6-недельный план тренировок на 10 км + полное руководство по тренировкам

Большинство бегунов готовятся к забегу на 5 км в качестве своего первого выхода на соревновательную беговую сцену.

Дистанция 5k, которую в США чаще всего называют 3,1 мили, является доступной и вполне достижимой целью для начинающих бегунов, но в то же время она привлекает и более опытных бегунов, которые хотят проверить свою скорость и установить PR.

По этой причине 5k - самая популярная дистанция в США и зона комфорта для многих бегунов всех уровней.

Однако не все начинающие бегуны хотят начинать с 5k. Переход сразу на 10 км возможен, хотя и амбициозен, особенно если вы пытаетесь пробежать свой свои первые 10 км всего за шесть недель.

В этой статье мы составили 6-недельный план тренировок на 10 км и руководство для новичков, цель которого - помочь вам пробежать свою первую 10-метровку всего за шесть недель.

Мы рассмотрим:

Какова дистанция 10 км?

Можно ли натренироваться на 10 км за 6 недель?

План тренировок на 10 км за 6 недель для начинающих

Советы по подготовке к забегу на 10 км за 6 недель для начинающих

Готовы приступить к тренировкам? Давайте начнем бегать!

Как далеко бежать 10 км?

Надеюсь, если вы планируете пробежать 10 км, вы представляете, что вас ждет, но на всякий случай, если вы не знакомы с дистанцией, компонент 'k' в дистанции 10 км обозначает метрическую дистанцию в километрах, так что 10 км - это 10 000 метров.

Поскольку в одной миле примерно 1 609 метров, 10-километровая дистанция равна 6,214 мили, или, как считают большинство бегунов, 6,2 мили.

Большинство забегов на 10 км - это шоссейные гонки, но если бы вы бежали 10 км по стандартной 400-метровой дорожке на открытом воздухе, вам пришлось бы пробежать около 25 кругов, чтобы пробежать 10 км.

Можно ли натренироваться на 10 км за 6 недель?

Как правило, новички хотят выделить несколько месяцев на подготовку к своей первой 10-ки. План тренировок на 10 км за 6 недель - это чрезвычайно агрессивное увеличение тренировочного объема для начинающих бегунов. Это может потенциально увеличить риск травм.

Кроме того, из-за быстрого темпа тренировок вполне нормально - и ожидаемо - чувствовать боль и недомогание после тренировок.

Самое главное, если ноющая боль или боль сосредоточена в определенных тканях (например, в одном суставе, мышце, сухожилии или участке кости, особенно если боль односторонняя), то это следует расценивать как травму, и вам нужно либо взять день отдыха, либо заменить бег на кросс-тренировку с низкой нагрузкой, если она не вызывает боли.

Кроме того, если у вас есть какие-либо предсуществующие заболевания или вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет, вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этому 6-недельному плану тренировок на 10 км, поскольку он довольно интенсивный.

6-недельный план тренировок на 10 км для начинающих

В этом 6-недельном плане тренировок на 10 км вы будете бегать 3 дня в неделю, с возможностью добавить четвертый беговой день в середине программы или оставить его в качестве кросс-тренировки.

Для кросс-тренинга выберите любой вид малотравматичных упражнений, например езду на велосипеде, плавание, греблю или даже ходьбу.

Кросс-тренировки являются важной частью этого 6-недельного плана тренировок на 10 км для начинающих, поскольку они помогают развивать аэробную выносливость и при этом минимизируют нагрузку на организм.

Поскольку бег - это такой высокоударный вид деятельности, он оказывает значительную нагрузку на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани организма, поэтому риск травм у начинающих бегунов довольно высок, особенно если вы слишком много и слишком рано делаете.

Дни отдыха также являются важной частью тренировок.

Несмотря на то, что вы, как правило, радуетесь своему новому начинанию в качестве бегуна и хотите бегать или тренироваться как можно больше, вашему телу необходимы предписанные дни отдыха для восстановления.

Следуя этому графику тренировок на 10 км для начинающих, важнее всего прислушиваться к своему телу.

Конечно, в идеальном мире вы сможете следовать всем тренировкам в точности по расписанию, будете чувствовать себя хорошо и добиваться здорового прогресса.

