Ходьба по 5000 шагов в день: преимущества + как начать
Хотя многие шагомеры, фитнес-часы и специалисты в области здравоохранения используют 10000 шагов в день в качестве базового показателя того, сколько нужно ходить в день, чтобы снизить риск заболеваний, даже если вы не в состоянии проходить 10000 шагов в день, польза от ходьбы все равно есть меньше.
Ходьба по 5000 шагов в день - вполне достижимая цель для многих новичков, и хотя вы можете улучшить свое здоровье и физическую форму еще больше, если увеличите количество шагов, ходьба по 5000 шагов в день - отличное начало.
В этой статье мы расскажем о том, как проходить 5000 шагов в день, о сжигаемых калориях и преимуществах ходьбы по 5000 шагов в день.
Мы рассмотрим:
- Сколько миль составляет 5000 шагов?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5000 шагов в день?
- Достаточно ли ходить 5000 шагов в день для здоровья?
Давайте попрыгаем!
Сколько миль составляет 5000 шагов?
Если вы новичок, то 5000 шагов в день может показаться много, но как далеко 5000 шагов?
Расстояние, которое вы пройдете, если будете проходить 5000 шагов в день, зависит от длины вашего шага, то есть расстояния от места приземления одной ноги до места приземления следующей ноги, или от того, сколько земли вы преодолеваете за каждый шаг.
Длина шага или средняя длина шага (расстояние, пройденное за один полный цикл походки или расстояние, пройденное за один полный цикл походки от приземления правой ноги до повторного приземления правой ноги) зависит от множества факторов, таких как ваш рост, возраст, пол, скорость ходьбы, уровень физической подготовки и рельеф местности по которой вы ходите.
Из них рост, как правило, является наиболее значимым. Если представить себе невысокого ребенка и высокого взрослого, идущих бок о бок, то становится понятно, как более высокий человек с более длинными ногами может делать более длинные шаги или шажки.
Во многих фитнес-шагомерах и часах по умолчанию используется средняя длина шага 2,2 фута (0,67 м) для женщин и 2,5 фута (0,762 м) для мужчин, которую можно преобразовать в 4,4 фута и 5 футов для средней длины шага для женщин и мужчин, соответственно.
Поскольку миля равна 5280 футам, это означает, что средний мужчина делает 2000 шагов на милю, а средняя женщина - 2437 шагов на милю.
Таким образом, если вы проходите 5000 шагов в день, то типичный мужчина пройдет около 2,5 мили, а женщина - чуть больше 2 миль.
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5000 шагов в день?
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, включая продолжительность прогулки, скорость или интенсивность ходьбы, наклон или уклонВес вашего тела, наличие рюкзака, ваш возраст, пол и т. д.
Ношение фитнес-часов с монитор сердечного ритма могут дать вам наиболее точное представление о калориях, которые вы сжигаете при ходьбе, потому что вы можете видеть расстояние и относительную интенсивность вашей ходьбы, а также скорость, если у вас есть часы с GPS или приложение для ходьбы.
Однако, не имея такой информации, можно оценить количество сожженных калорий при ходьбе, используя METs для ходьбы с разной скоростью.
