Диета 40 40 20: Полное руководство + примерный план питания

Если вы когда-нибудь слышали о диете Zone или общались с кем-то, кто погружен в мир бодибилдингато вы, вероятно, слышали термин 'соотношение макронутриентов'.

Макронутриенты относятся к трем основным классам питательных веществ -углеводы, белкии жиры, а микроэлементы, для сравнения, относятся к витамины и минералы.

Диеты, основанные на соотношении макронутриентов, предписывают, что определенная доля рациона должна быть посвящена каждому из трех макронутриентов. В зависимости от конкретной диеты с соотношением макронутриентов, относительный процент калорий, которые вы потребляете из углеводов, белкови жиров может сильно варьироваться, но общая сумма всегда будет равна 100%.

Диета 40 40 20, которую также называют диетой 40/40/20, является одной из таких диет по соотношению макронутриентов. Некоторые считают, что диета 40 40 20 является эффективным средством для сбросить вес и улучшить телосложение.

В этом руководстве мы расскажем о плюсах и минусах диеты 40/40/20, о том, как следовать соотношению макронутриентов 40/40/20, а также приведем примерный план питания диеты 40 40 20.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета 40 40 20?

• Как соблюдать диету 40 40 20

• Плюсы и минусы диеты 40 40 20

• Хороша ли диета 40 40 20 для снижения веса?

• Хороша ли диета 40 40 20 для набора мышечной массы?

• Примерный план питания 40 40 20

Приступаем!

Что такое диета 40 40 20?

Диета 40/40/20 - это схема питания, которая может быть использована для снижения веса, поддержания веса или изменения состава тела, например, для набора сухой мышечной массы. мышечная масса.

Как диета с соотношением макронутриентов, диета 40/40/20 предполагает разделение вашего ежедневное потребление калорий на три макронутриента следующим образом:

• 40% суточной калорийности за счет углеводов

• 40% суточной калорийности за счет белка

• 20% суточного потребления калорий за счет жиров.

Диета 40/40/20 популярна среди бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу, поскольку она обеспечивает большее количество белка для наращивания мышц, чем большинство диет с соотношением макронутриентов, и при этом содержит достаточно углеводов для энергичных тренировок.

Как соблюдать диету 40 40 20

Исходя из макронутриентов 40 40 20, соблюдение диеты предполагает потребление 40 % дневной нормы калорий за счет углеводов, 40 % дневной нормы калорий за счет белков и 20 % дневной нормы калорий за счет жиров.

Поэтому, чтобы определить количество граммов каждого макроэлемента, которое вам необходимо съесть, нужно умножьте свою дневную норму калорий на 0,4 для углеводов и белков и на 0,2 для жиров, чтобы рассчитать количество калорий для каждого макронутриента.

Это гораздо проще понять на примере.

Допустим, вы хотите потреблять 2000 калорий в день для достижения своей весовые целиВы распределите калории следующим образом:

• Углеводы: 2000 калорий в день x 0,4 = 800 калорий в день из углеводов

• Белки: 2000 калорий в день x 0,4 = 800 калорий в день из белков

• Жир: 2000 калорий в день x 0,2 = 400 калорий в день из углеводов.

Затем рассчитайте граммы каждого макронутриента:

• Углеводы: 800 калорий в день из углеводов / 4 калории на грамм углеводов = 200 граммов углеводов в день

• Белки: 800 калорий в день из белков / 4 калории на грамм белка = 200 грамм белка в день

• Жир: 400 калорий в день из жира / 9 калорий на грамм жира = 44 грамма жира в день

Таким образом, разбивка по макронутриентам составит 200 граммов углеводов, 200 граммов белка и 44 грамма жира в день.

В диете 40/40/20 нет конкретных продуктов, которые нужно есть или избегать, как это предусмотрено диетой, что дает диетологам полную свободу диетологам полную свободу выбора продуктов питания, если они хотят, чтобы распределение макронутриентов соответствовало диете 40 40 20.

Учитывая все вышесказанное, результаты похудения, изменения состава тела и наращивание мышца также общее состояние здоровья будут во многом зависеть от качества продуктов, которые вы едите, а также от общей суточной калорийности рациона.

Другими словами, вы можете следовать диете 40/40/20, потребляя правильное соотношение макроэлементов, но если вы пытаетесь похудеть, но потребляете 3000 калорий в день, а вам нужно всего 1800, то диета не сработает.

Аналогично, даже если вы потребляете нужное количество калорий и правильно их распределяете, если углеводы поступают из обработанных тостеров и сладких коробочных хлопьев, белок - из салями, хот-догов и сосисок, а жиры - из жареного масла, плотность питательных веществ будет низкой, а ваше здоровье и телосложение пострадают.

