6 недельный план тренировок 5k + полное руководство по тренировкам

Завершить свой первые 5 км Это захватывающее достижение для любого начинающего бегуна. Подготовка к забегу на 5 км обычно занимает у новичков пару месяцев, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки.

Однако если у вас сжатые сроки, потому что вы нашли забег на 5 км, который хотели бы пробежать, можно следовать 6-недельному плану тренировок на 5 км, чтобы пройти всю дистанцию в 3,1 мили в день забега всего за шесть недель.

Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем более постепенной и прогрессивной может быть ваша тренировочная программа, поэтому 6-недельный план тренировок 5k для начинающих будет немного более агрессивным, чем 8-недельный или более распространенный 12-недельный план тренировок 5k для начинающих.

Поэтому, если вы готовы упорно трудиться и заинтересованы главным образом в том, чтобы закончить забег без остановок и не слишком озабочены тем, чтобы бежать особенно быстро, то следование 6-недельному тренировочному плану на 5 км поможет вам добраться до финиша и получить свою первую медаль финишера и футболку.

Мы рассмотрим:

Как далеко бежать 5 км?

6-недельный план тренировок на 5 км для начинающих

3 совета по подготовке к забегу на 5 км за 6 недель для начинающих

Готовы приступить к тренировкам? Давайте начнем бегать!

Как далеко бежать 5 км?

Многие начинающие бегуны не знают точно, сколько длится 5 км, когда только начинают думать о том, чтобы записаться на забег.

Компонент 'k' в дистанции дистанция 5k Обозначает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5 000 метров, что в пересчете составляет чуть больше 3,1 мили.

План тренировок на 6 недель для начинающих

При работе по сокращенному графику наличие дополнительного времени для тренировок в неделю очень полезно, так как позволит вам заниматься кросс-тренингом и улучшать свою физическую форму более быстрыми темпами.

Ниже приведен составленный нами 6-недельный план тренировок на 5 км для начинающих, который предполагает бег три дня в неделю, кросс-тренинг два дня и два дня отдыха.

Тренировка на 5 км за шесть недель - довольно сложная задача, если вы не занимались бегом, потому что организму требуется достаточно много времени, чтобы адаптироваться к тренировкам.

Поэтому вы можете обнаружить, что после занятий вы чувствуете себя довольно болезненно и устало. В этом случае всегда можно взять дополнительный день отдыха или заменить бег на кросс-тренировку.

Убедитесь, что ваши кросс-тренировки легкие и простые, и сосредоточьтесь на малотравматичных упражнениях, таких как плавание, эллиптический тренажер, бег по глубокой воде, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребля.

Цель кросс-тренировок - помочь вам повысить аэробную выносливость и укрепить мышцы, не подвергая кости, суставы и соединительные ткани такой нагрузке, как это делает высокоэффективный бег.

Во время этих тренировок не нужно сильно напрягаться - работайте в зоне 'умеренной интенсивности' кардио. Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), целевая частота сердечных сокращений при физической активности умеренной интенсивности должна составлять 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Вы можете более точно отслеживать уровень интенсивности, если будете носить пульсометр; в противном случае стремитесь к уровню нагрузки 6-7 из 10 по шкале уровень воспринимаемой нагрузки шкала.

Скачать бесплатно план тренировок на 6 недель для бега на 5 км:

6 недельный план тренировок на 5 км + полное руководство по тренировкам 1

Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)

Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.

Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов на 5k, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Группа людей, совершающих совместную пробежку.

Готовы? Поехали!

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Разминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 12 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 2:30 бег/1 мин ходьба; Охлаждение: 5 мин ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 6 x 4 минуты/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 5 x 5 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 35 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 2 x 10 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 40 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки	Кросс-тренинг: 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км)	Кросс-тренировка: 35-40 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км), первые полмили каждой мили бегите тяжело, а вторые полмили каждой мили - легко.	Отдых	Легкий бег 15 минут	Забег на 5 км!	Отдых

3 совета по подготовке к забегу на 5 км за 6 недель для начинающих

Если вы не находитесь в хорошей форме, регулярно выполняя другие виды упражнений, кроме бега, или если вы уже занимались бегом до того, как официально приступили к тренировкам на 5 км, тренировка на 5 км за 6 недель будет довольно сложной.

Вот несколько советов для начинающих бегунов, которые помогут поддержать ваши тренировки:

#1: Пейте воду

Не забывайте гидратировать до, во время и после пробежек и кросс-тренировок, а также оставайтесь гидратированными в течение дня. Ваши клетки нуждаются в воде, и вы теряете жидкость через пот.

#2: Соблюдайте темп

Ошибка номер один, которую совершают начинающие бегуны, - это попытка бежать слишком быстро.

Ваш мозг будет стремиться бежать быстрее, чем должно бежать ваше тело, особенно если вы новичок.

Забег на 5 км - это забег на выносливость, а не спринт.

Вы должны бежать достаточно медленно, чтобы вы могли вести беседу.

#3: Ходите во время забега, когда это необходимо

В день забега не существует никаких 'правил' в отношении ходьбы или бега. Вы можете делать столько перерывов на ходьбу, сколько хотите или сколько нужно.

Многие начинающие бегуны, прошедшие ускоренный 6-недельный план тренировок на 5 км, лучше всего справляются с предварительным планированием прогулок во время забега, используя интервальную структуру, которая хорошо работала для вас во время тренировочной программы.

На самом деле, многие начинающие бегуны обнаруживают, что им приходится бежать трусцой так медленно, что, возможно, при ходьбе они преодолевают дистанцию быстрее.

Вы можете выбрать более короткие беговые отрезки с частыми, но короткими перерывами на ходьбу или более длинные беговые отрезки с меньшим количеством, но более длительными перерывами на ходьбу. ..

С учетом вышесказанного, если ваша цель - пробежать как можно большую часть дистанции 5k, старайтесь продолжать 'бежать' во время беговых интервалов в тренировках, даже если это означает, что вы бежите так медленно, что вам кажется, будто вы бежите задом наперед.

Несмотря на то, что 6-недельный план тренировок на 5 км очень ускоренный, если тренировки проходят хорошо, то вполне возможно, что вы сможете пробежать весь забег без остановок. Если вы будете держать хороший темп, то можете быть приятно удивлены.

Однако важно отметить, что если ваша цель - закончить забег на 5 км как можно быстрее, и вы чувствуете, что бодрая ходьба поможет вам показать лучшее время, смело переходите на бег трусцой.

Делайте то, что кажется лучшим для вам. Представляете, через шесть недель вы будете финишировать на дистанции 5 км! Как здорово! Чтобы узнать больше о наших ресурсах для тренировок на 5 км, ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок на 5 км!

Или посмотрите еще несколько предложенных планов тренировок на 5 км ниже.

Человек в желтой толстовке качает бицепсы.

Другие предлагаемые планы тренировок на 5 км

План тренировок Couch To 5k(4-недельные, 6-недельные, 8-недельные и 10-недельные планы)
3-недельный план тренировок Tune-Up 5k
Продвинутый план тренировок на 5 км