4-х недельный план тренировок на 5 км + полное руководство по тренировкам
Подготовка к 5k Для начинающих бегунов обычно требуется не менее 8-12 недель, но если у вас есть опыт бега или вы ограничены в графике, можно подготовиться к забегу на 5 км всего за один месяц.
Четырехнедельный план тренировок на 5 км идеально подходит для бегунов, которые постоянно тренируются и могут пробежать пару миль без остановки.
Однако даже если вы новичок, можно подготовиться к забегу на 5 км за месяц, если вашей целью является финиш и вы не против того, что во время забега вам придется немного походить.
В этой статье вы найдете 4-недельный план тренировок на 5 км и руководство для начинающих.
Хотя вы, возможно, не сможете показать самое быстрое время, пытаясь тренироваться для 5k за месяц, если ваша цель - добраться до старта и финиша и получить удовольствие от забега, следование 4-недельному плану тренировок 5k для начинающих может стать эффективным способом помочь вам быстро встать на путь становления бегуна.
Мы рассмотрим:
- Как далеко бежать 5 км?
- Можно ли натренироваться на 5 км за 4 недели?
- Как тренироваться на 5 км за 4 недели
- 4-недельный план тренировок на 5 км для начинающих
Готовы приступить к тренировкам? Приступайте к работе!
Как далеко бежать 5 км?
Прежде чем вы приступите к выполнению 4-недельного плана тренировок на 5 км, давайте разберемся с основами. Если вы начинающий бегун, вам будет полезно знать, что 5k - это примерно 3,1 мили.
Компонент 'k' в дистанции дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5 000 метров, а поскольку в миле 1 609 метров, то 5 000 метров - это примерно 3,1 мили.
Можно ли натренироваться на 5 км за 4 недели?
Подготовиться к забегу на 5 км за месяц очень сложно, особенно если вы не занимались бегом постоянно или вообще не занимались бегом.
Важно сразу же отметить, что пробежать 5 км за месяц невозможно, если вы вообще не занимались спортом; другими словами, если вы ищете 4-недельный план тренировок 'с дивана до 5 км', это будет очень сложно.
Возможно, вам придется сделать один или несколько запланированных или импровизированных перерывов на ходьбу во время 3,1-мильной дистанции, и это нормально. хорошо!
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может оказаться неразумным ожидать, что ваше тело разовьет необходимую сердечно-сосудистую и мышечную выносливость и силу ног, требуемую для безостановочного бега.
Многие начинающие бегуны частично или полностью проходят свои первые 5 км пешкоми если ваша цель это пробежать всю дистанцию без остановки, то это тоже возможно, если вы будете бежать достаточно медленно.
К тому же, если вы хоть немного занимались бегом или имеете приличный уровень физической подготовки благодаря другим видам кардиотренировок, вы наверняка сможете натренироваться пробегать 5 км за 4 недели без остановки.
Тем не менее, если у вас есть какие-либо предрасположенные заболевания, если вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50, вам следует получить разрешение от своего врача, прежде чем приступать к этому 4-недельному тренировочному плану 5k.
Как тренироваться на 5 км за 4 недели
Наш 4-недельный план тренировок на 5 км предполагает бег четыре раза, кросс-тренинг один раз и два дня отдыха в неделю.
Это может быть агрессивным для новичков, которые не занимались бегом, поэтому вполне нормально, что ваши ноги будут чувствовать себя довольно боль и усталость.
Однако если боль затянулась или локализуются только в определенном суставе, кости, мышце или сухожилии, вам следует рассматривать это место как травму и взять перерыв в беге.
Заменить бег можно низкоударными кросс-тренировками, если упражнения не вызывают боли.
Кроме того, если в целом вы слишком болезненны, чтобы заниматься бегом в день, когда по плану тренировок вы должны бегать, прислушайтесь к своему организму и замените бег на кросс-тренировку.
