за импульс.
- Сделайте 25-30 импульсов, а затем поменяйте сторону.
Постарайтесь выполнить 2-3 сета вышеуказанных упражнений, чтобы добиться наилучшей проработки мышц живота. По мере того как вы будете становиться сильнее, добавляйте больше повторений или увеличивайте вес, чтобы увеличить сопротивление.
Новичкам следует стремиться выполнять это упражнение дважды в неделюа по мере того, как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в неделю, если это возможно.
Если вы ищете еще больше упражнений для укрепления мышц и хотите попробовать планку, мы предлагаем вам 20 потрясающих вариаций планки для вас здесь.
