Руководство по диете 5:2: Как это работает + идеи блюд, которые можно попробовать

Особую популярность приобрели диеты с прерывистым голоданием, которые имеют множество вариаций и подходов к контролю за тем, когда вы едите, а когда поститесь или ограничиваете себя.

Диета 5:2 - это особый диетический подход к диета прерывистого голодания. Она предполагает ограничение потребления калорий два дня в неделю и нормальное питание в остальные пять дней.

В этой статье мы обсудим основы диеты 5:2, как следовать диете 5:2 и примерные идеи блюд для диеты 5:2.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета 5:2?

• Как соблюдать диету 5:2

• Примерные идеи питания по диете 5:2

Давайте начнем!

Что такое диета 5:2?

Диета 5:2, которая также известна как быстрая диета, диета 5&2 или диета 5/2, является популярной итерацией диеты диеты прерывистого голодания популяризированный британским журналистом Майклом Мосли.

Диета 5:2 названа так потому, что предполагает соблюдение обычного режима питания и калорийности рациона в течение пяти дней недели, а затем резкое ограничение калорийности (до 500-600 в день) в остальные два дня недели.

Как и другие варианты прерывистого голодания, такие как чередование дней или 18/6 прерывистое Диета 5:2, как и другие варианты чередования дней, например голодание по дням или 18/6, не содержит особых предписаний относительно того, что можно есть. Отличаясь от некоторых диет прерывистого голодания, основанных на ограничении питания по времени, диета 5:2 не обязательно предусматривает определенные временные промежутки в течение дня, когда вы должны потреблять калории.

Скорее, это больше похоже на чередование дней голоданияДиета 5:2 предполагает ограничение общего количества калорий, потребляемых в течение двух дней недели. Опять же, диета не диктует вам, как вы будете потреблять эти калории - ваш выбор продуктов питания - зависит от вас, что вы будете есть, следуя диете 5/2.

По этой причине некоторые люди считают диету 5&2 скорее изменением образа жизни, чем диетой для похудения, поскольку, чтобы считаться 'диетой', многие специалисты по питанию говорят, что нужно есть или избегать определенных продуктов. Тем не менее, как диетический подход, диета 5:2 обычно принимается в качестве способа сбросить вес.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы лучше понять свои ежедневные потребности в калориях.

Как соблюдать диету 5:2

Теоретически следовать диете 5:2 очень просто.

Все, что от вас требуется, - это пять дней в неделю питаться нормально, не ограничивая себя в калориях. В остальные два дня недели вы должны сократить ежедневное потребление калорий до четверти от ваших энергетических потребностейчто упрощенно составляет 500 калорий в день для женщин и 600 калорий в день для мужчин.

Хотя большинство людей, придерживающихся диеты 5:2, придерживаются ограничения в 500 или 600 калорий в зависимости от пола, некоторые предпочитают придерживаться более точных значений, если знают свои фактические общие суточные энергозатраты (TDEE), особенно если их ежедневные потребности в калориях значительно отличаются от этих общих рекомендаций.

Единственное правило, определяющее, какие дни вы выбираете для голодания, а какие - для обычного питания, заключается в том, что два дня голодания не могут следовать один за другим. Между двумя днями ограничения калорийности должен быть хотя бы один не постный день.

Например, вы можете нормально питаться в понедельник и вторник, а в среду ограничить калории. Затем вам нужно будет нормально питаться в четверг, а в пятницу, субботу или воскресенье снова ограничить калорийность.

Важно отметить, что 'нормальное' питание в течение пяти обычных дней в неделю должно включать в себя попытку съесть то же количество калорий, которое вы сжигаете за день. Другими словами, если вы пытаетесь похудеть с помощью диеты 5:2, вы не хотите, чтобы это были дни массового обжорства, когда вы потребляете калории, превышающие ваши дневные энергозатраты.

Более того, хотя диета 5:2 не оговаривает, что можно, а что нельзя есть, для достижения максимальной эффективности похудения и укрепления здоровья вам следует сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых питательными веществами, в составе сбалансированная диета.

Хотя вы можете уложиться в дневную норму калорий за счет обработанных продуктов, таких как рафинированное зерно, сладости и выпечка, жареная пища и подслащенные напитки, вы добьетесь гораздо большего успеха и будете чувствовать себя гораздо лучше, если будете есть цельные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, постные белки, цельное зерно, бобовые, семена, орехи, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.

