План питания на 4000 калорий в день + 5 советов по поддержанию 4000 калорий в день

Для большинства людей потребление 4000 калорий в день - это гораздо больше, чем нужно их организму, но для бодибилдеров или тех, кто пытается набрать массу но для бодибилдеров или тех, кто пытается нарастить мышцы, а также для высокоактивных спортсменов на выносливость, потребление 4000 калорий в день может быть необходимым для поддержания активности и роста мышц.

Но не слишком ли много 4000 калорий в день? Как вообще питаться на 4000 калорий в день?

В этом руководстве по питанию на 4000 калорий в день для набора мышечной массы мы обсудим, кому следует питаться на 4000 калорий в день, советы по питанию на 4000 калорий в день и примерный план здорового питания на 4000 калорий в день для набора мышечной массы, наращивания мышц или поддержки тренировок на выносливость.

Мы рассмотрим:

• Не слишком ли много 4000 калорий в день?
• Советы о том, как питаться на 4000 калорий в день
• Примерный план здорового питания на 4000 калорий в день

Давайте начнем!

Не слишком ли много 4000 калорий в день?

Прежде чем мы рассмотрим, как питаться на 4000 калорий в день для набора мышечной массы, давайте ответим на вопрос: 'Нужно ли мне есть 4000 калорий в день для набора мышечной массы?'.

Согласно диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы, потребление 4000 калорий в день - это больше, чем требуется большинству взрослых людей на регулярной основе.

Тем не менее, диета в 4000 калорий является довольно распространенной для культуристов в фазе набора мышечной массы, которые пытаются набрать мышечную массу, поддерживая тренировки.

Спортсменам на выносливость, таким как марафонцы и триатлонисты, также может потребоваться план питания на 4000 калорий в день, чтобы поддерживать длительные тренировки и тренировки на выносливость в больших объемах.

Определяя, следует ли вам придерживаться плана питания на 4000 калорий, учитывайте свои расходы калорий и цели, связанные с весом (набор мышечной массы или увеличение массы тела, поддержание веса или похудение).

Из всех этих факторов BMR обычно составляет наибольшую часть вашего TDEE; однако если вы бодибилдер, проводящий много часов в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса, ваши энергозатраты от тренировок также, скорее всего, очень высоки.

Основными факторами, влияющими на BMR, являются размер вашего тела, состав тела, возраст и пол. Чем вы крупнее и чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш BMR.

Что касается NEAT-калорий, которые вы сжигаете в повседневной жизни вне физических нагрузок, - чем активнее вы работаете или ведете активный образ жизни, тем больше калорий вы сожжете.

Чтобы определить, нужно ли вам съедать 4000 калорий в день, вы можете рассчитать свой BMR или даже все ваши ежедневные расходы калорий с помощью онлайн-калькуляторы.

Советы о том, как съедать 4000 калорий в день

Если вы пытаетесь набрать вес, идея придерживаться плана питания на 4000 калорий в день может показаться заманчивой, но на самом деле некоторым людям может быть сложно питаться на 4000 калорий в день и при этом продолжать тренировки и чувствовать себя хорошо.

Вот несколько советов о том, как питаться на 4000 калорий в день, если вы занимаетесь бодибилдингом или пытаетесь нарастить мышцы, а не набрать жир:

#1: Ешьте больше углеводов

Хотя большинство планов питания в бодибилдинге или диет для набора мышечной массы сосредоточены на протеинЕсли вы пытаетесь съедать 4000 калорий в день, то увеличение относительного процента углеводов может быть полезным.

Углеводы, как правило, менее сытные, а переедание белков связано с нагрузкой на почки.

#2: Ешьте часто

Перекусы и небольшие, частые приемы пищи помогут вам съедать 4000 калорий в день и не чувствовать себя сытым за один присест.

#3: Пейте свои калории

Смузи, коктейли, молоко или молоко на растительной основе могут добавить питательные калории к здоровому плану питания на 4000 калорий в день, не чувствуя при этом, что нужно много работать над собой.

#4: Используйте здоровые жиры

Жиры и масла обладают высокой энергетической плотностью: 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм углеводов и белка.

Это означает, что вы можете съесть больше калорий за меньший объем или размер порции с жиром по сравнению с белком или углеводами.

Добавление полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, оливковое и кокосовое масло, может помочь вам съедать 4000 калорий в день для набора веса или наращивания мышц.

Вы можете найти несколько лучших ореховых масел для добавления в самый здоровый план питания на 4000 калорий здесь здесь.

