7 лучших добавок для бегунов

Все мы знаем, что для поддержания физического здоровья и хорошего самочувствия, необходимых вашему организму для нормальной работы, нужно питаться 'правильно'.

Это подразумевает употребление хорошо сбалансированной, богатый питательными веществами рацион с широким разнообразием продуктов.

Различные продукты питания обеспечивают организм различными питательными веществами, необходимыми не только для хорошей работы во время бега, но и для поддержания общего здоровья.

Однако из-за физических нагрузок, связанных с бегом, ограничений в питании, предпочтений в еде и относительного истощения запасов микроэлементов в почве многие бегуны испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ.

Поэтому многие бегуны испытывают дефицит питательных веществ, который ставит под угрозу их здоровье или спортивные результаты.

Лучшие диетические добавки для бегунов это те, которые восполняют пробелы в рационе и компенсируют недостаток питательных веществ.

Хотя конкретные пищевые добавки зависят от сочетания таких факторов, как рацион питания, тренировочный статус, возраст, пол, медицинские показания, цели в области здоровья и физической подготовки, существуют определенные пищевые добавки, которые часто полезны если не большинству, то, по крайней мере, некоторым категориям бегунов.

В этой статье мы рассмотрим семь наиболее распространенных добавок, необходимых бегунам, и лучшие добавки для бегунов.

7 лучших добавок для бегунов

#№1: Витамин D

Когда большинство бегунов думают о здоровье костей, первое, что приходит на ум, это кальций.

Хотя достаточное потребление кальция действительно необходимо для поддержания здоровья костей, витамин D не менее важен, поскольку ваш организм нуждается в витамин D для усвоения кальция.

Соответственно, недостаток витамина D связан с повышенным риском стрессовые переломы у бегунов из-за низкой плотности костей.

Витамин D - один из самых важных витаминов для бегунов, потому что помимо важнейшей роли в поддержании здоровья костей, он также необходим для выработки и нормального функционирования ряда гормонов, а также уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.

В отличие от любого другого витамина, витамин D - это стероидный гормон.

Большая часть потребностей организма в витамине D удовлетворяется за счет эндогенной выработки гормона, которая происходит, когда холестерин При воздействии на кожу ультрафиолетовых солнечных лучей вырабатывается витамин D.

Уровень витамина D обычно снижается в зимойособенно в северных широтах, из-за снижения интенсивности и продолжительности воздействия солнечных лучей на кожу.

Поэтому в зимнее время уровень витамина D может повышаться. Определить уровень витамина D можно с помощью простого лабораторного теста, а можно и в домашних условиях с помощью Everlywell.

Современная суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 800 МЕ, или 20 мкг, но ваши потребности могут быть выше или ниже.

Существует две различные диетические формы этого питательного вещества, но большинство людей не получают много витамина D через продукты питания.

Витамин D3, называемый холекальциферолом, содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как масло печени трески и яичные желтки. Эта форма усваивается организмом значительно быстрее.

Витамин D2, называемый эргокальциферолом, содержится в некоторых растениях, например, в грибах. Всасывание и превращение в биологически активную форму витамина D эргокальциферола происходит довольно плохо.

Витамин D может быть одной из самых важных добавок для бегунов, которые не получают много прямого солнечного облучения или не едят продукты с высоким содержанием витамина D.

Лучшие добавки с витамином D для бегунов:Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg), Dietary Supplement.

#2: Железо

Железо - ключевое питательное вещество для бегунов. Оно необходимо для образования гемоглобина - молекулы, которая переносит кислород по всему организму.

Железо является незаменимым питательным веществом, что означает необходимость его потребления, поскольку организм не может вырабатывать железо внутри себя. Дефицит железа может привести к анемии - состоянию, характеризующемуся усталостью, слабостью, бледностью и одышкой.

Дефицит железа особенно распространен среди бегунов и спортсменов на выносливость в целом, и веганы, вегетарианцев и женщин в пременопаузе особенно.

Бег на дистанции может вызвать гемолиз при ударе ногой, что означает повреждение красных кровяных телец (которые несут железо) в результате приземления на ноги при каждом шаге.

Гемолиз при ударе ногой уменьшает количество жизнеспособных красных кровяных телец, что повышает риск развития анемии у бегунов.

Женщины подвержены большему риску дефицита железа из-за менструации и общей тенденции в питании, поэтому рекомендуемое суточное потребление железа составляет 18 мг для женщин до менопаузы и 8 мг для мужчин и женщин в постменопаузе.

Бегуны-вегетарианцы и веганы также подвержены повышенному риску дефицита железа, потому что самые богатые и легко усваиваемые источники железа - это мясо животных. Железо из животных источников называется гемовым железом, а железо из растительных источников - негемовым железом.

