8 мощных беговых упражнений для улучшения скорости и формы бега

Беговые упражнения - отличный способ увеличить скорость и бежать с отличной формой. Если вы следуете тренировочному плану, но не довольны прогрессом, беговые упражнения помогут эффективно решить эту проблему.

Мы отобрали лучшие упражнения для бега, которые помогут вам бежать быстрее и улучшить технику бега. Для этого упражнения улучшают экономичность бегаукрепление нужных мышц для более мощного бега, а также улучшение мышечной памяти для более эффективной работы.

В этой статье мы рассмотрим все следующие вопросы, чтобы вы могли использовать упражнения для тренировки скорости и беговой формыкак можно более эффективно:

• Преимущества беговых упражнений

• Как включить беговые упражнения в свой тренировочный план

• Когда выполнять беговые упражнения

• Где выполнять беговые упражнения

• Как часто выполнять беговые упражнения

• Как долго выполнять беговые упражнения

• Топ-4 упражнения для улучшения беговой формы

• Топ-4 упражнения для улучшения скорости бега

Преимущества беговых упражнений

Список преимуществ беговых упражнений очень длинный. Как только вы увидите, как они помогают вам в беге, у вас появится мотивация и желание убедиться в этих преимуществах самостоятельно.

Ваш бег становится более эффективным(другими словами, вы сможете производить больше кислорода при меньших усилиях мышц - считайте, что это ваш личный показатель 'миль на галлон').

Упражнения укрепляют мышцы и суставы для большей мощностичтобы вы могли задействовать нужные мышцы для выполнения нужных задач (для этого вам понадобятся сильные сгибатели бедра, сердечник, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Они улучшают баланс и координацию.Это также известно как нервно-мышечная эффективность. Баланс очень важен, так как он улучшает рецепторы (в первую очередь) ваших ног и стоп, помогая вам предвидеть внезапные изменения - и делая ваш бег более плавным, быстрым и без травм.

Ваши беговые движения становятся более автоматическими.что улучшает вашу технику, делая движения более эффективными.

Тренировки улучшают каденцию бегачто является важной составляющей производительности и профилактика травм.

Беговые упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы - вы будете производить больше кислородачто повышает уровень вашей физической подготовки. Таким образом, вы будете защищены от усталости и с гораздо большей вероятностью избежите столкновения со стеной или истощения выносливости.

Выполненные несколько иначе, упражнения можно использовать даже в качестве разминки.что значительно упростит ваши пробежки.

• Похожие статьи: Как измерить свою физическую форму - тест Купера

Как включить беговые упражнения в свой тренировочный план

Теперь, когда вы знаете о преимуществах упражнений на форму и скорость, вы должны знать, как лучше всего включить их в свой тренировочный план.

Когда выполнять беговые упражнения

Время выполнения беговых упражнений может быть довольно гибким. Вот варианты:

• Перед пробежкой, после разминки

• В середине или в конце пробежки

Однако если вы оставите упражнения на последние этапы пробежки, вы можете оказаться слишком измотанными и не добьетесь наилучших результатов.

Мы рекомендуем выполнять их перед пробежкой (после быстрой разминки) в день короткой пробежки.

Если вы отложите их на день длинной пробежки, то в итоге вы возьмете силы из бега и потратите их на упражнения. Лучше всего выполнять их в качестве кросс-тренинга.

Где выполнять беговые упражнения

Хотя их можно выполнять практически в любом месте, лучше всего бегать по мягкому грунту, например по грунтовым дорожкам, траве или резиновой дорожке - не по бетону.

Как часто выполнять беговые упражнения

Беговые упражнения следует выполнять один или два раза в неделю, чтобы усилить долгосрочный эффект от постоянных занятий.

При этом стоит выделить время для других видов кросс-тренинга (например, интервального или силового), чтобы дать своему организму все необходимое для оптимальной работы.

Как долго выполнять беговые упражнения

Основная идея заключается в том, чтобы каждый раз заставлять себя бежать немного дальше - или быстрее.

Поскольку вам не придется выполнять упражнения каждый день, у вас должно быть достаточно времени для восстановления, чтобы каждый раз увеличивать скорость.

Для начала, 20 метров (около 65 футов) - хорошая точка отсчета.Сначала отработайте движения, а затем переходите к максимально быстрому бегу.

Похожие статьи: Спринт и бег: Различия и преимущества двух разных тренировок

Топ-4 упражнения для улучшения беговой формы

1. Высокие колени

Это классическое упражнение акцентирует внимание на положении бега, что способствует укреплению икроножных мышц, подколенных сухожилий и ягодиц, а также увеличению мощности при обычном беге.

