План тренировок на 5 км до полумарафона + руководство, чтобы начать тренироваться сегодня!
Хотя многие бегуны переходят с 5k на 10k, следующую дистанцию в ряду наиболее распространенных беговых дистанций, многие амбициозные бегуны хотят сделать еще больший скачок - до полумарафона.
Хотя переход от 5k к полумарафону - это большой скачок, вполне возможно полностью отказаться от 10k и следовать плану тренировок от 5k к полумарафону, чтобы подготовиться к гораздо более длинному забегу.
В этом руководстве мы собрали план тренировок от 5 км до план подготовки к полумарафону и руководство с тренировками по неделям, чтобы продвинуть вас от 5 км к полумарафону.
Мы рассмотрим:
- Какова дистанция полумарафона?
- Можно ли бежать полумарафон после 5 км?
- Как долго нужно тренироваться для полумарафона?
- Затем мы поделимся нашим планом тренировок от 5k до полумарафона.
Давайте погрузимся!
Не уверены, что этот план для вас? - Ознакомьтесь с другими нашими планами тренировок для полумарафонов.
Какова дистанция полумарафона?
Если вы переходите с дистанции 5 км на полумарафонскую, то, конечно, полезно знать разницу в расстоянии между 5 км и полумарафоном.
Для американских бегунов, которые, возможно, больше знакомы с милями, а не с километрами, 5K - это чуть больше 3,1 мили.
Полумарафон - это ровно половина полного марафона, который составляет 26,2 мили или 42,195 км, то есть полумарафон - это 13,1 мили (округление от 13,1094) или 21,0975 км.
Это означает, что когда вы перейдете от 5 км к полумарафону, вам придется пробежать в четыре раза больше дистанции, чем вы уже привыкли.
Можно ли бежать полумарафон после 5 км?
Бегуны, которые раньше бегали только 5 км, но поставили перед собой цель пробежать полумарафон, часто задаются вопросом, можно ли сразу после 5 км перейти к полумарафону.
Хотя многие бегуны делают промежуточный шаг - бегут 10 км перед полумарафоном, многие бегуны решают тренироваться к полумарафону после 5 км, полностью пропуская 10 км.
Одно из самых больших различий между тренировками и забегами на 5 км и полумарафоне заключается в том, что во время длительных тренировок и во время забега вам нужно будет подкрепиться, в то время как на 5 км в большинстве случаев можно обойтись просто питьевой водой.
Для забегов, которые будут длиться дольше 75-90 минут, общая рекомендация - употреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час после первого часа бега.
Используйте свои длительные забеги для экспериментов с различными видами продуктов и спортивных напитков, чтобы вы могли найти стратегию питания которая будет вам подходить и позволит чувствовать себя энергичным и сильным, не испытывая при этом желудочно-кишечных расстройств.
Сколько времени требуется для подготовки к полумарафону?
План тренировок от 5 км до полумарафона может длиться от 8 до 20 недель, в зависимости от того, насколько агрессивным является план тренировок, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей в полумарафоне.
Мы составили 12-недельный план тренировок от 5 км до полумарафона с бонусной первой неделей на случай, если вы только что пробежали 5 км и вам нужна легкая неделя для перехода к плану.
Если вы не участвовали в забеге на 5 км, вы можете начать с первой или второй недели, в зависимости от вашего уровня комфорта при беге на длинные дистанции (4 или 5 миль для недель 0 и 1, соответственно).
В дополнение к этому 12-недельному плану тренировок от 5 км до полумарафона (с бонусной неделей 0), вы должны выполнить 2-3 силовые тренировки для всего тела силовая тренировка тренировки в неделю.
Скачать тренировочный план 5k to Half Marathon:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Открыть этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Откройте инструкцию, сопровождающую этот план (PDF)
- Открыть версию этого плана для печати
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать со своим устройством.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов для полумарафонов, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
Вы также можете ознакомиться с нашим калькулятором темпа полумарафона, который поможет вам спланировать скорость бега в день забега.
Другие предлагаемые планы тренировок для полумарафона:
Планы тренировок для начинающих и новичков
- Тренировочный план Couch To Half Marathon
- План тренировок на дистанции 5k до полумарафона
- 16-недельный план тренировок начинающих полумарафонцев
- 15-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев
- 12-недельный план подготовки к полумарафону
Промежуточный + продвинутый планы тренировок для полумарафона
- План тренировок на 10 км до полумарафона
- 10-недельный план тренировок для совершенствующихся в полумарафоне
- 8-ми недельный план подготовки к полумарафону
- 6-недельный план подготовки к полумарафону
- 4-недельный план подготовки к полумарафону
Планы тренировок для полумарафонов с учетом времени
- Sub 2-Hour Half Марафон План тренировок
- План тренировок на 1:45 для полумарафона
- 1:30 План тренировок для полумарафона - 12 недель
- План тренировок для полумарафона 1:30 - 8 недель
Загляните на страницу 'Планы тренировок для полумарафонов', чтобы узнать больше.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) | Отдых | Порог Тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 5 x 4 минуты в темпе темпе темпе с восстановлением 90 секунд | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) | Длинный бег: 4 мили (6,5 км) |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 800 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 4 x 5 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м шагов | Длинный бег: 5 миль (8 км) |
| Кросс-тренировка: 40-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 6 миль (10 км) |
| Кросс-тренировка: 40-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 1 x 1600 м в темпе 5 км с 200 м бега; 4 x 800 м в темпе 5 км с 200 м бега | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) | Длинный бег: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 4 x 800 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой, 4 x 400 м в темпе мили с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м планки. | Длинный бег: 6 миль (10 км) с последними 2 милями в целевом полумарафонском темпе |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 8 миль (12-13 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 3-4 x 1600 м в темпе 5 км с 400-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м планки | Длинный бег: 9 миль (15 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 5 x 1200 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 6 миль (10 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 35 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 10 миль (16 км) |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6-8 x 600 м в мильном темпе с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 7 миль (11 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 бега по 75 м. | 10-километровый забег или гонка на время |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в мильном темпе с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 7 миль (17 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 10 миль (16 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 12 миль (19 км) |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 8 x 800 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 7 миль (17 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 30-40 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 4 x 800 м в целевом полумарафонском темпе с 200-метровой пробежкой | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) | Отдых | Встряхивающий бег: 20 минут и 4 x 75 м бега | Полумарафон | Отдых |
Вперед: мечтайте о большом! С нашим планом тренировок от 5 км до полумарафона вы сможете пробежать полумарафон!
