5/3/1 Workout Guide: Как развить чистую силу

Один из самых популярных, проверенных временем силовые тренировки программ, ориентированных на пауэрлифтеров, стремящихся установить новые личные рекорды (PR) в своих ключевых видах спорта, является программа тренировок 5/3/1.

Если вы уделяете время тренажерному залу, но не добиваетесь желаемых результатов, продолжайте читать, чтобы узнать о программе тренировок 5/3/1, о том, как она работает, и как следовать плану тренировок 5/3/1, чтобы установить новые рекорды в 1ПМ.

Мы рассмотрим:

• Что такое тренировочный план 5/3/1?
• Как выполнять тренировочную программу 5/3/1
• Какой вес нужно поднимать на тренировках 5/3/1?

Давайте начнем!

Что такое тренировочный план 5/3/1?

Программа тренировок 5/3/1, также называемая 5 3 1 или 5-3-1, - это специальная программа для пауэрлифтинга, разработанная Джимом Вендлером.

Джим Вендлер - тренер по силовым упражнениям с опытом работы в соревновательном пауэрлифтинге. Согласно Open PowerliftingВендлер имеет лучший в карьере результат в соревнованиях - 2 375 фунтов, при этом PR1 000 фунтов в приседании, 675 фунтов в жиме лежа и 700 фунтов в мертвой тяге.

Основная цель тренировочной программы 5 3 1, или Wendler 531, - увеличить мышечную силу настолько, чтобы вы смогли достичь нового максимума в одном повторении (1RM) в одном или нескольких тяжелоатлетических упражнениях.

Для достижения этой цели программа тренировок 5/3/1 включает в себя выполнение четырех специфических упражнений со штангой: жим лежа, мертвая тяга, приседания и жим от плеч стоя (жим над головой/военный жим).

Метод 5-3-1 - это не одна тренировка, а полноценная программа силовой подготовки, включающая четыре тренировки в неделю, выполняемые в определенной последовательности в течение четырехнедельного тренировочного цикла. Существуют также модифицированные версии с меньшим количеством еженедельных тренировок, но наиболее распространен 4-дневный тренировочный план.

Как выполнять тренировочную программу 5/3/1

Как уже говорилось, программа силовых тренировок 5/3/1 предполагает четырехнедельный цикл с четырьмя тренировками в неделю. Каждая тренировка в неделю посвящена одному из четырех основных видов подъемов в тренировочном методе 5/3/1.

Как и в большинстве безопасных и эффективных программ силовых тренировок, в тренировочном плане 5/3/1 используется принцип прогрессирующей перегрузкикоторый заключается в постепенном увеличении объема и интенсивности тренировки, чтобы вызвать положительные физиологические адаптации в силе и размере мышц.

Вот схема повторений и сетов для программы 5/3/1 по неделям:

Неделя 1

В первую неделю тренировочного плана 5-3-1 выполняйте три сета по пять повторений (3 x 5) одного из упражнений со штангой за тренировку.

Хотя у вас есть свобода выбора упражнений для каждой тренировки, но при условии, что вы выполняете одно базовое упражнение в неделю, вы можете выбрать следующее:

• Понедельник: 3 сета по 5 повторений приседаний со штангой

• Вторник: 3 сета по 5 повторений жимов штанги лежа

• Четверг: 3 сета по 5 повторений в мертвой тяге со штангой

• Суббота: 3 сета по 5 повторений жимов штанги над головой

Неделя 2

На второй неделе выполняйте три сета по три повторения в каждом упражнении, снова выбирая один основной подъем за тренировку.

Это может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: 3 сета по 3 повторения приседаний со штангой

• Вторник: 3 сета по 3 повторения жимов штанги лежа

• Четверг: 3 сета по 3 повторения жимов штанги лежа

• Суббота: 3 сета по 3 повторения жимов штанги над головой

Неделя 3

На третьей неделе схема повторений существенно меняется. Здесь вы будете выполнять три разных сета, в каждом из которых будет разное количество повторений.

Первый сет - пять повторений, второй сет - три повторения, а последний сет - одно повторение, отсюда и название тренировки 5/3/1.

Возвращаясь к нашему примеру, тренировочная неделя может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: 1 сет из 5 повторений приседаний со штангой, 1 сет из 3 повторений приседаний со штангой, 1 сет из 1 повторения приседаний со штангой.

