Режим тренировок 5 3 1 "Скучно, но много", подробное объяснение

Программа тренировок 5/3/1 Джима Вендлера - одна из самых популярных силовых тренировок для начинающих и средних тяжелоатлетов, которые стремятся увеличить силу и нарастить мышцы.

С тех пор как в 2009 году тренер Вендлер выпустил первое издание книги '5/3/1: самая простая и эффективная система тренировок для развития сырой силы', он разработал вариации базовой тренировочной программы 5-3-1 для спортсменов с разными целями и уровнем физической подготовки.

Одной из самых популярных версий программы силовых тренировок 5/3/1 является программа 5/3/1 Boring But Big (531 BBB).

В этой статье мы обсудим программу 5 3 1 Boring But Big, включая плюсы и минусы, различия между тренировкой 5-3-1 BBB и базовой программой силовых тренировок 5/3/1, а также то, как выполнять тренировочный план Boring But Big 5-3-1.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое тренировочный режим 5 3 1 Boring But Big?
• Для кого предназначена силовая программа 5/3/1 BBB?
• Как заниматься по шаблону 5 3 1 Boring But Big.

Давайте начнем!

Что представляет собой тренировочный режим 5 3 1 Boring But Big?

Как и оригинальные тренировочные режимы 5/3/1, 5 3 1 Boring But Big (BBB) силовая тренировка была разработана тренером по силовым упражнениям Джимом Вендлером.

С тех пор как тренер Джим Вендлер разработал и выпустил программу силовых тренировок 5/3/1 BBB, 5/3/1 Boring But Big стала одной из самых популярных вариаций тренировочной программы 5-3-1 для тех, кто стремится максимизировать гипертрофию.

Тренер Джим Вендлер считает программу Boring But Big 5 3 1 'самым популярным, эффективным и брутальным планом тренировок'.

Все 531 тренировка BBB начинаются с одного обозначенного силового комплексного упражнения дня.

Для кого предназначена силовая программа 5/3/1 BBB?

Программа тренировок 531 BBB лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего уровня, которые в первую очередь заинтересованы в увеличение размера а также в увеличении силы.

Новичкам настоятельно рекомендуется уделить время силовой программе для начинающих, такой как Starting Strength или StrongLifts, или, в идеале, базовой программе тренировок 5/3/1 для начинающих, прежде чем переходить к силовому плану 5/3/1 BBB.

Это связано с тем, что программа Вендлера 5/3/1 BBB - это программа тренировок с более высоким объемом и требует владения всеми базовых комплексных упражнений таких как приседания, жим лежа и жим над головой, прежде чем добавлять слой нервно-мышечного утомления с помощью вспомогательных подъемов.

Кроме того, все вспомогательные тяжелоатлетические упражнения в тренировочном плане Boring But Big 5 3 1 требуют выполнения пяти сетов по 10 повторений.

Это требует высокого уровня мышечной выносливости и выносливости центральной нервной системы для обеспечения правильной формы и техники, особенно после проработки тяжелых сетов основного комплексного упражнения на каждой тренировке BBB 531.

Кроме того, поскольку программа '5 3 1 Boring But Big' по своей сути монотонна и 'скучна', она лучше всего подходит для тяжелоатлетов, которые не возражают против повторений и просто хотят добиться максимальных результатов не требуя большого разнообразия.

Силовая программа 531 Boring But Big определенно поможет вам развить техническое мастерство в сложных силовых упражнениях и улучшить прирост в размере и силе за счет подъемов с аксессуарами.

Однако это не простая программа силовых тренировок и не особенно увлекательная.

Это также высокоинтенсивная программа силовых тренировок, которая может отнимать много времени, учитывая все подъемы с аксессуарами.

План 5 3 1 Boring But Big предполагает тренировки в тренажерном зале четыре дня в неделю. На первой и третьей тренировках каждую неделю вы будете выполнять вспомогательные упражнения для лат, а на второй и четвертой - дополнительные упражнения на пресс.

Поэтому, если вы новичок, жаждете разнообразия или у вас мало времени на еженедельные тренировки в зале, скорее всего, программа силовых тренировок Wendler 5/3/1 Boring But Big Version вам не подойдет.