В дни с ограничением в 500-600 калорий вы можете есть все, что захотите, если это не выходит за рамки установленной нормы.

Вы также можете выбирать, когда и как часто есть. Некоторые люди предпочитают придерживаться ОМАД (одноразовое питание), концентрируя все 500 или 600 калорий в одном приеме пищи, в то время как другие предпочитают есть 2-3 очень маленьких порции, распределенных в течение дня.

Один подход не обязательно 'лучше' другого, все зависит от ваших предпочтений, образа жизни, целей похудения и здоровья.

Если вы хотите увеличить воздействие инсулина и потенциально улучшить чувствительность к нему, а также усилить аутофагию (очистку клеток от мертвых и отмирающих клеток и мусора), голодание в течение большей части дня, а затем только один прием пищи может быть более эффективным подходом к достижению ваших целей.

Однако если вы хотите поддерживать уровень сахара в крови в более сбалансированном состоянии, оптимизировать уровень энергии и потенциал для физических упражнений, а также сохранить привычный график питания, разделение минимального количества калорий на несколько приемов пищи может быть более удобным и эффективным.

Часто лучше поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего организма. Некоторые люди чувствуют сильную усталость, головокружение, головную боль, плохое настроение и расфокусировку, если пытаются питаться только один раз в день.

Примерные идеи питания по диете 5:2

Большинству людей нужно несколько идей блюд для низкокалорийных дней диеты 5:2, особенно если они только решили попробовать диету.

Составить бюджет потребления калорий в низкокалорийные дни может быть непросто, особенно поначалу. Лучше всего сосредоточиться на продуктах, которые насыщают, но не калорийны.

Сюда можно отнести продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как крестоцветные овощи, фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды и дыня, и постные белки, такие как белая рыба, тунец в воде, яичные белки, куриная или индюшиная грудка.

Многие диетологи также считают, что супы могут быть отличным вариантом при ограничении калорий, поскольку благодаря высокому содержанию жидкости супы кажутся более сытными.

Более того, исследования даже показывают, что употребление супов повышает сытость по сравнению с тем же количеством калорий, полученным из ингредиентов самого супа.

Избегайте обработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара и жира, так как они содержат больше калорий и не особенно сытные.

Вот несколько примеров идей питания по диете 5:2:

Идеи завтраков для диеты 5:2

• Омлет из яичных белков с грибами, шпинатом, луком, перцем, помидорами и брокколи.

• Омлет из яичных белков с гарниром из подвяленной зелени.

• Дыня и нежирный творог.

• Смузи или протеиновый коктейль, приготовленный из мерной ложки протеинового порошка, несладкого миндального молока, ягод и шпината.

• Протеиновые блинчики, приготовленные из яичных белков, банана и несладкого миндального молока, взбитых вместе.

Идеи для ужина или обеда по диете 5:2

• Большой зеленый салат со всевозможными овощами, а также постный белок на выбор, например, куриная грудка, грудка индейки, яйцо или яичный белок, тофу или бобы гарбанзо.

• Овощной суп, томатный суп, куриный суп с овощами, мисо-суп, чечевичный суп с низким содержанием жира или гороховый суп.

• Жареная или отварная куриная грудка, белая рыба или тофу на рисе из цветной капусты с большим количеством овощей на пару.

• Тунец в воде или хумус с горстью цельнозерновых крекеров или крудитов, таких как морковь, палочки сельдерея, огурец и перец.

• Греческий йогурт с низким содержанием жира и смешанными ягодами.

• Протеиновый коктейль или смузи как описано выше.

• Лапша с болоньезе из индейки (или веганским соусом) и большой порцией овощей.

• Рыба на гриле со спаржей и рисом из цветной капусты.

• Бургер из курицы или индейки (или тофу/сейтана) без булочки, завернутый в салат-латук с овощами и квашеной капустой.

• Салат из чечевицы с помидорами, цуккини и перцем.

Черный кофе, травяной чай, вода, сельтерская вода, зеленый и черный чай также можно употреблять в дни ограничений.

Другие идеи блюд диеты 5:2 и вспомогательные материалы вы можете найти здесь.