По данным Национальных институтов здоровьябиодоступность гемового железа составляет около 14-18% по сравнению с 5-12% для негемового железа.

Такая значительная разница частично объясняется тем, что другие пищевые компоненты оказывают меньшее влияние на биодоступность гемового железа, а другие пищевые компоненты во всеядной диете - мясо, морепродукты, витамин С - улучшают его усвоение.

Напротив, вегетарианская диета часто содержит большое количество фитатов, клетчатки и некоторых полифенолов, которые могут препятствовать усвоению железа. Хотя растительная диета не является чем-то особенным, важно отметить, что кальций и танины, содержащиеся в кофе и чае также снижают усвоение железа.

Бегуны с низким потреблением витамина А также подвержены повышенному риску развития железодефицитной анемии, поскольку витамин А способствует сохранению железа, а не его утилизации.

Анемия и низкий уровень железа у бегунов могут вызывать вялость, одышку, общую усталость, бледность и головокружение, а также другие симптомы. У бегунов с анемией низкий гемоглобин и гематокрит - показатели количества эритроцитов в крови.

Ферритин - это показатель запаса железа, поэтому бегуны с низким ферритином имеют недостаточный запас железа.

Ферритин должен быть выше 30ng/ml у женщин-бегунов и выше 40ng/ml у мужчин-бегунов.

Лучшие добавки с железом для бегунов: NATURELO Веганская добавка железа с витамином С и органическими цельными продуктами.

#3: Магний

Магний играет важную роль в более чем 300 различных ферментативных реакциях в организме, выполняя широкий спектр функций - от синтеза белка и регулирования уровня сахара в крови до контроля кровяного давления и проведения нервных и мышечных импульсов.

Он является одним из основных структурных компонентов костей и зубов и действует как электролитпомогая переносить кальций и калия ионов через клеточные мембраны, что необходимо для поддержания сердцебиения, нервных импульсов и мышечных сокращений.

К сожалению, национальные данные показывают, что почти 50% взрослых в США не удовлетворяют рекомендуемой суточной норме (RDA) магния, которая составляет 400-420 мг для мужчин в зависимости от возраста.

Бегуны и другие выносливые спортсмены особенно подвержены дефициту магния из-за избыточной потери магния с потом. потПоэтому добавки магния могут быть полезны.

Магний - одна из лучших добавок для бегунов, страдающих от мышечные спазмыособенно в ночное время, поскольку он способствует расслаблению мышц.

Достаточное потребление магния также может снизить риск стрессовых переломов у бегунов, поскольку он играет ключевую роль в формировании костей.

Уровень магния влияет на уровень паратиреоидного гормона и витамина D, которые также участвуют в поддержании здоровья костей, повышая усвоение кальция для лучшей минерализации костей и предотвращения их истончения.

Исследования постоянно демонстрируют, что низкий уровень магния коррелирует с повышенным уровнем остеопороза и что прием добавок с магнием у женщин с остеопорозом может ослабить дополнительную потерю костной массы.

Низкий уровень магния также связан с повышенным уровнем воспаления, поэтому получение достаточного количества магния - один из способов уменьшить хроническое воспаление.

Наконец, магний может способствовать улучшению беговых показателей и восстановлению поскольку он помогает транспортировать глюкозу в мышцы и лактат из них. Это, в свою очередь, помогает снизить мышечную усталость.

Лучшие магниевые добавки для бегунов: BioEmblem Triple Magnesium Complex.

#4: Омега-3 жирные кислоты

Доказано, что жирные кислоты омега-3 обеспечивают множество преимуществ, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержка полезных бактерий, обитающих в микробиоме вашего кишечника, а также улучшение работы мозга и предотвращение снижения умственных способностей.

Эти преимущества во многом обусловлены тем, что полиненасыщенные масла являются мощными противовоспалительными средствами.

Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым жирам, то есть они должны поступать с пищей, поскольку организм не может вырабатывать их внутри себя.

Три различные жирные кислоты объединены в триаду омега-3 жирных кислот. Альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA).

Бегунам, безусловно, полезны противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот, особенно после тяжёлых тренировок и забегов ..

В целом, ALA можно найти в растительных источниках, таких как орехи и семечки, а DHA и EPA - в жирной рыбе (такой как лосось, скумбрия, тунец и сардины) и морских водорослях.

Для оптимального здоровья идеальным является сочетание всех трех омега-3 жирных кислот. Адекватное потребление (АП), которое является мерой рекомендуемого суточного потребления, составляет 1600 мг в день.

Если вы не употребляете эти продукты регулярно, добавки с омега-3 жирными кислотами могут помочь вам восстановить силы после тренировок.

Исследования показали, что постоянный прием добавок с омега-3 жирными кислотами в течение как минимум 6-8 недель в дозе примерно 1,5-2,0 г в день может принести ряд преимуществ бегунам и спортсменам на выносливость.

