План тренировок на 4 недели для полумарафона + полное руководство

Когда вы нацеливаетесь на большой забег 'A Goal', вы, как правило, хотите посвятить подготовке к нему несколько недель, а то и месяцев, особенно если речь идет о дистанции длиннее 10 км. Однако иногда появляются действительно интересные возможности, которые могут убедить вас принять участие в забеге в последнюю минуту.

Например, вы можете узнать, что в городе, который вы посетите во время отпуска через месяц, проводится полумарафон, и вы знаете, что это будет отличный способ посмотреть окрестности пешком.

Но можно ли подготовиться к полумарафону за месяц? Возможен ли 4-недельный план подготовки к полумарафону?

Короткий ответ таков: зависит от ситуации.

Если вы стабильно тренируетесь в течение нескольких месяцев, набрали хороший километраж и чувствуете себя здоровым и сильным, то 4-недельного плана тренировок для полумарафона может быть вполне достаточно, чтобы помочь вам настроиться на гоночный лад к полумарафону, который пройдет через месяц.

В этом руководстве мы приведем 4-недельный план тренировок для продвинутых бегунов, а также советы по подготовке к полумарафону за месяц.

Мы обсудим:

• Можно ли подготовиться к полумарафону за месяц?

• Советы и важные аспекты 4-недельного плана подготовки к полумарафону

• 4-недельный план подготовки к марафону

Давайте начнем!

Можете ли вы подготовиться к полумарафону за месяц?

Является ли 4-недельный план подготовки к полумарафону выполнимым и реалистичным?

Не обязательно.

Кроме того, если вы склонны к травмам, тренироваться к полумарафону за 4 недели, скорее всего, не стоит.

Сама природа 4-недельного плана подготовки к полумарафону в столь короткие сроки предполагает довольно агрессивные тренировки, что может увеличить риск травм.

Наконец, если вы стремитесь к PR в полумарафоне, то 4-х недельный план тренировок, скорее всего, не лучший вариант для достижения этой цели. Вообще говоря, на подготовку к полумарафону нужно отводить минимум 8 недель, а в идеале - 10-12 недель.

С другой стороны, подготовка к полумарафону за месяц может быть вполне осуществима для бегунов, которые набирают хороший километраж и уже бегали полумарафон раньше.

В идеале, вы должны бегать 4-5 дней в неделю с еженедельной длительной пробежкой не менее 8-9 миль, в зависимости от вашей цели: если вы хотите просто финишировать, то с таким уровнем физической подготовки вы сможете подготовиться к полумарафону за 4 недели, тогда как если вы хотите пробежать соревновательное время, то лучше использовать текущую длительную пробежку в 10+ миль.

Не уверены, что этот план вам подходит? - Тогда ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к полумарафону.

Советы и важные соображения по 4-недельному плану подготовки к полумарафону

Вот несколько важных советов по подготовке к полумарафону за один месяц:

#1: Честно оцените свой уровень физической подготовки

Мы не можем переоценить тот факт, что ваш текущий уровень физической подготовки очень важен для оценки, прежде чем приступать к 4-недельному плану тренировок для полумарафона.

У вас должна быть прочная база, чтобы ваше тело могло справиться с пробегом, предусмотренным планом.

В противном случае, если вы слишком быстро увеличите пробег и интенсивность, чтобы соответствовать требованиям тренировочного плана, вы не только увеличите риск травм и перетренированности, но и не дадите своему организму времени на адаптацию и реакцию на тренировки.

Физиологические адаптации, такие как повышение аэробной мощности, увеличение плотности митохондрий и капилляров, а также улучшение метаболических энергетических систем, требуют времени.

Вы не можете просто сделать одну длинную пробежку и на следующий день ожидать, что ваши мышечные волокна типа I стали лучше окислять жиры, например.

Для проявления положительных физиологических адаптаций от беговых тренировок может потребоваться пара недель.

Поэтому, если вы приступите к 4-недельному плану подготовки к полумарафону, не имея достаточной физической подготовки и надеясь уложиться в один месяц, ваше тело не успеет полностью адаптироваться и может оказаться не готовым к забегу, когда придет время надевать нагрудный знак.

Наш 4-недельный план тренировок для полумарафона - это, в основном, просто настройка, чтобы подготовить вас к хорошему полумарафону, поэтому перед началом тренировок вы должны пробегать не менее 25 миль в неделю с длительным бегом на 10 миль или 30+ миль в неделю с длительным бегом на 8-9 миль.

#2: Не забывайте о скоростных тренировках

В зависимости от вашей цели на полумарафоне, скоростные тренировки могут быть более или менее важными.

Если вы хотите просто финишировать, то скоростные тренировки не будут иметь такого большого значения, но если вы хотите пробежать дистанцию с приличным временем, то вам стоит попробовать включить в тренировку работу над темпом.

Учитывая это, если в последнее время вы не проводили скоростных тренировок, сейчас не время набрасываться на две еженедельные тяжелые тренировки, которые мы включили в этот 4-недельный план подготовки к полумарафону.

Если вы занимались только бегом на дистанцию, выберите, какую из этих тренировок вы будете выполнять, а другую замените обычным бегом на дистанцию.

Например, на первой неделе плана у вас запланирована интервальная тренировка с повторением 400 метров на дорожке, а позже на неделе - пороговая тренировка 5 x 4 минуты в темповом темпе.

Если до начала этого 4-недельного плана подготовки к полумарафону вы занимались только бегом на дистанции с умеренной интенсивностью, выберите одну из двух тренировок и проведите ее в соответствии с предписаниями (в меру своих возможностей).

