7 привычек высокоэффективных бегунов
Привет, ребята,
Бывает ли так, что вам не хватает мотивация для бега когда вы готовитесь к пробежке?
Внезапно диван кажется гораздо более заманчивым, вы обнаруживаете, что просматриваете Youtube, вспоминаете, что вам еще нужно помыть посуду...
Это случается с каждым из нас - мы все проходим через мотивационные пики и спады.
Разница между человеком, который никогда не пропускает тренировки, и тем, кто всегда всегда пропускает тренировки, обычно находится в их системы.
Системы - это процессы, которые мы устанавливаем, и сигналы, которые мы создаем, чтобы повысить вероятность того, что мы выполним что-то.
За годы работы я выработал несколько привычек, связанных с бегом, чтобы гарантировать, что я следую своему тренировочному плану.
Как формируются привычки
Прежде чем мы перейдем к списку привычек, давайте вкратце расскажем о том, как они формируются:
Настоящая привычка состоит из 4 отдельных фаз. Для того чтобы превратить беговые тренировки в устойчивую привычку, необходимо, чтобы каждая часть процесса была на своем месте.
i) сигнал - вы запланировали тренировочную пробежку на 10 км.
ii) тяга - вы чувствуете беспокойство, желание завершить пробежку
iii) ответная реакция - вы отправляетесь на 10-километровую пробежку
iv) вознаграждение - вам нужно что-то приятное, чтобы отметить окончание пробежки и завершить цикл привычек.
(Если вам интересны книги о силе воли, мотивации и формировании привычек, ознакомьтесь с моим списком рекомендуемой литературы в конце этой заметки).
Привычка 1: иметь план тренировок
Чтобы тренировки были эффективными, при планировании тренировочных забегов нужно быть максимально конкретным.
Это означает, что вы должны указать планируемое время, маршрут, расстояние и целевую скорость (если вы тренируетесь в темпе).
Заранее планируя все это, вы создаете систему на место.
Системы работают там, где цели не работают.
Почему?
Цели прекрасны, пока реальная жизнь не мешает им.
Цель пробежать марафон или бегать четыре раза в неделю звучит замечательно, но в деталях несколько расплывчата.
A система бегать по 10 км каждый день ровно в 6 вечера работает. Вы определили необходимую работу и время, когда вы собираетесь ее выполнять.
Цели сосредоточены на конечном результате, тогда как системы - на процессе.
Вы не поднимаетесь до уровня своих целей, вы опускаетесь до уровня своих систем.
Системы требуют предварительного планирования и составления плана - например, если вам предстоит марафон, эффективной системой будет комплексный план тренировок, в котором будут расписаны каждая тренировочная пробежка, километраж, темп и т. д.
Звучит как большой объем работы, верно?
Но правда в том, что с системой вы делаете всю тяжелую работу заранее - так что в будущем все будет намного проще.
Составив план тренировок на 3 или 4 месяца, вы исключаете из уравнения ежедневный процесс принятия решений и заставляете замолчать тот маленький голосок, который постоянно уговаривает вас пропустить пробежку.
Вы составляете план тренировок и придерживаетесь его.
(Для начала ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировочных планов).
В качестве альтернативы выработайте ежедневную привычку, например бегать по 3 мили в деньили пробегать 5 миль в день. Вы быстро наберете серьезные километры, и ваша новая привычка окажет огромное влияние на вашу беговую игру и жизнь!
Привычка 2: Настройте свое окружение
Если ваше окружение настроено на то, чтобы поощрять вас или напоминать о необходимости бегать, тем лучше.
Некоторые из этих шагов могут показаться крошечными, но если сложить их вместе, то получится мир, в котором вы будете автоматически 'подталкивать' себя к бегу, пока занимаетесь своими повседневными делами.
Я использую такие приемы, как:
- Держать кроссовки рядом с входной дверью, чтобы они были на виду и готовы к бегу.
- Готовлю экипировку для бега и раскладываю ее утром, чтобы потом просто в нее влезть.
- Во время поездки на работу я слушаю подкасты, посвященные бегу, и слежу за тренировками друзей на Strava. Все это помогает мне настроиться на бег.
- Я скачиваю и планирую подкасты и аудиокниги для прослушивания во время пробежки. Это становится тем, чего я жду с нетерпением.
Привычка 3: Устраните любое сопротивление
Под 'сопротивлением' я подразумеваю все, что создает некоторое трение в системе, которое снижает вероятность того, что вы отправитесь на тренировку.
Планируя свои тренировки, подумайте о препятствиях, которые могут возникнуть, чтобы убедить вас не идти на пробежку. Затем найдите способ устранить это препятствие до того, как оно повлияет на вас.