Ниже мы привели таблицу, в которой показаны калории, сожженные при ходьбе на 5000 шагов в разном темпе и при разной массе тела, на основе значений METs из сборника 'Физическая активность'. Мы использовали среднюю длину шага в 31 дюйм, так что 5000 шагов - это 2,5 мили.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе по 5000 шагов в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 5000 шагов в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 5000 шагов в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 5000 шагов в день при скорости 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 5000 шагов в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе 5000 шагов в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 125.3 | 131.9 | 134.2 | 167.0 | 180.2 | 272.0 |
| 100 | 45.5 | 139.3 | 146.7 | 149.3 | 185.7 | 200.5 | 302.6 |
| 110 | 50.0 | 153.1 | 161.2 | 164.1 | 204.1 | 220.3 | 332.5 |
| 120 | 54.5 | 166.9 | 175.7 | 178.8 | 222.5 | 240.1 | 362.4 |
| 130 | 59.1 | 181.0 | 190.6 | 193.9 | 241.3 | 260.4 | 393.0 |
| 140 | 63.6 | 194.8 | 205.1 | 208.7 | 259.6 | 280.2 | 422.9 |
| 150 | 68.2 | 208.9 | 219.9 | 223.8 | 278.4 | 300.5 | 453.5 |
| 160 | 72.7 | 222.6 | 234.4 | 238.5 | 296.8 | 320.3 | 483.5 |
| 170 | 77.3 | 236.7 | 249.3 | 253.6 | 315.6 | 340.6 | 514.0 |
| 180 | 81.8 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 190 | 86.4 | 264.6 | 278.6 | 283.5 | 352.7 | 380.6 | 574.6 |
| 200 | 90.9 | 278.4 | 293.1 | 298.3 | 371.1 | 400.5 | 604.5 |
| 210 | 95.5 | 292.5 | 307.9 | 313.4 | 389.9 | 420.7 | 635.1 |
| 220 | 100.0 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 230 | 104.5 | 320.0 | 337.0 | 342.9 | 426.6 | 460.4 | 694.9 |
| 240 | 109.1 | 334.1 | 351.8 | 358.0 | 445.4 | 480.7 | 725.5 |
| 250 | 113.6 | 347.9 | 366.3 | 372.8 | 463.8 | 500.5 | 755.4 |
| 260 | 118.2 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 270 | 122.7 | 375.8 | 395.6 | 402.6 | 500.9 | 540.6 | 816.0 |
| 280 | 127.3 | 389.9 | 410.5 | 417.7 | 519.7 | 560.8 | 846.5 |
| 290 | 131.8 | 403.6 | 425.0 | 432.5 | 538.0 | 580.7 | 876.5 |
| 300 | 136.4 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 310 | 140.9 | 431.5 | 454.3 | 462.3 | 575.2 | 620.8 | 937.0 |
| 320 | 145.5 | 445.6 | 469.2 | 477.4 | 594.0 | 641.0 | 967.6 |
| 330 | 150.0 | 459.4 | 483.7 | 492.2 | 612.3 | 660.8 | 997.5 |
| 340 | 154.5 | 473.3 | 498.3 | 507.1 | 630.9 | 680.9 | 1027.7 |
| 350 | 159.1 | 487.2 | 513.0 | 522.0 | 259.8 | 700.9 | 1058.0 |
Достаточно ли для здоровья проходить 5000 шагов в день?
В большинстве случаев мы слышим о том, что нужно стремиться проходить 10000 шагов в день, что примерно равно пяти милям.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы проходите всего 5000 шагов в день, вы все равно значительно снижаете риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно из исследований показало, что ходьба по 4400 шагов в день снижает риск смерти на 41 % по сравнению с ходьбой менее чем по 2700 шагов в день.
Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7 500 шагов в день, после чего он выравнивается.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и некоторые виды рака.
Это означает ходьба 30 минут в деньПять дней в неделю, и 5000 шагов займут у вас 30 минут или больше.
Хотя не существует 'правильного' или 'неправильного' времени суток для ходьбы, если вы будете последовательно выбирать время для прогулок, вам будет легче выработать привычку.
Кроме того, если вы испытываете трудности с мотивацией или нуждаетесь в помощи в структурировании тренировок для начинающих ходоков и в том, как проходить 5000 шагов в день, вам поможет 30-дневная ходьба может стать отличным способом начать и выработать устойчивую привычку.
В целом, ходьба по 5000 шагов в день - это фантастическое начало замечательной, здоровой тренировки.
Делайте шаг за шагом, один день за днем. Вы будете вознаграждены тем, как хорошо начнет чувствовать себя ваше тело и разум, что будет мотивировать вас продолжать в том же духе.
Готовы к нашему 30-дневной прогулке? Поехали!
