6 распространенных причин боли в колене после бега + как их устранить
Боль в колене после бега - распространенная беговая травма. Если вы занимаетесь бегом, то, скорее всего, сами когда-то получали травму колена или знаете кого-то, кто ее получал.
На самом деле, исследования показывают.1Ван дер Ворп, М. П., тен Хааф, Д. С. М., ван Цингель, Р., де Вийер, А., Нейхуис-ван дер Санден, М. В. Г., & Staal, J. B. (2015). Травмы у бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий. PLOS ONE, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937что травмы колена составляют ошеломляющие 50 % всех беговых травм.
Почему боль в колене после бега так распространена? Причин множество, начиная от предыдущих травм, методики тренировок, походки и заканчивая образом жизни. Проще говоря, колени принимают на себя большую часть нагрузки при беге, поэтому важно позаботиться о них.
В отличие от других беговых травм, таких как плантарный фасциит, боль в коленях может быть вызвана целым рядом повреждений, таких как колено бегуна, синдром IT-бандажа, тендинит надколенника, коленный бурсит, разрыв мениска и остеоартрит.
Мы рассмотрим каждую из них в отдельности, чтобы наилучшим образом вооружить вас инструментами для борьбы с ними.
За годы работы с бегунами, помогая им вернуться на тропы, я понял, что травмы могут быть действительно удручающими, останавливая вас на месте и выбивая из колеи на неизвестное количество времени.
Постоянные боли в колене также могут подрывать уверенность в себе.
Помните, что травмы заживают. При соблюдении протоколов лечения боль в колене может быть управляемой и предотвратимой.
Если у вас болит колено после бега, давайте займемся вашим лечением!
4 распространенные ошибки в тренировках, которые вызывают боль в колене после бега
Существует четыре основные причины боли в колене после бега.
#1: Методология тренировок
Многие бегуны, особенно начинающие, слишком быстро увеличивают пробег, прежде чем суставы и соединительные ткани бегуна достаточно окрепнут, чтобы справиться с нагрузкой.
'Наша сердечно-сосудистая и мышечная подготовка улучшается быстрее, чем состояние хрящей, связок, сухожилий и костей. В результате бегуны больше подвержены травмам, связанным с перегрузками', - говорит доктор Джо Нортон. говорит доктор Джо Нортон, врач по физиотерапии.
Обзор беговых травм 2002 года2Таунтон, Дж. Э. (2002). Ретроспективный анализ случай-контроль беговых травм 2002 года. Британский журнал спортивной медицины, 36(2), 95-101. https://doi.org/10.1136/bjsm.36.2.95В ходе исследования было установлено, что 80 % травм были связаны с чрезмерным использованием бега. Трудно заранее предугадать, когда мы перетренируемся; к тому времени, когда тупая боль превращается в острую, часто бывает уже слишком поздно.
По этой причине важно, чтобы наши тренировки имели определенную структуру. Мы все хорошо знаем, что такое бег. Мы не бегали пару месяцев, и не успели оглянуться, как уже бегаем пять раз за неделю. Я не говорю, что это плохо, у каждого свои причины, но дайте организму шанс наверстать упущенное.
Переутомление всегда зависит от конкретного бегуна. Оно зависит от полученного стресса и последующего восстановления. Хорошая новость заключается в том, что вы полностью контролируете, сколько вы тренируетесь и сколько отдыхаете.
Чтобы определить, не перетренировываетесь ли вы, вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
- Увеличил ли я в последнее время объем бега? Если вы новичок в беге, увеличивайте объем постепенно. Наш прогресс должен быть постепенным. То, что мы сможем сделать через 2 месяца, сейчас будет слишком много. Дайте своему телу время окрепнуть. Если вы бегаете постоянно, проверьте, не было ли в последнее время несоответствий или скачков в ваших тренировках.
- Не увеличивал ли я в последнее время интенсивность? Повышение интенсивности увеличивает нагрузку на организм. Убедитесь, что вы выполняете достаточное количество тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, чтобы противостоять приступам высокой интенсивности.
- Я изменил условия бега? Если вы недавно начали бегать по склонам, то, скорее всего, вы создаете дополнительную нагрузку на коленный сустав.
- Как у меня со сном? Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки, это творит чудеса. Наши тела укрепляются, когда мы отдыхаем, а не когда тренируемся. Стремитесь просыпаться отдохнувшим. Есть ли в вашем образе жизни что-то, что может мешать сну? Чрезмерное употребление алкоголя, стресс на работе и чрезмерное увлечение экранами - все это может привести к ухудшению качества сна.
