6 основных упражнений с отягощениями для бегунов
Вы, наверное, уже знаете, что бег отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Но как насчет мышечного здоровья остальных частей тела?
Улучшая мышечную силу остальных частей тела, вы улучшаете не только общее состояние здоровья, но и свои беговые способности, а также помогаете уменьшить и свести к минимуму травмы в будущем.
Некоторые базовые силовые и тренировочные упражнения являются важной частью любого хорошего плана подготовки к марафону.
Так какие же упражнения лучше всего выполнять и почему вам стоит обратить внимание на упражнения с отягощениями наряду с беговой программой?
В этом посте мы рассмотрим 6 лучших упражнений с отягощениями для бегунов, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою беговую игру.
Самое лучшее в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их дома, без всякого оборудования. Вам также не нужно быть крысой в спортзале - все эти упражнения просты в выполнении и не требуют больших усилий и риска - вы можете выполнять их даже если вы никогда не были в спортзале.!
Готовы?
Почему вам стоит обратить внимание на упражнения с отягощениями для бегунов?
Во-первых, и это самое главное, упражнения с отягощениями для тела бесплатны.
Многие люди отказываются от занятий спортом вне бега из-за дорогостоящих абонементов в спортзал или дорогостоящего оборудования.
Для выполнения этих упражнений с отягощениями для бегунов вам понадобятся только вы сами и сила тяжести.
В крайнем случае, если у вас нет места, где можно безопасно выполнять подтягивания, например, ветки дерева или прочной трубы, вам придется приобрести приличный турник.
Во-вторых, вы гораздо меньше подвержены травмам, чем при использовании упражнений с постепенным увеличением веса. Это позволит вам дольше оставаться в игре. Кроме того, более сильные мышцы и здоровое тело предотвратят общие травмы при беге в будущем.
Ищете более комплексную тренировку? Ознакомьтесь с нашим 20-минутная тренировка с отягощениями.
Какие упражнения с отягощениями для бегунов вам следует выполнять?
В тренировках главное - прогрессировать и балансировать, подстраивая свою программу так, чтобы она дополняла ваши обычные занятия спортом.
Если говорить о балансе в беге, то, несмотря на то, что основное внимание будет уделяться ногам и нижней части тела, работа над верхней частью тела обеспечит вам силу, которая позволит вам сохранять вертикальное положение и равновесие, если вы споткнетесь или поскользнетесь.
Поэтому ради баланса мы рассмотрим упражнение на толкание, упражнение на тягу, 2 упражнения для ядра и 2 упражнения для ног, чтобы вы могли нацелиться на более важные зоны, но не пренебрегать остальными частями тела.
Давайте рассмотрим, как их выполнять.
Похожие: Тяжелая атлетика для бегунов
6 лучших упражнений с отягощениями для бега
#1: Приседания
Король упражнений. Хорошо выполненное приседание прорабатывает ноги и сердечник, а также помогает активно развивать гибкость мышц. Сильные ноги помогают улучшить время бега и предотвратить травмы.
Приседание - это простое движение, но его нужно выполнять правильно, чтобы избежать травм и повреждений.
Чтобы выполнить приседание:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- Держа спину прямой, а грудь вертикально, согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, как будто вы сидите на стуле.
- Как только бедра окажутся параллельны коленям, поднимитесь вверх на пятках, чтобы вернуть тело в положение стоя.
- Начните с 2-3 сетов по 10-15 повторений и увеличивайте количество повторений по мере совершенствования.
Обратите внимание: во время выполнения движения держите ноги ровно и не позволяйте коленям заходить за пальцы. Всегда держите спину прямой, а грудь поднятой вверх. Не позволяйте спине прогибаться, иначе вы рискуете получить травму нижней части спины.
- Похожие статьи: Вреден ли бег для коленей?
#2: Выпад
Выпады - еще одно отличное упражнение для проработки ног, но в гораздо большей степени одностороннее.
Такая односторонняя работа поможет сохранить равномерную силу ног, не позволяя одной из них переутомляться по сравнению с другой.
Выпад похож на приседания тем, что оба работают на ноги с акцентом на квадрицепсы. Выпад, опять же, очень прост, но требует определенной концентрации, чтобы правильно его выполнять и предотвратить травмы и проблемы.
Как выполнять выпады:
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите спину прямой, а грудь поднятой во время всего движения выпада.
- Приземлитесь на переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы задняя нога была вытянута, но не до конца. Приземлитесь ровно на переднюю ногу.
- Осторожно согните заднее колено так, чтобы передняя нога тоже согнулась. Не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног. Обе ноги должны быть почти под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы взрывным движением вернуться в положение стоя.
- Начните с 2-3 сетов по 10-15 повторений и увеличивайте количество повторений по мере совершенствования.
Обратите внимание: не позволяйте колену врезаться в землю, иначе вы рискуете травмировать себя. Держите его немного выше земли, когда опускаете. Держите ноги на одинаковом расстоянии на ширине плеч во время выполнения движения.
#3: Одноногий мертвый подъем
Одноногий мертвый подъем идеально подходит для развития ягодиц, нижней части спины и баланса.
Только следите за тем, чтобы всегда выполнять одинаковое количество повторений на обе ноги. Так же как приседания прорабатывают переднюю часть ног и сердечник, эти подъемы на одну ногу прорабатывают подколенные сухожилия и сердечник, обеспечивая равномерную тренировку.
