Как съедать 5000 калорий в день, чтобы серьезно прибавить в весе

Если вы ведете активный образ жизни или бодибилдер пытаетесь увеличить объем или набрать массу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

С учетом калорий, сжигаемых во время интенсивных тренировок с отягощениями, вы можете обнаружить, что вам необходимо потреблять 5000 калорий в день, чтобы поддерживать наращивание мышц или цели по увеличению массы.

Но как съедать 5000 калорий в день и каков лучший план питания на 5000 калорий для набора мышечной массы?

В этом руководстве мы обсудим, кому нужно есть 5000 калорий в день, советы, как есть 5000 калорий в день, и план питания, в котором есть простые блюда для набора мышечной массы и высококалорийные рецепты, чтобы вы могли сосредоточиться на достижениях в тренажерном зале, а не терять минуты на кухне.

Мы рассмотрим:

• Не слишком ли много 5000 калорий в день?
• Советы, как питаться на 5000 калорий в день
• Примерный план питания с высоким содержанием белка на 5000 калорий в день

Давайте начнем!

Не слишком ли много 5000 калорий в день?

План питания на 5000 калорий обеспечивает больше калорий в день, чем требуется взрослым людям на регулярной основе, согласно Диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы.

Однако бодибилдерам, выносливым спортсменам, людям, желающим набрать вес, и высокоактивным людям может потребоваться план питания на 5000 калорий в день для увеличения массы тела или поддержания уровня активности.

Определяя, стоит ли вам придерживаться плана питания на 5000 калорий, необходимо учитывать ваши затраты калорий (TDEE - общие суточные энергозатраты) и цели, связанные с весом (набор мышечной массы или увеличение массы тела, поддержание веса или похудение).

Чтобы определить, нужно ли вам есть 5000 калорий в день, вы можете рассчитать свой BMR или даже все ваши суточные расходы калорий с помощью онлайн-калькуляторы.

Советы о том, как съедать 5000 калорий в день

Для людей, которые пытаются сбросить вес, само понятие 'есть 5000 калорий в день' может показаться удовольствием, но многие спортсмены считают, что следовать плану питания на 5000 калорий для набора мышечной массы или наращивания мышц очень тяжело.

Вот несколько советов о том, как питаться на 5000 калорий в день:

#1: Ешьте больше углеводов

Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, стремящиеся нарастить мышцы, слишком интенсивно концентрируются на протеине при питании для набора мышечной массы.

Однако при составлении плана питания для набора мышечной массы вам необходимо 'увеличить' (каламбур!) процент углеводов, которые вы едите вместе с жирами, чтобы получать достаточное количество калорий.

Кроме того, углеводы необходимы не только для обеспечения энергией (гликогеном) во время длительных тренировок, но и для высокоинтенсивных занятий тяжелой атлетикой.

Кроме того, вы можете съестьслишком много белкаПереизбыток белка вредит вашему здоровью, вызывая целый ряд проблем - от нагрузки на почки до остеопороза.

Большинство спортивных диетологов советуют силовым атлетам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышцы, поддерживая тренировки и общее состояние здоровья, потреблять от 60 до 65% калорий из углеводов, от 20 до 25% из жиров и 20% из белков при соблюдении диеты на 5000 калорий для наращивания мышц.

Такое распределение макронутриентов при диете для набора мышечной массы в 5000 калорий в день представляет собой 'высокоуглеводную' диету для набора мышечной массы, в то время как диета для снижения мышечной массы в бодибилдинге - это скорее высокобелковая, низкоуглеводная диета.

#2: Используйте здоровые удобные продукты питания

В идеальном мире лучший план питания на 5000 калорий для набора массы состоял бы только из цельных, натуральных, необработанных продуктов.

Однако реальность такова, что если вы проводите много часов в спортзале, поднимая тяжести, работая, заботясь о других обязанностях, и и съедаете 5000 калорий в день, вам нужно полагаться на легкие идеи питания для набора массы, которые не требуют особого приготовления пищи.

