Здесь наше руководство по 6-недельной подготовке к полумарафону (+ БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок)

Вот наше руководство по 6-недельным тренировкам для полумарафона, N.B.: оно рассчитано не на новичков, а на бегунов с некоторым опытом - если вы не уверены, что готовы к этому, читайте дальше...

Но если вы уже давно занимаетесь бегом или бегали полумарафон в прошлом, этот 6-недельный план подготовки к полумарафону - именно то, что нужно для вашего нового соревновательного испытания.

Пересечение финишной черты всего за 6 недель подтолкнет вас к пределу возможностей в самом лучшем смысле этого слова. Вы примете участие в концентрированном, рассчитанном на определенное время беговом графике, который поможет вам не сбиться с пути и сосредоточиться на достижении своей цели.

Тренировочный план, которым мы поделились, разработан с учетом вашего уровня подготовки и целей; если у вас есть цель, ориентированная на время (например, пробежать полумарафон за 2 часа), то я объясню, как включить в него необходимую скоростную работу, чтобы достичь цели.

В этом посте мы рассмотрим:

• Оценка вашей текущей физической формы и пригодности для 6-недельного тренировочного графика.

• Что нужно учесть, прежде чем приступить к выполнению плана.

• 6 столпов хорошей полумарафонской тренировки.

• Анализ элементов нашего 6-недельного плана подготовки к полумарафону.

• Затем мы поделимся нашим 6-недельным планом подготовки к полумарафону!

Готовы?

Давайте приступим!

Можно ли подготовиться к полумарафону всего за 6 недель?

Если вы начинающий бегун и готовитесь к своему первому полумарафону, то этот график, скорее всего, не для вас.

Для этого вам стоит ознакомиться с основным руководством по подготовке к полумарафону и выбрать более длительный план тренировок из нашей библиотеки планов подготовки к полумарафону.

Но если вы сомневаетесь, сможете ли вы побороть это достижение, вот 4 фактора, которые следует принять во внимание при самооценке:

Фактор №1: Уровень вашей физической подготовки

Есть ли у вас предыдущий опыт бега?

Бегали ли вы в прошлом полумарафон?

Если вы завтра утром выскочите за дверь, сможете ли вы с комфортом пробежать несколько миль?

Для того чтобы приступить к 6-недельному плану подготовки к полумарафону, я рекомендую в качестве минимального условия иметь возможность непрерывно пробежать 10 км.

Это дистанция первой длительной пробежки в конце первой недели. Если вы не можете преодолеть эту дистанцию, можно использовать метод марафонской тренировки 'бег-ходьбаНо, скорее всего, вам лучше дать себе больше времени на подготовку.

Фактор №2: состояние вашего здоровья

Страдаете ли вы от постоянных беговых травм ?

Вы подвержены растяжениям лодыжек?

Регулярно ли вы испытываете боль в коленях?

Есть ли у вас хронические заболевания, например астма?

Если вы ответили 'да', это вовсе не означает, что вам не стоит заниматься этим видом спорта. Это значит, что вам придется позаботиться о том, чтобы предотвратить появление этих травм или проблем со здоровьем.

Это также может означать, что перед началом тренировок вам необходимо обратиться к врачу, чтобы получить разрешение.

Фактор № 3: Учитывайте временные затраты

Хотя в каждом тренировочном плане полумарафона предусмотрены (и поощряются) дни отдыха, очень важно, чтобы у вас было время на то, чтобы вписать свои пробежки в график и создать для себя рутину.

При таком коротком времени на подготовку отставание от графика может означать, что вы не будете готовы в день забега.

Фактор № 4: Оцените свою эмоциональную готовность

План тренировок требует от вас многого. Мотивированы ли вы эмоционально, чтобы придерживаться дисциплины, необходимой для соблюдения расписания в дождь, солнце или раннее утро?

Если дато вы можете продолжать!

Первый шаг: Поставить цель

Все бегуны разные, когда дело доходит до постановки цели для вашего полумарафона. Вот несколько вариантов, из которых вы можете выбрать:

• Просто закончить это чертово дело. Когда на подготовку отводится всего 6 недель, нет необходимости ставить перед собой какие-то другие ограничения, кроме пересечения финишной черты.

• Пробежать всю дистанцию - без ходьбы.Возможность пробежать полумарафон, не останавливаясь на передышку, - огромное достижение для многих бегунов.

• Установите время. Если вы уже бегали полумарафон в прошлом, но с тех пор много бегали, сейчас самое время поставить перед собой более быструю цель и стремиться достичь этого темпа. Цель на время значительно повышает эффективность тренировок, потому что вам придется сосредоточиться на таких вещах, как сила и темп, чтобы убедиться, что это произойдет.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором темпа полумарафона, чтобы спланировать конкретную скорость забега, исходя из вашей цели по времени финиша.