Среди преимуществ - уменьшение воспаления и дискомфорта, связанных с артритом и замедленной работой мышц, повышение выносливости, улучшение сна, укрепление иммунная системаукрепление иммунной системы, улучшение пищеварения и здоровья кишечника.

Лучшие добавки Омега-3 для бегунов: Nordic Naturals 690 мг Омега-3-90 мягкие гели.

#5: Витамин B12

Хотя существует множество причин, по которым бегуны чувствуют значительную усталость, включая перетренированностьдефицит железа, анемия и недостаток снаНо в этом может быть виноват и дефицит витамина B12.

Витамин B12, или кобаламин, входит в состав комплекса витаминов группы B и необходим для производства энергии в клетках, работы мозга, а также для производства ДНК и белков.

Если кратковременный дефицит может вызывать беспокойство, особенно в виде потенциально изнурительной усталости, то длительный дефицит может привести к необратимым повреждениям центральной нервной системы.

Витамин B12 вырабатывается полезными бактериями кишечника как побочный продукт метаболизма при ферментации некоторых продуктов, однако его выработка недостаточна для удовлетворения потребностей, поэтому его необходимо потреблять с пищей.

Поскольку витамин B12 в естественном виде содержится только в продуктах животного происхождения, бегуны, придерживающиеся веганской или растительной диеты, особенно подвержены его дефициту.

Тем не менее, есть продукты, которые обычно обогащены витамином B12, например, хлопья для завтрака, молоко, йогурт, пищевые дрожжи и альтернативные молочные продукты, например, соевое молоко.

Суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг в день, а избыток витамина B12 хранится в печени, что означает, что вы можете создать резерв, чтобы использовать его в дни, когда вы не удовлетворяете свои потребности.

Витамин B12 часто является одним из самых необходимых витаминов для бегунов, не употребляющих продукты животного происхождения, поскольку это важнейшее питательное вещество поможет вам быть уверенным в том, что вы работаете на полную катушку и получаете энергию, необходимую для тренировок.

Лучшие добавки с витамином B12 для бегунов: Everlywell Vitamin B12 500 mcg Supplement

#6: Кальций

Кальций - один из самых важных микроэлементов для бегунов.

Кальций - самый распространенный минерал в организме. Он необходим для формирования структурных компонентов костей и зубов.

Кроме того, кальций играет ключевую роль в сокращении мышц, нервной проводимости, здоровье сердца, секреции различных ферментов и гормонов, поэтому адекватное потребление кальция крайне важно для бегунов.

Лучшие добавки с кальцием для бегунов: Nature Made Calcium 600 mg with Vitamin D3.

#7: Цинк

Цинк играет роль в производстве более 300 различных ферментов в организме.

Ферменты - это класс биологических белков, которые помогают катализировать жизненно важные химические реакции.

Поэтому наличие достаточного количества цинка гарантирует, что все необходимые ферменты, участвующие в ключевых реакциях в организме, будут в достаточном количестве и доступны.

Исследования также показали, что пероральные добавки с цинком могут улучшить качество и количество сна, который является важным компонентом восстановления после тренировок.

Исследования показали, что даже легкий или умеренный дефицит цинка может нарушить функции макрофагов и нейтрофилов - двух типов клеток, жизненно важных для поддержания иммунной системы.

Было установлено, что недостаточное потребление цинка подавляет иммунную систему и повышает восприимчивость к инфекциям и болезням.

Кроме того, цинк необходим для производства и активации Т-лимфоцитов, еще одной ключевой иммунной клетки.

Цинк также является одной из самых важных добавок для бегунов, поскольку он помогает восстановить силы после тренировок.

Цинк участвует в поддержании здоровья слизистых оболочек, увеличивает оборот и восстановление клеток. Кроме того, цинк является антиоксидантом, действующим как поглотитель свободных радикалов, уменьшающий окислительные повреждения.

Кроме того, цинк поддерживает иммунную систему. Например, было доказано, что цинковые пастилки сокращают продолжительность простуды ..

Рекомендуемая суточная норма (RDA) цинка составляет 11 мг для взрослых мужчин и 9 мг для взрослых женщин.

Обратите внимание, что длительная перегрузка цинком может нарушить усвоение меди и железа, поэтому бегунам следует остерегаться чрезмерного приема цинка, особенно если они склонны к дефициту железа.

Лучшие добавки с цинком для бегунов: Puritan's Pride Zinc 50 Mg to Support Immune Health Tablets.

Хотя биологически активные добавки могут быть полезны для бегунов, они обычно не являются необходимы если вы правильно питаетесь. Узнайте больше об оптимальном рационе для бегунов здесь ..