Простые блюда для набора массы уменьшают сложность и временные затраты на то, как съедать 5000 калорий в день, чтобы это не стало непосильной задачей или вообще невозможным.

По этой причине использование высококалорийных и полезных продуктов, таких как смесь для тренировок, протеиновые батончики, сухофрукты и т. д., может стать одним из лучших способов составить легкий план питания для бодибилдинга на 5000 калорий для набора массы.

#№ 3: Ориентируйтесь на плотность калорий

Когда вы пытаетесь набрать вес или соблюдаете диету для набора массы, вы должны выбирать продукты, которые являются энергоемкими, то есть содержат много калорий для размера/объема пищи.

Жир является энергоемким питательным веществом, поскольку содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм белка или углеводов.

Кроме того, ищите продукты, содержащие меньше воды и клетчатки, если вам трудно наесться досыта или вы постоянно чувствуете себя сытым, пытаясь следовать диетическому плану на 5000 калорий в день.

Для сравнения: одна чашка свежего винограда содержит 104 калории, а одна чашка изюма (сушеного винограда) - 493 калории.

Это почти в пять раз больше калорий для того же объема пищи в том же самом продукте.

Если удалить воду, то сушеные фрукты станут гораздо более калорийными, чем свежие, но в основном вы получите те же питательные вещества.

#4: Добавьте топпинги

Еще один хороший способ добавить калорий в свой рацион, если вы пытаетесь съедать 5000 калорий в день, - это использовать высококалорийные начинки для тех продуктов, которые вы уже едите.

Орехи и ореховое масло являются одними из самых высококалорийных продуктов и одними из лучших продуктов для быстрого набора веса.

Перекусывать орехами или добавлять орехи и семечки в салаты, хлопья, йогурты, смузи и т. д. - это здоровый способ добавить калорий в пищу.

Всего четверть чашки миндаля содержит 170 калорий, 15 граммов полезных жиров, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и множество ключевых витаминов и минералов.

Большинство масел из орехов и семян содержат от 160 до 200 калорий на 2 столовые ложки и от 12 до 16 г жира, большая часть которого - ненасыщенные жиры, смузи, протеиновые коктейлиили намазывать на протеиновые батончики.

Кроме того, исследования показали, что ореховое масло помогает предотвратить диабет, некоторые виды рака и сердечные заболевания и даже может способствовать потере веса.

Семечки, авокадо, оливковое масло, льняное масло и сыр - отличные высококалорийные начинки, которые можно добавлять в большинство блюд, чтобы увеличить количество калорий в порции.

Если вы боретесь с аппетитом, ознакомьтесь с нашим руководством о том, что можно есть, когда не хочется есть здесь.

Примерный план питания с высоким содержанием белка на 5000 калорий в день

Вот примерный план питания на 5000 калорий в день:

Протеиновый коктейль после пробуждения: 540 калорий, 42 г белка, 49 г углеводов, 6 г клетчатки, 23 г жира.

• 30 г порошка сывороточного протеина (120 калорий, 25 г белка), 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашка молока пониженной жирности, один средний банан, одна чашка детского шпината

Высокоуглеводный завтрак после тренировки: 1050 калорий, 37 граммов жира, 21 грамм клетчатки, 115 граммов углеводов, 45 граммов белка

• Парфе из йогурта и гранолы, приготовленное из одной чашки (8 унций) цельного молока греческий йогурт (320 калорий, 20 г белка, 6 г углеводов, 7 г жира)
• Один банан, нарезанный кусочками (105 калорий, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 1,5 г белка)
• Одна чашка малины (64 калории, 1,5 г белка, 14 г углеводов, 8 г клетчатки),
• Одна чашка полезной, калорийной гранолы (мы рекомендуем Bear Naked Protein Granola Honey Almond) (560 калорий, 30 г жира, 22 г белка, 10 г клетчатки, 68 г углеводов).

