5k Walking Guide: Руководство по тренировкам для начинающих, чтобы пройти 5 км
Ходьба - одна из самых простых форм физических упражнений, но это не делает ее менее эффективной с точки зрения отличная тренировка для вашего здоровья. Хотя, конечно, можно поддерживать неформальный режим ходьбы, многие любители ходьбы наслаждаются вызовом и структурой тренировок, чтобы пройти 5 км.
В наши дни существует множество организованных общественных забегов на 5 км, часто в поддержку какой-либо благотворительной организации. Такие прогулки на 5 км могут стать отличным мотивационным инструментом для тренировок и веселым способом придать еще больше смысла вашей фитнес рутину.
Вы также можете принять участие почти в любом дорожном забеге на 5 км в качестве ходока и пройти всю дистанцию в день забега. Но что именно представляет собой забег на 5 км? Какое расстояние в милях составляет 5 км? Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?
Продолжайте читать это руководство по ходьбе на 5 км для начинающих, чтобы получить ответы на эти вопросы и все, что вам нужно знать об одной из самых известных дистанций среди ходоков, бегунов и бегуний.
Мы рассмотрим:
- Какова дистанция 5k Walk в милях?
- Сколько времени занимает ходьба на 5 км?
- Могу ли я участвовать в забеге на 5 км?
- Как тренироваться для ходьбы на 5 км?
- План тренировки ходьбы на 5 км для начинающих
- Советы по ходьбе на 5 км для начинающих
Давайте начнем!
Какова дистанция ходьбы на 5 км?
Компонент 'k' в дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километр, поэтому 5k - это 5000 метров. Для любителей ходьбы в США, которые больше привыкли к милямэто преобразуется в чуть больше, чем 3,1 мили.
Одна из приятных особенностей организованных 5k прогулок или беговые забеги на 5 км в которых вы можете участвовать как ходок, заключается в том, что на этих соревнованиях вдоль трассы установлены знаки (метки), обозначающие каждую милю маршрута.
Поэтому, даже если вы не хотите ходить с телефоном и не имеете модного беговые GPS часов, вы все равно будете знать, сколько осталось пройти.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?
Очевидно, что время, необходимое для того, чтобы пройти 5 км, зависит от темпа в котором вы двигаетесь.
Например, если вы проходите каждую милю за 20 минут, ваше время ходьбы на 5 км составит чуть больше часа. Это относительно спокойный темп ходьбы, эквивалентный 3,0 милям в час.
Если вы пройдете 5 км в бодром темпе ходьбы 3,5 мили в час, вам потребуется 53 минуты, чтобы закончить дистанцию. Поддерживая агрессивный темп 4,0 мили в час (15 минут на милю), вы сможете пройти 5 км чуть менее чем за 47 минут.
Могу ли я пройти дистанцию 5 км пешком?
Конечно!
Одно из лучших качеств бега как вида спорта заключается в том, что сообщество бегунов очень дружелюбно и разнообразно. Мы все объединены общей целью - закончить забег, и вы можете сделать это так, как считаете нужным -включая ходьбу на протяжении всего забега.
Как тренироваться для забега на 5 км?
Все мы умеем ходить, поэтому вы можете подумать, что тренироваться для 5k Walk не обязательно. Однако, в зависимости от вашей текущей физической формы, забег на 5 км может оказаться невероятным, если не сказать пугающим, физическим подвигом.
Хорошая новость заключается в том, что, за исключением некоторых травм опорно-двигательного аппарата, при должной подготовке даже полный начинающие могут абсолютно спокойно тренироваться и пройти 5 км пешком.
Независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы находитесь, и независимо от вашего роста и формы, 5 км ходьбы вполне выполнимы.
Если вы совсем новичок в ходьбе, вам стоит пройти полный план тренировок по ходьбе на 5 км, приведенный ниже, поскольку он постепенно увеличивается по времени и продолжительности.
Если вы регулярно ходите или занимаетесь другими видами кардио (например эллиптический тренажер или велотренажер), вы сможете быстрее подготовиться к забегу на 5 км, поскольку у вас уже будет хорошая спортивная база. В зависимости от того, сколько времени и сил у вас есть на тренировки, а также от вашей цели на забег, приступайте к нашему плану тренировок по ходьбе на 5 км для начинающих за несколько недель.
Тренировочный план для начинающих по ходьбе на 5 км
Этот план тренировок поможет вам преодолеть дистанцию 5 км в ходьбе в качестве новичка. Мы намеренно не указываем конкретные темпы. Ходьба по усилиям.
Во время легкой ходьбы вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор, говоря полными предложениями и не сбиваясь с дыхания.
Во время бодрой ходьбывы должны быть в состоянии говорить, но отрывистыми, немного задыхающимися предложениями.
В 'дни отдыха или легкой прогулки' вы можете либо сделать полный перерыв, либо погулять 5-30 минут в неспешном темпе, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и цели.
Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая развивает уверенность в себе и последовательность в той же степени, что и фитнес, выносливость и силу. Если вы переходите от от 'дивана' до ходьбы 5 кмто дни отдыха очень важны.
Хотя многие начинающие ходоки так воодушевляются тренировками, что хотят ходить каждый день, дни отдыха дают вашему организму время на перестройку, восстановление и выздоровление.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 10 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 15 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 1 милю (или 20 минут) | Отдых или легкая прогулка | 10 минут бодрой ходьбы |
| 20 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 20-минутная легкая прогулка | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 1,5 мили (или 30 минут) | Отдых или легкая прогулка | 15 минут бодрой ходьбы |
| 25 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 20 минут: 10 минут легкой ходьбы, 10 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2 мили (или 40 минут) | Отдых или легкая прогулка | 20 минут бодрой ходьбы |
| 30 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 25 минут: 15 минут легкой ходьбы, 10 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2,5 мили (или 50 минут) | Отдых или легкая прогулка | 25 минут бодрой ходьбы |
| 35 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 30 минут: 15 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2,5 мили (или 50 минут) | Отдых или легкая прогулка | 30 минут бодрой ходьбы |
| 40 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 35 минут: 20 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 3 мили (или 60 минут) | Отдых или легкая прогулка | 35 минут бодрой ходьбы |
| 45 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 40 минут: 20 минут легкой ходьбы, 20 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 30 минут ходьбы | 15 минут легкой ходьбы | Прогулка на 5 км! |
Советы по ходьбе на 5 км для начинающих
Пройти дистанцию в 5 км - впечатляющий рубеж в фитнесе. Вот несколько советов для начинающих, которые помогут вам пройти вашу первую дистанцию в 5 км:
#1: Приобретите правильную обувь для ходьбы
Во время тренировок для ходьбы на 5 км вы нагрузите свои ноги. Хотя старые кроссовки или даже обычные сандалии могут вполне подойти для коротких прогулок в прошлом, приобретение хорошей пары обуви для ходьбы поможет обеспечить правильную поддержку вашим ногам.
Изношенная обувь с недостаточной поддержкой может увеличить риск травмы. Если вы не планируете заниматься бегать или бегать трусцойприобретите обувь, предназначенную для ходьбы. Если же вы хотите со временем попробовать заняться бегом, беговые кроссовки также может быть хорошим вариантом.
#2: Пейте много воды
В зависимости от климата, в котором вы живете, одежды, которую вы носите, и темпа ходьбы вы можете сильно потеть или не потеть во время прогулок. Даже если кажется, что вы не сильно потеете, все равно важно увлажнять до и после прогулки.
Пот испаряется, кроме того, жидкость теряется с воздухом, поэтому нам часто требуется больше воды, чем мы думаем.
Подумайте о том, чтобы носить с собой переносную бутылку с водой во время длительных прогулок, или приобретите пояс для воды, чтобы держать его в свободном доступе.
#3: Сделайте прогулку веселой
Сделайте свои прогулки приятными, пригласив друга или члена семьи, слушая музыку или подкасты, пригласив собаку в качестве компаньона или найдя другой способ сделать прогулки мотивирующими и удовольствие.
#4: Поставьте перед собой реалистичную цель
Отличная цель - просто закончить 5-километровую прогулку и получить удовольствие от процесса. Если вы хотите поставить перед собой временную цель, используйте средний темп, в котором вы ходили во время тренировок, чтобы определить реалистичное время.
#5: Не пробуйте ничего нового в день мероприятия
Это очень важно. Это очень весело - иметь новую модную одежду для тренировок, но день соревнований - не время для ее дебютной примерки. Ваше тело любит рутину и предсказуемость.
Утром, когда вы будете проходить дистанцию 5 км, не поддавайтесь искушению попробовать новый завтрак, надеть новые туфли или выпить спортивный напиток, который вы никогда не пробовали.
Вы не можете предсказать, как отреагирует ваше тело, и можете обнаружить, что вас сводит судороги или мозолиИ вы пожалеете, что не придерживались того, что делали на тренировках.
#6: Присутствуйте
В вашей жизни будет только один первый забег на 5 км, и есть шанс, что он станет для вас незабываемым событием, о котором вы будете вспоминать долгие годы. Наслаждайтесь 5k walk как можно больше.
Внимайте толпе, музыке, аплодисментам. Не отводите взгляд, пока идете, и наслаждайтесь новыми пейзажами. Постарайтесь не поддаваться желанию идти в наушниках на самом мероприятии, даже если вы надевали их на тренировке.
Присутствуйте и живите в моменте забега на 5 км. Отпразднуйте то, что вы сделали!
Если вам нужна помощь в выборе обуви, загляните в наш руководство по выбору беговой обуви для получения рекомендаций.
