Здесь: Как выжить после вызова 4x4x48: 6-шаговый план

По мере того, как мир становится все более странным, кажется, что и наши беговые мероприятия становятся все более странными, и вызов 4x4x48 - один из немногих безумных беговых вызовов, которые в настоящее время заставляют людей оторваться от своих задниц и перейти в режим 'безумного бегуна'.

Вдохновленный бывшим военно-морским котиком и самым суровым сумасшедший ультрараннерДэвидом Гоггинсом4x4x48 - это один из немногих видов бега, в которых участвует Дэвид Гоггинс.¹ Участники Википедии. (2019, 6 июня). Дэвид Гоггинс. Википедия; Фонд Викимедиа. https://en.wikipedia.org/wiki/David_Goggins Вызовы, которые набирают популярность.

Задача 4x4x48 - пробегать по 4 мили каждые 4 часа в течение 48 часов.

Это 4 мили 12 раз. За 48 часов.

Итого 48 миль (или 77 километров).

Другими словами, мы входим в зону ультрамарафона.

Но это ультрамарафон с изюминкой.

Вместо того чтобы пройти все эти мили за один забег, задача разбита на 12 4-часовых отрезков.

Но это также означает, что у вас никогда не будет полноценного перерыва - возможности поспать или дать организму восстановиться.

Как же все это влияет на организм и как лучше всего пережить испытание 4х4х48 - возможно, самое страшное испытание Дэвида Гоггинса?

Давайте же прыгнем!

4 суровые истины о том, как пройти испытание 4х4х48

Прежде всего, предупреждаем всех, кто думает, что сможет пройти его без особых мучений: испытание 4х4х48 будет проверять пределы ваших физических или душевных сил, а может, и тех, и других.

Прежде чем мы перейдем к нашим советам по выполнению задания 4х4х48, вот мои основные мысли:

• Умственная усталость - это то, что действительно может вас подкосить и испортить настроение. Для этого необходимо иметь систему и хорошую команду поддержки, чтобы черпать психологическую помощь посреди ночи (об этом мы поговорим в ближайшее время).

• На самом деле медленный ход - это хорошая стратегия, и ниже я объясню, почему. И нет ничего плохого в ходьбе - на самом деле, если вы заранее признаете, что ходьба неизбежна, вы будете готовы к тому, что вам придется идти, вместо того чтобы пытаться бежать дальше.

• В промежутках между прогулками, когда вы находитесь дома, я рекомендую заниматься обычными делами (будь то мытье посуды, написание электронных писем, общение с друзьями, что угодно). Почему? Это отвлечет вас от задачи 4х4х48 и позволит оставаться в реальном мире.

• Спите, когда чувствуете, что можете. Это не лишение сна. Сон - это топливо для задачи 4х4х48.

Ну что, готовы?

Вот мои советы и стратегии, как пройти через мега-физическое испытание, которым является 4x4x48!

• Похожие: Big Dog's Backyard Ultra Guide (How To Survive One)

Тренировка для Дэвида Гоггинса 4x4x48 Challenge

Физическая подготовка к соревнованиям 4x4x48 - довольно малоизученная тема, просто потому, что задача такая необычная. Используя стандартные инструменты, такие как периодизация тренировок пожалуй, мало что можно предложить.

Но вот два моих основных подхода:

i) Силовые тренировки - особенно для ног

Стандартные тренировки для полумарафона, марафона или Ironman просто не подойдут для этого.

Нужно сделать несколько силовые тренировки это, пожалуй, лучшая форма небеговой активности, которую может сделать любой ультрараннер, а когда речь идет о таких вещах, как соревнования 4x4x48, это становится еще более важным. Почему?

Мышцы ног будут испытывать огромную нагрузку при движении. Нарастить их заранее - это, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать.

Я рекомендую выполнять приседания и мертвые тяги каждые 4-7 дней - желательно со свободными весами, например с олимпийской штангой, а не на тренажере. Не забудьте как следует разогреться.

Похожие: 50 цитат Дэвида Гоггинса для бегунов, чтобы получить мотивацию

ii) Бегайте на уставших ногах

Одна вещь, которая неизбежна во время соревнований 4х4х48, - это то, что вы будете бегать на уставших ногах по мере выполнения задания. К счастью, мы можем тренироваться для этого.

На следующий день после тяжелого бега или силовой тренировки, когда ваши ноги устали и налились тяжестью, вы должны совершить тренировочную пробежку.

Эта тренировка на усталость предназначена для того, чтобы ваши ноги лучше работали, когда устают, и дольше держались на ногах.

Как пережить испытание 4х4х48: 6-шаговый план

1. Действуйте консервативно: Медленно

Бег на 4 мили - не такая уж и длинная дистанция, и разница между быстрыми и медленными 4 милями составляет, вероятно, около 10-15 минут.

Другими словами, от быстрого бега мало что зависит (секрет каждого спортсмена на выносливость).

По большому счету, на каждый 4-мильный отрезок у вас есть 4 часа, поэтому бежать быстро, чтобы успеть вернуться и отдохнуть, может показаться заманчивым, но в долгосрочной перспективе это не сильно повлияет на результат.

