Здесь ваш окончательный 7-дневный план питания для набора мышечной массы
Наращивание мышц является одной из главных фитнес-целей.
Хотя вы не можете недооценивать важность ваших тренировок на ваш прирост мышечной массываш диета также играет огромную роль в вашей способности восстанавливаться после тренировок и эффективно наращивать мышцы эффективно.
План питания для набора мышечной массы должен быть направлен на получение достаточного количества общей энергии (калорий), а также на правильное соотношение и количества белков, углеводов и жиров.
В этой статье мы собрали идеальный 7-дневный план питания для набора мышечной массы. Так что, если вы ищете план питания для набора мышечной массы, берите список продуктов и готовьтесь подпитывать свои мышцы, чтобы увидеть большой прирост.
Мы рассмотрим:
- Компоненты 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
- Настройка 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
- Примерный план питания для набора мышечной массы
Давайте начнем!
Компоненты 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
Первый шаг в выборе подходящего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы или разработке собственного - это понимание компонентов эффективного плана питания для набора мышечной массы.
Ваш диетический план будет успешным если он содержит необходимые питательные вещества в правильных количествах и соотношениях, а также правильно подобранное время.
Важно также отметить, что тренировки также играют значительную роль в эффективности вашего плана питания для набора мышечной массы.
Наращивание мышц, называемое гипертрофией, - это двухэтапный процесс: разрушение мышц и их восстановление.
Пока у вас есть ресурсы, ваши мышечные волокна будут восстанавливаться, поскольку новые белки собираются на месте и используются для укрепления или усиления существующих мышечных волокон.
Откладывая дополнительные белки, ваши мышечные волокна утолщаются и укрепляются, что приводит к увеличению размеров и силы мышц.
В целом, рост мышц, наблюдаемый при гипертрофии, или процессе наращивания мышц, происходит за счет утолщения существующих мышечных волокон, а не за счет роста совершенно новых волокон.
Но что мы подразумеваем под 'наличием ресурсов' для синтеза мышечного белка?
Синтез мышечного белка - это энергозатратный процесс, и для него также необходимы строительные блоки белкиаминокислоты.
Поэтому вам необходимо как достаточное потребление калорий (чтобы организм получал энергию, необходимую для сборки новых белков), так и достаточное потребление белка (чтобы организм получал сырье, необходимое для создания новых белков).
Белки - это макронутриенты, состоящие из аминокислот в различном расположении.
Любой вид белка, который вы потребляете, будь то гамбургер, яйцо яйцочечевицы или шпината, в процессе пищеварения расщепляется до составляющих его аминокислот.
Эти аминокислоты служат строительными блоками для новых белков, необходимых вашему организму для выполнения множества функций - от восстановления мышц после тренировки до образования ферментов, катализирующих метаболические реакции, в результате которых вырабатывается энергия.
Ассортимент, качество и источник белков, которые вы потребляете, определяют набор доступных аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышц, а также для удовлетворения всех других потребностей организма в белке.
Именно здесь в игру вступает понятие 'полноценные белки', 'неполноценные белки', 'основные белки' и 'неосновные'.
7-дневный план питания для набора мышечной массы, в котором не учитываются тип, качество и разнообразие белков, которые вы едите может ограничить ваш рост.
Двадцать различных аминокислот используются для всех тысяч биологических белков, необходимых вашему организму.
Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми, что означает, что вы должны потреблять их через диету, потому что организм не может производить их эндогенно.
К девяти незаменимым аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, фенилаланин, треонин, лизин, метионин, триптофан и валин.
Продукты, которые считаются 'полноценными белками', содержат как минимум все девять незаменимых аминокислот, а то и дополнительные незаменимые аминокислоты (аминокислоты, которые организм может синтезировать).
В продуктах, которые являются неполными источниками белка, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Поэтому, чтобы получить полный набор аминокислот, необходимых для наращивания мышц и общего здоровья, нужно сочетать дополняющие друг друга неполноценные белки.
В целом, белки, полученные из животных источников, обычно являются полноценными белками, в то время как многие, но не все растительные белки, являются неполноценными белками.
Если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь другой тип растительной диетыможно получать полноценные белки.
Примерами полноценных белков растительного происхождения являются соя, конопляное семя и киноа. Тем не менее, самая эффективная стратегия, позволяющая охватить все ваши потребности, - это сочетать различные растительные продукты вместе, например, чечевицу и рис или нут и цельнозерновой хлеб.
Это позволит вам получить полный набор незаменимых аминокислот.
Наконец, стоит рассказать о важности других питательных веществ в 7-дневном плане питания для набора мышечной массы.
Зачастую бодибилдеры и атлеты, стремящиеся к большим мышечным приростам, сосредотачиваются исключительно на белке в ущерб углеводовжиров и других микроэлементов.
Хотя белок, несомненно, необходим для наращивания мышц, а также для общего здоровья, ваш рацион все равно должен быть сбалансирован по другим питательным веществам..
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время силовые тренировки тренировок.
Если вы потребляете недостаточно углеводов, запасы гликогена будут подорваны, и мышцы будут катаболизироваться с большей скоростью для получения энергии.