Наконец, программа тренировок 531 BBB в первую очередь предназначена для гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Это означает, что она идеально подходит для набора мышечной массы. Если вы занимаетесь фитнесом или хотите стать стройнее и сбросить жир, вам будет сложно поддерживать высокий объем и высокую интенсивность программы Boring But Big 5/3/1, оставаясь при этом в дефиците калорий.

Рекомендуемая диета при тренировках Wendler 531 Boring But Big - это профицит калорий, чтобы не только поддерживать объем и интенсивность тренировок, но и подпитывать мышцы, чтобы в результате силовых тренировок вы могли набрать массу.

Хорошей целью тренировок по схеме 5 3 1 Boring But Big является увеличение массы тела на 1-2 % в месяц.

Это довольно агрессивный темп тренировок для набора массы, но если вы правильно питаетесь, потребляете достаточно калорий и усердно работаете в тренажерном зале во время тренировок BBB 5-3-1, вы должны быть в состоянии набрать большую часть этого веса в виде сухой массы тела.

Как выполнять шаблон 5 3 1 Boring But Big

Существует два общих способа выполнения тренировочной программы Boring But Big для увеличения размера и силы. Одна версия шаблона BBB 531 не обязательно лучше другой.

В конечном счете, оба шаблона тренировок 5 3 1 BBB включают в себя одинаковый объем работы, но они по-разному структурированы.

Второй вариант, как правило, чуть более популярен, потому что в нем вы выполняете каждое из основные комплексные упражнения два раза в неделю, что позволяет добиться максимального прироста силы и массы, а также дает больше практики для развития технического мастерства.

Обратите внимание, что количество подъемов для каждой тренировки 5/3/1 Boring But Big не является фиксированным.

В зависимости от ваших предпочтений, относительного дефицита силы и самочувствия вы можете заменять силовые упражнения на другие, схожие с предложенными.

Тем не менее, цель должна заключаться в том, чтобы выбирать вспомогательные подъемы для лат на первой и третьей тренировках в неделю и вспомогательные силовые упражнения для пресса в альтернативные дни.

Если вы освоили базовые жим лежа, мертвую тягу, приседания и верхний жим, вы можете включать вариации основных составных подъемов в каждую из 5 3 1 Скучная, но большая тренировка.

Например, вместо того чтобы выполнять жим штанги лежа на плоской скамье на каждой тренировке 5 3 1 с жимом лежа, вы можете поменять его местами и выполнять:

• базовый жим штанги лежа на одной тренировке
• Жим гантелей от груди в другой раз
• Наклонный жим лежа иногда
• жим штанги лежа с закрытыми рукоятками иногда
• И жим штанги в швейцарском стиле (футбольная штанга) в другой раз.

Это поможет разнообразить монотонность тренировок '5 3 1 скучно, но много', а также поможет нацелить различные мышечные волокна для лучшего прироста массы и силы.

Не забывайте, что базовыми комплексными упражнениями не стоит пренебрегать, но когда вам понадобится разнообразие, в этой продвинутой версии программы есть свобода действий.

Вот пример недельной программы Вендлера 5-3-1 BBB, основанный на модификациях с сайта Джима Вендлера:

Примерный план тренировок 3 5 1 Boring But Big

Тренировка №1

Для упражнений D, E и F вы можете выбрать одно, два или сделать все три.

Упражнение	Комплекты	Повторы
A	Военный жим	*	*
B	Плоский жим лежа	5	10
C	Подбородки	5	10
D	Скручивания на бицепс	3	10
E	Отжимания на трицепс	3	10
F	Подтягивания к лицу	3	10

* 5/3/1 сеты

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
A	Дедлифт	*	*
B	Приседание	5	10
C	Выпады на колесиках	5	10-20

* сеты 5/3/1

Тренировка № 3

Для упражнений D, E и F вы можете выбрать одно, два или сделать все три.

Упражнение	Комплекты	Повторы
A	Жим лежа	*	*
B	Пресс через голову	5	10
C	Ряды со штангой	5	10
D	Скручивания на бицепс	3	10
E	Подтягивания	3	10
F	Подтягивания на латах	3	10

* 5/3/1 сеты

Тренировка #4

Упражнение	Сеты	Повторы
A	Приседание	*	*
B	Подъем штанги с ловушкой	5	10
C	Подъемы ног в висе	5	10

* 5/3/1 сеты

Чтобы узнать больше о программах тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по программе силовых тренировок 5×5 здесь.