Некоторые примеры:
Сопротивление: Вы собираетесь на вечернюю тренировку, а потом понимаете, что у вас нет ничего на ужин, когда вы вернетесь, а к тому времени будет уже слишком поздно идти за покупками.
Решение: У меня на кухне есть несколько пакетов лапши быстрого приготовления, готовых к употреблению, на случай, если вечером я окажусь в затруднительном положении и не захочу ставить под угрозу свою тренировку.
Сопротивление: На улице холоднее, чем обычно, и вы не хотите рисковать простудой.
Решение: Позаботьтесь о том, чтобы у вас под рукой была экипировка для бега в холодную погоду.
Сопротивление: У вас был длинный день, и ваши дети/супруга хотят погулять.
Решение: Заранее сообщите семье о своих тренировочных планах, убедитесь, что они понимают, насколько вы преданы своему делу, и запланируйте другое время, чтобы провести его с ними.
Привычка 4: Отслеживайте и делитесь своими пробежками
В конце каждой тренировки я достаю свой телефон и загружаю результаты забега прямо на Strava (посмотрите мой профиль здесь).
Чтобы было интереснее, я стараюсь сделать пару фотографий во время каждой пробежки - если у меня есть iPhone - и добавляю их в свою ленту.
Отслеживая каждую пробежку, я сразу могу сравнить свои усилия с предыдущими и увидеть, как я прогрессирую.
Strava - как и другие платформы, такие как Garmin Connect и Nike Running Club, - имеет сильный социальный элемент, а это значит, что я и мои друзья можем отмечать и комментировать действия друг друга.
Это создает уровень социальной ответственности и конкуренции - осознание того, что друзья следят за тем, как хорошо вы справляетесь, мотивирует меня еще больше!
С точки зрения петли обратной связи между привычками, я считаю эту привычку частью шага 'вознаграждение', это то, чего я с нетерпением жду сразу после каждой пробежки, что укрепляет в моей голове привычку бегать!
Привычка 5: Найдите что-нибудь интересное для прослушивания во время пробежки
Если вы любите слушать музыку, подкасты или аудиокниги во время пробежки, вы можете включить эту практику в процесс формирования привычки.
Я подкастер и аудиокнижный наркоман. Часто, когда я натыкаюсь на что-то новое, что хочу послушать, я откладываю это на следующую пробежку.
Таким образом, мне есть к чему стремиться во время пробежки.
Привычка 6: вознаградить себя (здоровым) перекусом
Сразу после окончания пробежки я иду на кухню.
Если это утренняя пробежка, то я готовлю пару яиц и завариваю чай.
Если это пробежка после работы, то я сразу иду к своему смузи и взбиваю в блендере немного протеинового порошка, банан, арахисовое масло и несколько семечек.
Выбирайте то, что подходит именно вам - здоровое, сытное, богатое белком и максимально простое в приготовлении.
Привычка 7: Сделайте свою пробежку завершением дня
Когда я выхожу на пробежку вечером, я обязательно выполняю все оставшиеся дела до того, как отправлюсь на пробежку.
Таким образом, вечерняя пробежка становится для меня 'линией на песке', после которой я знаю, что смогу расслабиться и успокоиться.
Моя пробежка становится тем, чего я жду с нетерпением, поскольку она сигнализирует моему мозгу, что список моих 'дел' подошел к концу.
*
Какие привычки или маленькие хаки вы используете для мотивации во время бега?
Дайте мне знать ниже!
Список рекомендуемой литературы
Сила привычек: Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе - Чарльз Духигг
В книге 'Сила привычек' раскрывается фундаментальный способ влияния привычек на нашу повседневную жизнь и описывается 3-фазный цикл формирования привычек. Несколько замечательных историй.
Атомные привычки - Джеймс Клир
В этой книге собрано множество научных и научно-популярных исследований по формированию привычек и превращено в ультрапрактичное руководство. Джеймс Клир описывает 4-фазный цикл формирования привычек (во многих других книгах фаза 'тяги' упускается, и она сочетается с фазой 'подсказки'). В книге есть несколько замечательных советов о том, как настроить свое окружение, чтобы желаемое поведение стало как можно более автоматическим.
Сила воли - открытие заново величайшей человеческой силы - Рой Ф. Баумейстер
Эта книга заставит вас совершенно по-новому взглянуть на свою силу воли и свой распорядок дня. Оказывается, сила воли - это такая же мышца, как и любая другая, и ее нужно тренировать. У вас также есть определенное количество силы воли на каждый день, и научиться расставлять приоритеты и избегать задач, которые истощают силу воли, стало для меня огромным открытием. Каждое крошечное решение, которое вы принимаете каждый день, стоит вам несколько центов в вашей квоте силы воли - так что планируйте все тщательно!
