Окончательная круговая тренировка для укрепления мышц брюшного пресса

Существуют различные упражнения на пресс, которые распространяются в социальных сетях или служат в качестве задач для тренировки мышц брюшного пресса, которые включают в себя выполнение абс-циклов например, '8-минутный пресс'.

Выбор лучших упражнений на пресс для круговой тренировки сводится к учету имеющегося у вас оборудования, уровня вашей физической подготовки и целей тренировки мышц пресса.

В этом руководстве мы вкратце расскажем о том, как составить оптимальную схему круговой тренировки мышц брюшного пресса, исходя из вашего уровня физической подготовки и целей по укреплению мышц брюшного пресса, а также предоставим два лучших варианта круговой тренировки мышц брюшного пресса, которые вы можете опробовать.

Мы рассмотрим:

Что такое круговая тренировка для мышц живота?
Лучшие круговые тренировки для мышц живота

Приступаем!

Что такое круговая тренировка мышц брюшного пресса?

Круговая тренировка мышц живота или круговая тренировка мышц пресса - это, по сути, серия или последовательность упражнений для мышц живота, выполняемых спина к спине без отдыха между упражнениями.

Компонент 'схема' в круговой тренировке мышц брюшного пресса означает, что вы переходите от одного упражнения к другому, практически не отдыхая между каждым движением, и можете выполнить все упражнения в круге несколько раз, прежде чем остановиться.

Таким образом, круговая тренировка мышц брюшного пресса помогает развивать мышечная выносливость в мышцах живота в дополнение к увеличение силы.

В зависимости от выбранных вами упражнений на пресс, количества повторений, а также от того, выполняете ли вы упражнения с весом тела или с гантелями гантелями, силовые тренажёрыили медицинские мячи, повлияют на эффективность тренировки мышц брюшного пресса с точки зрения увеличения мышечной выносливости и силы мышц пресса.

В конечном счете, упражнения на пресс с отягощениями и более длительные круговые тренировки на пресс (например, 10-минутная круговая тренировка на пресс или 15-минутная круговая тренировка на пресс) будут наилучшими для повышения мышечной выносливости мышц живота.

С другой стороны, лучшая круговая тренировка на пресс для укрепления мышц брюшного пресса будет включать упражнения на пресс с внешним сопротивлением, например, с гантелями, тросовыми тренажерами, лентами, медицинскими мячами и т.д.

Упражнения на пресс должны способствовать укреплению сердечника, что крайне важно для поддерживать правильную осанку, предотвращения болей в поясницеи оптимизации эффективности тренировок.

Лучшие круговые тренировки для мышц брюшного пресса

Вот некоторые из лучших упражнений для круговой тренировки мышц брюшного пресса:

#1: Велосипедные кранчи

Лягте на спину, слегка поддерживая голову руками и разводя локти в стороны.
Поднимайте левое колено вверх, наклоняя правый локоть к левому колену.
Опуститесь обратно, а затем поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди, и поверните левый локоть к правому колену.
Продолжайте чередовать колени с локтями по мере выполнения хруста.

#2: Позиция планки на предплечьях с выпадами вперед

Встаньте в позу предплечья поза планки Поднимите один локоть от земли, сохраняя бедра и плечи прижатыми к полу, когда вы вытягиваете руку вперед перед телом, а затем возвращаете ее в исходное положение.
Двигайтесь медленно, так как основная цель этого упражнения - развитие курсовой устойчивости при уменьшении базы опоры и добавлении элемента движения/нестабильности.
Продолжайте чередовать руки.

#3: Обратные кранчи

Лягте на спину, согнув бедра и колени до 90° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени - параллельны полу.
Медленно опускайте пятки к полу, сохраняя сгиб коленей на 90°.
Обязательно напрягите мышцы нижнего пресса и выполните задний наклон таза, чтобы держать поясницу ровно по отношению к полу, не выгибаясь дугой.
Двигайтесь медленно, а затем верните ноги в исходное положение.

#4: Высокие наклоны к плечам

Выполните отжимание в позу планк.
Чередуйте касания плеч, поднимая одну руку от земли и проводя ее через грудь, чтобы коснуться противоположного плеча.
Опять же, не забывайте держать бедра и плечи прижатыми к полу и напрягать сердечник.
Двигайтесь медленно и дышите во время выполнения этого упражнения.

#5: Русские скручивания с весом тела

Примите V-образную позу (ноги на ширине плеч или в коленях, но стопы не касаются пола), а затем поднимите переплетенные руки через колени к полу по разные стороны бедер вперед-назад.
Старайтесь, чтобы все в вашем теле было максимально неподвижно, кроме рук, поэтому не позволяйте ногам смещаться вправо или влево, когда вы крутитесь вперед-назад.

#6: Планка на предплечьях с попеременными подъемами ног

Выполните планка на предплечьяхно на этот раз поднимите одну ногу вверх к потолку, сжав ягодицы.
Медленно верните ее в исходное положение, а затем поменяйте ноги.
Снова сохраняйте устойчивое положение на планке, при этом бедра и плечи должны быть квадратными по отношению к полу, даже когда вы поднимаете одну ногу от земли.
Новичкам может понадобиться начать это упражнение для мышц пресса с более широким расстоянием между ногами, чем при обычной планке на предплечьях, чтобы у вас была более широкая база для опоры.

