Марафон за 4:30: Советы эксперта-тренера по бегу для достижения вашей цели
Марафон за 4:30 - это разумное, но захватывающее время финиша для многих любителей бега.
Чтобы пробежать марафон за 4:30, вам нужно поддерживать средний темп бега чуть меньше 10:18 минут на милю или 6:24 минуты на километр на протяжении всего забега.
В этом руководстве по марафону до 4:30 мы обсудим темп марафона 4:30, советы по тренировкам, как пробежать марафон за 4,5 часа, и элементы лучших тренировочных планов для марафона 4:30, которые вы можете использовать в своей практике. собственном в своем стремлении пробежать марафон за 4,5 часа.
В этом руководстве по подготовке к марафону мы рассмотрим:
Давайте начнем!
Как выбрать темп для марафона за 4:30 часа?
Вот график темпа марафона Sub 4:30 в милях и километрах:
Таблица темпа марафона Sub 4:30 в милях
Сплиты для темпа 10:18 миль выглядят следующим образом:
| Миля | Время сплита |
| 1 | 10:18 |
| 2 | 20:36 |
| 3 | 30:54 |
| 4 | 41:12 |
| 5 | 51:29 |
| 6 | 1:01:47 |
| 7 | 1:12:05 |
| 8 | 1:22:23 |
| 9 | 1:32:41 |
| 10 | 1:42:59 |
| 11 | 1:53:17 |
| 12 | 2:03:35 |
| 13 | 2:13:52 |
| 13.1 | 2:15:00 |
| 14 | 2:24:10 |
| 15 | 2:34:28 |
| 16 | 2:44:46 |
| 17 | 2:55:04 |
| 18 | 3:05:22 |
| 19 | 3:15:40 |
| 20 | 3:25:58 |
| 21 | 3:36:15 |
| 22 | 3:46:33 |
| 23 | 3:56:51 |
| 24 | 4:07:09 |
| 25 | 4:17:27 |
| 26 | 4:27:45 |
| 26.2 | 4:29:59 |
График темпа марафона Sub 4:30 в километрах
| Километр | Время сплита | Километр | Время сплита |
| 1 | 6:24 | 22 | 2:20:46 |
| 2 | 12:48 | 23 | 2:27:10 |
| 3 | 19:12 | 24 | 2:33:34 |
| 4 | 25:36 | 25 | 2:39:58 |
| 5 | 32:00 | 26 | 2:46:22 |
| 6 | 38:24 | 27 | 2:52:46 |
| 7 | 44:48 | 28 | 2:59:10 |
| 8 | 51:11 | 29 | 3:05:34 |
| 9 | 57:35 | 30 | 3:11:58 |
| 10 | 1:03:59 | 31 | 3:18:22 |
| 11 | 1:10:23 | 32 | 3:24:46 |
| 12 | 1:16:47 | 33 | 3:31:10 |
| 13 | 1:23:11 | 34 | 3:37:34 |
| 14 | 1:29:35 | 35 | 3:43:58 |
| 15 | 1:35:59 | 36 | 3:50:22 |
| 16 | 1:42:23 | 37 | 3:56:45 |
| 17 | 1:48:47 | 38 | 4:03:09 |
| 18 | 1:55:11 | 39 | 4:09:33 |
| 19 | 2:01:35 | 40 | 4:15:57 |
| 20 | 2:07:59 | 41 | 4:22:21 |
| 21 | 2:14:23 | 42 | 4:28:45 |
| 21.1 | 2:15:00 | 42.2 | 4:29:59 |
Как пробежать марафон за 4:30 часа?
Вот некоторые из ключевых тренировок в нашем плане подготовки к марафону за 4:30 часа:
- Легкие забеги: бег в разговорном темпе для восстановления после тяжелых тренировок.
- Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости. Вы должны бежать в комфортном, разговорном темпе, с усилием усилия 6 по шкале 1-10, где 10 - максимальная нагрузка.
- Пороговые интервальные тренировки и Темповые бега: Лактатный порог находится в районе 83-88 % от вашего VO2 max или примерно в том темпе, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 15-20 секунд на милю (9-12 секунд на километр) медленнее, чем ваш темп бега на 10 км.
- Кросс-тренинг: Аэробные тренировки, не связанные с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, водные пробежки и пешие прогулки.
- Дни отдыха: Никаких структурированных упражнений. Сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении (растяжка, прокатывание пены, спокойный отдых).
- Стрейды: Ускорения, в конце каждого из которых вы достигаете своей максимальной спринтерской скорости.
- Работа на скорость (интервальная тренировка), фартлек тренировки в целевом беговом темпе, темпе 5 км (parkrun темп бега) или VO2 max интервалы. Эти скоростные тренировки приучают организм к быстрому бегу, развивают анаэробный фитнес, повышают VO2 max и скорость бега.
- Разминка: Легкая пробежка для разогрева перед скоростной работой или беговым темпом.
- Остыть: Замедлите темп в конце тренировки, перейдя на легкий бег для восстановления.
Смогу ли я преодолеть марафон за 4,5 часа на своем первом марафоне?
Согласно Исследование Run Repeatобщее среднее время прохождения марафона по всему миру среди любителей бега (без учета элитных бегунов) составляет 4:29:53, что означает, что финишный барьер в 4:30 - это, по сути, именно средний марафонский темп.1Статистика марафонов 2019 года по всему миру (исследование). (2019). Обзоры спортивной обуви; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/research-marathon-performance-across-nations
Однако то, что финиш за 4 часа 30 минут - это среднее время для любителей бега, не означает, что у вас достаточно опыта бега или уровня физической подготовки, чтобы выдержать темп 10:18 минут на марафонской дистанции, даже при условии тренировок.
Например, если ваш личный рекорд в марафоне ближе к 6 часам, или ваш личный рекорд в полумарафоне превышает 2,5 часа, тренировки для 5-часового марафона - более разумная начальная цель.
Цель пробежать марафон менее чем за 4,5 часа обычно уместна, если ваш текущий уровень физической подготовки составляет около 2 часов для полумарафона, а ваш средний недельный пробег не менее 20 миль в неделю.
Чем больше у вас опыта бега на марафонской дистанции, тем комфортнее вам будет следовать своей тренировочной программе и держать темп в день забега.
Какие советы лучше всего подходят для преодоления марафонской дистанции за 4:30 часа?
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам следовать плану подготовки к марафону за 4:30 часа:
- Отрабатывайте стратегию заправки топливом во время длительных забегов.
- Не пренебрегайте важностью дней отдыха, сна и ежедневного питания.
- Выделяйте достаточно времени на тренировки. Выбирайте план тренировок минимум на 12-16 недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки к полной марафонской дистанции, особенно если вы занимались только полумарафонами или более короткими тренировочными забегами.
- Marathon Handbook предлагает целую библиотеку трех тренировочных планов для марафонов, включая планы, которые помогут вам пробежать марафон за 4:30 часа.
- Присоединяйтесь к группе Marathon Handbook в Facebook, чтобы получить больше советов от коллег-бегунов о том, как пробежать марафон за 4:30 часа.
Помните, что полный марафон - это всегда большое достижение. Мы надеемся, что вам понравится наш 12-недельный план, который поможет вам добраться до финиша и побить свой личный рекорд!
Ссылки
- 1Статистика марафонов 2019 года по всему миру (исследование). (2019). Обзоры спортивной обуви; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/research-marathon-performance-across-nations
