Руководство по тренировкам 5х5: Как работает программа Stronglifts 5x5
Одной из самых популярных тренировочных программ для увеличения силы является тренировка 5×5, иногда модифицируемая в 5×5 stronglifts или stronglifts 5×5 workout program.
План силовых тренировок 5×5 оказал значительное влияние на силовые тренировки, и многие атлеты считают, что именно тренировки 5×5 подняли их силовые показатели и силу на новый уровень.
Но что такое программа тренировок 5×5? Кому стоит обратить внимание на тренировки stronglifts 5×5?
В этой статье мы обсудим, что включает в себя план силовых тренировок 5×5, как его выполнять и чего ожидать от программы тренировок 5×5 stronglifts.
Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим следующее:
- Что такое программа тренировок 5×5?
- Как выполнять силовую программу 5×5
- Кто должен следовать программе 5×5?
Давайте погрузимся!
Что такое программа тренировок 5×5?
Эта программа представляет собой план силовых тренировок, который был популяризирован Биллом Старром.
Первоначальная тренировка 5×5 была разработана в первую очередь для улучшения силы и мощи олимпийских тяжелоатлетов, а также других силовых атлетов, таких как футболисты и спортсмены-бойцы.
Многие тяжелоатлеты больше всего ценят в этих силовых тренировках то, что в программе приоритет отдается основным комплексным упражнениям, а не множеству вспомогательных подъемов и сложных тренировочных схем и техник.
В соответствии с названием программы, каждая тренировка 5×5 фокусируется на пяти сетах из пяти повторений комплексных движений, включенных в stronglifts 5×5.
С момента появления первоначальной версии этой программы Билла Старра, она претерпела множество изменений и итераций, чтобы наилучшим образом служить различным группам атлетов.
Тем не менее, даже в некоторых из этих более специализированных вариантов силовой программы 5×5 основное внимание уделяется выполнению пяти сетов по пять повторений в нескольких комплексных упражнениях.
Комплексные упражнения это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Помимо пяти сетов и пяти повторений в тренировочной программе 5×5, план тренировок также основан на характерной медленной и стабильной прогрессии.
В зависимости от вашего начального веса и конкретного упражнения 5×5, вы можете увеличивать вес всего на 2,5 фунта от одной недели к другой.
Исследований, посвященных эффективности силовой программы 5×5 в целом, не проводилось, но было проведено исследование, в котором сравнивалось улучшение силовых показателей в жиме лежа по протоколу выполнения пяти сетов из пяти повторений с весом 80% от 1ПМ и шести сетов из двух повторений с весом 87,5% от 1ПМ.
Результаты показали, что в обеих группах наблюдалось улучшение силы и производительности в жиме лежа, и что тренировочный протокол 5×5 является безопасным и эффективным способом применения принципов прогрессивной перегрузки и при этом требует более низкого уровня общего напряжения из-за относительно небольшой нагрузки.
Как выполнять силовую программу 5×5
Как уже упоминалось, сейчас существует множество итераций этой тренировочной программы.
Мы рассмотрим оригинальную программу тренировок 5×5, а также тренировку 5×5 stronglifts.
Оригинальная тренировка 5×5
Оригинальная программа тренировок 5×5 - это 3-дневная программа силовых тренировок.
Хотя теоретически вы можете тренироваться в любые три дня недели при условии, что между тренировками у вас будет хотя бы один выходной, обычно люди, придерживающиеся оригинальной программы 5×5, тренируются в понедельник, среду и пятницу.
Понедельник - тяжелый день, среда - легкий день, а пятница находится где-то посередине.
Основными комплексными упражнениями в тренировке 5×5 являются приседания, жим лежа или разновидности жима лежа, а также пауэр клининг (или жим штанги лежа).
Вам вам нужно знать свой 1ПМ или иметь представление о своем 1ПМ для каждого из упражнений 5×5, потому что все веса, которые вы будете использовать, будут определяться в процентах от вашего 1ПМ для данного упражнения.
Последний этап каждого упражнения - это верхний сет с самым тяжелым весом, а предыдущие четыре сета используются для постепенного продвижения к верхнему тяжелому сету.
Из недели в неделю вы увеличиваете нагрузку от вашего прогнозируемого 1ПМ на 2,5 процента и соответствующим образом изменяете веса для каждого упражнения.
Например, если вы начинаете программу тренировок 5×5 с измеренным или предполагаемым 1ПМ для приседаний на спине в 220 фунтов (100 кг), то на второй неделе для расчета весов для упражнений тренировки 5×5 вы будете использовать 220 x 1,025 = 225,5 фунтов или 102,5 кг в качестве вашего 1ПМ.
С другой стороны, если вы обнаружите, что нагрузка слишком велика, или сама программа стала слишком утомительной, или если вы пропустите одно повторение в одном упражнении в тренировке 5×5, вы должны провести разгрузку, снизив вес примерно на 10 %.
Вот план тренировки 5×5:
Понедельник (тяжелая атлетика)
- Power Clean: 5 сетов x 5 повторений с верхним сетом на 85% от вашего 1ПМ, каждый сет наращивая вес на 10%.