Оно также помогает вам быстрее перевернуться, увеличивая скорость, поэтому Высокие колени очень полезны как для формы, так и для скорости.

Вот как их выполнять:

Важные замечания:

• Обязательно держите спину прямой, а плечи - поднятыми. Очень соблазнительно податься вперед или назад, чтобы поднять колени вместе с телом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы ног и корпуса для выполнения подъема.

• Сосредоточьтесь на быстрых шагах, не слишком заботясь о скорости движения вперед. Главная цель - не преодолеть расстояние, а сосредоточиться на позиции и своей форме.

• Не позволяйте рукам висеть по бокам. Движение ими поможет вам поднять колени и соответствует хорошей беговой форме.

2. Удар ногой в задницу

Удар ногой в задницу в основном направлен на ваши подколенные сухожилия, помогая им быстрее сокращаться.

Как плиометрическое упражнение, оно прорабатывает сердечно-сосудистую систему и развивает выносливость. Поскольку это взрывное движение, оно также укрепляет ягодицы и одновременно растягивает квадрицепсы.

Как выполнять:

Важные указания:

• Держите верхнюю часть тела и двигайте руками так же, как при выполнении высоких коленей.

• Вытяните руки вперед под углом 90 градусов и обязательно вытяните вперед руку, противоположную ноге, которую вы отбиваете (например, если ваша правая пятка касается попы, вытяните вперед левую руку).

• Постепенно наращивайте скорость, следя за правильностью формы.

3. Бег на прямых ногах

Бег на прямых ногах фокусируется не только на подколенных сухожилиях, но и на положении голеностопа и носка при приземлении и подъеме ног.

Это поможет вам добиться правильного среднего удара ногой и улучшить общую координацию.

Как выполнять:

Важные замечания:

• Не сгибайте колени (отсюда и название 'прямой').

• Направьте пальцы ног вверх (дорсифлексия), чтобы ноги приземлялись на середину стопы.

4. Кариока

Несмотря на то, что упражнение 'Кариока' немного сложнее в освоении, оно значительно улучшает амплитуду движения в бедрах и между руками и ногами.

Как выполнять:

Важные замечания:

• Когда вы скрещиваете правую ногу перед левой, перенесите вес на мяч правой ноги.

• Вернувшись в исходное положение, скрестите правую ногу за левой, перенеся вес на мячик правой ноги.

Топ-4 упражнения для улучшения скорости бега

1. А-скип

А-скипы развивают силу голени и способствуют более эффективным ударам ногами.

Как выполнять:

Важные замечания:

• Сначала освоите упражнение с ходьбой, а затем, когда разберетесь, переходите к скипу.

• Поднимая колено, следите за тем, чтобы оно доставало до талии, а задняя нога оставалась абсолютно прямой.

• Ударьте по земле средней или передней ногой.

2. B-Skip

B-Skips улучшает амплитуду движений в бедрах и голеностопе, помогает ногам правильно сцепляться с поверхностью во время бега и улучшает координацию.

Как выполнять:

Смотрите видео выше для демонстрации А-скипа и Б-скипа.

Важные замечания:

• Поднимая одну ногу, выполняйте прыжок мячом другой ноги.

• Когда поднятая нога приземлится, резко хватайтесь за землю, чтобы шар стопы оказался ниже центра масс и вы встали на обе ноги. Затем быстро переходите на другую ногу.

3. Шаг вперед на одной ноге

Шаг вверх часто используется для спринтеров, поскольку он улучшает механику бега и взрывную силу нижней части тела и имитирует то же движение, которое вы используете во время спринта.

Как выполнять:

Важные замечания:

• Используйте коробку, в которой ваша нога может согнуться примерно на 90 градусов.

• Следите за тем, чтобы задняя нога находилась за коробкой, а не рядом с ней, в то время как передняя нога должна быть на вершине коробки.

• Когда вы подпрыгиваете, используйте только переднюю ногу, стоящую на коробке. Обязательно упритесь ногой в коробку, пока она полностью не выдвинется.

Похожие: Преимущества спринтерского бега

4. Боковой шаффл

Боковой шаффл, также известный как боковой шаффл, - это упражнение на ловкость, которое развивает вашу боковую подвижность и боковую скорость. Это очень важно, поскольку помогает быстро ускоряться и замедляться, а также стабилизировать себя при быстром беге.

Как выполнять:

Важные замечания:

• Сначала сделайте шаг носками ног, а затем используйте эти пальцы, чтобы сразу же перейти на следующий шаг.

• Эти шаги должны быть максимально быстрыми, чтобы ваша пятка едва касалась земли, если вообще касалась.