Быстрый бег влечет за собой некоторые проблемы - вы больше нагружаете свою систему, как мышцы, так и сердечно-сосудистую систему. В первые несколько раундов это может показаться не очень важным, но когда вы перейдете ко второму дню, вы точно заметите, что сильно напрягались на первых раундах.

Поэтому придерживайтесь очень консервативного подхода к бегу:

• Приседайте на уровне 2 из 10 с точки зрения воспринимаемых усилий (считайте, что это скорость, при которой вы можете легко поддерживать с кем-то нормальный разговор).

• Сосредоточьтесь на более коротких шагах, чтобы минимально задействовать ноги.

Обе эти тактики помогут сохранить ваши ноги, что принесет свои дивиденды, когда вы начнете преодолевать трудности 4х4х48.

• См. также: Марафоны Баркли: Все, что вам нужно знать + как пережить один из них!

2. Составьте план

Удивительно, как ультрараннинг может превратить ваш мозг в кашицу... вы вдруг забываете, пробежали ли вы 40 миль или 60...

То же самое можно сказать и о задании 4х4х48. Если в течение первых нескольких раундов вы легко сможете мысленно отслеживать свой прогресс, то по мере продвижения вперед вы почти наверняка потеряете способность помнить, на каком этапе вы находитесь, и даже какой сегодня день. Беговые нагрузки плюс недосыпание, как правило, приводят к этому.

Вот почему так важно иметь систему и придерживаться ее.

Заведите план, как у меня выше, чтобы вы могли вручную отслеживать свой прогресс (чем меньше сложностей и 'галочек', тем лучше).

По моему опыту, после 30-мильной отметки заниматься математикой становится практически невозможно.

Вам также стоит подумать о систематизации питания, гидратации и сна. Зная, что и когда вы будете есть, вы сможете переключить свой мозг на автопилот и просто сосредоточиться на выполнении поставленной задачи.

На последних этапах легко запутаться и - хотите верьте, хотите нет - забыть поесть, или поесть не вовремя, или выпить слишком много воды...

См. также: 75 Hard Challenge: Полное руководство + как его пережить

3. Все дело в команде поддержки

Как бы вы ни относились к этому испытанию, учитывая, что испытания 4x4x48 - это своего рода виртуальная гонкано ваша команда поддержки очень важна (даже если вы опытный ультрамарафонец).

Если вы используете свою семью в качестве группы поддержки, помните, что они не просто помогают вам - они посвящают вам свои выходные (или свободное время) и, возможно, поддерживают порядок в доме, пока вы занимаетесь чем-то совершенно безумным.

Заранее привлеките свою команду поддержки к работе. Объясните им все свои стратегии и системы, и тогда они будут знать, как поддержать вас наилучшим образом - особенно когда колеса начнут трястись под вами...

Психологическая поддержка очень важна. По мере продвижения поддерживайте друзей в социальных сетях или даже превратите свой вызов в благотворительный сбор средств, чтобы подтолкнуть вас к финишу в трудную минуту.

4. Начните с утра

В какое время вы должны начать бросить вызов 4x4x48?

Я рекомендую начинать утром, и для этого подойдут 4 или 8 утра.

Почему?

Утренний старт означает, что вы приступаете к заданию после ночного сна, а значит, с полным зарядом батареи.

Я также обычно рекомендую стараться спать в ночное время - в полночь и в 4 утра считайте это прерыванием сна) - и дремать побольше.

В любое время, когда вы чувствуете, что можете поспать 40 раз, делайте это.

Это беговая задача, а не задача 'обойтись без сна'.

Сон сохраняет рассудок!

5. Двигайтесь между забегами

То есть, когда вы не пытаетесь заснуть.

Когда вы находитесь дома между раундами, немного двигайтесь - под этим я подразумеваю очень осторожную ходьбу по дому. Не садитесь и не смотрите трилогию 'Властелин колец' между сериями миль.

Мягкое, периодическое движение поддерживает кровообращение в ногах, которое вымывает молочную кислоту и способствует восстановлению.

6. Заранее планируйте свои 4-мильные петли

Задача 4х4х48 - пробегать ровно 4 мили каждые 4 часа... поэтому вам не захочется непреднамеренно пробегать лишние мили, особенно в самом начале.

В дни и недели, предшествующие испытанию, наметьте хотя бы пару 4-мильных маршрутов, которые вы можете начать и закончить у своей входной двери.

• Старайтесь выбирать ровные маршруты, если это возможно; и помните, что ходить по холмам - это совершенно нормально.

• Выбирайте маршруты, по которым вы можете безопасно и уверенно бегать в любое время дня и ночи.

• Постарайтесь выбрать маршрут, который не надоест вам после 12 раз пробега (если это возможно).

Готовитесь к испытанию 4х4х48?

Высказывайтесь ниже - делитесь вопросами и другими советами!

• Похожие: 7 странных и интересных фактов из мира ультрараннинга

Ссылки

• 1
  Участники Википедии. (2019, 6 июня). Дэвид Гоггинс. Википедия; Фонд Викимедиа. https://en.wikipedia.org/wiki/David_Goggins