6 столпов успешного 6-недельного графика тренировок для полумарафона

Вы должны помнить об этих столпах при подготовке к любому забегу, но 6-недельный план подготовки к полумарафону не оставляет места для ошибок. Поэтому сейчас особенно важно сосредоточиться на этих столпах.

1. Профилактика травм

Этот пункт является самым важным. Ваши тренировки пойдут насмарку, если вы будете игнорировать травмы или не сможете предотвратить их до того, как они появятся.

2. Разминка

Разминка не обязательно должна быть какой-то сложной. Это может быть просто 5-10 минут бодрой ходьбы с несколькими растяжками на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.

3. Охлаждение

По сути, это тот же процесс, что и разминка, но при этом охлаждение требует, чтобы после высокоинтенсивных упражнений вы перешли к упражнениям средней интенсивности, а затем опустились до нулевой интенсивности.

Сразу же переходить от 100 к нулю - вот что вызывает DOMS (Мышечная болезненность с задержкой наступления). Чтобы сохранить мышцы свободными и готовыми к тренировке на следующий день, не пропускайте охлаждение.

4. Восстановительные забеги

После еженедельной длительной пробежки (о которой я расскажу ниже в этой статье) необходимо провести восстановительная пробежка это отличный способ дать мышцам отдохнуть. День или два после пробежки обычно проходят болезненно. Но легкая восстановительная пробежка может сделать это время гораздо более спокойным и подготовить вас к работе на следующей неделе.

5. Борьба с травмами

Даже если вы старательно предотвращаете травмы, иногда они неизбежны. Вы не можете увидеть каждую выбоину и не всегда можете избежать хронических проблем со здоровьем.

Главное - как вы с ними справляетесь. Вот самое главное: не игнорируйте боль и не надейтесь, что она пройдет сама собой! Игнорирование боли только усугубляет ее и усложняет лечение, когда вы, наконец, вынуждены обратиться к врачу.

Когда вы впервые почувствовали приближение травмы, лучше всего отдохнуть несколько дней. Если боль не проходит (во время отдыха или во время следующей пробежки), пора идти к врачу.

6. Разделяйте дистанции

Вот самое распространенное заблуждение о подготовке к забегу: Вы должны бегать как можно больше каждый день.

Тренировки к полумарафону заключаются в разбивке дистанций. В один день вы пробежите 5 миль, в следующие несколько дней - 2-3, а в выходные - длинную дистанцию.

Такое разнообразие не позволит вашему телу привыкнуть к одной и той же тренировке. Вы держите его, так сказать, 'начеку', чтобы оно могло быстрее адаптироваться к изменениям и укреплениям.

Похожие статьи: Длинный забег на полумарафоне: какой длины должен быть ваш самый длинный тренировочный забег?

6 основных техник тренировки в полумарафоне

Простое следование расписанию все равно принесет вам результат. Но... использование этих 6 тренировочных техник принесет больше успеха к своей 6-недельной цели, причем более плавно.

Сократить силовые тренировки

Если вы уже бегали полумарафон, то наверняка привыкли к графику тренировок, в котором как минимум 2 дня отводится на силовые тренировки. Но когда на подготовку отводится всего 6 недель, лучше сосредоточить это драгоценное время на беге.

Именно поэтому мой 6-недельный тренировочный план включает только одну кросс-тренировку. Если вы чувствуете, что можете добавить больше, то действуйте - но для большинства один день силовых тренировок, направленных на ноги и корпус, будет очень полезен.

Постепенно увеличивайте базовый километраж

Я постепенно увеличиваю общий километраж на каждой неделе тренировочного плана полумарафона до конца 4-й недели, когда переход к полумарафону когда начнется период таперства! Это постепенное увеличение означает, что ваше тело будет адаптироваться к новой нагрузке структурированным образом; но учтите, что, учитывая короткий график, увеличение пробега будет довольно интенсивным!

Всегда делайте еженедельные длительные пробежки

Они идут рука об руку с вашим базовым пробегом, но эта практика имеет больше преимуществ, чем просто увеличение дистанции.

Длинные пробежки улучшают прочность опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистую систему. Способность организма восстанавливать силы во время длительных пробежек возрастает с каждым разом, когда вы последовательно выполняете очередную длительную пробежку.

Так что, если дела идут в гору и вам нужно отказаться от пробежки, откажитесь от тренировки в середине недели. что бы вы ни делали, старайтесь не пропускать длинные пробежки.. Это самая важная часть плана!