По сути, если у вас нет достаточного количества углеводов, чтобы мышцы могли окисляться во время тренировки, больший процент энергии для подпитки мышц будет поступать из жиров и белков.
Кроме того, углеводы необходимы для правильного метаболизма белкаПоэтому если вы не едите достаточно углеводов, ваш организм не сможет в полной мере воспользоваться белком, который вы потребляете.
Окисление жира - очень медленный процесс, поэтому интенсивные тренировки будут сжигать белок с большей скоростью.
Поскольку цель - наращивание мышцэто пагубно скажется на ваших успехах.
Чтобы снизить потенциальную зависимость от белка, очень важно употреблять достаточное количество углеводов, особенно перед тренировкой.
Качественные жиры также важны для сытости, здоровья кожи и клеточных мембран, а также гормональных функций.
Также важно получать такие микроэлементы, как железо, цинк, калийкальций, магний и витамины A, B, C, D, E и K.
Лучший способ добиться этого - питаться разнообразная, сбалансированная диета с питательными продуктами таких как фрукты, овощи, орехи, семечки, постные белки и яйца.
Составление 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
Теперь, когда мы рассмотрели основные компоненты плана питания для набора мышечной массы: 7 дней, нам нужно перейти к конкретике:
- Сколько калорий вам нужно для наращивания мышц?
- Сколько белка вам нужно для наращивания мышц?
- Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышц?
Сколько калорий вам нужно для наращивания мышц?
Если говорить о том, сколько калорий вам нужно для наращивания мышц, то большинство исследований показывают, что идеальным вариантом на этапе набора мышечной массы или роста мышц является потребление примерно на 10-20% больше калорий, чем вам необходимо в день.
Например, если ваши общие суточные энергозатраты (ваш BMR, тренировки, общий уровень активности и калории, которые вы сжигаете, переваривая пищу) составляют 2 500 калорий, вы хотите съесть избыток калорий на 250-500 калорий, доведя общее потребление калорий до 2 700-3 000 калорий в день.
Сколько граммов белка нужно съедать, чтобы нарастить мышцы?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.
Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, то большее количество протеин особенно если вы находитесь в фазе сокращения мышечной массы в бодибилдинге, когда вы испытываете дефицит калорий.
Например, есть данные, что если вы пытаетесь нарастить мышцы в условиях дефицита калорий, то наиболее эффективное потребление белка - 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день.
Кроме того, вам следует разделить эти питательные вещества на 3-6 приемов пищи в день, причем прием пищи должен быть до и сразу после тренировки содержащие 0,4-0,5 г/кг массы тела белка.
Другие исследования подтвердили, что вы сможете нарастить мышцы в условиях дефицита калорий, если будете потреблять 2,4 г белка на кг массы тела, а не 1,2 г на кг массы тела.
Так, например, если вы весите 180 фунтов (около 82 кг), то вам нужно съедать 2,4 x 82 = 197 граммов белка в день.
Поскольку каждый грамм белка содержит 4 ккал, ваше потребление белка обеспечит 788 калорий.
Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышц?
Количество граммов углеводов, которые необходимо потреблять для роста мышц, не столь однозначно.
Большинство исследований рекомендуют минимум 3-5 г/кг массы тела в день для силовых атлетов и 4-7 г/кг массы тела в день для бодибилдеров.
Таким образом, спортсмен весом 82 кг будет потреблять не менее 328 граммов углеводов в день.
Поскольку каждый грамм углеводов содержит 4 ккал, ваше потребление углеводов обеспечит 1312 калорий.
Примерный план питания для набора мышечной массы
Невозможно составить 7-дневный план питания для набора мышечной массы, который бы универсально подходил всем.
Как уже говорилось, ваши личные потребности в калориях, потребности в белкахи углеводах зависят от размера вашего тела и уровня активности.
Однако вы можете составить свой собственный 7-дневный план питания для набора мышечной массы, как только рассчитаете свои потребности в питательных веществах.
Рассмотрим следующий пример плана питания для набора мышечной массы, который мы составили:
| Завтрак | 3 яичницы с 2 ломтиками цельнозернового тоста с двумя столовыми ложками миндального масла. |
| Перекус | 1/2 авокадо и ⅓ чашки хумуса, две горсти моркови, 10 крекеров из цельного зерна. |
| Обед | Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе с плавленым сыром и луком и салат на гарнир. |
| Перекус после тренировки | 30 г веганского или сывороточного протеина, смешанного с 6 унциями нежирного греческого йогурта, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 бананом и одной чашкой миндального молока. |
| Ужин | 6 унций лосося, приготовленного на гриле, 2 чашки брокколи и цветной капусты на пару, 1 средний сладкий картофель с 1 столовой ложкой кокосового масла, ½ чашки киноа |
| Перекус | 6 унций творога с ½ чашки ягод сверху |
Примерное количество питательных веществ: Калории 2 682, белок 200 г, углеводы 268 г, жиры 90 г.
Это только один примерный день из плана питания для набора мышечной массы.
Используя приложение для отслеживания, например MyFitnessPal, вы можете изменить количество и типы продуктов в зависимости от потребляемых калорий и макронутриентов, чтобы составить свой полный 7-дневный план питания.
Список продуктов с высоким содержанием белка для начала ознакомьтесь с нашим обширный список здесь.
