8-ми недельный план тренировок на 10 км + полное руководство по тренировкам

Пробежать 10 км - это удивительное достижение.

Он требует значительной физической и психической выносливости, поэтому подготовка к 10 км обычно занимает несколько месяцев, особенно у новичков.

Большинство начинающих бегунов сначала берут 5 км, но при правильной подготовке можно полностью отказаться от 5 км и дебютировать в беге на 10 км.

В этой статье мы составили 8-недельный план тренировок на 10 км и руководство для начинающих, чтобы помочь вам выйти на быстрый путь к бегу на 10 км всего за два месяца.

Мы рассмотрим:

Как далеко бежать 10 км?

Можно ли подготовиться к бегу на 10 км за 8 недель?

8-ми недельный план тренировок на 10 км для начинающих

Советы по соблюдению 8-недельного плана тренировок на 10 км

Готовы приступить к тренировкам? Поехали!

Как далеко бежать 10 км?

Надеюсь, если вы планируете пробежать 10 км, вы представляете, что вас ждет, но на всякий случай, если вы не знакомы с дистанцией, компонент 'k' в дистанции 10 км означает метрическую дистанцию в километр, так что 10 км - это 10 000 метров.

Поскольку в одной миле примерно 1 609 метров, 10-километровая дистанция равна 6,214 мили, или, как считают большинство бегунов, 6,2 мили.

Большинство забегов на 10 км проводятся по дорогам, но если бы вы бежали 10 км по стандартной 400-метровой дорожке на открытом воздухе, вам пришлось бы пробежать около 25 кругов, чтобы пробежать 10 км.

Можно ли подготовиться к забегу на 10 км за 8 недель?

Мы создали этот 8-недельный план тренировок на 10 км для начинающих бегунов, которые только начинают свой путь в беге или возвращающийся в спорт после некоторого перерыва.

Чтобы принять этот план, вам не нужно в настоящее время заниматься бегом, поэтому его можно рассматривать как тренировочный план 'Couch to 10k. При этом большинству начинающих бегунов обычно требуется не менее 3-4 месяцев, чтобы набрать сердечно-сосудистую выносливость и силу для бега на 10 км без остановки.

Поэтому 8-недельный план тренировок на 10 км должен использовать довольно агрессивную прогрессию, чтобы подготовить вас к прохождению полной дистанции в 6,2 мили всего за 8 недель.

Приступая к составлению плана тренировок, важно понимать, что вы, возможно, не сможете пробежать всю дистанцию без необходимости останавливаться.

8-недельный план тренировок на 10 км для начинающих

Во время 8-недельного тренировочного плана на 10 км вы будете бегать 3 дня в неделю, с возможностью добавить четвертый день в середине программы или оставить его в качестве кросс-тренинга.

Это означает, что один или два дня в неделю будут посвящены кросс-тренировкам. Эти занятия могут включать в себя любой вид малотравматичных упражнений, например езду на велосипеде, плавание, греблю или эллиптический тренажер.

Люди на эллиптических тренажерах в спортзале.

Цель кросс-тренировок - продолжать развивать аэробную форму и укреплять различные мышцы, снижая при этом нагрузку на кости и суставы.

Также очень важно соблюдать два предписанных дня отдыха в неделю.

Дни отдыха так же необходимы, как и беговые тренировки.

Несмотря на то что вам, возможно, хочется тренироваться каждый день, если у вас есть всего два месяца на подготовку к забегу на 10 км, дни отдыха дают мышцам, костям, сухожилиям, связкам и суставам достаточно времени, чтобы восстановиться и прийти в норму, прежде чем снова подвергать себя нагрузкам во время очередной пробежки.

Приступайте к тренировкам!

Скачайте бесплатно 8-ми недельный план тренировок на 10 км:

8-ми недельный план тренировок на 10 км + полное руководство по тренировкам 1

Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)

Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.

Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу данных тренировочных планов на 10 км, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Разминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы;	Кросс-тренинг: 20 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 6 x 4 минуты/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 35 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 16 минут без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) в легком темпе, стараясь не останавливаться	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) в легком темпе.	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Пробегите 3,5 мили в легком темпе	Отдых
Пробегите 4 мили в легком темпе	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили с 10 x 1 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки	Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут	Пробегите 4 мили	Отдых
Пробегите 4,5 мили в легком темпе	Кросс-тренинг: 50 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили с 6 интенсивными забегами по 2 минуты во время тренировки.	Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут	Пробегите 5 миль	Отдых
Пробегите 5,5 миль в легком темпе	Кросс-тренинг: 60 минут	Отдых	Пробегите 6 миль в легком темпе	Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили с 4 х 3 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки	Отдых
Пробегите 4 мили	Кросс-тренировка: 40-45 минут	Легкий бег: 3-4 мили (5-7 км)	Отдых	Легкая пробежка: 15-20 минут и 4 бега по 75 метров.	Забег на 10 км!	Отдых

Советы по соблюдению 8-недельного плана тренировок на 10 км

Важно помнить, что 8-недельный план тренировок на 10 км для начинающих очень амбициозен, так что это очень агрессивный переход от тренировок на диване к тренировкам на 10 км.

Подход 'бег/ходьба' помогает дать вашему телу время на восстановление между беговыми интервалами, позволяя вашему пульсу немного снизиться во время ходьбы и давая мышцам относительную передышку.

Несмотря на естественное желание полностью остановиться, перевернуться на спину и схватиться за колени, задыхаясь после каждого бегового отрезка, старайтесь продолжать двигаться во время перерывов на ходьбу, даже если вам придется идти очень медленно.

Даже если вы хотите, чтобы пульс немного снизился, полная остановка позволит ему упасть слишком сильно, а ведь цель состоит в том, чтобы поддерживать пульс в аэробной зоне умеренной интенсивности и способствовать улучшению сердечно-сосудистой выносливости.

Если вы сделаете слишком большой перерыв, то ограничите потенциальный прирост физической формы.

Аналогичным образом, во время беговых интервалов старайтесь стараться 'бежать' все время, как предписано в 8-недельном тренировочном плане на 10 км.

Даже если вы бегаете трусцой даже если вы бежите так медленно, что перешли бы на ходьбу, даже самый медленный бег поможет вам укрепить мышцы и соединительные ткани и приспособить организм к бегу.

Скорость здесь не важна, главное - это развитие выносливости.

С другой стороны, во время самого забега, если ваша цель не столько пробежать 10 км без остановок, сколько показать самое быстрое время, вы можете обнаружить, что периодические перерывы на бодрую ходьбу будут полезны и приведут вас к лучшему финишу.

Даже если вы не планируете перерывы в ходьбе, вам может понадобиться пройтись во время забега. Хорошая новость заключается в том, что ходьба - это абсолютно нормально!

Многие бегуны частично или полностью проходят дистанцию 10 км, даже если это не первый их забег! Вы не будете одиноки и не будете стесняться, если обнаружите, что вам нужно или хочется сделать запланированные или импровизированные перерывы в ходьбе в день забега.

Следование этому 8-недельному плану тренировок на 10 км для начинающих может стать одним из самых сложных занятий для вас на сегодняшний день с точки зрения спорта, но путь становления бегуна также является одним из самых приятных.

Для получения дополнительной информации о беге на 10 км ознакомьтесь с нашей полной базой данных здесь.

Другие предлагаемые планы тренировок на 10 км

План тренировок Couch To 10k
План тренировок от 5k до 10k
8-недельный план тренировок на 10 км