Для другой тренировки просто выполните легкий бег, примерно равный по дистанции обычному ежедневному пробегу, который вы в среднем проходили за последние 6 недель.

#3: Подумайте о своем темпе

Длинные пробежки должны проходить в легком, разговорном темпе, по крайней мере, на минуту или около того на милю медленнее, чем целевой беговой темп.

У вас есть всего месяц на подготовку к полумарафону, поэтому слишком быстрые забеги будут чрезмерной нагрузкой для организма и могут подорвать ваше восстановление и производительность на других ключевых тренировках в течение недели.

Остальные дистанции в тренировочном плане также должны проходить в спокойном, разговорном темпе.

Сайт пороговые тренировки и темповые бега выполняются в темповом темпе, то есть примерно в том темпе, который вы могли бы поддерживать при максимальной нагрузке в течение часа.

Ваш шаги должны быть очень быстрыми, ускоряясь на протяжении всей дистанции, пока вы не достигнете максимальной скорости в конце.

Когда вы будете готовы, вы можете воспользоваться нашим калькулятором темпа полумарафона, чтобы спланировать свой темп бега, исходя из вашей цели на финише.

#4: Относитесь к восстановлению серьезно

Как только вы включите taperЧетыре недели - очень мало времени для подготовки к полумарафону. Поэтому важна каждая тренировка и каждый аспект восстановления.

Возьмите этот месяц, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть спортсменом.

Это включает в себя достаточный сон каждую ночь, питательную и сбалансированную диету с достаточным количеством калорий для поддержания тренировок и восстановления, питье большого количества воды, растягиваться после тренировок, делать упражнения с пеной и использовать другие методы восстановления по мере необходимости, такие как примочки, массаж и т.д.

#5: Силовые тренировки

Если вы до сих пор не занимались силовыми тренировками, сейчас не время приступать к какому-либо агрессивному плану силовых тренировок. Тем не менее, выполнение основных упражнений и базовых упражнений с отягощениями пару раз в неделю может стать отличным способом дополнить ваши тренировки и помочь предотвратить травмы.

Не стоит сразу переходить к структурированному плану силовых тренировок с тяжелыми весами, когда до полумарафона остается меньше месяца.

С другой стороны, если вы уже занимались силовыми тренировками, обязательно продолжайте заниматься 2-3 дня в неделю, следуя 4-недельному плану тренировка для полумарафона план.

Проводите силовые тренировки в те дни, когда у вас запланирован легкий бег или кросс-тренинг.

Включите в тренировку комплексные упражнения, такие как приседаниявыпады, подтягивания, мертвые тяги, отжимания, подтягивания, подтягивания, гребки, а также упражнения на пресс.

#6: Прислушивайтесь к своему телу

Наконец, самое главное - прислушиваться к своему телу.

Гораздо важнее отдыхать или изменять тренировки, когда это необходимо, чем выполнять все до единой тренировки в этом ускоренном 4-недельном плане подготовки к полумарафону, как написано.

Скачать 4-недельный план подготовки к полумарафону бесплатно:

• Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

• Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Откройте руководство, которое сопровождает этот план (PDF)

• Откройте версию этого плана для печати

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - не забудьте завершить процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для полумарафонов, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Кросс-тренировка: 30-45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой	Бег на дистанцию: 7 миль (11 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 5 x 4 минуты в темповом темпе с отдыхом 90 секунд	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км)	Длинный бег: 10 миль (16 км)
Кросс-тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой	Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным отдыхом	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 12 миль (19 км)
Кроссовая тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 6 x 800 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м.	Бег на дистанцию: 7 миль (11 км)	Отдых	Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут темпового темпа	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 8 миль (12-13 км)
Кросс-тренировка: 30-40 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 4 x 800 м в целевом полумарафонском темпе с 200-метровой пробежкой	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км)	Отдых	Встряска: 20 минут и 4 x 75 м бега	Полумарафон	Отдых

Как уже говорилось, 4-недельный план подготовки к полумарафону не является идеальным. Даже для опытных бегунов один месяц - это очень мало времени, чтобы успеть достаточно потренироваться и увидеть хоть какие-то улучшения. Если вы хотите добиться лучшего времени на полумарафоне и, возможно, даже получить следующий PR, потратьте 10-12 недель на хорошую подготовку.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших более длительных планов подготовки к полумарафону, а также со всеми нашими ресурсами по подготовке к полумарафону здесь.

Другие предлагаемые планы подготовки к полумарафону:

Планы тренировок для начинающих и новичков

• Тренировочный план Couch To Half Marathon
• Тренировочный план '5k - полумарафон
• 16-недельный план тренировок начинающих полумарафонцев
• 15-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев
• 12-недельный план подготовки к полумарафону

Промежуточный + продвинутый планы тренировок для полумарафона

• План тренировок на 10 км до полумарафона
• 10-недельный план тренировок для совершенствующихся в полумарафоне
• 8-ми недельный план подготовки к полумарафону
• 6-недельный план подготовки к полумарафону
• 4-недельный план подготовки к полумарафону

Планы тренировок для полумарафонов, основанные на времени

• Sub 2-Hour Half Марафон План тренировок
• План тренировок на 1:45 для полумарафона
• 1:30 План тренировок для полумарафона - 12 недель
• План тренировок для полумарафона 1:30 - 8 недель

Загляните на страницу Планы тренировок для полумарафонов, чтобы узнать больше.