Перекус: 325 калорий, 51 г углеводов, 16 г белка, 12 г жира, 14 г клетчатки

• Протеиновый батончик Bobo's Double Chocolate Almond Butter Protein Bar (230 калорий, 12 г жира, 26 г углеводов, 11 г клетчатки, 15 г белка)
• 1 среднее яблоко (95 калорий, 1 г белка, 25 г углеводов, 3 г клетчатки)

Обед: 740 калорий, 41 г жира, 66 г белка, 32 г углеводов, 12 г клетчатки

• 7 унций лосося, 1,5 столовые ложки лимонного сока, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла (380 калорий, 22 г жира, 40 г белка, 2 г углеводов). Если у вас нет возможности приготовить свежего лосося или вам нужны простые идеи для обеда, вы можете использовать консервированного лосося. Используйте 1,5 5-унциевые банки (мы настоятельно рекомендуем лосось Safe Catch Wild Pacific Pink Salmon No Salt Added).
• Брокколи с хумусом (мы любим хумус Итака!) и кунжутом: 2 чашки нарезанной брокколи (60 калорий, 5 г клетчатки, 6 г углеводов, 5 г белка) 1/2 чашки хумуса (240 калорий, 12 г белка, 6 г клетчатки, 16 г жира, 24 г углеводов), 1 столовая ложка семян кунжута (60 калорий, 3 г жира, 9 г белка)

Перекус: 450 калорий, 48 г углеводов, 17 г жира, 45 г белка, 14 г клетчатки

• 1 чашка творога с низким содержанием натрия (180 калорий, 1 грамм жира, 12 г углеводов, 28 г белка) с ½ чашки черники (40 калорий, 10 г углеводов, 6 г клетчатки)
• 1/2 чашки (28 граммов) суперфудов Nutsola (230 калорий, 26 г углеводов, 8 г клетчатки, 16 г белка, 16 г жира). Мы одержимы смесью или кусочками суперфудов с арахисовым маслом и какао или миндалем с какао (но на самом деле вы не можете ошибиться!).

Ужин: 1508 калорий, 109 граммов белка, 81 грамм жира, 87 граммов углеводов, 25 граммов клетчатки)

• 6 унций куриная грудка (268 калорий, 50 граммов белка, 5 граммов жира) и 1 чашка брокколи (30 калорий, 4 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки, 2 грамма белка), приготовленная в 1 столовой ложке оливкового масла экстра вирджин (120 калорий, 14 граммов жира)
• 4 унции бобовых макарон, таких как Chickapea Organic Chickpea Pasta with Greens (420 калорий, 36 граммов белка, 68 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки, 4 грамма жира)
• ½ чашки тертого сыра пармезан (210 калорий, 17 грамм белка, 14 грамм жира, 7 грамм углеводов)
• Все покрыто 1/2 чашки соуса песто (460 калорий, 44 г жира, 8 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г белка)

Перекус на ночь: 400 калорий, 30 г белка, 38 г углеводов, 11 г клетчатки, 14 г жира

• 2 вафли Banza Chocolate Chip Protein Waffles (это вкусные и полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота, и в них больше белка, к тому же их можно купить с разными вкусами) (220 калорий, 10 грамм жира, 10 грамм белка, 24 грамма углеводов, 3 грамма клетчатки) с 2 шариками PB2 Almond Protein Powder with Madagascar Vanilla (180 калорий, 20 грамм белка, 4 грамма жира, 14 грамм углеводов, 8 грамм клетчатки), смешанного с водой.

Итого: 5013 калорий, 225 граммов жира, 82 грамма клетчатки, 420 граммов углеводов, 353 грамма белка

Обратите внимание, что это все еще высокобелковая диета для набора массы, но вы можете уменьшить количество белка и добавить больше углеводов, если хотите.

Чтобы узнать больше идей высококалорийных закусок, которые вы можете использовать в качестве легких перекусов для набора массы, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим идеям кето-закусок здесь здесь.