- Жим лежа: Первые 8-12 недель - 5 сетов х 5 повторений + 1 сет х 5 повторений с использованием веса в третьем сете; верхний сет - 85% от вашего 1ПМ, остальные сеты увеличиваются на 10% до этого веса. Затем перейдите к 5 сетам x 10 повторений + 1 сет x 10 повторений с весом, используемым в третьем сете; опять же, верхний сет - 85% от вашего 1ПМ.
- Приседания на спине: То же самое, что и жим лежа, 5 сетов x 5 повторений + 1 сет x 5 повторений с весом, используемым в третьем сете, в течение первых 8-12 недель по программе 5 x 5, с верхним сетом 85% от вашего 1ПМ. Затем перейдите к 5 сетам x 10 повторений + 1 сет x 10 повторений с весом, используемым в третьем сете; опять же, верхний сет - 85% от вашего 1ПМ.
Среда (легкий подъем)
- Power Clean: 5 сетов x 5 повторений с весом 65% от вашего 1ПМ.
- Наклонная скамья: 5 сетов x 10 повторений с весом 65% от вашего 1ПМ
- Приседания на спине: 5 сетов x 5 повторений на 65% от вашего 1ПМ
Пятница (средняя нагрузка)
- Power Clean: 5 сетов x 5 повторений при 75% от вашего 1ПМ в верхнем сете.
- Верхний жим: 5 сетов x 10 повторений + 1 сет x 10 повторений с весом, использованным в третьем сете, работая до 75% от вашего 1ПМ.
- Приседания: 5 сетов x 5 повторений с весом 75% от вашего 1ПМ в верхнем сете.
При тренировках с отягощениями 5×5 выполняйте все сеты одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
По окончании сета верните штангу в стойку и отдохните 90 секунд перед началом следующего сета.
Программа тренировок StrongLifts 5×5
Программа тренировок StrongLifts 5×5 является специфической итерацией тренировочной модели 5×5.
Как и оригинальная тренировка, программа 5×5 StrongLifts состоит из двух тренировок, которые выполняются 3 дня в неделю.
Тренировка А состоит из приседаний, жима лежа и становой тяги, а тренировка В - из приседаний, верхнего жима и мертвой тяги.
Поскольку вы выполняете только три тренировки в неделю, в одну неделю вы будете делать две тренировки А и одну тренировку В, а в другие недели - две тренировки В и одну тренировку А.
По сути, каждый раз, когда вы приходите в спортзал, вы чередуете тренировки.
Если вы новичок, начните с 50 % от вашего веса 5ПМ, а затем наращивайте вес.
Вот как следует выполнять программу тренировок stronglifts:
| StrongLifts 5×5 Неделя 1 (и нечетные недели) | ||
| Понедельник: Тренировка A | Среда: Тренировка B | Пятница: Тренировка A |
| Приседания: 5 сетов по 5 повторений | Приседания: 5 комплектов по 5 повторений | Приседания: 5 комплектов по 5 повторений |
| Жим лежа: 5 комплектов по 5 повторений | Жим над головой: 5 комплектов из 5 повторений | Жим лежа: 5 комплектов по 5 повторений |
| Подъем штанги: 5 комплектов по 5 повторений | Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений | Подтягивания со штангой: 5 комплектов по 5 повторений |
| StrongLifts 5×5 Неделя 2 (и последующие недели) | ||
| Понедельник: Тренировка B | Среда: Тренировка A | Пятница: Тренировка B |
| Приседания: 5 сетов по 5 повторений | Приседания: 5 комплектов по 5 повторений | Приседания: 5 комплектов по 5 повторений |
| Жим над головой: 5 комплектов по 5 повторений | Жим лежа: 5 комплектов по 5 повторений | Навесной жим: 5 комплектов по 5 повторений |
| Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений | Подъем штанги: 5 подходов по 5 повторений | Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений |
В тренировках StrongLifts 5×5 выполняйте все сеты каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте в течение 90 секунд между каждым сетом, переставляя штангу на время ожидания.
Кто должен следовать программе 5×5?
Любой атлет, стремящийся увеличить силу и мощность, может попробовать эту программу.
Однако 5×5 особенно полезна для пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся спортом на траве, например, футболистов или регбистов, которые могут использовать эту программу для увеличения силы в межсезонье.
Тем не менее, даже если вы не являетесь пауэрлифтером или конкурентоспособным спортсменом, эта программа тренировок может стать отличным способом развития силовых качеств.
Тренировочный план 5×5 не только увеличивает мышечную силу, но и делает фантастическую работу, фокусируясь на базовых подъемах, которые вам действительно необходимо освоить для любой эффективной программы силовых тренировок.
Повторное выполнение этих ключевых комплексные упражнения поможет вам развить специфические навыки, паттерны движений и нервно-мышечную координацию, которые позволят вам в совершенстве выполнять эти основополагающие силовые упражнения.
Более того, поскольку одной из отличительных черт этой программы является очень постепенная прогрессия, даже новички, желающие нарастить силу, могут смело пробовать этот метод тренировок.
Однако в таких случаях начинать нужно только с пустая штанга может быть более безопасной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении техники выполнения каждого упражнения, прежде чем добавлять вес.
Чтобы получить больше идей по конкретным программам силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по EMOM-тренировкам здесь.