- Ввел ли я что-то новое? Я недавно начал ездить на велосипеде? Спринты на холмах? Заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале? Отличная работа. Но дайте себе достаточное время на адаптацию.
#2: Мышечная слабость
Недостаток силы - один из основных факторов риска беговых травм. Это обоюдоострый меч, который связан с частью потенциала - перетренированностью и мышечным дисбалансом, который приводит к чрезмерной нагрузке на определенные участки тела.
Например, если мышцы, участвующие в абдукции бедра, чрезмерно слабы или напряжены, это может привести к усилению внутреннего вращения бедра и аддукции колена. Бедра могут опускаться, а колени поворачиваться внутрь. Это может привести к чрезмерной компрессии латерального мыщелка бедра.
Если мышцы ног в целом слабые, бег, скорее всего, вызовет воспаление, так как сила, прилагаемая при беге, будет слишком велика для возможностей мышц. В этом случае обычно помогает прогрессивная силовая тренировка, и мы приведем несколько упражнений позже.
#3: Плохая беговая форма
Не существует универсального решения относительно техники бега. У всех нас разное тело, и 'правильные' формы будут немного отличаться. Тем не менее, есть лучшие и худшие формы, а также несколько ошибок, которых следует избегать.
Ноги бегунов должны мягко приземляться под центром тяжести, поскольку более короткие и быстрые шаги делают бег более эффективным и снижают нагрузку на суставы.
Отличный совет, который можно использовать во время следующей пробежки, - стараться бежать тихо. Вы наверняка заметите, что ваша посадка становится легче, а каденция увеличивается естественным образом.
Исследования показывают, что многие беговые травмы могут быть связаны с неправильным выравниванием таза и нижних конечностей во время бега.
Если у вас есть кто-то поблизости, я бы рекомендовал обратиться к профессионалу, который может предложить анализ беговой походки. Они смогут точно определить, поможет ли вам изменение техники бега.
#4: Беговая обувь
Беговая обувь могут оказывать сильное влияние на то, как движется наше тело во время бега, и на то, какую силу оно прикладывает.
Со временем обувь для бега постепенно теряют свою поддержку и 'отскок'.
Если вы носите неправильную или старую обувь, вы можете слишком сильно нагружать одну область, например колени, что приведет к раздражению.
Вы должны менять пару кроссовок каждые 300-500 миль.
Почему бег НЕ вреден для коленей
В то время как мы обсуждаем боль в коленях при беге, важно отметить, что бег НЕ вреден для ваших коленей. На самом деле, регулярный бег укрепляет колени и защищает от артрита в дальнейшем, говорит Тодд Бакингем, ведущий физиолог по физическим упражнениям в реабилитационной больнице Мэри Фри Бэд.
'Как при поднятии тяжестей ваши мышцы адаптируются и становятся больше и сильнее, так и бег делает ваши колени и суставы крепче, заставляя кости и хрящи (соединительную ткань, разделяющую нижнюю и верхнюю части ноги) адаптироваться и становиться сильнее', - объясняет он. объясняет он.
Но это не значит, что чем больше вы бегаете, тем сильнее будут ваши колени. И это не значит, что вы должны бегать через боль в коленях. На самом деле все должно быть наоборот. Остановитесь, пройдите лечение и действуйте осторожно.
Похожие статьи: Вреден ли бег для коленей?
6 распространенных причин и лучшее лечение боли в колене, вызванной бегом
#1: (Iliotibial) Синдром IT Band
Где болит:
Синдром IT-полосы (ITBS) часто характеризуется умеренной болью или дискомфортом в районе внешней стороны колена.
Это одна из самых распространенных травм колена у бегунов, частота встречаемости которой составляет от 5 до 14 %.
Что является причиной:
До недавнего времени эксперты считали, что ITBS - это результат трения и последующего воспаления ITB, скользящего туда-сюда по латеральному надмыщелку бедра.
Однако существует мало качественных доказательств того, что ИТБ перемещается через латеральный мыщелок бедра. Поэтому воспаление, связанное с трением, не может возникнуть.
Вместо этого, как теперь считается, ИТБС является результатом сдавливания жировой прокладки и бурсы между илеотибиальным поясом и бедренной костью.
