Здоровый 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина

Высокий уровень холестерина является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причинПоэтому план питания с низким содержанием холестерина может стать эффективным способом борьбы с высоким уровнем холестерина и улучшения здоровья.

Но что включают в себя диеты с низким уровнем холестерина и как успешно следовать 7-дневному плану питания с низким уровнем холестерина, чтобы попытаться улучшить свое здоровье?

В этом руководстве по диете мы расскажем о том, какие продукты могут помочь снизить уровень холестерина, о преимуществах диеты с низким уровнем холестерина, о рецептах блюд и предоставим вам составленный нами 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина, который вы можете опробовать самостоятельно.

Мы расскажем:

• Что такое план диеты с низким содержанием холестерина?
• Какие продукты лучше всего подходят для снижения уровня холестерина?
• 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина.

Давайте погрузимся!

Что такое план диеты для снижения уровня холестерина?

План питания с низким содержанием холестерина - это план питания, включающий продукты, снижающие уровень холестерина, чтобы бороться с высоким уровнем холестерина (гиперхолестеринемией) и помочь его предотвратить.

Несмотря на отсутствие жестких правил в диете с низким уровнем холестерина, большинство диет с низким уровнем холестерина ограничивают общий холестерин до 200 мг в день.

Они также исключают все трансжиры и ограничивают потребление насыщенных жиров до 7 % от общего количества калорий в день.

Например, при диете на 2000 калорий, направленной на снижение уровня холестерина, вы должны потреблять не более 14 калорий насыщенных жиров или около 15 граммов.

Важно отметить, что 7-дневный план питания с низким содержанием холестерина не обязательно исключает продукты, содержащие холестерин; доказано, что холестерин в рационе не повышает повышает уровень холестерина в сыворотке крови ..

Однако последний фактор риска высокого уровня холестерина - нездоровое питание - не обязательно означает диету, включающую продукты с высоким содержанием холестерина.

Хотя многие продукты с высоким содержанием холестерина связаны с высоким уровнем холестерина в организме, часто существуют и другие питательные аспекты этих продуктов, которые также потенциально способствуют повышению уровня холестерина.

Например, исследование показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле и цельнозерновых молочных продуктах, транс-жиры, высокое потребление сахара и натрия также могут повышать уровень холестерина.

Самыми вредными являются трансжиры, которые содержатся в гидрогенизированных маслах, используемых в выпечке, кондитерских изделиях, маргарине и т. д.

Перед тем как попробовать 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина, необходимо решить следующий важный вопрос: Нужно ли мне следовать плану питания для снижения уровня холестерина?

В конечном счете, 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина холестерина разработан для людей с высоким уровнем холестерина или факторами риска его повышения, чтобы скорректировать привычки питания и включить в рацион продукты, снижающие уровень холестерина.

Но что считается высоким уровнем холестерина?

Согласно данным CDCболее 200 мг/дл холестерина в сыворотке крови диагностируется как высокий уровень холестерина.

Однако следует помнить, что симптомов повышенного холестерина как таковых не существует, поэтому если у вас есть опасения, что у вас высокий уровень холестерина, необходимо поговорить с врачом и сдать липидную панель и полный анализ крови.

Еще один важный момент: даже если у вас не даже если у вас нет высокого уровня холестерина, вы можете сосредоточиться на употреблении продуктов, снижающих уровень холестерина, потому что лучшие планы питания при низком уровне холестерина по сути такие же, как и питательные, сбалансированные, здоровые диеты для всех.

Какие продукты лучше всего подходят для снижения уровня холестерина?

Итак, какие продукты можно есть в 7-дневном плане питания для снижения уровня холестерина? Какие питательные вещества и группы продуктов должны быть в центре внимания при составлении плана питания для снижения уровня холестерина?

Лучшие продукты для снижения холестерина это, по сути, те же продукты, которые почти все должны употреблять в пищу в рамках здорового образа жизни для снижения веса, оптимального здоровья и уменьшения факторов риска хронических заболеваний.

Согласно данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), the диета DASH и план питания Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) являются хорошими диетами для снижения уровня холестерина.

Эти диеты направлены на отказ от обработанных продуктов, снижение содержания натрия и акцент на питательных, натуральных продуктах, таких как овощифрукты, цельные злаки и постные белки.

Кроме того, лучшие диеты для снижения уровня холестерина включают в себя полезные для сердца жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе и другой жирной рыбе, а также мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках, авокадо и других продуктах растительного происхождения.

Эти виды полезных пищевых жиров могут уменьшить воспаление в организме, снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, улучшая общий липидный профиль и снижая воспаление, которое часто лежит в основе сердечно-сосудистых заболеваний.

7-дневный план питания для снижения уровня холестерина

Ниже мы составили здоровый 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина.

Вы можете смешивать и сочетать рецепты блюд, снижающих уровень холестерина, в зависимости от ваших предпочтений и подстраивать 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина под ваши индивидуальные потребности в калориях.

