8-ми недельный план тренировок на 5 км + полное руководство по тренировкам

Почти каждый новичок ставит перед собой цель пройти дистанцию в 5 км. цель бега.

Подготовка к забегу на 5 км может казаться пугающей но после нескольких недель бега за плечами реальность пробежать 3,1 мили становится более осязаемой.

Соблюдение 8-недельного плана тренировок на 5 км для начинающих - это безопасный и эффективный способ постепенно улучшить свою физическую форму и повысить выносливость, чтобы подготовить тело и разум к бегу на 5 км.

8-недельный план тренировок на 5 км для начинающих - это разумный подход, который обеспечивает хороший баланс между умеренно агрессивным подходом к тому, как быстро вы перейдете на дистанцию 5 км, без чрезмерного усложнения и повышения риска травм.

Многие начинающие спортсмены считают, что 8-недельный план тренировок на 5 км - это идеальный промежуток времени для того, чтобы оставаться мотивированными и воодушевленными предстоящим забегом и улучшениями в своей физической форме, не становясь при этом слишком болезненными и перетренированными из-за слишком быстрого выполнения слишком большого объема работы.

В этой статье представлен 8-недельный план тренировок на 5 км для начинающих, который поможет вам завершить свой первый забег на 5 км всего за два месяца.

Мы рассмотрим:

Как далеко бежать 5 км?

8-недельный план тренировок для начинающих

Советы по соблюдению 8-недельного плана тренировок на 5 км для начинающих

Давайте воодушевимся и начнем тренироваться!

Как далеко бежать 5 км?

Многие начинающие бегуны, приступающие к своему первому тренировочному плану на 5 км, даже не знают, сколько именно составляет 5 км, когда только начинают задумываться о том, чтобы принять участие в забеге.

Не смущайтесь, если вы попали в этот лагерь: все мы начинаем с нуля!

Для бегунов в США, которые больше привыкших к милямэто означает чуть больше, чем 3,1 мили.

8-ми недельный план тренировок на 5 км для начинающих

Составленный нами 8-недельный план тренировок на 5 км для начинающих предполагает бег три дня в неделю, кросс-тренинг два дня и два дня отдыха.

Кросс-тренировки могут быть любыми, кроме бега, но лучше всего подойдут малотравматичные виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде в помещении или на улице, плавание, бег по глубокой воде, эллиптический тренажер или гребля тренажер.

Основная цель кросс-тренировок - помочь вам повысить аэробную выносливость и укрепить мышцы, не подвергая кости, суставы и соединительные ткани такой нагрузке, как это делает высокоэффективный бег.

Во время этих тренировок вы не должны работать очень интенсивно; скорее, вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне 'умеренной интенсивности'.

По данным Центра по контроля и профилактики заболеваний (CDC), целевая частота сердечных сокращений при физической активности умеренной интенсивности должна составлять 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Ношение пульсометра поможет вам более точно определить уровень интенсивности; в противном случае стремитесь к уровню нагрузки 6-7 из 10 по шкале уровень воспринимаемой нагрузки весы.

Скачать бесплатно 8-ми недельный план тренировок на 5 км:

8-ми недельный план тренировок на 5 км + полное руководство по тренировкам 1

Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)

Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.

Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов на 5k, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Разминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 12 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 2:30 бег/1 мин ходьба; Охлаждение: 5 мин ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 6 x 4 минуты/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 5 x 5 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 35 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 2 x 10 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 40 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 22 минуты без остановки с 10 x 30 секунд интенсивного бега, 1 минута легкого во время бега.	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км)	Кросс-тренировка: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 25 минут: 5 минут легкого бега, затем 10 x 1 минута тяжелого бега с 1 минутой легкого бега между ними.	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км)	Отдых
Пробежать 3,5 мили	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили с 10 x 1 мин тяжелого бега, перемежающегося во время тренировки	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Пробегите 3,5 мили	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км)	Кросс-тренировка: 35-40 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км), первые полмили каждой мили бегите тяжело, а вторые полмили каждой мили - легко.	Отдых	Легкий бег 15 минут	Забег на 5 км!	Отдых

Бегун остановился, глядя на свой телефон.

Советы по соблюдению 8-недельного плана тренировок на 5 км для начинающих

Вам не нужно быстро бегать во время тренировок. На самом деле, ошибка номер один, которую совершают начинающие бегуны, - это попытка бежать слишком быстро.

Это приведет к преждевременному утомлению и может затруднить завершение полного бегового интервала без остановки на ходьбу.

Вы заметите, что в этом 8-недельном тренировочном плане на 5 км используется подход 'бег/ходьба', когда вы развиваете свою выносливость.

Это означает, что вы будете бежать определенные интервалы, а затем делать перерывы на ходьбу, чтобы восстановиться.

Следуя тренировочному плану, старайтесь выполнять тренировки так, как они написаны: бег или бег трусцой или весь беговой отрезок, а затем ходите так медленно, как вам нужно во время перерыва на ходьбу.

Однако старайтесь продолжать двигаться во время перерывов на ходьбу. Не останавливайтесь, даже если вам этого хочется.

Помните, что любое движение вперед - это все равно прогресс, даже если оно очень медленное, и вы улучшите свою аэробную выносливость, если будете продолжать двигаться и не позволите пульсу упасть так сильно, как это могло бы произойти, если бы вы остановились.

Тот же принцип применим и к беговым интервалам. Даже если вам придется бежать очень медленно, старайтесь сохранять дисциплину и поддерживать бег, а не ходьбу, особенно если ваша цель - пробежать всю дистанцию в 5 км без остановки.

Вы тренируете свое тело, чтобы оно привыкло к бегу, а упорство поможет вам повысить физическую и психическую выносливость. При этом, если вы испытываете боль, всегда следует остановиться, пройтись и прервать тренировку.

Боль может свидетельствовать о травме.

Когда дело доходит до дня забега, не существует абсолютно никаких правил в отношении ходьбы и бега. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Возможно, вы не сможете пробежать весь забег без остановки, но перерывы на ходьбу во время забега - это абсолютно нормально, и вы можете и должны делать их, когда захотите.

Восьминедельный план тренировок на 5 км очень амбициозен, поэтому делайте все возможное и гордитесь собой за каждую тренировку. У вас все получится! Чтобы узнать больше о наших ресурсах для тренировок 5k, ознакомьтесь с нашей базой данных 5k здесь, или посмотрите другие предлагаемые планы 5k ниже.

Другие предлагаемые планы тренировок на 5 км

План тренировок Couch To 5k(4-недельные, 6-недельные, 8-недельные и 10-недельные планы)
3-недельный план тренировок Tune-Up 5k
Продвинутый план тренировок на 5 км