Как это исправить:
Справитесь с симптомами синдрома IT-бандажа, избегая действий, которые его раздражают; это должно включать в себя начальный период активного отдыха. Избегайте действий, вызывающих обострение, но не забывайте о пассивном отдыхе.
Занятия кросс-тренингом, такие как плавание и езда на велосипеде, а также прогрессивная программа развития силы и тренировок помогут вам вернуться в строй и не останавливаться на достигнутом!
Обязательно выполняйте адекватную разминку перед тренировкой.
Если боль сильная, то применение льда и тепла с 15-минутными интервалами, а также нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, может быть эффективным для уменьшения воспаления в жировой подушке на ранних стадиях лечения.
Перед применением НПВП всегда обсуждайте их с врачом.
#2: Колено бегуна - пателлофеморальный болевой синдром (PFPS).
Где болит:
Колено бегуна часто ощущается как тупая боль или боль в передней или боковой части коленной чашечки..3Вора, М., Карри, Э., Чипман, А., Мацкин, Э., & Ли, X. (2018). Пателлофеморальный болевой синдром у спортсменок: Обзор диагнозов, этиологии и вариантов лечения. Orthopedic Reviews, 9(4). https://doi.org/10.4081/or.2017.7281
Бегуны также могут испытывать боль за коленом после бега, боль при приседании, ходьбе по лестнице, стоянии на коленях или длительном сидении.
Что вызывает заболевание:
Колено бегуна вызывается многими причинами, такими как слабость мышц квадрицепса, чрезмерная пронация во время бега или слишком быстрое увеличение пробега.
Квадрицепсы работают для стабилизации колена, и недостаток силы может привести к чрезмерному движению надколенника. Считается, что колено бегуна возникает из-за отклонения при движении надколенника в трохлеарной борозде бедренной кости.
При избыточном пронации происходит компенсаторное внутреннее вращение голени, что может вызвать воспаление в коленном суставе.
Как предотвратить колено бегуна:
Чтобы вылечить колено бегуна, сначала избегайте всего, что усугубляет симптомы. Постепенно вводите движения, если они не вызывают сильной боли.
Долгосрочное прогрессивное укрепление необходимо для предотвращения травм в будущем. Постарайтесь включить в программу укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
В краткосрочной перспективе можно использовать лед и тепло. Коленный бандаж для бегунов также может принести облегчение.
Для получения полной информации о колене бегуна ознакомьтесь с Runner's Knee Explained: Как поставить диагноз и 9 упражнений для его лечения
#3: Пателлярный тендинит (он же колено прыгуна)
Где болит:
Пателлярный тендинит болит под коленом, где сухожилие надколенника соединяет коленную чашечку и кость голени, позволяя полностью разгибать колено.
Что вызывает:
Пателлярный тендинит чаще всего возникает из-за слишком быстрого увеличения пробега и/или интенсивности тренировок.
Без достаточного отдыха нагрузка на сухожилие надколенника увеличивается, вызывая воспаление и последующую боль.
Слабые или тугие квадрицепсы (мышцы бедра) или подколенные сухожилия повышают вероятность того, что увеличение тренировочной нагрузки вызовет чрезмерный стресс для сухожилия.
Как исправить:
Снова избегайте занятий, которые усугубляют состояние сухожилия надколенника. После периода активного отдыха снова начните выполнять упражнения с низкой нагрузкой, постепенно увеличивая объем и нагрузку.
Опять же, вы можете использовать лед и тепло на эту область. Вы также можете носить бандаж для коленной чашечки, чтобы уменьшить нагрузку на нее.
#4: Коленный бурсит
Где болит:
Коленный бурсит - это воспаление небольшого заполненного жидкостью мешочка (бурсы), расположенного над и внутри колена, а также на коленной чашечке.
Однако чаще всего боль возникает над коленной чашечкой, что называется препателлярным бурситом, затем следует бурсит Pes Anserine на внутренней стороне колена под суставом.
Он может характеризоваться болью в передней части колена при сгибании или внутренней болью в колене после бега.
Что вызывает:
Бурса - это небольшой заполненный жидкостью мешочек, который уменьшает трение и амортизирует места давления между костями и сухожилиями, мышцами и кожей.
Когда они раздражаются, они опухают, вызывая боль. Раздражение обычно провоцируется слишком быстрым увеличением пробега или интенсивности тренировок.
Как лечить:
Бурсит обычно проходит без вмешательства. Поэтому лечение обычно направлено на облегчение симптомов.