Повышайте темп с помощью скоростных забегов

У вас есть конкретное время финиша?

Вот как использовать наш тренировочный план для подготовки к нему:

Воспользуйтесь нашими таблицами темпа полумарафона, чтобы найти темп, соответствующий вашему целевому времени финиша, а теперь Постарайтесь проводить все свои регулярные тренировки в середине недели в этом темпе.

Кроме того, если вы чувствуете в себе силы, я рекомендую использовать темповую/тренировочную пробежку во вторник для выполнения какой-либо скоростной работы - интервальная тренировка это наиболее эффективно и с наименьшей вероятностью приведет к травмам.

Если же вы начинаете чувствовать себя не в своей тарелке и с трудом восстанавливаетесь, откажитесь от скоростных занятий и перейдите на тренировочный бег в комфортном темпе.

Проведите тренировочный круг с сухим бегом

Сухой бег, также известный как тренировочный, позволяет проверить одежду и снаряжение, которые вы наденете в день забега. Таким образом вы избежите мозолей от новых кроссовок, натирания от новых шорт и т. д.

На одной из длительных пробежек перед полумарафоном притворитесь, что вы бежите на самом деле, и посмотрите, как все пройдет (только не забывайте о том, что темп должен быть ниже бегового!).

На последних неделях тренировочного плана займитесь бегом.

На самом деле вы завершите свой самый длинный забег за 2 недели до дня забега. В оставшиеся 2 недели вы будете сокращать пробежки, чтобы облегчить свое тело и разум перед забегом.

Это поможет вам восстановить силы, полученные во время тренировок, чтобы в ответственный день вы работали с полной отдачей.

Скачать 6-недельный план подготовки к полумарафону:

Если есть сомнения... придерживайтесь плана.

Вы найдете все мельчайшие подробности вашей 6-недельной тренировки к полумарафону в нашем бесплатном плане.

Все планирование сделано за вас. Просто следуйте шагам, вносите изменения по мере необходимости и наслаждайтесь бегом.

• Откройте версию этого плана в Google Sheets('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

• Открыть этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)

• Открыть версию этого плана для печати

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать со своим устройством.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для полумарафонов, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Тренировочный план Бег тренировки объяснены:

Сколько дней в неделю?

План тренировок включает 5 дней тренировок в неделю: 4 дня бега и 1 день кросс-тренинга.

Тренировочные забеги

Это классические тренировочные забеги, выполняйте их по утрам или после работы в комфортном, устойчивом темпе.

Эти пробежки помогут добавить километраж в тренировочную неделю и приучить ваше тело к бегу на дальние дистанции!

Темповые пробежки (по желанию)

A темповая пробежка это тренировочная пробежка в целевом полумарафонском темпе, если он у вас есть.

Не знаете, каким должен быть целевой темп? Ознакомьтесь с нашими таблицами темпа!

Кроссовые тренировки

Каждая неделя включает в себя день кросс-тренировки; хотя они не являются обязательными, я настоятельно рекомендую их проводить.

Почему?

Кросс-тренинг улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляет некоторые мышцы, ослабленные бегом.Таким образом, вы улучшаете свою производительность и снижаете вероятность травм.

Рекомендуемые упражнения для кросс-тренинга включают в себя упражнения с весом тела, легкие упражнения в тренажерном зале, плаваниейога, пилатес и езда на велосипеде!

Длинные пробежки

Каждые выходные вы должны включать в программу одну длинную, медленную пробежку. Такие пробежки позволяют постепенно повысить выносливость.

Не забывайте о том, что бегать нужно спокойно, не форсируйте события и не беспокойтесь о перерывах на ходьбу - главное, чтобы время, проведенное на ногах, росло.

Другие предлагаемые планы подготовки к полумарафону:

Планы тренировок для начинающих и новичков

• Тренировочный план Couch To Half Marathon
• План тренировок на дистанции 5k до полумарафона
• 16-недельный план тренировок начинающих полумарафонцев
• 15-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев
• 12-недельный план подготовки к полумарафону

Промежуточный + продвинутый планы тренировок для полумарафона

• План тренировок на 10 км до полумарафона
• 10-недельный план тренировок для продвинутых полумарафонцев
• 8-недельный план подготовки к полумарафону
• 6-недельный план подготовки к полумарафону
• 4-недельный план подготовки к полумарафону

Планы тренировок для полумарафонов с учетом времени

• Sub 2-Hour Half Марафон План тренировок
• План тренировок на 1:45 для полумарафона
• 1:30 План тренировок для полумарафона - 12 недель
• План тренировок для полумарафона 1:30 - 8 недель

Загляните на страницу Планы тренировок для полумарафонов, чтобы узнать больше.