Вы можете добавить дополнительные закуски и увеличить размер порций, если вам нужно больше калорий, или сократить закуски и размер порций, если вы следуете 7-дневному плану питания для снижения уровня холестерина с целью похудения.

Понедельник

• Завтрак: Белково-зеленый смузи из банана, шпината, миндального масла, обезжиренного греческого йогурта, замороженной черники, малины и семян чиа.
• Обед: Салат из кейла и фарро с нарезанным авокадо, горохом нут, помидорами, луком, сыром фета, горошком и арахисом.
• Перекус: хумус с морковью, огурцом, полосками перца и сельдереем.
• Ужин: Лосось, обжаренный на гриле в кунжуте, с брюссельской капустой и брокколи рабе на коричневом рисе. Салат на гарнир.
• Перекус: Яблоко с миндальным маслом и темным шоколадом.

Вторник

• Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с ½ чашки смешанных ягод, ½ чашки мюсли или гранолы с низким содержанием жира и несладкие кокосовые хлопья.
• Обед: Бургеры с грибами Портабелла на цельнозерновой булочке или салат-латук, запеченные морковь, свекла и пастернак.
• Перекус: Дыня и несоленые орехи.
• Ужин: Лосось на гриле с рисом из цветной капусты, приправленный лимонным соком и свежей рубленой петрушкой, запеченный сладкий картофель с греческим йогуртом или несоленым маслом, салат из шпината с помидорами, огурцами и морковью, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
• Перекус: Яблоко с несоленым миндальным маслом, посыпанным корицей, и одна унция темного шоколада.

Среда

• Завтрак: Овсяная каша на ночь из цельного овса с начинкой из греческого йогурта, смешанных ягод, миндаля и льняных семян.
• Обед: Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке с рукколой, помидором и луком. Эдамаме на гарнир.
• Перекус: Хумус с низким содержанием натрия с морковью, огурцом, полосками перца и сельдереем.
• Ужин: Лосось, маринованный в мисо, с кунжутом, обжаренная брюссельская капуста с заправкой из бальзамического уксуса и коричневый рис. Салат на гарнир с лимонным соком и оливковым маслом.
• Перекус: Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами.

Четверг

• Завтрак: Смузи из банана, одной чашки шпината, миндального масла, обезжиренного греческого йогурта, замороженной малины, черники и семян льна.
• Обед: Овощная смесь на гриле поверх болгарина с капелькой оливкового масла и тыквенными семечками с куриной грудкой или темпехом.
• Ужин: Большой салат из смеси шпината и рукколы, помидоры, огурцы, авокадо, сыр фета, пастуший пирог из индейки с картофельным пюре, морковью и шпинатом.
• Десерт: Свежий персик с грецкими орехами.

Пятница

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с нарезанными бананами, овсяными хлопьями, семенами льна, грецкими орехами и миндальным или обезжиренным молоком.
• Перекус: Канталупа и тыквенные семечки.
• Обед: Миска из коричневого риса с кусочками авокадо, эдамаме, куриной грудкой или тофу на пару, семенами кунжута, брокколи, болгарским перцем и грибами на пару.
• Перекус: Несоленый миндаль и груша.
• Ужин: Киноа и запеченный лосось с нарезанным миндалем, цукини на пару и желтый летний сквош.

Суббота

• Завтрак: Несоленый простой творог с нарезанным яблоком, миндалем и корицей.
• Перекус: Эдамаме.
• Обед: Рисовая миска с коричневым рисом, запеченной куриной грудкой, авокадо, помидорами, кинзой, сыром с низким содержанием натрия, соком лайма, халапеньо и несоленым миндалем. На гарнир - клементины.
• Ужин: Запеченная в духовке курица с обжаренной морковью, картофелем, постной куриной грудкой, фенхелем и спаржей. Плов из коричневого риса с обжаренными тыквенными семечками.
• Перекус: Фисташки и груша.

Воскресенье

• Завтрак: Тост из цельной пшеницы с несоленым арахисовым маслом и нарезанный банан с капелькой меда.
• Обед: Бургер из индейки на салат-латуке (если вы придерживаетесь низкохолестеринового план питания для похудения) или цельнозерновой булочке для гамбургера с нарезанным авокадо и лапшой из цукини.
• Ужин: Салат из киноа с зеленью, авокадо, эдамаме и заправкой из кешью, приготовленной из молотых кешью и тахини.
• Перекус: Груша и банан, пюрированные и замороженные в 'приятный крем'."

Помимо соблюдения этого недельного плана питания для снижения уровня холестерина, вы должны стараться уделять не менее 30 минут физических упражнений умеренной интенсивности в большинстве дней недели и проходить дополнительно 7 000-10 000 шагов в день.

О другой диете для снижения уровня холестерина читайте в нашем руководстве по сырой веганской диете здесь.