#7: Правая боковая планка с подъемами ног

Новички могут выполнять обычную боковую планку в круговой тренировке для начинающих, но когда вы станете сильнее, выполняйте боковую планку на локтях, а затем поднимайте верхнюю ногу прямо к потолку, чтобы проработать аддукторы и абдукторы на внутренней и внешней поверхности бедра соответственно.

#8: Правая боковая планка с подъемами ног

Выполните упражнение 7, но с левой стороны.

#9: Касания пальцев ног

Лягте на спину и займите L-образную позицию, чтобы ноги были подняты к потолку.
Положите руки на пол за головой.
С помощью мышц пресса потянитесь вверх, попеременно направляя правую руку к левой ноге, а затем кранч опускайтесь вниз, а затем поднимайте левую руку к правой ноге.

#10: Планка вверх-вниз

Чередуйте позу планки на предплечьях с позой высокой планки или отжимания, поднимая одну руку из планки на предплечьях, кладя ладонь на пол, а затем надавливая на нее, чтобы поднять тело в позу отжимания, а затем следуя за ней другой рукой.
Затем выполните обратное движение, оторвав одну руку от пола, согнув локоть и опустившись в планку на предплечье, а затем выполните движение другой рукой.

#11: Подтягивания

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой и подняв руки вверх.
С помощью основных мышц подтяните колени к груди и верхнюю часть тела в V-образный присед, затем разведите ноги и опустите верхнюю часть тела обратно к полу, зависнув над ним, но не касаясь его полностью, прежде чем начать следующее повторение.

#12: Прыжки в воду

Лягте на спину, подложив руки под самую верхнюю часть попы или пространство в нижней части спины, чтобы она оставалась прижатой к земле.
Поднимите пятки от земли примерно на 3-4 дюйма, а затем делайте махи ногами вверх-вниз, чередуя одну ногу с другой.
Поднимайте их только на 6 дюймов. Чем ближе они будут к полу, тем сложнее будет выполнять упражнение, но не позволяйте ногам касаться земли до тех пор, пока не закончится упражнение на пресс. Держите колени прямыми все время.

#13: Ножницы

Сохраняйте то же положение и выполняйте, по сути, то же упражнение, но вместо махов ногами вверх-вниз делайте ножницы, перекрещивая их друг через друга и разводя в противоположные стороны.
Опять же, не нужно делать широкую амплитуду движений, старайтесь держать ноги как можно ниже к земле, сохраняя поясницу прижатой к полу.
Если ваша поясница выгибается, а нижние мышцы пресса недостаточно сильны для выполнения заднего наклона таза, поднимите ноги выше, чтобы облегчить это упражнение для тренировки мышц пресса.

#14: Подъемы ног

Сохраняйте ту же позицию, но на этот раз поднимите ноги как единое целое до самого потолка, а затем медленно опустите их обратно, не дотрагиваясь до дна.
Затем задействуйте все основные мышцы, чтобы поднять их обратно и продолжить этот цикл.

Начните с выполнения по 30 секунд каждого упражнения в этой тренировке для мышц пресса с весом тела.

Новички могут продвигать эту круговую тренировку мышц пресса, добавляя второй сет, таким образом, выполняя все упражнения с отягощениями по одному разу, а затем сразу же возвращаясь к первому упражнению без перерыва.

Продвинутые атлеты могут выполнять эту тренировку на пресс по три подхода без остановки, чтобы получить совершенно убийственную круговую тренировку на пресс.

Вот одна из лучших схем тренировки мышц брюшного пресса с упражнениями с медицинским мячом для укрепления мышц пресса и основных мышц:

Русский твист с медицинским мячом: примите V-образную позу (ноги подтянуты к коленям или подтянуты, но стопы оторваны от пола), а затем подносите медицинский мяч через колени к полу поочередно по бокам бедер вперед-назад.
Подтягивания на медицинском мяче: Лежа на полу, поднимите прямые руки вверх, удерживая мяч. Задействуйте все свое ядро, чтобы согнуть ноги в талии и поднять прямые руки к потолку, дотянувшись до мяча пальцами ног, а затем медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола полностью.
Разгибание спины в положении лежа с мячом с отягощением 'Супермен разгибание спины
Хруст ногами в положении 'фигура-4' с медицинским мячом вправо
Хруст ногами в положении 'фигура-4' с медицинским мячом влево
Кранчи с медицинским мячом на стене, ловя и отпуская мяч с каждым повторением
Касания пальцев ног медицинским мячом: Лягте на спину, подняв прямые ноги вверх. Возьмите медицинский мяч в руки и потянитесь вверх, дотягиваясь мячом до ступней. В верхней точке сделайте паузу, напрягая мышцы пресса, а затем, медленно сопротивляясь силе тяжести, верните верхнюю часть тела на пол, прежде чем начать следующее повторение.

Выполняйте эту схему упражнений на пресс не на время, а на количество повторений. Начните с 8-12 повторений в каждом упражнении.

Используйте самый тяжелый медицинский мяч, с которым вы можете справиться, соблюдая правильную форму и полный диапазон движения, если ваша цель - нарастить силу и мышечную массу.

Чтобы узнать больше идей для тренировок на пресс, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.