• Вторник: 1 сет из 5 повторений жима штанги лежа, 1 сет из 3 повторений жима штанги лежа, 1 сет из 1 повторения жима штанги лежа

• Четверг: 1 сет из 5 повторений мертвых подъемов со штангой, 1 сет из 3 повторений мертвых подъемов со штангой, 1 сет из 1 повторения мертвых подъемов со штангой

• Суббота: 1 сет из 5 повторений жимов штанги над головой, 1 сет из 3 повторений жимов штанги над головой, 1 сет из 1 повторения жимов штанги над головой

Обратите внимание, что количество повторений, указанное для финального сета каждой тренировки, является минимальной целью. Хотя вы должны строго следовать предписанному количеству повторений для сетов 1 и 2 каждого упражнения, в сете 3, если вы можете сделать дополнительные повторения с правильным весом и идеальной техникой, подтолкните себя к их выполнению.

Неделя 4

Последняя неделя программы пауэрлифтинга Wendler 531 предназначена для разгрузки, что означает, что вы дадите своим мышцам относительный отдых, снизив используемые веса.

Хотя вы выполняете большее количество повторений (три сета по 5 повторений), нагрузка должна быть более легкой.

Ваша последняя тренировочная неделя может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: 3 сета по 5 повторений приседаний со штангой

• Вторник: 3 сета по 5 повторений жимов штанги лежа

• Четверг: 3 подхода по 5 повторений в мертвой тяге со штангой

• Суббота: 3 подхода по 5 повторений жима штанги над головой.

Кроме того, вся тренировка не обязательно должна состоять только из одного упражнения. Вы также должны выполнять несколько вспомогательных подъемов, чтобы поддержать прирост силы, гипертрофиии для предотвращения травм.

Не существует определенных жестких правил относительно того, какие вспомогательные упражнения следует выполнять или сколько сетов и повторений делать на каждой тренировке, но хорошим ориентиром является выполнение следующих упражнений:

• Тренировка с приседаниями: Выполните пять сетов по 10 повторений из разгибания ног и пять сетов по 15 повторений в жиме ногами.

• Тренировка жима лежа: выполните пять сетов по 15 повторений махов гантелей на грудь и пять сетов по 10 повторений гантельных рядов.

• Тренировка жима от плеч стоя: Выполните пять сетов по 15 повторений в наклонах и пять сетов по 10 повторений в подтягиваниях или подтягиваниях.

• Тренировки с мертвой тягой: выполните пять сетов по 12 повторений 'хорошего утра' и пять сетов по 15 повторений подъемов ног в висе.

Между сетами каждого основного упражнения отдыхайте 3-5 минут, а между сетами дополнительных упражнений - от 1 до 2 минут.

План тренировок 5/3/1 не ограничивается одним четырехнедельным силовым тренингом, хотя некоторые люди решают попробовать его один раз. Скорее, одна и та же структура предназначена для того, чтобы выполнять ее снова и снова в течение четырехнедельных тренировочных циклов.

С каждым новым тренировочным циклом вы должны увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения. В конечном итоге, общая цель состоит в том, чтобы за каждый полный четырехнедельный цикл тренировки 5/3/1 прибавлять не менее 10 фунтов к своему 1ПМ для любых подъемов нижней части тела и 5 фунтов к своему 1ПМ для любых подъемов верхней части тела.

Какой вес вы должны поднимать в тренировках 5/3/1?

Хотя многие типичные тяжелая атлетика программы предполагают подъем одного и того же веса в каждом сете упражнения, подход к определению нагрузки немного отличается от метода силового тренинга 5/3/1.

Чтобы рассчитать, какой вес вы должны поднимать на тренировках 5/3/1, сначала определите свой максимум в одном повторении (1ПМ) для каждого из четырех базовых упражнений в тренировочном плане.

Затем рассчитайте 90 % от своего 1ПМ для каждого упражнения. Полученный результат будет служить вашим базовым весом, который поможет вам определить подходящий вес для каждого тренировочного цикла плана тренировок 5/3/1.

Например, у кого-то 1ПМ для жима штанги лежа составляет 200 фунтов. Если взять 90% от этого значения, то результат составит 180 фунтов, и это число будет использоваться в качестве базового веса для расчета количества веса, которое нужно поднимать для всех тренировок жима лежа.

В следующей таблице приведены проценты от этого базового веса, которые вы должны использовать для каждого сета в каждой тренировке 5/3/1:

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Сет 1	65% x 5 повторений	70% x 3 повторения	75% x 5 повторений	40% x 5 повторений
Комплект 2	75% x 5 повторений	80% x 3 повторения	85% x 3 повторения	50% x 5 повторений
Комплект 3	85% x 5 повторений	90% x 3 повторения	95% x 1 повторение	60% x 5 повторений

Вы заметите, что на первой неделе вы начинаете с очень легких нагрузок, скорее всего, меньших, чем те, к которым вы привыкли при наращивании силы, но это намеренно, поскольку цель состоит в постепенном, прогрессивном и безопасном увеличении силы.

Интересуетесь другими методами тренировок с отягощениями? Ознакомьтесь с нашими статьями о дроп-сеты и суперсетах .!