Плюсы и минусы диеты 40 40 20

У диеты 40/40/20 есть ряд преимуществ, но также и потенциальные недостатки.

Преимущества диеты 40/40/20 включают:

#1: Гибкость

Диета 40 40 20 - это очень гибкий подход к питанию, поскольку диетчики могут выбирать любые продукты, которые они хотят есть, при условии точного соблюдения общего ежедневного соотношения макроэлементов и ограничения калорийности.

#2: Сытость

Белок - очень сытное питательное вещество, а это высокобелковая диета.

Если качество потребляемого вами белка хорошее и вы распределяете его потребление в течение дня, диета 40/40/20 способна помочь контролировать аппетит.

#3: Поддерживает спортивные результаты

Соотношение макронутриентов в диете 40/40/20 может поддержать спортивные результаты, поскольку в ней много восстанавливающего мышцы белка, способствующего синтезу мышечного белка, и углеводов, необходимых для интенсивных тренировок и восполнения запасов гликогена после тяжелых тренировка сопротивления или тренировок на выносливость.

Недостатки диеты 40/40/20 заключаются в следующем:

#1: Отсутствие требований к качеству рациона

Как уже говорилось, нет рекомендаций по поводу того, какие продукты следует употреблять для каждого макроэлемента, поэтому можно следовать диете 40/40/20 и при этом питаться неполноценно.

Качество пищи имеет такое же значение, как и ее количество.

#2: Низкое содержание жира

Некоторые люди утверждают, что 20% ежедневных калорий, получаемых из жиров, - это действительно на грани или ниже того уровня, который должен быть для здоровья. уровень того, что должно быть для здоровья.

Жиры необходимы для клеточных мембран, здоровья кожи и волос, а также для выработки гормонов.

Хороша ли диета 40 40 20 для снижения веса?

При условии, что вы потребляете необходимое количество калорий в соответствии с вашими целями похудения, диета 40/40/20 может стать отличным способом сбросить вес.

Она содержит большое количество белка, что помогает вам оставаться сытым, а тот факт, что вы должны следить за количеством граммов каждого потребляемого макроэлемента, поможет вам не забывать о том, что и в каком количестве вы едите.

Не забывайте, что вам необходимо находиться в дефицит калорий чтобы терять вес.

Вы будете терять один фунт жира на каждые 3 500 калорий дефицита (потребляя меньше калорий, чем сжигаете).

Если вы хотите терять по одному фунту жира в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы сжигаете.

Хороша ли диета 40 40 20 для набора мышечной массы?

Диета 40/40/20 - популярный подход к питанию для силовых атлетов и бодибилдеров благодаря высокому содержанию белка и умеренному потреблению углеводов.

В большинстве случаев диета 40 40 20 обеспечивает более чем достаточное количество белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Давайте рассмотрим пример мужчины-атлета весом 190 фунтов (86 кг).

Мы можем рассчитать суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора.

Если рост нашего испытуемого составляет 5'10' (70 дюймов), а возраст - 30 лет, то его предполагаемая суточная калорийность составляет 3 290 калорий.

Если мы применим соотношение макронутриентов диеты 40 40 20 для белка к его энергетическим потребностям, то получим следующее:

Белок = 3290 x 0,4 = 1316 калорий в день

1316 калорий / 4 калории на грамм = 329 граммов белка

Теперь разделим количество граммов белка на его вес в килограммах:

329 грамм / 86 кг = 3,8 грамма на килограмм.

Это намного выше рекомендуемых уровней, так что это безусловно, достаточно для наращивания мышц.

Возможно, это даже слишком много, но мы не знаем, потребляет ли наш гипотетический подопытный всю свою расчетную суточную потребность в калориях (3290 калорий) или же он находится в дефиците, чтобы сбросить вес.

Он мог бы поддерживать умеренный дефицит калорий для снижения веса, получая при этом достаточное количество белка.

Примерный план питания 40 40 20

Вот примерный план питания 40/40/20 на день для человека, потребляющего 2000 калорий в день:

Завтрак: 3 яйца1/2 чашки овсянки, 1/2 чашки черники.

Перекус: 8 унций творога и персик

Обед: Цельнозерновая тортилья и 6 унций куриной грудки, салат из рукколы, яблоко

Перекус: 1 чашка нежирного греческого йогурта, 1/2 чашки овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла

Ужин: 6 унций грудки индейки, 1 початок кукурузы в початках, печеный сладкий картофель, шпинат с дробленым миндалем

Перекус: Протеиновый пудинг

Если вы хотите изменить состав своего тела, обратите внимание на диету 40 40 20. Просто убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий и выбираете питательные продукты.

О других вариантах диеты читайте в наших других руководства по питанию для бегунов.