Вы можете повторить ту же тренировку на тренажере с низкой нагрузкой, например на стационарный велосипед или эллиптическом тренажере, или в бассейне, плавая или занимаясь бегом на глубине, когда ноги не касаются дна бассейна.
Еще один ключевой компонент сохранения здоровья при подготовке к забегу на 5 км за месяц - это восстановление и забота о своем теле в перерывах между тренировками.
Растягивайтесь после пробежки и используйте поролоновый валик для основных групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра. Возможно, вам также захочется покрутить вашу IT-полосу вдоль внешней стороны бедра.
Также очень важно обеспечить организм достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать тренировки, и следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансирован по сложным углеводам, нежирным белкам и полезным жирам.
Также важно пить воду до, во время и после пробежки.
В этом 4-недельном графике тренировок на 5 км тренировки достаточно короткие, чтобы пить простую воду, но если вы предпочитаете спортивные напитки или электролитные напитки, или вы не очень хорошо питаетесь непосредственно перед пробежкой, эти напитки тоже подойдут.
И наконец, убедитесь, что вы действительно берете дни отдыха. Многие начинающих бегунов от своих тренировок и начинаний, поэтому они хотят бегать и тренироваться каждый день, как только начнут.
Однако в теории это может показаться хорошей идеей - ведь интуитивно кажется, что чем больше вы бегаете, тем быстрее адаптируется ваше тело.
К сожалению, организм реагирует не так, и физиологическая адаптация к нагрузкам требует времени. На самом деле, дни отдыха очень важны для того, чтобы эти адаптации действительно произошли.
Дайте своему телу то, что ему нужно: берите дни отдыха!
4-недельный план тренировок на 5 км для начинающих
Этот план тренировок поможет вам подготовиться к забегу на 5 км за месяц.
Наш 4-недельный график тренировок на 5 км предполагает бег четыре дня в неделю, два дня отдыха и кросс-тренировку.
В понедельник вы можете проводить любые малотравматичные кросс-тренировки, например, езду на велосипеде в помещении или на улице, плавание, занятия на эллиптическом тренажере или бег в глубокой воде.
Скачать бесплатно 4-недельный план тренировок на 5 км для начинающих:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Откройте этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)
- Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов на 5k, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Отдых | Пробегите 2 мили (3 км), делая перерывы на ходьбу по мере необходимости |
| Кросс-тренинг: 20-30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 4 x 5 минут бега/2 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 3 x 6 минут бега/2 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 8 минут бега/4 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Отдых | Пробегите 3 мили (4 км), делая перерывы на ходьбу по мере необходимости |
| Кросс-тренинг: 30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 2 x 10 минут бега/4 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 3 x 8 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 5 x 4 минуты бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Бег 20 минут без остановки |
| Кросс-тренинг: 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; бег 25 минут без остановки | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 15 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Легкая 10-минутная пробежка | Забег на 5 км! |
Следовать этому 1-месячному плану тренировок на 5 км будет, конечно, непросто, но вы справитесь!
Не стесняйтесь и не расстраивайтесь, если во время забега вам придется идти пешком.
Многие бегуны частично или полностью проходят 5 км пешком, а если вы тренируетесь для 5 км за 4 недели, то это слишком много, чтобы ожидать от своего тела преодоления 3,1 мили без остановки; просто финишировать - это невероятно!
Чтобы узнать больше о наших ресурсах для тренировок 5k, загляните в нашу базу данных для тренировок 5k!
Другие предлагаемые планы тренировок на 5K
- План тренировок Couch To 5k(4-недельные, 6-недельные, 8-недельные и 10-недельные планы)
- 3-недельный план тренировок Tune-Up 5k
- Продвинутый план тренировок 5k
Планы по продолжительности
- 4-недельный план тренировок 5k
- 6-недельный план тренировок 5k
- 8-недельный план тренировок 5k
- 12-недельный план тренировок 5k