Как выполнять мертвую тягу на одной ноге:
- Выберите место, где вы сможете наклониться вперед и держать ногу вытянутой за спиной во время выполнения упражнения. Для начала выберите любую ногу.
- Начните с разгибания бедер и наклона тела вперед. Держите спину прямой на протяжении всего движения.
- Потянитесь руками к полу перед собой, наклоняя верхнюю часть тела к земле.
- Когда верхняя часть тела достигнет угла 90 градусов, а нога останется на земле, ваше тело и задняя нога должны быть на одной прямой линии.
- Вернитесь в исходное положение стоя, сохраняя туловище прямым на протяжении всего упражнения. На протяжении всего упражнения ваше тело не должно сгибаться.
- Повторите упражнение на обе ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.
- Начните с 2-3 сетов по 10-15 повторений на каждую ногу и увеличивайте количество повторений по мере совершенствования.
#4: Планка
Планка - это несчастное времяпрепровождение для большинства людей, но великолепное, безударное упражнение для укрепления ядра.
Оно простое в выполнении и отлично укрепляет сердечник.
Как выполнять планку:
- Выберите ровное место на земле, на которое вы можете удобно лечь лицом вниз.
- Когда будете готовы, поднимитесь, опираясь либо на прямые руки, либо на локтевые предплечья. Единственная точка соприкосновения с землей - пальцы ног.
- Держите тело прямым, а пресс и ягодицы напряженными в течение всего времени выполнения планки.
- Установите таймер, когда будете поднимать себя, и выполняйте упражнение столько, сколько сможете, или столько времени, сколько вы выберете.
- Начните с 30-60 секунд и старайтесь прибавлять по 5 секунд с каждым разом.
Обратите внимание: ваше тело должно быть прямым и напряженным на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в талии и не поднимайте бедра слишком высоко, иначе вы не почувствуете, что упражнение работает.
- Похожие: Даст ли бег вам пресс?
#5: Подтягивания
Подтягивания - тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для проработки верхней части спины, рук и корпуса.
Все, что вам нужно для выполнения подтягиваний, - это прочная перекладина или выступ на высоте около 12 дюймов над головой или, по крайней мере, достаточно высоко, чтобы вы могли опуститься до полного разгибания рук, не касаясь земли никакими другими частями тела.
Как выполнять подтягивания:
- Возьмитесь за выбранную перекладину или выступ верхним или нижним хватом.
- Держите руки вытянутыми на полную длину и оторвите ноги от земли, чтобы вас поддерживали только руки.
- Используя мышцы спины и рук, поднимите подбородок к перекладине или уступу. Держите тело прямым на протяжении всего движения и избегайте подтягиваний на ногах (киппинга) для придания импульса, чтобы по-настоящему укрепить спину.
- Контролируйте свой спуск и опускайтесь обратно до полного разгибания рук.
- Выполните 3 сета по 5 повторений. По мере совершенствования увеличивайте количество повторений.
Обратите внимание: подтягивания сложны для освоения. При необходимости используйте ленту для помощи в подтягиваниях или подтягивайтесь к перекладине с помощью ног и сосредоточьтесь на контроле опускания, пока не сможете выполнить подтягивание полностью.
Если вам все еще трудно, попробуйте выполнить Горизонтальные гребки пока не наберетесь сил для выполнения полноценного подтягивания.
#6: Отжимание
Классическое отжимание проработает ваши трицепсы и грудь, а также обеспечит жимовую часть тренировки.
Опять же, это простое упражнение, но может потребоваться некоторое время, чтобы набрать силу для правильного выполнения.
Как выполнять отжимания:
- Как и в планке, выберите ровное место на земле, где можно лечь лицом вниз.
- Положите руки на землю ладонями вниз примерно на уровне груди, чуть ниже плеч.
- Напрягая грудь и трицепсы, вытяните руки и толкайте себя вверх, при этом единственной точкой соприкосновения с землей будут пальцы ног.
- Вытяните руки до полного разгибания, а затем опуститесь на землю, но не позволяйте своему телу коснуться ее. Держите грудь на расстоянии около 2 дюймов от земли.
- Сделайте 3 сета по 5-15 повторений. По мере совершенствования увеличивайте количество повторений.
Обратите внимание: ваше тело должно быть прямым на протяжении всего движения. Представьте, что это движущаяся планка, и тогда движения вашего тела станут более понятными.
Если вам трудно отжиматься, начните с отжиманий на коленях, а затем переходите на пальцы ног. Это облегчит вам выполнение движения.
Выводы - упражнения с отягощениями для бегунов
Упражнения с отягощениями для бегунов необходимы бегунам для создания мощного и сильного тела и ядра, которые помогут им бегать лучше, быстрее и дольше.
Сильное тело помогает построить баланс и укрепить сердечник, что улучшает осанку и физические способности, которые помогут предотвратить травмы в дальнейшем.
Хотя этот список охватывает основы тренировок с отягощениями для тела, есть еще столько всего, что вы можете полностью пренебречь беговыми тренировками.
Помните, что, особенно в этом случае, тренировки с отягощениями используются для дополнения беговой программы, а не наоборот.
Но если вы найдете время, чтобы освоить некоторые базовые тренировки с отягощениями, вы сможете серьезно улучшить свою беговую игру и общее состояние здоровья. Посвятите немного времени в неделю этим 6 упражнениям с отягощениями, и вы быстро увидите отличные результаты.
Похожие статьи: 6 лучших упражнений для укрепления мышц корпуса для бегунов