Однако даже элитным бегунам приходится делать некоторые тренировки очень легкими, заменять бег на кросс-тренинг или брать незапланированные дни отдыха.

Прислушиваться к своему организму всегда важнее, чем пытаться досконально следовать этому 6-недельному плану тренировок на 10 км.

Скачать бесплатно 6-недельный план тренировок на 10 км:

6 недельный план тренировок на 10 км + полное руководство по тренировкам 1

Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию') для создания собственной версии

Открыть этот план в формате PDF - версия для миль

Открыть этот план в формате PDF - версия в км

Открыть инструкцию, сопровождающую этот план (PDF)

Открыть версию этого плана для печати - скоро будет.

Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством - скоро будет. скоро будет..

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу данных тренировочных планов на 10 км, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 6 x 4 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 35 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 16 минут без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) в легком темпе, стараясь не останавливаться	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) в легком темпе.	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Пробегите 3,5 мили (5,5 км) в легком темпе	Отдых
Пробегите 4 мили (6,5 км) в легком темпе	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) с 10 x 1 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки	Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут	Пробегите 4,5 мили (7 км) в легком темпе	Отдых
Пробегите 5 миль (8 км) в легком темпе	Кросс-тренировка: 50 минут	Отдых	Пробегите 5,5-6 миль (9-10 км) в легком темпе	Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 5 миль (8 км) с 10 x 60 сек. интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки	Отдых
Пробегите 4 мили (6,5 км)	Кросс-тренировка: 40-45 минут	Легкий бег: 3-4 мили (5-7 км)	Отдых	Легкая пробежка: 15-20 минут и 4 бега по 75 метров.	Забег на 10 км!	Отдых

Советы по соблюдению 6-недельного плана тренировок на 10 км

Начинать новую тренировку очень интересно.

Конечно, первые пару недель будет тяжело, потому что у вас будут болеть те места, которые никогда раньше не болели, а постоянство и привычка к тренировкам потребуют от вас драйва и дисциплины, но те изменения, которые вы начнете чувствовать в своем теле, и уверенность в себе, которая начнет расти, стоят того, чтобы все это сделать.

Сосредоточение на методах восстановления также имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела при выполнении такого агрессивного 6-недельного плана тренировок на 10 км для начинающих.

Это включает в себя такие вещи, как растяжка и пенопластовая прокатка после тренировок для работы над тканями подвижность, диапазон движения и гибкость.

Достаточный сон и правильное питание также являются важнейшими составляющими подготовки к вашей первой 10-километровой гонке.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для вашего размера тела и уровня активности, а также получаете хорошо сбалансированную пищу со сложными углеводами, постными белками и полезными жирами.

Сидящий на земле человек с протеиновым коктейлем рядом.

Питание перед тренировкойУбедитесь, что вы едите сложные углеводы, чтобы обеспечить мышцы гликогеном, который им необходим во время высокоинтенсивных тренировок.

После тренировки обязательно подкрепитесь смесью углеводов и белкав идеале в соотношении 3:1 или 4:1. Такой баланс поможет начать восполнение запасов гликогена в мышцах и обеспечит их аминокислотами, необходимыми для восстановления и регенерации поврежденных мышечных волокон.

Стремитесь получать 20-25 граммов белка в вашем послетренировочном перекусе или приеме пищи. Перекус после бега должен быть сделан как можно скорее после окончания пробежки, в идеале - в течение первых 30 минут.

Многие начинающие бегуны испытывают трудности с приемом пищи сразу после бега. Возможно, вам слишком жарко и вас тошнит, поэтому трудно вызвать аппетит.

Тем не менее, подкрепиться очень важно, поэтому если вы не можете переварить настоящую пищу, смузи и протеиновые коктейли отлично подойдут для перекуса после пробежки.

Запивать еду зачастую приятнее, к тому же эти жидкие продукты помогут вам восстановить силы.

Добро пожаловать в спорт! Вам понравится быть бегуном!

Чтобы узнать, как правильно растягиваться после бега, ознакомьтесь со следующими руководствами:

Растяжка после бега для бегунов

Подвижность для бегунов

Другие предлагаемые планы тренировок на 10 км

План тренировок Couch To 10k
План тренировок от 5k до 10k
8-недельный план тренировок на 10 км