Как вы уже догадались, это отдых, лед и тепло, а также противовоспалительные препараты для снятия боли. Вы можете возобновить бег, когда отек спадет, но если боль и отек продолжаются, обратитесь за помощью к специалисту.
Чтобы избежать травм в долгосрочной перспективе, старайтесь укреплять колено.
В крайних случаях может потребоваться такое лечение, как уколы кортизона и физиотерапия.
#5: Разрыв мениска
Где болит:
Разрыв мениска - это разрыв хряща, расположенного между костями голени и бедра, латерально и медиально. Разорванный мениск болит и обычно опухает вокруг колена, так что вы не можете полностью разогнуть ногу.
Это очень распространенная травма колена.
Что ее вызывает:
Разрыв мениска обычно происходит из-за чрезмерной нагрузки или резких движений, таких как скручивание или изменение направления движения.
Как лечить:
Разрыв мениска не всегда сопровождается заметными симптомами, и при разрыве мениска не всегда требуется операция. Если вы порвали мениск, прекратите бегать, пока не утихнет боль и отек.
Лечение обычно консервативное. Поэтому используйте лед, тепло и, при необходимости, НПВС. Возобновляйте бег осторожно. Если будет больно, остановитесь. В крайних случаях может потребоваться операция.
Даже если мениск не восстановится, можно возобновить бег без обострения.
#6: Остеоартрит
Где болит:
Если вы страдаете от остеоартрита колена, то, скорее всего, испытываете боль, отек и скованность в коленном суставе и вокруг него.
Что вызывает:
Выстилка коленного сустава, называемая гиалиновым хрящом (который разделяет кости), начинает изнашиваться от износа, в результате чего кости скрежещут друг о друга.
Степени остеоартрита могут быть легкими, умеренными и тяжелыми. Для большинства людей это нормальный процесс старения. Тем не менее, есть много возможностей улучшить симптомы, которые вы испытываете.
Как это исправить:
Хотя двигаться может быть больно, движение поддерживает суставы здоровыми и подвижными, что со временем может привести к уменьшению боли. Попробуйте бегать по более мягким поверхностям и избегайте резких движений.
Мышечная слабость, особенно в четырехглавой мышце, часто встречается у людей, страдающих остеоартритом.4Бейкер, К., & МакАлиндон, Т. (2000). Упражнения при остеоартрите коленного сустава. Current Opinion in Rheumatology, 12(5), 456–463. https://doi.org/10.1097/00002281-200009000-00020Трудно сказать, причина это или следствие, но одно можно сказать наверняка: укрепление мышц вокруг сустава положительно скажется на состоянии большинства людей.
Когда следует обращаться к врачу по поводу боли в колене?
Если боль в колене не проходит или внезапно усиливается после отдыха и домашнего лечения, самое время обратиться за помощью к физиотерапевту или медицинскому работнику, чтобы вернуть вас к любимому занятию - бегу!
Если боль острая и неуправляемая, они смогут решить, нужны ли вам безрецептурные препараты, такие как напроксен или другие противовоспалительные средства.
Даже если проблемы с коленом поддаются лечению, обратитесь к квалифицированному физиотерапевту, если у вас есть средства, чтобы получить максимальную пользу от реабилитационной программы.
Он проведет тщательный физический осмотр и предложит вам ряд тестов и процедур, таких как рентген, ортопедические изделия (вкладыши в обувь), укрепляющие упражнения, тейпирование и упражнения на растяжку.
Не бегайте через боль, так как это может усугубить травму колена и привести к более длительному восстановлению!
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:
Ссылки
- 1Ван дер Ворп, М. П., тен Хааф, Д. С. М., ван Цингель, Р., де Вийер, А., Нейхуис-ван дер Санден, М. В. Г., & Staal, J. B. (2015). Травмы у бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий. PLOS ONE, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
- 2
- 3Вора, М., Карри, Е., Чипман, А., Мацкин, Е., & Ли, X. (2018). Пателлофеморальный болевой синдром у спортсменок: Обзор диагнозов, этиологии и вариантов лечения. Orthopedic Reviews, 9(4). https://doi.org/10.4081/or.2017.7281
- 4Baker, K., & McAlindon, T. (2000). Упражнения при остеоартрите коленного сустава. Current Opinion in Rheumatology, 12(5), 456–463. https://doi.org/10.1097/00002281-200009000-00020