#5: Ешьте продукты с высоким содержанием калорий

Продукты с высоким содержанием калорий, также называемые энергоемкими, содержат много калорий на объем или вес продукта.

Например, хорошей калорийной пищей для плана питания по набору веса на 4000 калорий будут сухофрукты, а не свежие фрукты.

Поскольку вода была удалена, сушеные фрукты являются калорийными продуктами и содержат гораздо больше калорий на грамм, чем свежие.

Для сравнения: в одной чашке свежего винограда содержится 104 калории, а в одной чашке изюма (сушеного винограда) - 493 калории.

Это почти в пять раз больше калорий для того же объема пищи в том же самом продукте.

Примерный здоровый план питания на 4000 калорий в день

Вот примерный план питания на 4000 калорий в день:

Протеиновый коктейль после пробуждения: 540 калорий, 42 г белка, 49 г углеводов, 6 г клетчатки, 23 г жира

• 30 г порошок сывороточного протеина (120 калорий, 25 г белка), 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашка молока с пониженным содержанием жира, один средний банан, одна чашка детского шпината.

Высокоуглеводный завтрак после тренировки: 1050 калорий, 37 граммов жира, 21 грамм клетчатки, 115 граммов углеводов, 45 граммов белка

• Парфе из йогурта и гранолы, приготовленное из одной чашки (8 унций) цельномолочного греческого йогурта (320 калорий, 20 г белка, 6 г углеводов, 7 г жира)
• Один банан, нарезанный ломтиками (105 калорий, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 1,5 г белка)
• Одна чашка малины (64 калории, 1,5 г белка, 14 г углеводов, 8 г клетчатки),
• Одна чашка полезной гранолы (мы рекомендуем Bear Naked Protein Granola Honey Almond) (560 калорий, 30 г жира, 22 г белка, 10 г клетчатки, 68 г углеводов).

Перекус: 300 калорий, 16 г углеводов, 37 г белка, 14 г жира, 14 г клетчатки

• Маленький салат с тунцом: Одна банка тунца без соли (130 калорий, 30 г белка), 2 стебля сельдерея, нарезанные (2 г клетчатки), 1 столовая ложка дижонской горчицы, 1 тортилья с высоким содержанием белка (70 калорий, 15 г углеводов, 12 г клетчатки, 3 г жира, 7 г белка), 1 столовая ложка майонеза с авокадо (мы любим Chosen Foods!) (100 калорий, 11 г жира).

Обед: 740 калорий, 41 г жира, 66 г белка, 32 г углеводов, 12 г клетчатки

• 7 унций лосося, 1,5 столовые ложки лимонного сока, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла (380 калорий, 22 г жира, 40 г белка, 2 г углеводов)
• Брокколи с хумусом (мы любим хумус Итака!) и кунжутом: 2 чашки нарезанной брокколи (60 калорий, 5 г клетчатки, 6 г углеводов, 5 г белка), 1/2 чашки хумуса (240 калорий, 12 г белка, 6 г клетчатки, 16 г жира, 24 г углеводов), 1 столовая ложка кунжута (60 калорий, 3 г жира, 9 г белка).

Ужин: Калории: 650, жиры: 23 г. Белок: 62 г. Углеводы: 50 г, клетчатка 8 г.

• Курица и сладкий картофель: 8 унций (227 г) запеченной куриной грудки, 1 средний запеченный сладкий картофель, 1 чашка брюссельской капусты, 2 ст. л. оливкового масла extra virgin.

Перекус: 350 калорий, 20 г углеводов, 12 г жиров, 37 г белка, 5 г клетчатки

• 1 чашка творога с низким содержанием натрия (180 калорий, 1 г жира, 12 г углеводов, 28 г белка) с 1/4 чашки черники (20 калорий, 5 г углеводов, 3 г клетчатки) и 3 столовыми ложками тыквенных семечек (150 калорий, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 11 г жира, 9 г белка).

Перекус на ночь: 450 калорий, 32 г белка, 18 г углеводов, 13 г клетчатки, 30 г жира.

• 'Высокобелковый крем': 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 1 чайная ложка какао-порошка, 1 спелое авокадо (320 калорий, 4 грамма белка, 13 граммов клетчатки, 17 граммов углеводов, 29 граммов жира), щепотка несладкого миндального молока, стевия по вкусу

Итого: 4080 калорий, 170 г жира, 79 г клетчатки, 321 г белка, 300 г углеводов

Чтобы найти больше идей высококалорийных закусок с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим идеям кето-закусок здесь.